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骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3選!ヒップアップもできる美尻ヨガ

みなさん、骨盤底筋ってどこにあるかご存知ですか?

骨盤底筋を鍛えることは、特に女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

今回は骨盤底筋を鍛える効果や、骨盤底筋に効くヨガポーズをご紹介します!

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骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは?

みなさん「骨盤底筋」とは、どんな筋肉かご存知ですか?

「骨盤底筋」は骨盤の底に位置する筋肉です。

ハンモックのような形状になっており、骨盤内にあるさまざまな臓器を支えてくれています。

目に見える位置にはないため、意識することが難しいかも知れません。

骨盤底筋は、内臓を正しい位置に保ったり、排尿などをコントロールするといった働きをしています。

特に女性は骨盤底筋がゆるみやすい傾向にあり、意識して鍛えたい筋肉でもあります。

骨盤底筋を鍛える4つのメリット

骨盤底筋を鍛える効果4つ

近年、注目を集める「骨盤底筋」。

鍛えることで、いくつかのカラダの症状の改善につながるケースも。

骨盤底筋を鍛える具体的な効果4つをご紹介します。

ぽっこりお腹の改善

骨盤底筋は、内臓を正しい位置に支えてくれている筋肉。

そんな骨盤底筋が弱くなって緩んでしまうと、骨盤内にある内臓の位置が下がってきてしまいます。

痩せているのに下っ腹がぽっこりしている方は、骨盤底筋の緩みが原因かも知れません。

骨盤底筋を鍛えることで内臓を正しい位置にキープでき、ぽっこりお腹の改善が期待できるのです。

姿勢の改善

骨盤底筋の緩みは、骨盤の歪みにもつながってしまいます。

骨盤が歪むと、猫背や反り腰など姿勢の歪みにつながります。

姿勢が悪くなってしまうと、慢性的な肩こり・腰痛などを引き起こしてしまうことも。

骨盤底筋を鍛えることは姿勢の改善にもつながります。

尿もれ予防

軽い尿もれなどが気になる方は、骨盤底筋が弱くなっている可能性が高いでしょう。

骨盤底筋は、排尿・排泄をコントロールする筋肉でもあります。

女性はとくに妊娠、出産などの影響により、骨盤底筋が緩み、尿もれなどにつながってしまうことも。

骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ予防にも効果が期待できます。

冷え性改善

骨盤底筋が弱まると、骨盤まわりの血行不良を引き起こし、冷えの原因になってしまいます。

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわり血行が促進され、内臓や下半身を暖かく保つことができるでしょう。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3つ

外側からは見えない場所に位置する「骨盤底筋」ですが、意図的に鍛えることは可能です。

ヨガには、骨盤底筋を鍛えるのにぴったりなポーズがたくさんあります。

今回は、その中から3つのヨガポーズをご紹介します。

橋のポーズ

橋のポーズ

橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつです。

お尻まわりをギュッと引き締めるので、骨盤底筋の強化はもちろんのこと、ヒップアップ効果も期待できます。

骨盤まわりのストレッチ効果もあり、腰痛改善にも効果が期待できます。

やり方
  1. 仰向けに寝てヒザを曲げ、ヒザの真下にカカトがあるようにする。
  2. 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
  3. 両腕を背中の下に移動して、指を組み、腕全体で床を押す。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。

橋のポーズでは、ヒザが外に開いてしまう方が多いです。

そうなると筋肉がうまく刺激できないので、ヒザは常にカカトの上にあるように意識しましょう。

花輪のポーズ

花輪のポーズ

股関節をストレッチし、骨盤底筋を刺激する花輪のポーズ。

花輪のポーズは、マタニティヨガでも定番のポーズで、安産のポーズとも呼ばれています。

普段はあまり意識がいかない骨盤底筋に、意識を向けながら行ってみましょう。

やり方
  1. 足を肩幅程度に開き、足先は外に向ける。
  2. 手は胸の前で合掌する。
  3. 息を吸い、ゆっくりと吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。
  4. ヒジとヒザをしっかりと押し合う。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。

ヒザとつま先が同じ方向を向くように注意しましょう。

ヒザと足先の方向が違うと、足首やヒザの怪我を招く恐れがあるので注意しましょう。

トラのポーズ

トラのポーズ

トラのポーズは、やり方はシンプルでありながら、ハードなポーズのひとつ。

骨盤底筋の強化とともに、バランス感覚と体幹が鍛えられるポーズです。

ヒップアップにも適したポーズです。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. ゆっくりと右足を後ろに伸ばし、それから左手を前に伸ばしてバランスを取る。
  3. そのままゆっくり2〜4回呼吸する。
  4. 終わったら反対側も同じようにやる。

肩と耳を離すように意識しましょう。

お腹が下に下がってしまわないように、軽く引き上げて腹筋を使いましょう。

ヨガで骨盤底筋を鍛えよう!

ヨガで骨盤底筋を鍛えよう!

骨盤底筋は、意識しにくい筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。

特に女性は、骨盤底筋が緩くなりやすいもの。

日頃から、ヨガポーズで骨盤底筋を鍛えておきましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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