忙しかったり、環境が変化したりすると、心身がリラックスできず睡眠障害が起きやすいものです。
特にコロナ禍になってからは、慣れない生活により、寝付きが悪くなったという方も少なくありません。
今回は、睡眠障害を改善する方法や、ヨガポーズをご紹介します！
睡眠障害とは？
睡眠障害とは、睡眠に何らかの支障がある状態で、日本人の5人に1人は何かしらの睡眠問題を抱えています。
睡眠障害にはさまざまな種類があり、ベッドに入ってもなかなか寝付けない「入眠障害」、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、起きたい時間より早く目が覚める「早朝覚醒」、などがあります。
睡眠障害は不規則な生活や人間関係や仕事のストレスなど、さまざまな事柄が原因になっています。
睡眠障害を改善する方法8つ
ぐっすりと質の高い眠りが得られないと、元気も出ませんよね。
睡眠障害は、生活習慣を改善することで、治るケースもあるものです。
睡眠障害を改善する、日常生活でできる方法8つをご紹介します！
※どうしても治らない場合は、医療機関を受診し医師に相談するのをおすすめします。
朝ごはんを食べる
朝、仕事に出かけるギリギリまで寝ていたくて、朝ごはんを食べない方も少なくありません。
ですが、規則正しい食事は、睡眠障害の改善のポイントのひとつ。
朝食を取ることは、体温の上昇や脳の活性化につながり、眠たい心身を覚ましてくれます。
集中力もアップし、仕事のパフォーマンス向上も期待できます。
しっかりと目が覚めることで心身がオンになり、夜に寝るタイミングで心身をオフに切り替えやすくなるのです。
お酒を控える
アルコールは眠気を誘ってくれるものですが、酔いが覚めた時に起きてしまったり、利尿作用も加わって、中途覚醒や早朝覚醒の原因となる場合も。
お酒をたくさん飲む習慣がある方は、量を減らしてみましょう。
可能であれば、控えてみましょう。
タバコを控える
タバコを吸う習慣がある方は、寝る前に一服することもありますよね。
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠を妨げてしまうものです。
就寝前1〜2時間は、できるだけタバコは控えましょう。
寝る前のスマホを控える
スマホやパソコンが発するブルーライトは睡眠障害につながるものです。
また、煌々と明るい光は、副交感神経を優位にする妨げとなり、心身がリラックスできません。
1〜2時間前にはスマートフォンを使用しないようにしましょう。
無理な場合は、ブルーライトカットフィルターやメガネを使用するのもいいでしょう。
ゆっくりお風呂に入る
眠りにつきたい時間の1～2時間程度前に、38〜40℃前後の湯船に、ゆっくりつかるのがおすすめです。
入浴はリラックス効果があり、副交感神経を優位にしてくれます。
また、人は体内深部の温度が下がると眠気が起こるようにできており、1度お風呂で体内深部の温度を高めることで、体温が下がるタイミングで眠くなることができます。
夜ヨガ
夜ヨガは、副交感神経を高めてリラックスさせてくれたり、ストレスでこり固まった心身をほぐしてくれるなどの効果があります。
そのため、睡眠の質を高める効果があるのです。
また、夜ヨガ以外にも、運動習慣がある方は、夜中に目が覚めにくい傾向にあります。
「寝だめ」をしない
仕事が遅くまであり、平日に規則正しく眠れず、その分週末に寝だめをする人もいますが、それは逆効果な場合もあります。
起きる時間がバラバラになってしまうと、体内時計のリズムが崩れ、自律神経の乱れにつながります。
自律神経が乱れると、目覚めたい時に眠かったり、寝たい時間に目が覚めたりしてしまいます。
なるべく起床時間は一定に保ちましょう。
寝室の明るさや温度設定
いつも寝にくいと感じる場合は、寝室の環境を変えてみましょう。
室内の明るさや、温度などは、眠りやすさと深く関係しています。
また、枕の高さやマットレスの硬さなども、眠りの質に影響を及ぼします。
なるべく快適な環境になるように工夫してみましょう。
睡眠障害の緩和におすすめ！魚のポーズ
ヨガポーズの中にも安眠効果が期待できるものがあります。
そのなかでも代表的なものが、ベッドの上でもできる「魚のポーズ」です。
胸を大きく開くことで、呼吸が深まり、副交感神経が優位になってリラックスするため、安眠につながります。
- 仰向けになり、腕はカラダにそって伸ばし、手のひらは下にして、お尻の下に敷く。
- ヒジで床を押して頭と胸を持ち上げて、頭頂部をそっと床につける。
- 腕でしっかりと床を押しながら3〜5回呼吸する。
首に負担がかからないように、ヒジでしっかりと床を押して、カラダを支えましょう。
また、首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。
質の高い睡眠を取ろう！
睡眠は健康にも大きな影響を及ぼすものです。
できることなら、毎日ぐっすりと安眠したいですよね。
質の高い睡眠を取れるように、工夫してみましょう！
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