上腕三頭筋は、なかなか鍛えるのが難しい筋肉のひとつ。
痩せているのに二の腕がぷよぷよしている方は、上腕三頭筋の筋肉不足かも知れません。
今回は、上腕三頭筋が鍛えにくい理由や鍛えるのに効果的なヨガポーズをご紹介します。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は腕の筋肉の中でもっとも大きい筋肉。
その名の通り、3種類の筋から構成されいます。
二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋からなっており、上腕三頭筋は力こぶを作った時に、力こぶの下に位置する筋肉です。
主に肘を伸ばす動作で使われる筋肉で、上腕二頭筋と比べると動かす機会が少ないです。
二の腕のお肉が気になる女性は「ふりそで」とも呼ばれる上腕三頭筋に筋肉が足りず、ぷよぷよしている場合が多いです。
上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕痩せにつながるでしょう。
上腕三頭筋が鍛えにくい理由とは？
上腕三頭筋はヒジや肩を伸ばすときに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり使う機会がありません。
そのため筋肉不足になってしまい、お肉がつきやすい上に、落ちにくくなってしまう部分。
上腕三頭筋は、自分で意図的に負荷をかけて鍛えないことにはなかなか筋肉が付かない筋肉なのです。
上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選
日常生活ではなかなか鍛えられない上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！
腕に負荷がかかるポーズが多いので、手首などに痛みや違和感がある場合は控えましょう。
上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選をご紹介します。
サイドプランク
片手でカラダを支え、腕や体幹強化に適した「サイドプランク」。
「プランク」とは英語で「板」という意味であり、カラダ全体をまっすぐ板のようにしてキープします。
慣れるまではバランスが取りにくく、バランス感覚も必要になるポーズです。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。
- 右手と右足に体重を移動し、ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。
- 足は側面も使ってカラダを支える。
- 30秒〜1分ほどキープする。
- 終わったら反対側も同じように行う。
特に腰が下に落ちないように意識を保ちましょう。
バランスを取るのが難しい場合は下のヒザを曲げて、床に付けても大丈夫です。
リバースプランク
リバースは英語で「逆さま」という意味。
お腹が床を向くのが普通のプランクポーズですが、リバースプランクでは背中を床に向けて行います。
後ろ手で床を押してカラダを支えるので、上腕三頭筋に負荷がかかるポーズです。
カラダの背面全体をキュッと引き締めるポーズでもあり、ヒップアップや姿勢改善にも効果的です。
- 両足を前に伸ばして座る。
- 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったらそっと床にカラダを下ろす。
できたら、カラダが一直線になるように骨盤を高く押し上げましょう。
手のひらはしっかりと開いて床を押しましょう。
橋のポーズ
橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつ。
腕全体と肩まわり、足の裏で床を押して、骨盤を高く押し上げるポーズです。
腕をしっかり床に押すことで、二の腕全体の引き締め効果が期待できます。
- 仰向けに寝て膝を曲げ、膝の下にかかとがあるようにする。
- 手はカラダに沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら腕と足を床に押して、骨盤を押し上げる。
- 両腕を背中の下に移動し、指を組んで腕全体で床を押す。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
橋のポーズは足の力ばかりに頼ってしまいがちになります。
腕全体を使ってしっかり床を押しましょう。
イルカのポーズ
イルカのポーズは、ダウンドッグによく似たポーズです。
ダウンドッグの状態から肘を曲げて、手から肘を床に押してカラダを支えます。
腕にかなりの負荷がかかるので、慣れるまでは難しいでしょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。
- 手のひら2枚分、手を前方に移動する。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝を伸ばす。
- カラダ全体が三角形になるようにする。
- そこからゆっくりとヒジを曲げ、手のひらから肘にかけて、床に付くようにする。
- そのまま3〜5回呼吸する。
手のひらをしっかり開き、床を押してカラダを支えましょう。
肘が床まで付かない場合は、途中まででも大丈夫です。
ヨガで上腕三頭筋を引き締めよう！
秋は食べ物が美味しく感じられる季節ですよね。
運動もしっかりしないと、「いつのまにか二の腕が…」なんてこもにもなりかねません。
日常生活で鍛えにくい上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！
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