ヨガや筋トレで頻繁に登場するプランクポーズ。
見た目はシンプルなのに、やってみるとキツいですよね。
今回はプランクポーズの正しいやり方や、さまざまな効果をご紹介します！
プランクポーズとは？
ヨガの基本のポーズのひとつである、プランクポーズ。
ピラティスや筋トレでも登場する、筋力アップ効果の高いポーズです。
プランクは英語で「板」という意味を持ちます。
名前の通り全身を板のように、まっすぐに保つプランクポーズ。
腹筋を鍛える効果も高く「最強の腹筋」とも呼ばれています。
「30日間のプランクチャレンジ」が流行ったこともあり、1日1分程度のプランクを毎日続けるだけで、カラダを変えられると、多くの人が実感しています。
プランクポーズの効果3つ！
色々なエクササイズで登場するプランクポーズ。
簡単だけどキツいプランクポーズには、さまざまな効果が期待できそうです。
プランクポーズで得られる主な効果3つをご紹介します。
全身が引き締まる！
プランクポーズは自分のカラダの重さを使った自重トレーニングのひとつ。
そのため、筋力がない人でも行いやすいという特徴があります。
筋トレが苦手な女性でも、プランクポーズを正しく続けるだけで、腹筋はもちろん、二の腕や背筋、お尻まわりの筋肉など、全身のさまざまな筋肉に刺激を与えることができるのです。
全身を効率よく引き締めたい方におすすめのポーズです。
姿勢改善
プランクポーズはカラダをまっすぐにキープする、筋肉を鍛えてくれるポーズです。
プランクポーズでは、正しい姿勢を保つのに欠かすことのできない、「脊柱起立筋」という背中の筋肉を鍛えることができます。
猫背や反り腰などの姿勢の歪みは、さまざまなカラダの不調の原因にもなってしまいます。
肩こりや腰痛も姿勢の歪みからくることが多く、プランクポーズで姿勢を改善すると、カラダの不調の改善にもつながるのです。
疲れにくいカラダに
プランクポーズはインナーマッスルを鍛えてくれるポーズです。
インナーマッスルの強化は、内臓の位置の改善にもつながります。
内臓を支える筋力が衰えると、内臓の位置が下がって内臓の機能も衰えている場合も多いのです。
インナーマッスルを強化して内臓が正しい位置に戻ると、内臓の働きが活性化し、疲れにくいカラダに導いてくれます。
また、インナーマッスルが鍛えられると、カラダ全体が動きやすくなります。
カラダが動きやすくなることで、血行も促進され、疲れにくさにもつながるのです。
プランクポーズに挑戦しよう！
さっそく、「最強の腹筋」とも呼ばれるプランクポーズに挑戦してみましょう。
まっすぐな板をイメージして行いましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
- 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
- そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
プランクポーズの注意点
プランクポーズは正しく行うことで、効果を最大限に高められます。
逆に、正しくないプランクポーズだと、負荷が少なくなり簡単に感じる場合も。
プランクポーズの注意点をチェックしましょう。
お尻の位置
プランクポーズでよくありがちなのは、お尻が上がってしまうことです。
お尻がまっすぐなラインより高く上がることで、腹筋への刺激が少なくなり、少し楽にキープできます。
ですが、それではプランクポーズの効果は得られません。
逆にお尻の位置が下がってしまう場合もあります。
それも同じく、プランクポーズの効果を下げてしまいます。
頭、肩、腰、ヒザ、カカトは一直線にキープして、お尻の位置には要注意しましょう。
正しいアライメントを意識しよう
ヨガポーズをする際の、カラダのあり方や配置のことを「アライメント」と呼びます。
プランクポーズのでは、頭、肩、腰、ヒザ、カカトのアライメントが、横から見たときに、一直線になるように意識することがポイントです。
正しいアライメントで行わないと、効果も得られないので、よく意識しましょう。
プランクポーズの軽減法
プランクポーズの軽減法として、ヒザつきのプランクポーズがあります。
ヒザをつく分、少し負担が軽くなるので、プランクポーズがキツい方は、このポーズで慣れていきましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。
- そっと床にヒザを下ろし、ヒザから下は浮かす。
- 頭頂からヒザまでが一直線になるようにする。
- そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープする。
プランクポーズの応用編
プランクポーズに慣れた方は、応用編でさらに体幹を強化しましょう。
プランクポーズから、片足ずつ浮かせるエクササイズをご紹介します。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばす。つま先は立てて床をしっかり押す。
- 頭頂からカカトまでが一直線になるようにする。
- 上半身はそのまま、ゆっくりと片足ずつ肩の高さまで上げ下げする。
- 30秒〜60秒間くり返す。
プランクポーズはメリットがすごい！
プランクポーズはさまざまなエクササイズに登場する基礎的なポーズ。
全身を鍛えるのに重要なポーズです。
プランクポーズを試して、効果を体感してみましょう！
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