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見た目よりキツい!トラのポーズのやり方と効果

見た目よりキツい!トラのポーズのやり方と効果

涼しい季節は食べ物が美味しく感じる季節。

たくさん美味しいものを食べて、その分カロリーを消費しましょう!

トラのポーズは見た目よりキツく、カロリー消費にもオススメのポーズ。

今回はトラのポーズのやり方や注意点、効果などをご紹介します!

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トラのポーズとは?

トラのポーズとは?

『トラのポーズ』はサンスクリット語では「ダンダヤーマナ バーマナーサナ」と呼ばれ、「バランステーブルのポーズ」という意味を持ちます。

他にもこのポーズは「キャットスプリット」という呼び名もあります。

四つん這いから、片手片足を上げてバランスを取るポーズで、見た目より難しく、慣れないうちはバランスを崩しやすいことも。

体幹が鍛えられると、うまくできるようになります。

トラのポーズの効果4つ

トラのポーズの効果4つ

シンプルだけれども全身を使うトラのポーズ。

やり方は簡単なので初心者向けのヨガのレッスンでも、登場率が高いポーズです。

そんなトラのポーズの主な効果4つをご紹介します。

体幹強化

体幹強化

体幹強化の筋トレにも、トラのポーズはよく使われます。

「体幹」とは、手足、頭を除くカラダの胴体部分のこと。

呼吸と共にゆっくりと動くことで、インナーマッスルである腹斜筋や腹横筋、腸腰筋などが鍛えられます。

体幹を強化することは、カラダが疲れにくくなるなどの効果のほか、他のヨガポーズの上達にも欠かせないポイントです。

バランス感覚アップ

バランス感覚アップ

トラのポーズも、バランスポーズのひとつです。

集中していないとグラっとしてしまうポーズなので、自然と集中力を高めてバランス感覚を磨けます。

他のバランスポーズの土台にもなるポーズです。

お腹まわりの引き締め

お腹まわりの引き締め

トラのポーズは、ポッコリお腹の解消にも効果的です。

まず、カラダをまっすぐに保つためにお腹まわりのインナーマッスルが鍛えられます。

後にご紹介するトラのポーズを使った簡単なエクササイズでは、吐く呼吸で使われる腹横筋を刺激するので、くびれ作りにもぴったりです。

ヒップアップ

ヒップアップ

トラのポーズでは、お尻のほっぺたとも言える大臀筋をよく使います。

大臀筋は、ヒップアップには欠かせない筋肉のひとつ。

ここを鍛えることで、キュッと引き締まった形の良いお尻が目指せます。

大臀筋は、足を後ろに蹴り上げる動作などで刺激される筋肉。

トラのポーズでも、足をしっかりと蹴り上げることで、大臀筋からハムストリングスにかけてのラインを磨くことができます。

トラのポーズのやり方

トラのポーズのやり方

トラのポーズは初心者でも簡単に挑戦できるポーズです。

体幹やお尻まわりの筋肉の刺激を意識しつつ、アライメントに気をつけて行いましょう。

今回は呼吸とともに動きをつけて、エクササイズ形式で行ってみましょう。

トラのポーズのやり方
  1. 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。
  2. ゆっくりと右足を後ろに、左手を前に伸ばしてバランスを取る。
  3. そのままひと呼吸息を吸い、手足を前後に、さらに伸ばすように意識する。
  4. 続いて息を吐きながら、伸ばした手と足を縮めて、ヒジとヒザを近づける。
  5. 再び息を吸いながら、片手片足を伸ばす。
  6. 5〜8回、呼吸とともにくり返す。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。

トラのポーズの注意点

トラのポーズの注意点

どんなヨガポーズもアライメントが崩れていると、十分な効果が得られません。

トラのポーズは一見シンプルですが、細かい部分に気をつけて正しく行うと、少し難しく感じるでしょう。

トラのポーズの効果をしっかりと得るために、細かい注意点をチェックしましょう。

カカトの向き

トラのポーズでは、後ろに足を蹴り上げる動作があります。

この時に、高さだけに注目してしまうとアライメントが崩れてしまうことも。

蹴り上げる足のカカトの向きは上向きにキープしましょう。

内向きになると、骨盤が開き、足が高く上がりやすくなります。

ですが、それはカラダの柔軟性によって高く上がっているだけなので、お尻の筋肉への刺激は減ってしまいます。

カカトは上にキープして、筋肉の力で足を高く上げるように意識しましょう。

胴体がまっすぐか

トラのポーズでは、手足にばかり意識がいってしまい、お腹が下に垂れ下がってしまう方をよく見かけます。

お腹は軽く引き上げるようにして、床と平行にして、まっすぐにキープします。

そうすることで体幹が刺激され、しっかりと鍛えることができるのです。

呼吸

ヨガポーズと呼吸は切り離せないものです。

トラのポーズでは、息を吐きながら手足を曲げる時に、腹横筋が刺激されます。

この呼吸が浅いと、効果も少なくなってしまうのです。

できるだけ深い呼吸を意識して、ポーズに取り組みましょう。

トラのポーズが難しい場合の軽減法

トラのポーズが難しい場合の軽減法

トラのポーズでグラグラしてしまう場合は、まずは片足のみ上げるようにして、両手は四つん這いのままにすることをオススメします。

手は床のままで、その他は同様に行ってみましょう。

慣れてきたら手もつけてみましょう。

トラのポーズに挑戦しよう!

トラのポーズに挑戦しよう!

体幹強化やヒップアップにぴったりのトラのポーズ。

全身が燃焼するので、運動不足の方にオススメです。

ぜひ挑戦してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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