花輪のポーズはマタニティヨガにも登場する座位のポーズ。
特に下半身にさまざまな効果が期待できるポーズです。
今回は花輪のポーズのやり方や効果、できない方への練習法などをご紹介します！
花輪のポーズとは？
「花輪のポーズ（マーラアーサナ）」は、特に下半身に働きかけ、さまざまな効果が期待できる座位のポーズです。
サンスクリット語で「マーラー」は「花輪」という意味を持ちます。
「花輪のポーズ」では足に腕を巻きつけるバリエーションもあり、それを花輪にみたてています。
安産に効果的なポーズとも言われており、マタニティヨガにもよく登場し、妊娠中の方にもおすすめのポーズです。
花輪のポーズの効果4つ
足を開いてしゃがみ、胸の前で手を合わせる「花輪のポーズ」。
男女ともにさまざまな効果が得られるポーズですが、特に女性にとって嬉しい効果がたくさんあるポーズです。
花輪のポーズで期待できる効果4つをご紹介します。
股関節の柔軟性アップ
「花輪のポーズ」は、股関節を外に開いて柔軟性をアップできるポーズです。
日常生活の動作では、あまり股関節をしっかりと外に開くことはありません。
柔軟性が失われがちな股関節を外に開いてストレッチし、ほぐしてくれます。
股関節の柔軟性がアップすると、下半身への血流が促され、下半身の冷えやむくみの改善が期待できます。
骨盤底筋強化
下腹部にあるインナーマッスルのひとつ「骨盤底筋」を強化できるのも「花輪のポーズ」の特徴。
「骨盤底筋」は骨盤の底にあり、内臓を正しい位置に支えるなインナーマッスルです。
特に女性は、妊娠、出産の影響や加齢などによって、「骨盤底筋」が緩みやすくなってしまいます。
「骨盤底筋」は女性にとって、意識して鍛えたい筋肉のひとつです。
骨盤矯正
「花輪のポーズ」では股関節をストレッチしたり、骨盤底筋を鍛えたりして、骨盤まわりの筋肉を鍛えたりほぐしたりできます。
それにより、骨盤矯正の効果も期待できます。
腰痛や姿勢の歪みが気になる方は、股関節が歪んでいる可能性が高く、骨盤を矯正することで、さまざまなカラダの不調が改善につながります。
姿勢改善
骨盤・股関節を整えることは、姿勢の改善につながります。
カラダの真ん中に位置する骨盤・股関節は、姿勢に関わる大事な部分。
猫背や反り腰が気になる方は、骨盤・股関節から見直すのが大切です。
「花輪のポーズ」は骨盤・股関節に特に働きかけるポーズであり、それによって姿勢改善にもつながるのです。
花輪のポーズのやり方
「花輪のポーズ」のやり方は、とてもシンプルなので初心者でも難しくはありません。
ですが、股関節の柔軟性が低い方には、やりにくく感じる場合も…。
股関節や背中、ヒザに怪我や痛みのある方は、このポーズは控えましょう。
- 足を肩幅程度に開き、足先は約45度外に開く。
- 手は胸の前で合掌する。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。
- ヒジとヒザを押し合って、背筋を伸ばす。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
花輪のポーズの注意点
ヨガポーズは、アライメントを正しく行うことで、そのポーズによる効果が得られます。
自己流になってしまうと、怪我にもつながってしまうので注意しましょう。
花輪のポーズで気をつけて欲しい注意点をご紹介します。
ヒザとつま先の方向
「花輪のポーズ」で特に気をつけたいのは、ヒザとつま先の方向が同じ方向を向いているということです。
ヒザが内に入ってしまったり、外に開き過ぎてしまったりすると、ヒザや足首のケガにもつやがります。
約45度の角度で、つま先とヒザを外側へ開くようにします。
それが難しい場合は、少し開く角度を少なくしてみましょう。
骨盤が立っているか
「花輪のポーズ」では、骨盤が前傾してお尻が後ろに上がってしまったり、逆に後傾して背中が丸くなってしまったりしないように注意が必要です。
骨盤がまっすぐ立っていると、背骨もまっすぐに伸び、姿勢を美しく強く保つためインナーマッスルが鍛えられます。
腰を落とす時に骨盤が斜めにならないように、垂直にしゃがむように意識をしましょう。
ヒジとヒザで押し合えているか
「花輪のポーズ」では、ヒジとヒザをしっかり押し合うように意識しましょう。
そうすることで、股関節の筋肉をストレッチでき、背筋をまっすぐ保つ体幹が鍛えられます。
緩んでいると鍛えられないので注意しましょう。
花輪のポーズができない場合は？
「花輪のポーズ」ができない場合には、いくつかのパターンが考えられます。
その中でもよく見られるパターン2つの軽減法をご紹介します。
タオルを敷く
「花輪のポーズ」では、お尻を下ろした時にカカトが浮いてしまうというのも、よくあるパターンのひとつです。
カカトが浮いてしまう場合は、足首やアキレス腱、ふくらはぎなどが硬いことが原因の場合が多いです。
まずはカカトの下にタオルなどを敷いてポーズを行い、徐々にカカトを下げていきましょう。
ふくらはぎをほぐしたり、足首をまわすストレッチなどをするのも効果的でしょう。
ヨガブロックを使う
他にもよくあるパターンでは、バランスを崩してしまうと言うケースです。
その場合は、お尻の下にブロックや畳んだブランケットなどを置いて、それに座ることでポーズの感覚に慣れていきましょう。
徐々にポーズに慣れることで、バランス感覚がつかめてくるでしょう。
花輪のポーズで股関節をほぐそう
股関節はカラダの中心に位置する部分。
股関節が硬いと、カラダにさまざまな影響を及ぼしてしまいます。
花輪のポーズを試して、股関節まわりへの効果を実感してみてくださいね！
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