腕に全身の体重をかける「カラスのポーズ」は、初めて見る方は「私には無理〜！」と思うかも知れません。
しかしカラスのポーズは、さまざまなヨガポーズの基礎にもなるものです。
今回はカラスのポーズのやり方や効果、練習法などをご紹介いたします。
カラスのポーズとは？
「カラスのポーズ」は、ヨガのアームバランスポーズの基礎とも言えるポーズです。
サンスクリット語では「Kakasana（カカーサナ）」と呼ばれ、「Kaka」は「カラス」という意味を持ちます。
腕でカラダを支えるポーズであり、体幹やバランス感覚が必要になります。
前に倒れそうになる恐怖心との戦いもあり、難しいと感じる方も多いでしょう。
その一方で、腕の力や体幹が強い方は、比較的簡単にできることもあります。
アームバランスポーズとは？
アームバランスポーズとは、その名の通り腕でバランスを取るポーズです。
カラダの体重を腕で支えるため、難易度の高いヨガポーズではあります。
しかし、腕の筋肉がそこまで発達していなくても、体幹やバランス感覚を強化することで達成できるポーズです。
アームバランスポーズには、さまざまなヨガの要素が詰まっているため、色々なヨガのポーズにしっかりと取り組むことで、徐々にできるようになります。
特に、チャトランガやサイドプランクなどは、アームバランスポーズの基礎になるポーズです。
体幹や腹筋、背筋、腕の筋肉、バランス感覚など、アームバランスポーズはさまざまな効果が期待できます。
カラスのポーズの効果3つ
アームバランスポーズの基礎となる「カラスのポーズ」。
カラスのポーズに取り組むことによって、その他のアームバランスポーズはもちろん、さまざまなヨガポーズへの上達も期待できます。
そんなカラスのポーズで得られる、3つの効果をご紹介します。
体幹強化
カラスのポーズでは、想像以上に体幹が必要になります。
体幹を意識して使うことは、アームバランスポーズに取り組む際のコツになります。
腕の力のみではできないため、カラスのポーズに取り組むうちに、自然と体幹強化につながります。
腕全体の引き締め
アームバランスポーズのひとつであるカラスのポーズでは、両腕でカラダを支えるため、腕全体の引き締めにつながります。
腕を引き締めるのは、なかなか難しいものですよね。
特に二の腕の「ふりそで」と呼ばれる部分である上腕三頭筋は、お肉がつきやすいもの。
カラスのポーズでは、そのような部分の筋肉も使うため、腕痩せを目指したい方にオススメです。
集中力アップ
バランス系のヨガポーズは、集中力を必要とするものです。
特に、アームバランスポーズはグラグラしやすく、倒れそうな恐怖心と戦いながらバランスを取るために集中しなければなりません。
そのようなポーズの練習を重ねるうちに、感情のコントロールやいざという時の集中力アップにつながるのです。
カラスのポーズのやり方
カラスのポーズへの取り組み方は、色々な方法があります。
今回ご紹介するのは、花輪のポーズからカラスのポーズへと移行するやり方です。
初心者でも、取り組みやすい方法なので、順を追って丁寧に取り組んでみましょう。
- 足を肩幅に開いて立つ。足先は45度外に開く。
- 息を吸いながら手を胸の前で合掌する。息を吐きながらスクワットし、「花輪のポーズ」になる。
- 合掌した手を開いて床に置く。
- 二の腕の上の方にヒザを乗せ、少しずつ体重を前方に移動する。
- 更に体重を前に移動し、ゆっくりと足を浮かす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
カラスのポーズの練習法
カラスのポーズは、正しい練習を重ねることで、徐々にバランス感覚が掴めるようになります。
カラスのポーズの上達につながる、ふたつのポイントをご紹介します。
手・腕のポジション
手と腕のポジションは、アームバランスポーズの大切なポイントです。
手のひらはしっかり開き、指の一本一本でしっかりと床を押しましょう。
指が緩んでしまうと、腕の筋肉がうまく使えません。
また、ヒジは手の真上にくるようにしましょう。
ワキが開かないように、キュッと締めておくのもポイントです。
チャトランガ
「チャトランガ」は、太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズ。
このポーズを練習することで、腕の筋肉や腹筋、体幹が鍛えられ、アームバランスポーズの基礎になります。
アームバランスポーズができるようになるためには、まずはチャトランガをマスターする必要があるでしょう。
カラスのポーズをやめた方がいい場合や注意点
カラスのポーズは、腕を酷使するポーズです。
腕や手首、肩、ヒジなどを痛めている場合は、このポーズは控えましょう。
バランスを崩しやすいポーズでもあるので、妊娠中の方はやめておきましょう。
また、慣れないうちは前に倒れる可能性もあります。
顔の前にクッションなどを置いておくのも、怪我の回避につながります。
カラスのポーズでアームバランスの基礎を身につけよう
体幹強化や腕の引き締めに効果がある「カラスのポーズ」。
さまざまなヨガポーズの上達にもつながるので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
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