寒い季節は、カラダが冷えやすいもの。
ですが、もしかしたらその“冷え”は自律神経が関係しているかも知れません。
今回は、自律神経とカラダの冷えの関係や、自律神経を整えるヨガポーズをご紹介します！
自律神経と冷えの関係とは？
自律神経は、内臓機能を働かせたり体温調節をしたりするために、自分の意思とは関係なく、24時間働き続けている神経です。
交感神経と副交感神経という反対の働きをする2種からなり、このふたつのバランスは私たちのカラダに深く影響しているのです。
心身を覚醒させて活動的にさせるのが昼に働く交感神経。
副交感神経は心身をリラックスさせるべき夜に働きます。
しかし、不規則だったり忙しかったりする生活の中では、ふたつの自律神経のバランスは乱れがちに。
そうすると、常にカラダが緊張して収縮するために冷えてしまったり、体温が上がるべき時に上がらなかったりなど、さまざまな冷えの原因につながってしまうのです。
ヨガで自律神経は整えられる？
ヨガは呼吸法とポーズによって、副交感神経の活性化を手助けしてくれます。
ストレスや忙しさの影響で、交感神経は優位になりがちなもの。
交感神経が優位になり続けていると、自律神経は乱れてしまいます。
全身を動かすヨガを行うことで、固まったカラダがほぐされる上に、腹式呼吸でリラックスすることができます。
それによって副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整ってくるのです。
自律神経を整えるヨガの呼吸法
ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は、行うことで呼吸が深くなり、副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれる効果があります。
交感神経が優位になりがちな現代の生活では、副交感神経を優位にさせて心身を弛緩することは、自律神経を整えるために大切なポイントです。
また、深い腹式呼吸をすることで横隔膜が動かされ、カラダを温める手助けにもなります。
腹式呼吸はお腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法です。
お腹の動きを意識しながら行ってみましょう。
- あぐらをかいて座る。
- 腹部に手を当てる。
- ますは口からゆっくりと、できる限り息を全部吐き出す。この時お腹を凹ませるのを意識する。
- 鼻からゆっくりと、お腹を膨らませながら息を吸う。
- 次に、8〜10秒数えながらゆっくりと鼻から吐く。
- 吐く息と同じ長さになるように8〜10秒数えながら、ゆっくりと息を吸う。
- 10セットくり返す。
慣れてきたら、お腹に手を当てずに行っても大丈夫です。
自律神経を整える冷え性改善ヨガポーズ3選
それでは、上記で紹介した腹式呼吸を意識しながらヨガポーズを行なってみましょう。
自律神経を整えて、冷えの改善に役立つ3つのポーズをご紹介します。
キャットアンドカウ
ヨガのクラスの最初にウォームアップとして行われることが多い「キャットアンドカウ」。
呼吸を意識しやすいポーズなので、普段より深い呼吸をすることができます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、おへそを天井に向かって押し上げ、背中を丸める（猫のポーズ）。
- ゆっくりと息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。
- 呼吸とともに5〜8セットくり返す。
尾てい骨の向きを意識することで、背中を動かしやすくなるでしょう。
かんぬきのポーズ
体側を深くストレッチできる「かんぬきのポーズ」。
呼吸筋を伸ばしてくれるので、自律神経を整える効果が期待できます。
- ヒザ立ちになり、つま先は立てる。ヒザは骨盤と同じ幅に間隔を空ける。
- 右足を横に伸ばし、足の裏はしっかりと床に付ける。
- 右手は右足の太ももに沿わせる。
- 息を吸いながら左手を天井の方へ上げ、吐く息で伸ばした足の方へカラダを倒していく。
- ポーズをキープし、3〜5回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
ヒザから手の先までがストレッチされる感覚を、意識しながら行いましょう。
鋤のポーズ
「鋤（スキ）のポーズ」は、カラダの位置を逆さまにする“逆転のポーズ”のひとつ。
内臓を逆さまにして刺激し、自律神経を整える効果があります。
首にケガや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。
- 仰向けになりヒザを立てる。
- ウデはカラダに沿って伸ばし、手のひらは床に向ける。
- 息を吸いながら、両足を天井に向けて持ち上げる。
- 息を吐きながら、両足を頭の方へとゆっくり倒していく。
- 足先を床につけ、可能であればヒザを伸ばす。曲げたままでもOK。
- 手は腰に添えて上半身をサポートする。
- そのまま、ゆっくり3〜5回呼吸する。
- 息を吐きながら、背骨の上の方からひとつずつそっと床にロールダウンして、仰向けに戻る。
ポーズ中に首を左右に動かすと、首に負担がかかるので、まっすぐに天井を見ましょう。
カラダが冷えたら、ヨガで自律神経を整えよう！
カラダの冷えの原因はさまざまです。
自律神経の乱れも“冷え”の原因になりかねません。
ヨガを継続して、自律神経を整えましょう！
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