見た目にも美しく、ヨガポーズの中でも人気の高い「鳩のポーズ」。
かなりの柔軟性が必要になるため、苦手な方も多いポーズです。
今回は鳩のポーズの効果ややり方、苦手な方向けの練習のポーズなどをご紹介します。
鳩のポーズとは？
「鳩のポーズ」はポーズの形が胸をふくらませたハトに似ていることから、そのような名前で呼ばれています。
サンスクリット語では「エーカパーダラジャカポタアーサナ」と呼ばれ、「エーカ」は「1」、「パーダ」は「足」、「ラジャ」は「王様」、「カポタ」は「鳩」という意味を持ちます。
ヨガの代表的なポーズのひとつであり、美しい形が特徴的な「鳩のポーズ」。
十分にカラダを動かして温まった、ヨガのレッスンの後半に出てくることが多いポーズです。
鳩のポーズの効果4つ
鳩のポーズは難易度が高いヨガポーズのひとつ。
しかし、挑戦することで、さまざまな効果が期待できます。
鳩のポーズの主な効果4つをご紹介します。
骨盤の矯正
股関節まわりの筋肉がこり固まってしまうと、骨盤が歪んで姿勢が悪くなり、腰痛などを引き起こしてしまいます。
鳩のポーズでは、腰痛の原因にもなりやすい梨状筋や、そけい部のまわりをストレッチして、骨盤の矯正に効果が期待できます。
姿勢の改善
鳩のポーズは、姿勢の改善にも効果的なポーズです。
鳩のポーズには、背筋の土台となる骨盤を整える効果や、カラダの背面を引き締めて、背筋をまっすぐに伸ばす効果などが期待でき、それによって美しい姿勢を目指すことができるのです。
体幹強化
鳩のポーズでは、上半身を開いてキープし、体幹の強化が期待できます。
それにより、内臓の位置をを正しく整えたり、背筋を整えたりして、メリハリのあるボディラインを作ることができます。
呼吸が深まる
鳩のポーズでは、胸を開いて肋骨まわりの筋肉もストレッチしてくれます。
それにより肋骨を広がりやすくし、深い呼吸につなげてくれるのです。
鳩のポーズの正しいやり方
「鳩のポーズ」は柔軟性が必要とされるポーズです。
しっかりとストレッチをして、十分にカラダがほぐれてから挑戦しましょう。
初心者の方は、ヨガインストラクターの指導のもとで行いましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ヒザをひとつぶん後ろへ引く。
- ゆっくり息を吸いながら、つま先を床に立て、ゆっくりと息を吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。
- 息を吸い込み、ゆっくりと吐きながら左足を手と手の間に踏み込む。
- 左足を右手の方に歩かせ、ヒザを横に倒して床に置く。
- 後ろの足をつま先までまっすぐ後ろに伸ばして床に置く。
- 右足をカラダの後ろで曲げて、ヒジにつま先を引っかける。
- 可能であれば、頭の後ろで両手の指を組み、胸を開く。視線はまっすぐか斜め上に。
- ポーズをキープし、3〜5回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
鳩のポーズの注意点
正しくポーズを取るためには、カラダが斜めにならないように、お腹はまっすぐ前に向けるように意識しましょう。
柔軟性によっては、片方のお尻が床から浮いてしまうことも。
そのような場合は、お尻の下にブランケットなどを敷いて骨盤が安定するように調整しましょう。
鳩のポーズができない場合の練習法
「鳩のポーズ」はかなりの柔軟性が必要になり、難易度が高いポーズです。
なかなかできない方は、他のポーズの練習をして、柔軟性を高めてから挑戦しましょう。
鳩のポーズができない方にオススメのポーズをご紹介します。
四の字のポーズ
仰向けになり、足で「4」の字を作る「四の字のポーズ」。
鳩のポーズにも必要な、股関節まわりやお尻まわりの筋肉の柔軟性を高めてくれるポーズです。
- 仰向けになり、ヒザを曲げて足を立てる。
- 右の足首を左の太ももに引っかけて、右のヒザを横に開き、数字の「4」の形にする。
- 手を足の間から通して、左の太ももを両手でつかむ。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら太ももを胸に近づける。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
腰痛持ちの方や、前屈が硬い方にもオススメなポーズです。
半分の鳩のポーズ
股関節まわりやお尻まわりの柔軟性を高める「半分の鳩のポーズ」。
重量に身を任せて、股関節を開いていきます。
途中までは鳩のポーズと同じやり方です。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ヒザをひとつぶん後ろへ引く。
- ゆっくり息を吸いながら、つま先を床に立て、ゆっくりと息を吐きながら骨盤を上に持ち上げてダウンドックになる。
- 息を吸い込み、ゆっくりと吐きながら左足を手と手の間に踏み込む。
- 左足を右手の方に歩かせ、ヒザを横に倒して床に置く。
- 後ろの足をつま先までまっすぐ後ろに伸ばして床に置く。
- 息を吸いながら胸を上げ、吐きながら上半身を前に長く倒す。
- おでこは床もしくは腕の上に置いてリラックスする。
- そのままゆっくり5〜10回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
継続することで、股関節まわりの柔軟性が高められます。
鳩のポーズにチャレンジ！
難易度が高い「鳩のポーズ」ですが、挑戦することでメリットはたくさん。
よくカラダをストレッチして温めてから、試してみてくださいね！
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