ヨガポーズの中でも、舟のポーズが苦手な方は少なくありません。
バランスが崩れてしまったり、ヒザが伸びなかったり…。
今回は舟のポーズの効果やできない原因など、舟のポーズについて深く掘り下げてみましょう！
舟のポーズとは？
舟のポーズ・ナヴァーサナは、ポーズの形が海に浮かぶ舟のように見えることが、名前の由来です。
サンスクリット語で「ナーヴァ」は「舟」という意味。
カラダでVの字を作り、お尻でバランスを取る少し難しいポーズです。
正しく行うためには腹筋や背筋をしっかりと使う必要があり、インナーマッスルを鍛える効果が期待できるポーズでもあります。
初心者には少し難しいポーズでもあり、背中が丸くなってしまったり、バランスを崩してコロンと転がってしまったり、ヒザが伸びきらなかったりすることも。
軽減法などで、少しずつポーズ慣れていくことで、正しく舟のポーズをできるようになるでしょう。
舟のポーズの効果3つ！
さまざまな効果があると期待される舟のポーズ。
その分、難易度も少し高めです。
舟のポーズの3つの主な効果をご紹介します。
腹筋強化
舟のポーズは、お腹まわりの引き締めに効果的なことで名高いポーズです。
足を床から浮かし、上半身を後傾させて、お尻でバランスを保ちます。
このような形をキープするためには、腹筋にかなり負荷がかかり、腹筋の筋力アップが期待できます。
下腹部やウエストの引き締めに効果的なポーズなので、ぽっこりお腹が気になる方やダイエット中の方におすすめです。
姿勢改善
舟のポーズは腹筋のみならず、背筋や腰まわりの筋肉の強化にも効果的です。
正しく舟のポーズを行うためには、まっすぐに背骨をキープする必要があるので、背筋をまっすぐに保つ腹筋と背筋が鍛えられます。
このポーズを続けることで、背骨や骨盤を支えるインナーマッスルが養われ、姿勢の改善につながります。
集中力アップ
船のポーズはバランス感覚を鍛えるポーズでもあります。
ヨガのバランスポーズは、気が散ってしまうとバランスを崩してしまい、ポーズをキープできません。
ポーズを保つためには集中力が必要になるので、続けることで集中力アップにつながります。
舟のポーズができない原因とは？
舟のポーズのやり方はとてもシンプルなので、誰でも挑戦できるポーズです。
ですが、腹筋や背筋が弱い人は、なかなかポーズを正しくキープできない場合も…。
よくある2つのパターンから、舟のポーズができない原因を探ってみましょう。
後ろに転がってしまう場合
舟のポーズでよくあるのは、後ろにコロンと転がってしまうパターン。
お尻でカラダを支えるので、バランスを取るのが難しいのです。
その場合は、体重をおしりの3点、2つの坐骨と尾骨に分散させるように意識してみましょう。
他にも、浮かせた足を壁につけて安定させ、ポーズの感覚を身につけるという方法もあります。
ヒザが伸びない場合
ヒザが伸びないのもよくあるパターンです。
この場合は太ももの裏のハムストリングスや、お尻まわりの筋肉が硬いことが影響しています。
太ももやお尻まわりをほぐすことで、徐々に伸びるようになるでしょう。
舟のポーズに挑戦しよう！
それではさっそく舟のポーズに挑戦してみましょう。
やり方はとてもシンプルです。
ヨガマットがある方は、敷いた上で行いましょう。
- ヒザを曲げて、体育座りで座る。
- 両手で両足を小指側から持つ。
- 息を吸いながら背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
- 足裏を前に押し出すように両足を上げていき、スネを床と平行にする。
- 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。
- ゆっくりと足を伸ばしていく。
- そのまま3〜5回呼吸する。
舟のポーズの注意点
舟のポーズでとても多いパターンは、背中がまるまってしまうこと。
特に骨盤が後ろに傾き、腰のあたりが丸くなってしまうことが多いです。
背中が丸くなったままでは腹筋や背筋がよく使われず、効果が半減してしまいます。
さらに、腰に負荷がかかり、腰痛の原因にもなってしまうので注意しましょう。
また、特に舟のポーズでは、「背筋を伸ばす」「バランスを取る」など色々と気にするポイントがあるため、つい呼吸にまで意識がいかずに、呼吸を止めてしまうケースも多いです。
呼吸もヨガでは大切なポイント。
できるだけゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。
舟のポーズの軽減法
舟のポーズは、比較的難易度が高いポーズです。
初心者の場合は、なかなか正しく舟のポーズができないかも知れません。
まずは軽減法で、舟のポーズに慣れるところから始めてみましょう。
- ヒザを曲げて、体育座りで座る。
- 両手を両足のヒザの裏に添える。
- 息を吸いながら背筋を伸ばす。
- ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
- スネを床と平行にする。
- そのまま3〜5回呼吸する。
舟のポーズでお腹まわりスッキリ！
舟のポーズはお腹まわりのシェイプアップや姿勢の改善に適したポーズ。
バランスを取るのが難しいですが、できた時には達成感が得られます。
ぜひ挑戦してみてください！
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