さまざまな睡眠障害に悩まされている方は多いですよね。
寝つきが悪かったり眠りが浅かったり…。
今回は、そのような悩みにも効果的な寝る前にオススメの3つのヨガポーズをご紹介します。
YMCで受講できる寝る前ヨガのレッスン
寝る前のヨガは、眠りの質を高めてくれるものです。
今回ご紹介するのは、YMCのYouTubeチャンネルでも見られる「ぐっすり睡眠ヨガ」のレッスン。
季節の変わり目は自律神経が乱れやすい時。
みなさんも、『副交感神経』や『交感神経』という名前は聞いたことがあると思います。
安眠のために必要な「副交感神経」を引き出すためには呼吸が重要です。
ゆっくりとした呼吸が、安眠に繋がります。
今回ご紹介する3つの寝る前に適したヨガポーズは、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行うことがポイントです。
寝る前ヨガの準備に。ゆっくりとした呼吸の練習方法
ゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経が活性化されます。
寝る前のヨガは、ゆっくりとした呼吸を合わせて行うことで、より高い効果が期待できます。
まずは、自分の吸う息と吐く息を確認してみましょう。
吸う息と吐く息が、どれくらいの長さでできているか意識してみます。
お腹に手を当てると分かりやすいでしょう。
では、その呼吸をコントロールしてみましょう。
吸う息よりも、吐く息をゆっくりと長く吐き出してみます。
最初は慣れなくて少し苦しいかも知れません。
吐く息をできるだけ細く長くして、吸う息は気持ちよく入ってくるだけという意識を持ってみてください。
このような呼吸を意識しながら、3つのポーズを行なってみましょう。
寝る前にオススメのヨガポーズ3選！
YMCのYouTubeチャンネルで見られる、Yoshiko先生による「ぐっすり睡眠ヨガ」。
今回ご紹介するのは、その中に出てくる3つのヨガポーズです。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
胎児のポーズ
腰痛改善や整腸効果、リラックス効果が期待できる「胎児のポーズ」。
まさにお腹の中にいる胎児のような形を取り、カラダを休めるポーズです。
今回はそれに腕をまわすエクササイズを加えて、ストレッチ効果もプラスされています。
- 仰向けになって両ヒザ立てる。
- 両ヒザを胸に引き寄せてかかえる（可能な場合は顔を少し上げて背中を丸くする）。
- そのまま右か左にゆっくり倒れて横向きになる。
- 胎児のポーズで一休みし、大きく一呼吸吐いたら両腕を前に伸ばし手のひらを合わせる。
- 上の手をゆっくり頭の方へ伸ばし、そのまま動き続けて背中の方へ、続いてお尻の方へ。
- 元に戻った手のひらを一度合わせたら今度は反対回りを行う。
- 肩まわりや肩甲骨を意識して回してみましょう。
三日月のポーズ
立ちポーズで行う事も多い「三日月のポーズ」。
今回は仰向けのバージョンで行い、気持ちよく体側を伸ばしてリラックスさせてくれます。
お腹まわりの筋肉のストレッチ効果や、腰痛改善にも効果的です。
- 仰向けになり、右足を左足の上に重ねる。
- 骨盤を少し右に移動させる。
- 両腕をバンザイする。
- 右のひじを軽く曲げ、左手で引っ張る。（余裕ある方は上半身を少し左に移動させる）
- もう少し伸びても大丈夫な場合はひじを伸ばす。
- そのまま、吐く息を長く意識して呼吸をする。
- 右の肩が浮いてきやすいので、少し落としてあげましょう。
- 目線は上から気持ちよく呼吸ができる方向へ。
- わき腹から腕の付け根まで気持ちよく伸ばしてあげましょう。
仰向けの木のポーズ
立位のバランスポーズとして行う事が多い「木のポーズ」。
今回は仰向けのバージョンです。
股関節まわりの筋肉を緩め、腕を上に伸ばして開放感を得られるポーズです。
- 仰向けになり、右ひざを抱えたら軽く股関節を回す。
- 両手で右ひざを抱えて胸に引き寄せる。
- 可能な場合は頭も持ち上げて、背中を長くする。
- 手を開放して右足を床に置き、ひざを立てる。
- そのまま右ひざを右に開く（股関節が辛い場合は、足の位置を少し下に移動する両手をお腹の上で組む）
- 少し下に手を引っ張って撫で肩にする。
- 次の吸う息で組んだ手を頭の上に持っていく。
- そのままゆっくり息を吸い、吐く息で力を抜く。
- 股関節まわりや顔の力を抜きましょう。
- できたら目も閉じてリラックスします。
- 呼吸が骨盤まで届くような意識を持ってみましょう。
※3つのポーズの片側を行ったら、同じように反対側も行いましょう。
寝る前ヨガは安眠に効果的！
今回ご紹介したのは、寝る前に行うのがオススメの3つヨガポーズです。
そのまま仰向けになり、寝に入るのもいいでしょう。
眠れない時、全部のポーズじゃなくてもいいので、ぜひ試してみてください！
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