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腹筋と背筋を鍛えるプランクポーズとは?効果とやり方を解説

腹筋と背筋を鍛えるプランクポーズとは?効果とやり方を解説

ヨガや筋トレで頻繁に登場するプランクポーズ。

見た目はシンプルなのに、やってみるとキツいですよね。

今回はプランクポーズの正しいやり方や、さまざまな効果をご紹介します!

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プランクポーズとは?

プランクポーズとは?

ヨガの基本のポーズのひとつである、プランクポーズ。

ピラティスや筋トレでも登場する、筋力アップ効果の高いポーズです。

プランクは英語で「板」という意味を持ちます。

名前の通り全身を板のように、まっすぐに保つプランクポーズ。

腹筋を鍛える効果も高く「最強の腹筋」とも呼ばれています。

「30日間のプランクチャレンジ」が流行ったこともあり、1日1分程度のプランクを毎日続けるだけで、カラダを変えられると、多くの人が実感しています。

プランクポーズの効果3つ!

プランクポーズの効果3つ!

色々なエクササイズで登場するプランクポーズ。

簡単だけどキツいプランクポーズには、さまざまな効果が期待できそうです。

プランクポーズで得られる主な効果3つをご紹介します。

全身が引き締まる!

全身が引き締まる!

プランクポーズは自分のカラダの重さを使った自重トレーニングのひとつ。

そのため、筋力がない人でも行いやすいという特徴があります。

筋トレが苦手な女性でも、プランクポーズを正しく続けるだけで、腹筋はもちろん、二の腕や背筋、お尻まわりの筋肉など、全身のさまざまな筋肉に刺激を与えることができるのです。

全身を効率よく引き締めたい方におすすめのポーズです。

姿勢改善

姿勢改善

プランクポーズはカラダをまっすぐにキープする、筋肉を鍛えてくれるポーズです。

プランクポーズでは、正しい姿勢を保つのに欠かすことのできない、「脊柱起立筋」という背中の筋肉を鍛えることができます。

猫背や反り腰などの姿勢の歪みは、さまざまなカラダの不調の原因にもなってしまいます。

肩こりや腰痛も姿勢の歪みからくることが多く、プランクポーズで姿勢を改善すると、カラダの不調の改善にもつながるのです。

疲れにくいカラダに

疲れにくいカラダに

プランクポーズはインナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。

インナーマッスルの強化は、内臓の位置の改善にもつながります。

内臓を支える筋力が衰えると、内臓の位置が下がって内臓の機能も衰えている場合も多いのです。

インナーマッスルを強化して内臓が正しい位置に戻ると、内臓の働きが活性化し、疲れにくいカラダに導いてくれます。

また、インナーマッスルが鍛えられると、カラダ全体が動きやすくなります。

カラダが動きやすくなることで、血行も促進され、疲れにくさにもつながるのです。

プランクポーズに挑戦しよう!

プランクポーズに挑戦しよう!

さっそく、「最強の腹筋」とも呼ばれるプランクポーズに挑戦してみましょう。

まっすぐな板をイメージして行いましょう。

プランクポーズのやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
  3. 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
  4. そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。

プランクポーズの注意点

プランクポーズの注意点

プランクポーズは正しく行うことで、効果を最大限に高められます。

逆に、正しくないプランクポーズだと、負荷が少なくなり簡単に感じる場合も。

プランクポーズの注意点をチェックしましょう。

お尻の位置

お尻の位置

プランクポーズでよくありがちなのは、お尻が上がってしまうことです。

お尻がまっすぐなラインより高く上がることで、腹筋への刺激が少なくなり、少し楽にキープできます。

ですが、それではプランクポーズの効果は得られません。

逆にお尻の位置が下がってしまう場合もあります。

それも同じく、プランクポーズの効果を下げてしまいます。

頭、肩、腰、ヒザ、カカトは一直線にキープして、お尻の位置には要注意しましょう。

正しいアライメントを意識しよう

正しいアライメントを意識しよう

ヨガポーズをする際の、カラダのあり方や配置のことを「アライメント」と呼びます。

プランクポーズのでは、頭、肩、腰、ヒザ、カカトのアライメントが、横から見たときに、一直線になるように意識することがポイントです。

正しいアライメントで行わないと、効果も得られないので、よく意識しましょう。

プランクポーズの軽減法

プランクポーズの軽減法として、ヒザつきのプランクポーズがあります。

ヒザをつく分、少し負担が軽くなるので、プランクポーズがキツい方は、このポーズで慣れていきましょう。

プランクポーズの軽減法のやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。
  3. そっと床にヒザを下ろし、ヒザから下は浮かす。
  4. 頭頂からヒザまでが一直線になるようにする。
  5. そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。

プランクポーズの応用編

プランクポーズの応用編

プランクポーズに慣れた方は、応用編でさらに体幹を強化しましょう。

プランクポーズから、片足ずつ浮かせるエクササイズをご紹介します。

プランクポーズの応用のやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
  3. 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
  4. 上半身はそのまま、ゆっくりと片足ずつ肩の高さまで上げ下げする。
  5. 30秒〜60秒間くり返す。

プランクポーズはメリットがすごい!

プランクポーズはメリットがすごい!

プランクポーズはさまざまなエクササイズに登場する基礎的なポーズ。

全身を鍛えるのに重要なポーズです。

プランクポーズを試して、効果を体感してみましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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