緊急事態宣言にともなう外出自粛をきっかけに、リモートワークが推奨する企業が増えています。
一方で、「イライラする機会が増えた」といったネガティブな声も急増中！
あんふぁんWebの調査によると、「テレワークや休園・休校により夫婦関係は変わった？」という問いに対して、6割強の人が「イライラする」と答えています。
そのイライラの原因、実は「姿勢が原因」かもしれません！
本記事ではリモートワークによって起こるイライラの仕組みと、5分でできる姿勢改善のためのストレッチをご紹介します。
最近イライラすることが多くなったと感じている方、夫婦関係がギクシャクしていると感じている方は、ぜひ最後までお読みください。
姿勢が悪いとイライラとする！？
冒頭でもお話しましたが、「姿勢」と「イライラ」には密接な関係があります。
悪い姿勢によって引き起こされる「イライラ」のメカニズムには、3つのポイントがあります。
- 長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなる
- 筋肉が硬くなると呼吸が浅くなる
- 呼吸が浅いと交感神経が優位になり、イライラする
以下で詳しく解説します。
長時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなる
テレワークにより長時間、デスクに向かった姿勢でいると、肩が内側に入った前かがみの姿勢になりやすいです。
いわゆる、猫背の姿勢。
筋肉は動かさずにいると硬くなる性質があり、20分同じ姿勢でいると固まり始めると言われています。
もう少し専門的にいうと、筋肉には「伸張固定」と「短縮固定」という、2種類の緊張状態があります。
- 伸張固定 ⇒ 筋肉が伸びた状態で固まっている
- 短縮固定 ⇒ 筋肉が縮んだままになって固まっている
先に例で挙げたデスクワークの姿勢では、体の前側の筋肉は縮んだ状態で固まり、うなじから肩の筋肉は伸びた状態で固まっています。
筋肉が固まってしまうと、呼吸には悪い影響を与えます。
次のパートで詳しく解説します。
筋肉が硬くなると呼吸が浅くなる
最近、「なんかよく分からないけど息苦しい」と呼吸器内科を受診する人が増えていると聞いたことがあります。
検査で病気が見つからない場合は、リモートワークやスマホの長時間閲覧などで悪い姿勢でいることが原因であるケースが多いのだとか。
姿勢が悪いと、なぜ浅い呼吸になりやすいのか？
先にも述べた通り、パソコン作業の姿勢が長く続くと、肩が内側に入った前かがみの姿勢になりやすくなります。
前かがみの姿勢は肺を圧迫するため、「息を深く吐く」「息を深く吸う」といった動作がしにくくなります。
また、呼吸に関連する筋肉も固まり、結果的に呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなることによって起こるデメリットは、
- 代謝が落ちる
- 臓器の働きが低下する
- 疲れやすくなる
などが考えられます。
人間は呼吸によって酸素を体内に取り込み、酸素が栄養素と結びついて燃焼することで活動エネルギーを生み出します。
呼吸が浅いと酸素を十分に取り込むことができないため、代謝が落ちたり、各臓器の働きが低下して疲れやすくなるのです。
呼吸が浅いと交感神経が優位になり、イライラする
呼吸は自律神経にも深い関わりがあります。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経から成り立っています。
これらはバランスが大事で、どちらがいいというものではありません。
どちらか一方だけが優位な状態が続くと自律神経は乱れ、身体に不調が起こります。
活動しているときや緊張状態のときは、交感神経が優位になっています。
活動しているときや緊張状態のときは、交感神経が優位な状態です。
心身が緊張状態のときは呼吸は「浅く」「短く」なります。
休息しているときやリラックス状態のときは、副交感神経が優位になっています。
休息しているときやリラックス状態のときは、副交感神経が優位な状態です。
リラックス状態のときの呼吸は「深く」「ゆっくり」になります。
仕事をしているときは交感神経と副交感神経、どちらが優位？
では、仕事をしているときは、交感神経と副交感神経、どちらが優位でしょうか？
そうです、呼吸が浅くなっていますので、交感神経が優位な状態です。
イライラしているときも、交感神経の働きが活発になっています。
