足首を柔らかくする効果とおすすめのストレッチ&ヨガポーズ3選

運動前には、必ず足首をほぐしますよね。

カラダを支えているとも言える足首は、柔らかくすることでメリットがたくさんあります。

足首を柔らかくする効果と、おすすめのストレッチ&ヨガポーズをご紹介します!

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足首を柔らかくする効果とは?

足首を柔らかくする効果とは?

日常的に運動習慣のある方は、運動前には足首のストレッチの必要性を感じることも多いと思います。

ですが運動習慣が少ないと、足首の硬さに気がついていないかも知れません。

足首を柔らかくすることで得られる、効果3つをご紹介します。

怪我の予防

怪我の予防

足首は、カラダが受ける衝撃を緩和してくれる存在です。

歩いたり走ったりした時に、地面から受ける衝撃を吸収する、クッションのような役割をしています。

そのため、足首が硬くなっていると、上手く衝撃を受け止められず、怪我につながってしまうことも…。

足首をストレッチして柔らかくすることで、怪我の予防効果が期待できるのです。

姿勢の改善

姿勢の改善

足首が硬くなっていると、それが原因となり、骨盤に歪みが出てしまうことも…。

骨盤の歪みは姿勢の歪みにつながり、肩こりや腰痛などカラダの不調を引き起こしてしまいます。

カラダの土台になる足首をストレッチして、柔らかくしてあげることで、姿勢の改善にもつながるのです。

冷え性改善

冷え性改善

足首が硬くなっていると、そこで血流が悪くなり血行の妨げになってしまいます。

そうすると、下半身の血液がうまく流れずに、末端冷え性などを引き起こしてしまう可能性も。

足首を柔らかくしてあげることで、血流も改善し、冷え性改善にも効果がみられます。

足首の柔らかさに大切な筋肉とは?

足首の柔らかさに大切な筋肉とは?

足首はふくらはぎやスネの筋肉につながっている場所です。

具体的にどのような筋肉が、足首に関わっているのでしょうか?

足首の柔らかさに大切な筋肉3つをご紹介します。

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋(ひふくきん)

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)という、ふくらはぎを構成する筋肉である、腓腹筋(ひふくきん)。

大腿骨から始まり、アキレス腱までつながっています。

腓腹筋は主に、つま先を下げる動きとヒザを屈を曲げる動きを行う筋肉です。

足首とヒザの両方に影響する筋肉です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)のひとつであるヒラメ筋。

腓腹筋(ひふくきん)の奥にあり、ヒザ裏から始まってアキレス腱に続いています。

ヒラメ筋は足首を動かす筋肉で、立ったり歩いたりと言った、日常生活でよく使われる筋肉です。

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)は、腓腹筋やヒラメ筋とは反対側の、ふくらはぎの反対側であるスネにある筋肉です。

つま先を上げる動きに使われ、前脛骨筋の機能が低下してしまうと、転倒などのリスクも高まってしまいます。

足首を柔らかくするストレッチ3選

足首を柔らかくするストレッチ3選

毎日カラダを支えてくれている足首。

たまには念入りに、ストレッチしてお手入れしてあげたいですよね。

足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできるストレッチをご紹介します。

足首まわしとストレッチ

まずはシンプルに足首をまわしましょう。

簡単ですが、日常生活では行わない動作です。

気持ち良い伸びを感じてみましょう。

足首まわしとストレッチのやり方
  1. 床もしくはイスにに座り、右足を曲げて、足首を左足の太ももに乗せる。
  2. 左手の指を右足の指にはめ込む。
  3. ゆっくりと5〜10回回したら、反対にも同じ回数回す。
  4. 終ったら足首を左手で反らせ、続いて自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回くり返す。
  5. 終わったら反対側も同じように行う。

足首は力を抜いてまわしましょう。

ダウンドッグでストレッチ

ダウンドッグでストレッチ

ヨガをやっている方ならご存知の、ダウンドッグのポーズ。

ヨガの「太陽礼拝」の動きの中にも取り入れられている、基本的なヨガポーズのひとつです。

ダウンドッグはカラダ全体を使うポーズであり、背中はもちろん、足全体のストレッチ効果も高いです。

足首やふくらはぎの筋肉の、ストレッチにおすすめのポーズです。

ダウンドッグでストレッチのやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 両手の手のひらを一枚分前につく。
  3. 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。カラダ全体で三角形を作る。
  4. 代わりばんこにヒザを曲げ、足踏みをして足首を伸ばす。

無理はせずに、足首やアキレス腱の伸びを感じながら足踏みをしてみましょう。

ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎマッサージ

自分のカラダを使って、ふくらはぎを効率的にマッサージする方法です。

腓腹筋(ひふくきん)やヒラメ筋、アキレス腱を直接刺激して血行を促進します。

痛気持ちいい程度の圧をかけてみましょう。

ふくらはぎマッサージのやり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 右足の甲を左足のヒザの付け根に当てる。ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
  3. ゆっくりと息を吸いながらカラダを前に戻し、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てる。
  4. 息を吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
  5. ゆっくりと息を吸いながらカラダを前に戻し、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てる。
  6. 息を吐きながらお尻を後ろに引き、足に体重をかける。
  7. 終わったら反対側も同じように行う。

手でカラダを支えて、足にかける体重をコントロールしながら行いましょう。

足首を柔らかくするとメリットがたくさん

足首を柔らかくするとメリットがたくさん

いつもカラダを支えてくれている足首。

普段はあまり気にとめていないかも知れませんが、ケアしてあげるのは大切です。

3つの簡単なストレッチ、ぜひ試してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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