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ヨガの呼吸法にはどんなのがある?種類ややり方を紹介!

ヨガというと、ユニークなポーズを思い浮かべる方も多いですが、ヨガはその呼吸法にも特色があります。

ヨガの基盤とも言える呼吸法には、さまざまな種類があり、ヨガの種類によっても行う呼吸法は違います。

今回はその中でもよく使われる、3つの呼吸法をご紹介します。

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ヨガの呼吸法を正しく行う効果とは?

ヨガの呼吸法を正しく行う効果とは?

普段はあまり意識することなく、自然と行なっている『呼吸』。

ヨガではそんな呼吸に着目しさまざまな呼吸法を行いますが、一体どのような効果が期待できるのでしょうか?

ヨガの呼吸法を正しく行うことで、得られる効果3つをご紹介します。

インナーマッスル強化

インナーマッスル強化

普段の呼吸では、筋肉を使っている感覚はほとんどないですよね。

ですが深い呼吸をすると、息を吐き出す時にお腹まわりの筋肉が収縮するのが感じられると思います。

これは腹横筋というインナーマッスルで、深い呼吸により鍛えられる筋肉。

深い呼吸は、普段はあまり使われていないインナーマッスルの強化につながるのです。

心が落ち着く

心が落ち着く

 

呼吸を整えることは、自分の心身をコントロールすることにつながります。

ヨガで行う深い呼吸は、自律神経を整えリラックス効果が期待できます。

ヨガの呼吸法により心を落ち着けることが可能なのです。

ヨガの効果が高まる

ヨガの効果が高まる

ヨガのレッスンでは、ついポーズの形ばかりに気を取られがち。

ですが、ヨガのさまざまなポーズは、呼吸と共に行うことで、効果が高まるもの。

呼吸法によりインナーマッスルを使いながら、ポーズを深めることができるのです。

また、しっかりと呼吸をしながら行うことで、有酸素運動としての効果も得られ、体脂肪の燃焼も期待できます。

ヨガの呼吸法をするには安楽座のポーズで

ヨガの呼吸法をするには安楽座のポーズで

ヨガの呼吸法を正しく行うためには、呼吸法に適した姿勢を取る必要があります。

ヨガの安楽座のポーズは、呼吸法や瞑想などに使われるポーズです。

安楽座のポーズのやり方をご紹介します。

安楽座のポーズのやり方
  1. 床に座って両ヒザを曲げて開き、すねをクロスしてかかとをカラダに近づける
  2. 左右に骨盤を軽く揺らし、両方の坐骨をマットに沈めるように意識する
  3. 頭頂部を軽く上に引き上げ、背筋をまっすぐに伸ばす
  4. 手のひらは上向きにして太ももの上に置く

背筋がまっすぐ伸びやすいように、下半身を安定させましょう。

ヨガの呼吸法を試してみよう!呼吸法3つ

ヨガの呼吸法は、正しく行うことでさまざまなメリットが期待できるものです。

初めは難しいかも知れませんが、慣れてくると気持ちよく呼吸することができます。

代表的なヨガの呼吸法3つをご紹介します。

腹式呼吸

腹式呼吸

ヨガの基本の呼吸法である腹式呼吸

副交感神経を優位にして気持ちを落ち着けたり、リラックスさせてくれる効果がみられます。

お腹のふくらみと凹みを意識して行ってみましょう。

腹式呼吸のやり方
  1. 安楽座のポーズになり、姿勢をまっすぐに伸ばす
  2. まずは息をゆっくり吐き出していく
  3. 全部吐き出したら、鼻から少しずつゆっくりと、8〜10秒かけて息を吸い込む
  4. もう吸えないところまで吸ったら、一瞬止める
  5. 次に、ゆっくり鼻から8〜10秒かけて息を吐き出す
  6. 10セットほどくり返す

吸う長さと吐く長さを同じにするように意識してみましょう。

頭の中でカウントしながら行うといいでしょう。

火の呼吸

火の呼吸

クンダリニーヨガの呼吸法をベースにした火の呼吸。

テンポが速いので、リズミカルに呼吸するのがポイントです。

活力を与えてくれる呼吸法であり、インナーマッスルの強化にも適しています。

激しい呼吸法なので、体調が悪い方や高血圧の方、妊婦さんはこの呼吸法は控えましょう。

火の呼吸のやり方
  1. 安楽座のポーズになる
  2. 鼻から息を吸いお腹をふくらませる
  3. 空気を一気に押し出すようにお腹を凹ませ、鼻から一度に吐き切る
  4. これを早いリズムで20〜30回くり返す
  5. 最後にゆっくり長く吐き出し、自然な呼吸に戻す
  6. 3セットくり返す

お腹に手を当てて行うと、呼吸法が意識しやすいでしょう。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸

アシュタンガヨガの基本の呼吸法であるウジャイ呼吸。

ウジャイ呼吸は胸式呼吸のひとつで、カラダを温める効果があります。

寒い日にはアーサナとともに行うことで、カラダが内側からポカポカしてくるでしょう。

ウジャイ呼吸のやり方
  1. 安楽座のポーズになり、まずは息を吐き出す
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込む
  3. これ以上吸えないところまで吸ったら、最初は口から、息で窓ガラスを曇らせるように、「はーっ」と言いながら息をゆっくり吐き出す
  4. 口を閉じてゆっくり鼻から息を吸う
  5. 次に、窓ガラスを曇らせるように吐き出すが、今度は口は閉じて鼻から息を吐き出す
  6. 10セットくり返す

喉を狭めるように意識をして、息を吐き出してみましょう。

ヨガの呼吸法を学んで効果アップ!

ヨガの呼吸法を学んで効果アップ!

ヨガの基盤となる呼吸。

ヨガのさまざまな呼吸法には、カラダに嬉しい効果が期待できます。

ヨガのレッスンの効果を高めるためにも、正しい呼吸法を学んでみましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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