みなさん、骨盤底筋ってどこにあるかご存知ですか？
骨盤底筋を鍛えることは、特に女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。
今回は骨盤底筋を鍛える効果や、骨盤底筋に効くヨガポーズをご紹介します！
骨盤底筋とは？
みなさん「骨盤底筋」とは、どんな筋肉かご存知ですか？
「骨盤底筋」は骨盤の底に位置する筋肉です。
ハンモックのような形状になっており、骨盤内にあるさまざまな臓器を支えてくれています。
目に見える位置にはないため、意識することが難しいかも知れません。
骨盤底筋は、内臓を正しい位置に保ったり、排尿などをコントロールするといった働きをしています。
特に女性は骨盤底筋がゆるみやすい傾向にあり、意識して鍛えたい筋肉でもあります。
骨盤底筋を鍛える4つのメリット
近年、注目を集める「骨盤底筋」。
鍛えることで、いくつかのカラダの症状の改善につながるケースも。
骨盤底筋を鍛える具体的な効果4つをご紹介します。
ぽっこりお腹の改善
骨盤底筋は、内臓を正しい位置に支えてくれている筋肉。
そんな骨盤底筋が弱くなって緩んでしまうと、骨盤内にある内臓の位置が下がってきてしまいます。
痩せているのに下っ腹がぽっこりしている方は、骨盤底筋の緩みが原因かも知れません。
骨盤底筋を鍛えることで内臓を正しい位置にキープでき、ぽっこりお腹の改善が期待できるのです。
姿勢の改善
骨盤底筋の緩みは、骨盤の歪みにもつながってしまいます。
骨盤が歪むと、猫背や反り腰など姿勢の歪みにつながります。
姿勢が悪くなってしまうと、慢性的な肩こり・腰痛などを引き起こしてしまうことも。
骨盤底筋を鍛えることは姿勢の改善にもつながります。
尿もれ予防
軽い尿もれなどが気になる方は、骨盤底筋が弱くなっている可能性が高いでしょう。
骨盤底筋は、排尿・排泄をコントロールする筋肉でもあります。
女性はとくに妊娠、出産などの影響により、骨盤底筋が緩み、尿もれなどにつながってしまうことも。
骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ予防にも効果が期待できます。
冷え性改善
骨盤底筋が弱まると、骨盤まわりの血行不良を引き起こし、冷えの原因になってしまいます。
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわり血行が促進され、内臓や下半身を暖かく保つことができるでしょう。
骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3つ
外側からは見えない場所に位置する「骨盤底筋」ですが、意図的に鍛えることは可能です。
ヨガには、骨盤底筋を鍛えるのにぴったりなポーズがたくさんあります。
今回は、その中から3つのヨガポーズをご紹介します。
橋のポーズ
橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつです。
お尻まわりをギュッと引き締めるので、骨盤底筋の強化はもちろんのこと、ヒップアップ効果も期待できます。
骨盤まわりのストレッチ効果もあり、腰痛改善にも効果が期待できます。
- 仰向けに寝てヒザを曲げ、ヒザの真下にカカトがあるようにする。
- 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
- 両腕を背中の下に移動して、指を組み、腕全体で床を押す。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
橋のポーズでは、ヒザが外に開いてしまう方が多いです。
そうなると筋肉がうまく刺激できないので、ヒザは常にカカトの上にあるように意識しましょう。
花輪のポーズ
股関節をストレッチし、骨盤底筋を刺激する花輪のポーズ。
花輪のポーズは、マタニティヨガでも定番のポーズで、安産のポーズとも呼ばれています。
普段はあまり意識がいかない骨盤底筋に、意識を向けながら行ってみましょう。
- 足を肩幅程度に開き、足先は外に向ける。
- 手は胸の前で合掌する。
- 息を吸い、ゆっくりと吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。
- ヒジとヒザをしっかりと押し合う。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
ヒザとつま先が同じ方向を向くように注意しましょう。
ヒザと足先の方向が違うと、足首やヒザの怪我を招く恐れがあるので注意しましょう。
トラのポーズ
トラのポーズは、やり方はシンプルでありながら、ハードなポーズのひとつ。
骨盤底筋の強化とともに、バランス感覚と体幹が鍛えられるポーズです。
ヒップアップにも適したポーズです。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ゆっくりと右足を後ろに伸ばし、それから左手を前に伸ばしてバランスを取る。
- そのままゆっくり2〜4回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
肩と耳を離すように意識しましょう。
お腹が下に下がってしまわないように、軽く引き上げて腹筋を使いましょう。
ヨガで骨盤底筋を鍛えよう！
骨盤底筋は、意識しにくい筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。
特に女性は、骨盤底筋が緩くなりやすいもの。
日頃から、ヨガポーズで骨盤底筋を鍛えておきましょう！
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