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前屈ができない方に!前屈をやりやすくするヨガポーズ3選

みなさん、前屈は得意でしょうか?

前屈はカラダの柔軟性を図る目安にもなるものですよね。

今回は前屈の効果やできない原因、前屈をやりやすくするヨガポーズなどをご紹介します!

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前屈とは?

前屈は、柔軟性を測ることができる、代表的なヨガのポーズのひとつ。

長座で行うヨガの前屈は、サンスクリット語では「パスチモッターナーサナ」と呼ばれ、「背中を伸ばす」という意味があります。

ヨガの前屈のポーズは、床に座り足を前に伸ばした状態から始めます。

上体を前に倒して足に近づけていきますが、苦手な方も多く、柔軟性が求められるポーズです。

前屈の効果

前屈の効果

カラダをふたつに折りたたむ前屈のポーズ。

シンプルですが、さまざまな効果が期待できます。

前屈の主な3つの効果をご紹介します。

ケガの予防

ケガの予防

前屈はハムストリングスやお尻まわりなどの、筋肉の柔軟性が求められるポーズです。

このような大きな筋肉が固まっていると、ケガをしやすくなってしまいます。

ハムストリングスやお尻まわりが硬いと、それを補うために、腰や背中、ヒザなどに必要以上の負担がかかり、結果としてケガを招きやすくなってしまうのです。

前屈ができるようになるということは、ハムストリングスやお尻まわりの柔軟性がアップするということ。

それにより、ケガの予防につながるのです。

血行促進

血行促進

前屈ができるようになるということは、カラダ全体の柔軟性が高まるということです。

特に前屈の鍵となるハムストリングスが硬いと、血行不良の原因となり、下半身のむくみなどを引き起こしてしまいます。

前屈はカラダの柔らかさの目安になり、カラダが柔らかいと血行促進につながるのです。

疲れにくいカラダ作り

疲れにくいカラダ作り

バランス良く全身の筋肉が柔軟な方は、前屈もやりやすいものです。

柔軟なカラダは血行が良く、栄養が隅々まで行き渡るため、疲労回復しやすく、疲れにくくなります。

日々、疲れやすいと感じる方は、前屈で柔軟性を測りながら、柔軟性アップを目指すと疲れにくいカラダ作りにつながるでしょう。

前屈のやり方

前屈のやり方

苦手意識を持つ方も多い前屈。

正しい前屈のやり方をご紹介します。

やり方
  1. 長座になり、つま先を立てる。
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら股関節から前に上体を倒していく。
  3. 顔は前方を向き、お腹、胸の順に倒していく。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。

前屈ができないパターン2つ

前屈ができないパターン2つ

前屈ができない方によくあるパターン2つをご紹介します。

原因とともに解決策をチェックしましょう。

背中が丸くなる

背中が丸くなる

背中が丸くなるのは、よくある前屈ができないパターンのひとつです。

ハムストリングスとお尻のまわりの筋肉が硬いと、股関節からカラダを曲げにくくなってしまい、腰が後ろに引けてしまうのです。

この場合は、ブランケットを坐骨の下に敷き、座面を高さを出すことで、上体を前に倒しやすくなります。

また、ウエストではなく、股関節から前屈するように意識し直すことで、やりやすくなる場合もあります。

太ももや足の裏がつっぱる(曲がる)

太ももや足の裏がつっぱる(曲がる)

ハムストリングスやヒザの裏、ふくらはぎなどが硬いと、足がつっぱったり曲がったりします。

無理をしてヒザを伸ばしてもケガを招く恐れがあるので、ヒザは曲げてまずは上体を丸めずに倒すことから意識しましょう。

前屈をやりやすくするヨガポーズ3つ

前屈をやりやすくするヨガポーズ3つ

前屈ができない鍵となるのは、ハムストリングスやお尻まわりの硬さです。

ゆっくりと下半身の柔軟性を高めることで、前屈もやりやすくなるでしょう。

前屈をやりやすくするヨガポーズ3つをご紹介します。

半分の猿王のポーズ

半分の猿王のポーズ

半分の猿王のポーズは、ハムストリングスはもちろん、下半身の裏側全体のストレッチ効果が得られるポーズ。

このポーズでは、伸ばしている足に体重をかけ過ぎると、ケガの原因になってしまいます。

手や腹筋、背筋で上体をサポートし、足にかかる体重をコントロールしながら行いましょう。

やり方
  1. 四つん這いになり、右足を大きく一歩踏み出す。
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろにゆっくりと引いていく。足首は曲げて、かかとは床につけておく。
  3. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  4. 終わったら反対側も同じようにやる。

背中が丸くならないように意識して行いましょう。

サギのポーズ

サギのポーズ

下半身の血行を促進し、むくみの解消に効果的なサギのポーズ。

美脚を目指す方にオススメのヨガポーズです。

ヒザが伸びきらなくても大丈夫なので、無理のない範囲で行いましょう。

やり方
  1. 座って両足を前に足を伸ばし、右足を外側に曲げ、カカトが内を向くようにする。
  2. 左足のヒザを立て、足の裏を両手で包む。
  3. 息を吸い、吐きながら足の裏を遠くに押すように斜め上伸ばす。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じように行う。

背中が丸くなると効果が減少してしまうので、背中を伸ばす意識を保ちながら行いましょう。

立位の開脚前屈のポーズ

立位の開脚前屈のポーズ

足を開いたままの開脚前屈は普通の前屈よりも上体を前に倒しやすくなります。

このポーズにから挑戦して、前屈に慣れるのもオススメの方法です。

やり方
  1. 手を横に広げ、手ひらの下に足がくるように、足幅を開いて立つ。
  2. 手は腰に当てて息を吸い、ゆっくりと吐きながら股関節から折り曲げるようにして上体を倒す。手は床に下ろす。
  3. そのまま3〜5回呼吸する。

足がつっぱる方や背中が丸くなる方は、ヒザを軽く曲げて行いましょう。

カラダをほぐして前屈を深めてみよう!

カラダをほぐして前屈を深めてみよう!

苦手意識を持つ方も多い前屈。

できるようになってくると、柔軟性が目に見えて分かるポーズなので、達成感がありますよ。

ハムストリングスやお尻まわりをほぐして、前屈を深めてみましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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