仕事が忙しく運動不足が続くと、カラダをまっすぐに保つ筋肉が落ちてしまい、姿勢が崩れやすくなってしまいます。
肩こりや腰痛持ちの方は、気が付かないうちに、猫背・反り腰になっているかも知れません。
今回は、そんな猫背・反り腰を改善するヨガポーズをご紹介します。
あなたも猫背・反り腰かも？
自分の姿勢が、猫背や反り腰かどうか、チェックしたことはありますか？
まっすぐ立ったときに、頭、肩、お尻、カカトが一直線上にあり、背骨が自然なS字を描いているのが理想的な姿勢です。
しかし、日々の生活習慣などにより、姿勢は崩れてしまいがちに…。
「猫背」とは、背中が丸まって首が前傾している状態のこと。
骨盤が後ろに傾くことで、バランスを取るために背中が前に丸くなってしまうのです。
一方で「反り腰」とは、腰が必要以上に反ってしまう状態のこと。
骨盤が前に傾くことで、起こりやすい症状です。
猫背も反り腰も、カラダの内側にあるインナーマッスルの筋力が低下し、骨盤がまっすぐに保たれないことが大きな原因となっています。
猫背と反り腰は同じ要因で起こることが多く、猫背の人が無理に姿勢を正そうとして、反り腰になることも多いのです。
猫背・反り腰によるカラダの不調3つ
猫背や反り腰は、見た目だけではなく、カラダの内部にも悪影響なもの。
慢性的なカラダの不調は、姿勢の歪みから起こることも多いのです。
猫背・反り腰によるカラダの不調3つをご紹介します。
肩こり・腰痛
まっすぐな姿勢が歪み、猫背や反り腰になってしまうと、一部の筋肉に必要以上の負担をかけてしまいます。
特に肩甲骨まわりや、腰まわりの筋肉がこわばっていることが多く、肩こりや腰痛などの原因となってしまいます。
猫背は肩こりになりやすく、反り腰は腰痛を引き起こし安いでしょう。
ストレートネック
首の骨は緩やかに湾曲しているのが、正常な状態です。
『スマホ首』とも呼ばれる『ストレートネック』とは、日常的に首を前に出して、スマホを見たりパソコンを使ったりしていると、あるべき首の湾曲がなくなってしまう状態のこと。
ストレートネックは、首こり・肩こりだけではなく、頭痛やめまいを引き起こしてしまったり、二重あごや顔のたるみの原因にもなってしまうのです。
太りやすい
猫背・反り腰はカラダをまっすぐに支える筋肉が衰えている証拠でもあります。
カラダが歪むと、内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹はもちろん、内臓の働きが悪くなってしまい、代謝の低下や血行不良などを引き起こし、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。
猫背・反り腰を改善するヨガポーズ3選
猫背・反り腰は、カラダの筋力の衰えや、筋力バランスの偏りなどにより、起こってしまうもの。
また、姿勢をまっすぐにキープするためのインナーマッスル不足も原因になることがあります。
カラダをバランス良く動かして鍛えつつ、こり固まった筋肉を伸ばすことで猫背・反り腰は改善できるもの。
猫背・反り腰を改善するヨガポーズ3選をご紹介します。
猫と牛のポーズ（キャットアンドカウ）
ヨガのウォームアップとして使われることが多い「猫と牛のポーズ」。
呼吸とともに背骨を動かして、背骨の歪みを整える効果があります。
まずは猫と牛のポーズで、背中全体を緩めましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨全体を丸める（猫のポーズ）。目線はお腹へ。
- ゆっくり息を吸いながら背中を反らせ、視線も上に（牛のポーズ）。
- 呼吸とともに3〜5回くり返す。
深くゆっくりとした呼吸で行いましょう。
バッタのポーズ
「バッタのポーズ」は背筋を引き締めて、カラダの前面を伸ばしてくれるポーズ。
開きがちな肩甲骨をギュッと引き締めて、猫背とセットである「巻き肩」の改善にも効果的です。
- うつ伏せに寝て、あごを床につけ、両足のカカトは上向きにする。
- 両手は腰の後ろに置き指を組む。
- 息を吐きながら、骨盤を床に軽く押しつける。
- 息を吸いながら指を組んだ手を後ろに引っ張り、胸を反らせて足を浮かせる。骨盤は床に押し続ける。
- そのまま2〜3回呼吸する。
手を後ろに引っ張り続けて、腕が緩まないように注意しましょう。
プランクポーズ
「プランクポーズ」は、その名の通りカラダをまっすぐ板（プランク）のように保つポーズです。
インナーマッスル強化に適したポーズで、姿勢の改善に必要な、“カラダをまっすぐに保つ筋力”を養えます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先で床を押し、板のようにカラダをまっすぐにする。
- このままゆっくり30秒〜1分ほど呼吸する。
首や肩が緩まないように、両手でしっかりと床を押しましょう。
ヨガで猫背・反り腰を改善しよう！
猫背や反り腰になって良いことはありません。
放っておくと、カラダの不調の原因になってしまいます。
ヨガで猫背・反り腰を改善しましょう！
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