山のポーズ|3つの効果と正しいやり方を解説

シンプルだけど奥深い「山のポーズ」を見直そう!

「山のポーズ」は、とてもシンプルな立位の基本のポーズ。

「ただ立てばいいんでしょ?」と思うかも知れませんが、“ただ立つ”ことを正しく行うのは、実は難しいのです。

今回は「山のポーズ」について掘り下げてみましょう。

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山のポーズとは

山のポーズとは

「山のポーズ」はシンプルでありながら、奥深く難しい立位のポーズ。

サンスクリット語では「Tadasana(タダーサナ」と呼ばれ、「Tada(タダ)」は「山」という意味になります。

側から見ると、ただ立っているだけのようである「山のポーズ」ですが、シンプルにまっすぐ立つことの大切さと難しさを実感できるポーズです。

いくつものポイントを意識する必要があり、正しい「山のポーズ」を目指すことは、自分のカラダとじっくり向き合うことにつながります。

山のポーズの効果3つ

山のポーズの効果3つ

正しい「山のポーズ」ができるようになると、さまざまな効果が期待できます。

ただまっすぐに立つという、最もシンプルなポーズで得られる3つの効果をご紹介します。

姿勢の改善

姿勢の改善

人のカラダには、それぞれ“クセ”があるものです。

「山のポーズ」を正しく理解することで、自分のカラダを正しい姿勢に導くことが可能です。

山のポーズを行う際には、意識するポイントがたくさんあります。

足先から頭のてっぺんまで、自分の立ち方を意識することで、カラダのクセに気がつくキッカケになるでしょう。

日常生活の中で立ち方を意識することは、ほぼありません。

無意識のうちに、重心が傾いていたり、背中が丸まっていたり、骨盤が前傾や後傾していたりします。

山のポーズを行い、「正しく立つ」ことを意識すると、徐々に姿勢の改善につながるでしょう。

気持ちが落ち着く

気持ちが落ち着く

「山のポーズ」を行う時には、ヨガインストラクターの指示とともに、カラダを自分の脳でスキャンしていきますよね。

それはもちろん、ひとりでヨガを行う際にもできることです。

ただ立つというシンプルなポーズだからこそ、カラダの隅々まで意識を及ぼすことができます。

カラダだけを意識することで、他の余計なことを一旦忘れ、脳内をリフレッシュすることにつながります。

そのような理由から、山のポーズを行うことで気持ちを落ち着ける効果が期待できます。

腰痛や坐骨神経痛の改善

腰痛や坐骨神経痛の改善

腰痛や坐骨神経痛がある方の多くは、姿勢が歪んでいるケースが多いです。

本来の背骨は、横から見た時に自然なS字形のカーブを描いているもの。

しかし、カーブが急だったり、ほとんどなかったりする方も多いです。

山のポーズで正しい姿勢を見つけることで、背骨のカーブも整えられ、腰痛や坐骨神経痛の緩和につながります。

山のポーズのやり方

山のポーズのやり方

それでは、さっそく「山のポーズ」に挑戦してみましょう。

やり方
  1. 足を骨盤の幅に開いて立つ。足先を平行にする。
  2. 足の指を1度持ち上げ、ゆっくりと床の上に置く。足の親指、小指、カカトの3点に体重が分散されるように意識する。
  3. 息を吸いながら肩を持ち上げ、吐きながら下ろして耳から離す。
  4. 頭のてっぺんは上に引き上げるように意識し、背筋をまっすぐに伸ばし、腕はリラックスする。
  5. 目線は正面を向き、軽くあごを引く。
  6. そのまま5〜8回呼吸する。

山のポーズの部分別ポイント7つ

「山のポーズ」を正しく行うためには、意識すべきポイントはたくさんあります。

足元から順を追って、頭頂部まで7つに分けて意識してみましょう。

足元

親指、小指、カカトの3点に体重を均等にかけ、足裏全体でしっかりと床を押します。

しっかりと床を押すことで、足裏のアーチを感じられるでしょう。

ヒザ・内モモ

ヒザが柔らかい方は、ヒザをロックしないように注意しましょう。

伸ばし過ぎると、ヒザを痛める恐れがあります。

また、太ももの内側は軽く引き寄せ合うように意識しましょう。

腰まわり・お腹まわり

腰が反り過ぎないように、尾骨を下に軽く引っ張るように意識します。

また、お腹が緩んでいると腰が反ってしまうので、おへそを軽く引き上げて、腹筋を意識してみましょう。

胸まわり

背筋を伸ばそうとして、胸を張り過ぎてしまう方も多いです。

胸まわりはリラックスし、肋骨が前に出ないように注意しましょう。

肩甲骨は少し内側に寄せて、肩が骨盤の上にあるようにしましょう。

両腕は力みのないようにリラックスし、カラダに沿って下げておきましょう。

首・肩まわり

首や肩は力みやすい場所でもあります。

耳を肩から離すようにして首は長く伸ばし、肩はリラックスしましょう。

頭部

頭のてっぺんに糸がつき、上から軽く引っ張られているような意識を持ちましょう。

あごは軽く引き、目線はまっすぐ前を見ましょう。

正しい山のポーズで姿勢改善

正しい山のポーズで姿勢改善

シンプルにまっすぐ立つだけ…って、実は1番難しいんですよね。

「山のポーズ」をすぐに完璧に行うのは難しいですが、挑戦を重ねるに連れて、理想に近づいていきます。

正しい山のポーズを目指して、美しい姿勢を手に入れましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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