気温が下がると腰痛が始まる方も多いもの。
座りっぱなしのデスクワークなどは、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
今回は、腰痛緩和におすすめのヨガポーズ4選をご紹介します！
腰痛緩和におすすめのヨガポーズ4選！
今回はYMCのYouTubeチャンネルで公開しているAki先生による腰痛緩和につなげるヨガのレッスンです。
動画で詳しく見たい派の方は、上記の動画を再生してご覧ください！
座りっぱなしや長時間の同じ姿勢で固まりがちになってしまった、腰・おしり・お腹まわりの筋肉を刺激して、腰痛緩和につながるヨガポーズ4つをご紹介します！
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズのひとつであるキャットアンドカウ。
レッスンのウォームアップに使われ、背骨を整えてくれるポーズです。
呼吸とともに動くように、意識して行いましょう。
- 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにする。
- つま先は立てて、おへそは軽く引き上げ、息を吸いながら背筋を伸ばす。
- 吐きながら尾てい骨を下に向けて、背中を丸める。目線はお腹へ。
- 息を吸いながら、骨盤を前傾させ、胸を開く。
- 呼吸と共に3セットくり返す。
見返り美人のポーズ
四つん這いで行える簡単なエクササイズです。
背骨を横に動かして、体側を刺激します。
普段は動かさない方向に、背骨を動かして整えられるポーズです。
- 四つん這いになり、息を吸い、吐きながら右の肩を右の骨盤に近づける。目線は軽く右後ろへ。
- 息を吸いながらカラダを正面に戻す。
- 吐きながら今度は左の肩を左の骨盤に近づける。目線は左後ろへ。
- 呼吸と共に3セットくり返す。
鳩のポーズ
お尻の筋肉や腰まわりの筋肉を深くストレッチできるポーズです。
股関節の矯正にも効果的です。
自分の柔軟性に合わせて、痛みがあったら無理をせずに行いましょう。
※ブロックもしくは厚手の本を2つ用意します
- 四つん這いになる。
- 右のひざを前に出し、右足のつま先を左の手首の方へ近づける。
- 左足を後ろに引き、足を伸ばして床に下ろす。
- ブロック（もしくは厚手の本）を手の下に置き、両手でブロックを押し、上半身を伸ばす。
- 息を吐きながら、少しずつブロックを前に移動させ、上半身を倒す。
- ブロックを横向きに置き、ブロックの上に腕を休め、おでこをその上に乗せてリラックスする。
- そのままゆっくり数回呼吸する。
- ゆっくりブロックを引き寄せながら上半身を起こしてお腹まわりを伸ばす。
- 可能であれば左足を曲げる（左の太ももの前面を伸ばすように）。
- 余裕があったら左手で左足をつかむ。
- そのまま数回呼吸する。
- 反対側も同じようにやる。
チャイルドポーズ
休息のポーズとして使われるチャイルドポーズ。
心身を休めて落ち着けてくれます。
背中や腰まわりを伸ばして、腰痛緩和にも効果的です。
- 四つん這いになる。
- お尻を後ろに引いてカカトの上に乗せる。
- 上半身はマットの上で長く伸ばす。
- そのままゆっくり呼吸する。
腰痛の時にヨガをしても大丈夫？
腰痛の原因はさまざまであり、中には重篤な疾患が隠れている場合や、動かすことで悪化する場合もあります。
まずは、自分で判断せずに整形外科などで診断を受け、腰痛の原因を知っておきましょう。
特に慢性的な腰痛の場合は、ヨガをする前に医師の診断を受けることをおすすめします。
腰痛の原因が筋肉のコリや筋肉の低下、運動不足などによるものであれば、ヨガは腰痛緩和に効果が期待できます。
運動で改善するタイプの腰痛かどうか、医師による診断を受けてからヨガをしましょう。
ヨガが腰痛に効く理由3つ
長時間のデスクワークなどにより、腰痛に悩まされる方は多いですよね。
ヨガは腰痛緩和や腰痛の予防にも効果がみられるものです。
ヨガが腰痛に効く理由3つをご紹介します。
姿勢が整う
腰痛の原因のひとつに、姿勢の歪みがあげられます。
長時間のデスクワークや立ち仕事、人それぞれの動作のクセなどにより、カラダは歪みがちなもの。
ヨガはバランスよく全身を動かして、カラダの歪みを改善し、姿勢を整える効果が期待できます。
ヨガで姿勢を整えることで、腰痛の緩和や予防につながるのです。
コリがほぐれる
長時間のデスクワークで座りっぱなしの姿勢をキープしたり、ストレスによりカラダに無意識の力みがあったりすることで、さまざまな筋肉にコリが生じてしまいます。
コリ固まった筋肉はカラダの可動域を狭めたり、姿勢を歪ませたりし、腰痛の原因になってしまいます。
ヨガはカラダ全体のストレッチ効果とともに、副交感神経を優位にしてリラックス効果も得られます。
カラダの力が抜けて緩み、コリをほぐして腰痛の緩和につながります。
筋力がつく
社会人になると運動の機会も減り、運動不足により筋力は低下してしまいがちに。
筋力の低下は姿勢の歪みの原因にもなり、腰痛の大きな原因のひとつです。
ヨガはカラダをまっすぐに支えるためのインナーマッスルを鍛えるのに効果的なエクササイズ。
ヨガにより筋力が付き、カラダの歪みが改善することで、腰痛の改善や予防にもなるのです。
ヨガポーズで気になる腰痛を緩和しよう！
ヨガは腰まわりのストレッチやコリの改善に効果的です。
継続することでインナーマッスルも育ち、腰痛が起きにくいカラダ作りが期待できます。
4つのヨガポーズ、ぜひ試してみてくださいね！
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