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足腰を鍛えたい!下半身強化ヨガポーズ3選

足腰を鍛えたい!下半身強化ヨガポーズ3選

「足腰は鍛えたいけれど、下半身に筋肉がモリモリつくのはイヤ」と言う方は少なくありません。

正しいトレーニングをすれば、足腰を鍛えられる上に、筋肉がモリモリにならずに、引き締まった美脚・美尻を手に入れられるのです。

今回は下半身を強化するメリットや美しく鍛えるポイントをご紹介します!

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下半身を鍛えるメリット3選

下半身を鍛えるメリット3選

「お腹を引き締めたい」「二の腕を引き締めたい」という方は多いですが、それに比べると、「下半身」への着目度が低い方も多いようです。

ですが、下半身を鍛えることはメリットがたくさんあり、美容や健康にもつながるもの。

ここでは下半身を鍛えることの、主なメリット3つをご紹介します。

痩せやすいカラダに

痩せやすいカラダに

太りにくく痩せやすいカラダを目指すには、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることが、最も効果的な方法のひとつです。

下半身には、カラダの中でも特に大きな筋肉が、集中しています。

太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋」などは、大きい筋肉として名高い部分。

このような大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすいカラダ作りにつながるのです。

怪我の防止

怪我の防止

歳を取ると、ヒザや股関節などの下半身のケガをする方も増えてきますよね。

その大きな原因のひとつに、下半身の筋力低下があげられます。

下半身の筋力が低下してしまうと、サポート力が減ってしまい、関節にかかる負担が大きくなり、ケガを招いてしまうのです。

普段から下半身を鍛えておくことで、そのようなケガの防止にもつながるのです。

美脚・美尻

美脚・美尻

どんなに細くても筋肉が少ないと、お尻がたるんだり、足にもハリがなかったり、美しいラインは保てないものです。

美脚・美尻を目指すなら、下半身強化は欠かせません。

特に、「大臀筋」を鍛えることは、ヒップアップや下半身全体の引き締めにつながります。

ふくらはぎや太ももなども、鍛えて筋肉をつけることで、血行も促進され、むくみの防止にもつながります。

下半身を強化するヨガポーズ3つ

下半身を強化するヨガポーズ3つ

ヨガポーズの中にも、下半身の筋肉を刺激するものはたくさんあります。

その中でも、お尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップに効果がある、3つのポーズをご紹介します。

ハイランジ

ハイランジ

足を前後に大きく開くヨガポーズです。

「ハイランジ」は足全体の筋肉を鍛えて、体幹強化にも効果的な、力強いポーズ。

パワーヨガなどで、よく登場するポーズです。

やり方
  1. 四つん這いになる。
  2. 片足ずつ後ろに引き、プランクポーズになる。
  3. 右足を手と手の間に踏み込み、ひざは90度に曲げる。
  4. 後ろの足をつっぱり、両手を上げて上半身を起こす。
  5. そのままゆっくり2〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

上半身を床から垂直にキープするように意識しましょう。

女神のポーズ

女神のポーズ

「女神のポーズ」は、横に足を大きく開く、スクワットようなポーズです。

太ももやふくらはぎの筋肉を刺激して、引き締めてくれます。

やり方
  1. 足を肩幅よりも広く開き、足先は軽く外へ向ける。
  2. 手は、胸の前で合掌する。
  3. 息を吸って、吐きながらヒザを90度に曲げる。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。

可能であれば、ゆっくりとカカトをできるだけ高く上げてみましょう。

ふくらはぎの筋肉をさらに刺激することができます。

橋のポーズ(バリエーション)

橋のポーズ(バリエーション)

「橋のポーズ」は、後屈のポーズのひとつで、お尻まわりや太もも、背中の筋肉を引き締めてくれます。

今回ご紹介するのは、さらに下半身に負荷を与えて、強度を高めたバリエーションです。

初心者の方は、ヨガインストラクターの指導のもとで行いましょう。

やり方
  1. 仰向けに寝てヒザを曲げる。
  2. ヒザの下にカカトがあるようにする。
  3. 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。
  4. ゆっくり息を吸い、吐きながら手と足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
  5. 両腕を背中の下に移動して、指を組んで腕全体で床を押す。
  6. そのままゆっくり右足を伸ばしてヒザの高さまで浮かす。
  7. そのまま3〜5回呼吸する。
  8. 終わったら反対側も同じように行う。

ヒザが外に開かないように、ヒザの上に垂直にキープしましょう。

下半身を鍛えた後はストレッチを!

下半身を鍛えた後はストレッチを!

下半身の筋肉を酷使した後は、ストレッチをしてしっかりと伸ばす必要があります。

酷使した後の筋肉は、硬直状態にあるため、ストレッチでしっかりと血流を促すことが、早い回復につながります。

そのまま放っておいてしまうと、硬いままの筋肉は血流が滞ってしまい、下半身のむくみや疲労感につながってしまいます。

「半分のカエルのポーズ」や「サギのポーズ」、「半分の鳩のポーズ」などが、下半身のストレッチに適したポーズです。

下半身の筋力強化ポーズとストレッチは、セットで行いましょう。

ヨガで足腰を鍛えて健康的に!

ヨガで足腰を鍛えて健康的に!

ヨガには柔軟性を高めるだけではなく、筋力強化の効果も期待できます。

足腰を鍛えることは、さまざまなメリットにつながります。

ヨガで足腰を鍛えて、健康的に過ごしましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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