そんな時は、副交感神経が優位になるよう、働きかけてあげることが大事。
次のパートでは、デスクワークで固まった筋肉をゆるめ、深く呼吸するためのおすすめストレッチを紹介します。
首・肩周辺をストレッチして呼吸を深めよう
ストレッチには、大きく2種類あります。
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
静的ストレッチとは、じわじわ時間をかけて伸ばしていくストレッチのこと。
一方、動的ストレッチとは、勢いをつけて行うストレッチです。
動的ストレッチは交感神経を活性化してしまうので、要注意。
イライラを抑えるのなら、副交感神経を優位にしたいので、静的ストレッチが適しています。
主に固まりがちな2つの筋肉にアプローチしていきましょう。
- 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）
- 僧帽筋（そうぼうきん）
具体的なストレッチの方法について、整体・骨盤矯正（骨盤調整）で有名なカラダファクトリーの整体師、大貫隆博（おおぬきたかひろ）先生に伺いました。
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）にアプローチして、首の前側をストレッチ
胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）は、耳の真下あたりから鎖骨に向かって斜めに伸びている筋肉。
顔を左右に向けたり、前後に倒すときに使われる筋肉です。
胸鎖乳突筋は呼吸にも大きく関わる筋肉で、パソコン姿勢を続けると固まりやすくなり、首痛や肩こりの原因にもなります。
しっかりストレッチしてあげましょう。
僧帽筋（そうぼうきん）にアプローチして、肩周辺をストレッチ
僧帽筋（そうぼうきん）は、首の後ろから背中にかけて肩甲骨を覆っている大きな筋肉。
「僧侶がかぶる帽子」に似ていることから、この名前がつけられたという面白い筋肉です。
パソコン作業で腕を前にした状態が続くと、この僧帽筋が固まりやすくなります。
胸鎖乳突筋と同様、僧帽筋が緊張すると呼吸が浅くなる原因にもなるため、しっかりストレッチしてあげましょう。
呼吸は「吸うときは鼻から」「吐くときは口から」
呼吸の仕方を気を付けるだけで、ストレッチの効果は全くと言っていいほど変わってきます。
柔軟性を高めるためには、腹式呼吸で「ゆっくり」行うのが効果的。
腹式呼吸のポイントは、
- 吸うときは鼻から
- 吐くときは口から
です。
丹田（たんでん）と呼ばれるおへその下あたりに空気を貯めるイメージでお腹を膨らませませ、吐くときはお腹をへこませます。
イライラを押さえるためには、副交感神経を優位にする必要がありますので、呼吸は「吸う」よりも「吐く」方に、倍の時間をかけるイメージで行うといいでしょう。
動画でストレッチ
実際のストレッチのやり方については、動画でも紹介していますので、ぜひご覧ください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自律神経、交感神経や副交感神経といった、聞きなれない言葉も出てきましたが、心と体の関係はともて奥深く、知れば知るほど面白いものです。
ストレッチについて、もっと知りたい！という方は、下記の記事もおすすめです。
ストレッチを紹介してくれた人
大貫隆博（おおぬきたかひろ）
整体師／パーソナルトレーナー／ボディデザイナー
整体サロンやフィジカル／ヘルスケア系施設を国内外に320店舗以上運営する株式会社ファクトリージャパングループ技術責任者。
技術総責任者として、技術開発から指導などを行うだけでなく、日本最大のファッションショーではステージ前にトップモデルのプロポーションを美しく整える施術を行うなど幅広く活躍。
また、女性誌で日常ダイエットやストレッチ指導・監修を行うなど、女性の美しいボディラインづくりに造詣が深い。
顧客にモデルやタレントが多く、おすすめの施術家として多数の女性誌にも出演。
YMCメディカルトレーナーズスクールとは？
YMCではストレッチトレーナーコースをはじめ、整体師やヨガインストラクターを育成するコースがあります。
解剖学や生理学を基礎から学べ、プロのインストラクターを養成する内容となっておりますので、興味のある方は、お気軽に資料請求から始めてみてください。
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