ヨガレッスン中に足をつった時の対処法と予防策を徹底解説！

ヨガのレッスン中に、ふくらはぎがつった！

痛すぎてレッスンを中断したいけれど、みんなに迷惑をかけてしまう…。

こんな経験がトラウマになり、ヨガクラスに参加するのをためらっている人は案外多いようです。

でも大丈夫。ここでは、現役ヨガインストラクターがふくらはぎがつるのを予防する方法や万が一つってしまった時のスマートな対処法についてお答えします。

足がつる3つの理由とは？

ふくらはぎがつることを「こむら返り」といいますが、ヨガをしたことがない人でも一度や二度は足がつった経験があるはずで、日常的なトラブルの一つですよね。

なぜ筋肉が「つる」のか、医学的に解明されていない部分も多いようですが、一般的には「筋肉の過緊張」「水分とミネラルの不足」「冷えや血流不足」が原因と考えられています。

実際、ふくらはぎがつってしまったタイミングを振り返ると、急に運動して筋肉に負荷をかけた（①）、就寝中（②）、足がだるいときや海やプールで泳いでいる時（③）が多いのではないでしょうか。

逆に、温泉やバスタブでリラックスしている時にふくらはぎがつったという話は、聞いたことがありません。

足がつりやすい人に効果的な事前予防策

一度でもヨガのクラスの最中にふくらはぎや足がつったことがある人に、必ずオススメしたいのが「プレヨガ」です。

ふくらはぎがつりやすい人は、足指ほぐし、足首回し、ふくらはぎのストレッチをクラスの前にあらかじめ十分に行っておきましょう。

こうすることで、事前に冷えや血行の悪さを取り除いておくことができます。

さらにミネラルが不足していることも考えられるので、事前に（あるいはクラス中であっても）ノドがかわく前にミネラルウォーターやスポーツドリンクで、水分とミネラルを補給しておくことも予防になります。

それでは、オススメしたいプレヨガのやり方を具体的にご紹介しましょう。

足指ほぐし

1. 左足の指と指の間に右の手の指を入れてにぎる。
2. 左手で足首を持ち、ぐるぐると左足首を左右に10回くらいずつ回す。
3. 反対側も同様に行う。

かかと、つま先のばし

1. マットに座った状態で両脚を前方にのばす。
2. 足の甲をのばし、つま先をマットの方に向けてスネを伸ばす。
3. 数秒伸ばしたら、今度はつま先を自分の顔の方に向け、かかとを押し出すことでふくらはぎを伸ばす。
4. これをリズミカルに10回程度繰り返す。

このストレッチをした時につま先が前の状態でふくらはぎに違和感を感じたら、つる可能性が高いので回数を増やしたり、ふくらはぎをマッサージしたりして準備しましょう。

ふくらはぎを縮めるポーズはレッスン中もムリなく行うことを心がけてください。

アキレス腱伸ばし

1. マットの上に立つ。
2. そのまま状態で右足を後ろに引く。
3. アキレス腱を伸ばすストレッチを20秒程度する。
4. 反対側も同様に行う。

ヨガレッスン中に足がつるのを予防する方法

まずは、つりそうになる直前にサインがあるはずなので、できるだけつらないように一旦ポーズを中断しましょう。

そのあとは、できる範囲でポーズを行います。

もし、サインに気づかずいきなりつってしまった場合も、慌てずにポーズを中断してください。

インストラクターに助けを求めるのも手ですが、それではクラスが中断してしまいます。

参加者全員の視線が、自分に集まって恥ずかしいという人もいるでしょう。

できれば自分でスマートに対処したいですよね。

ここからはスマートに対処する方法をご紹介します。

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ヨガレッスン中に足がつったときの対処法は？

レッスンで多いのが「ふくらはぎがつる」と「太ももの後ろがつる」の2パターンです。

いずれも筋肉がいきなり縮んだ時につるようです。

ふくらはぎがつった場合

例えば、ふくらはぎがつりやすいポーズの代表が「つま先立ち」で行うポーズで、「つま先立ちの椅子のポーズ」などがあります。

この状態はふくらはぎを思い切り「収縮（縮んで）」させていますが、これが急激かつ過度になるとつりやすいのです。

この場合は、つま先を自分の顔に向けてふくらはぎを「伸ばす」ことで、筋肉の収縮を解消させるとすぐに治ります。

太ももの後ろがつった場合

太ももの後ろもふくらはぎに次いでつりやすい筋肉で、代表的なポーズに「弓のポーズダヌラサナ」があります。

このポーズは太ももの後ろの筋肉ハムストリングスを収縮させます。

万が一、つってしまった場合は仰向けに寝転がり、足を上げて天井に向けて足の背面全体を伸ばすようなストレッチをして収縮を解消させるとすぐに治ります。

ふくらはぎと太ももを一緒に収縮させる「コブラのポーズ」「アップドックポーズ」「バッタのポーズ」も、注意が必要なポーズの一つです。

足がつるのは筋肉が使えたサイン

もちろん、ふくらはぎがつると痛いですしイヤなものです。

しかし、実はポーズで使うべき筋肉をしっかり使えているというサインでもあります。

実際、クラスで足がつったという人を見ていると、ポーズで意識して欲しい筋肉をしっかり使えています。

テレビでスポーツを見ていても、プロのアスリートでもしょっちゅう足をつっています。サッカー選手でも多いですよね。

プロのアスリートでもよくあることなので、「自分のヨガが間違っているのかな」「やり方が違うのかな」などと心配する必要は一切ありません。

足がつる心配をせずにヨガクラスに参加しよう

3つのポイントを心がけるだけでもヨガをしている時につりにくくなります。

万が一、ヨガレッスン中にふくらはぎがつった場合は、つっている部分を伸ばせばOK！

もちろん、ヨガのインストラクターも足がつった生徒さんの対処法は身についていますので、心配せずにクラスに参加してくださいね。

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執筆者 ：YMCスタッフ

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