舟のポーズの3つの効果とやり方を解説!

舟のポーズの3つの効果とやり方を解説!

ヨガポーズの中でも、舟のポーズが苦手な方は少なくありません。

バランスが崩れてしまったり、ヒザが伸びなかったり…。

今回は舟のポーズの効果やできない原因など、舟のポーズについて深く掘り下げてみましょう!

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舟のポーズとは?

舟のポーズとは?

舟のポーズ・ナヴァーサナは、ポーズの形が海に浮かぶ舟のように見えることが、名前の由来です。

サンスクリット語で「ナーヴァ」は「舟」という意味。

カラダでVの字を作り、お尻でバランスを取る少し難しいポーズです。

正しく行うためには腹筋や背筋をしっかりと使う必要があり、インナーマッスルを鍛える効果が期待できるポーズでもあります。

初心者には少し難しいポーズでもあり、背中が丸くなってしまったり、バランスを崩してコロンと転がってしまったり、ヒザが伸びきらなかったりすることも。

軽減法などで、少しずつポーズ慣れていくことで、正しく舟のポーズをできるようになるでしょう。

舟のポーズの効果3つ!

さまざまな効果があると期待される舟のポーズ。

その分、難易度も少し高めです。

舟のポーズの3つの主な効果をご紹介します。

腹筋強化

腹筋強化

舟のポーズは、お腹まわりの引き締めに効果的なことで名高いポーズです。

足を床から浮かし、上半身を後傾させて、お尻でバランスを保ちます。

このような形をキープするためには、腹筋にかなり負荷がかかり、腹筋の筋力アップが期待できます。

下腹部やウエストの引き締めに効果的なポーズなので、ぽっこりお腹が気になる方やダイエット中の方におすすめです。

姿勢改善

姿勢改善

舟のポーズは腹筋のみならず、背筋や腰まわりの筋肉の強化にも効果的です。

正しく舟のポーズを行うためには、まっすぐに背骨をキープする必要があるので、背筋をまっすぐに保つ腹筋と背筋が鍛えられます。

このポーズを続けることで、背骨や骨盤を支えるインナーマッスルが養われ、姿勢の改善につながります。

集中力アップ

集中力アップ

船のポーズはバランス感覚を鍛えるポーズでもあります。

ヨガのバランスポーズは、気が散ってしまうとバランスを崩してしまい、ポーズをキープできません。

ポーズを保つためには集中力が必要になるので、続けることで集中力アップにつながります。

舟のポーズができない原因とは?

舟のポーズができない原因とは?

舟のポーズのやり方はとてもシンプルなので、誰でも挑戦できるポーズです。

ですが、腹筋や背筋が弱い人は、なかなかポーズを正しくキープできない場合も…。

よくある2つのパターンから、舟のポーズができない原因を探ってみましょう。

後ろに転がってしまう場合

舟のポーズでよくあるのは、後ろにコロンと転がってしまうパターン。

お尻でカラダを支えるので、バランスを取るのが難しいのです。

その場合は、体重をおしりの3点、2つの坐骨と尾骨に分散させるように意識してみましょう。

他にも、浮かせた足を壁につけて安定させ、ポーズの感覚を身につけるという方法もあります。

ヒザが伸びない場合

ヒザが伸びないのもよくあるパターンです。

この場合は太ももの裏のハムストリングスや、お尻まわりの筋肉が硬いことが影響しています。

太ももやお尻まわりをほぐすことで、徐々に伸びるようになるでしょう。

舟のポーズに挑戦しよう!

舟のポーズに挑戦しよう!

それではさっそく舟のポーズに挑戦してみましょう。

やり方はとてもシンプルです。

ヨガマットがある方は、敷いた上で行いましょう。

舟のポーズのやり方
  1. ヒザを曲げて、体育座りで座る。
  2. 両手で両足を小指側から持つ。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
  5. 足裏を前に押し出すように両足を上げていき、スネを床と平行にする。
  6. 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。
  7. ゆっくりと足を伸ばしていく。
  8. そのまま3〜5回呼吸する。

舟のポーズの注意点

舟のポーズでとても多いパターンは、背中がまるまってしまうこと。

特に骨盤が後ろに傾き、腰のあたりが丸くなってしまうことが多いです。

背中が丸くなったままでは腹筋や背筋がよく使われず、効果が半減してしまいます。

さらに、腰に負荷がかかり、腰痛の原因にもなってしまうので注意しましょう。

また、特に舟のポーズでは、「背筋を伸ばす」「バランスを取る」など色々と気にするポイントがあるため、つい呼吸にまで意識がいかずに、呼吸を止めてしまうケースも多いです。

呼吸もヨガでは大切なポイント。

できるだけゆっくりと深い呼吸を心がけましょう

舟のポーズの軽減法

舟のポーズは、比較的難易度が高いポーズです。

初心者の場合は、なかなか正しく舟のポーズができないかも知れません。

まずは軽減法で、舟のポーズに慣れるところから始めてみましょう。

舟のポーズの軽減法
  1. ヒザを曲げて、体育座りで座る。
  2. 両手を両足のヒザの裏に添える。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばす。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
  5. スネを床と平行にする。
  6. そのまま3〜5回呼吸する。

舟のポーズでお腹まわりスッキリ!

舟のポーズでお腹まわりスッキリ!

舟のポーズはお腹まわりのシェイプアップや姿勢の改善に適したポーズ。

バランスを取るのが難しいですが、できた時には達成感が得られます。

ぜひ挑戦してみてください!

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執筆者 :YMCスタッフ
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