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戦士のポーズ1、戦士のポーズ2に挑戦しよう!詳しいやり方や効果、注意点について

戦士のポーズ1、戦士のポーズ2に挑戦しよう!詳しいやり方や効果、注意点について

戦士のポーズはその名の通り、見た目も力強く気持ちも引き締まるポーズです。

ヨガでレッスンでの登場頻度も高いこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか?

詳しいやり方や注意点も含めて、ご紹介します。

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戦士のポーズとは?

戦士のポーズとは?

戦士のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつ。

「英雄のポーズ」とも言われ、サンスクリット語では「ウィーラバッドラーサナ」と呼ばれています。

「ウィーラバッドラ」は、「シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たち」と言う意味を持つ言葉。

戦士のポーズは、1~3まであり、順序としては1から始めて、2を学び、ヨガ経験を経てから3に挑戦します。

戦士のポーズ3は、とても難易度が高いものです。

その3つに加えて「天を仰ぐ英雄のポーズ」(または「平和な戦士のポーズ」)もあります。

これらのポーズは、英語ではWarrior Poseと呼ばれており、Warrior1、2、3とReverse WarriorもしくはPieceful Warriorと呼ばれています。

戦士のポーズは、ヨガレッスンでの様々なフローにも使われるポーズなので、ぜひ、しっかりと学んでおきたいポーズです。

戦士のポーズ1、2の効果とは?

戦士のポーズ1、2の効果とは?

勇敢な戦士をイメージしたこのポーズは、見た目もかっこよく、力強いポーズです。

こんなポーズを極めれば、自然と心身にも力がみなぎりそうですよね。

戦士のポーズの具体的な効果をご紹介します。

下半身の強化

下半身の強化

戦士のポーズ1、2では、ポーズを支えるために両足を踏ん張るので、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋などの下半身の筋肉を鍛えられます。

太ももやふくらはぎ、お尻などを引き締めたい方にオススメです。

また、骨盤まわりの筋肉も刺激するため、反り腰や、ぽっこりお腹の改善にも効果が期待できます。

下半身全体の強化につながるポーズです。

気分が前向きに

気分が前向きに

戦士のポーズは、さまざまなヨガポーズの中でも、力強さやエネルギーに満ち溢れたポーズのひとつ。

足幅を広くして踏ん張り、腕を大きく広げる戦士のポーズを行うことによって、カラダだけではなく、内側からも力強さが湧き出てきます。

やる気が出て、気分が前向きになるでしょう。

ポジティブな気分に導いてくれるのが、戦士のポーズの効果のひとつです。

戦士のポーズ1のやり方

戦士のポーズ1のやり方

まずは、戦士のポーズ1から挑戦してみましょう。

戦士のポーズ1は、骨盤をしっかり前向き(顔と同じ向き)にキープして行うのが、重要なポイントです。

正しく行うことで、骨盤の矯正効果や姿勢の改善、下半身の強化などが期待できます。

やり方
  1. まっすぐに立ち、右足を大きく前に踏み出し、左足はつま先を45度ほど開く。
  2. ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。
  3. 骨盤の上でまっすぐに背筋を伸ばす。
  4. 息を吸いながら両手を上に上げる。
  5. 手のひらは内側に向ける。
  6. そのまま3〜5回呼吸する。

戦士のポーズ2のやり方

戦士のポーズ2のやり方

続いて、戦士のポーズ2に挑戦しましょう。

戦士のポーズ1との大きな違いは、戦士のポーズ1は骨盤から上が前を向いているのに対して、2では骨盤から上が横を向いていることです。(顔の向きに対して横)

骨盤の向きをチェックしながら、行いましょう。

やり方
  1. 腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下にする。
  2. 足幅を大きく開いて立ち、右足のつま先は前方に向ける。
  3. 左足は45度ほど、内に向ける。
  4. ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。頭は右に向けて前方を見る。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

戦士のポーズの注意点は?

戦士のポーズの注意点は?

戦士のポーズは、正しく行うことで下半身を引き締められるポーズです。

自己流に行うと、股関節やヒザ、足首などを痛めかねませんので、注意点をチェックして正しく行いましょう。

また、下半身に怪我や痛みがある方は、無理にポーズを取らないようにしましょう。

ヒザの角度や位置

ヒザを曲げた際に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。

ヒザが曲がり過ぎてしまうと、足首やヒザを痛めてしまう可能性があります

また、ヒザを曲げる方向も大切です。

つま先と同じ方向にヒザを曲げるようにしましょう。

ヒザが内側や外側に入ってしまわないように気をつけ、カカトの真上に来るようにしましょう。

骨盤の向き

英雄のポーズ1と2の、大きな違いは骨盤の向きです。

英雄のポーズ1は顔と同じ方向に向けますが、2では横に開きます。

1と2の違いを理解して行いましょう

また骨盤を前に倒さないように気をつけましょう。

尾骨を下に向けるように意識すると、骨盤が正しく保てます。

後ろ足

戦士のポーズでは、後ろの足の小指側が浮いてしまうケースをよく見かけます。

浮いてしまうと、足全体にしっかり力が入りません。

後ろの足は小指を床に付けるように意識して、足の裏でしっかりとマットをつかみましょう。

また、戦士のポーズ1では、後ろ足のカカトが床に付かない場合もあります。

その場合は、マットを折り畳んだり、ブランケットを敷いたりして、カカトに体重がかけられるように調整しましょう。

戦士のポーズに挑戦しよう!

戦士のポーズに挑戦しよう!

心身をリフレッシュできる戦士のポーズ。

行うことで、身も心もキリッと引き締まります。

ぜひ挑戦してみてくださいね。

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執筆者 :YMCスタッフ
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