トカゲのポーズ|3つの効果と正しいやり方を解説

トカゲのポーズで下半身スッキリ!やり方と3つの効果

「トカゲのポーズ」は、かなりの柔軟性が必要になるポーズ。

柔軟性が高い方には難なくできる場合もあれば、できるようになるまで時間がかかる方もいます。

今回は、トカゲのポーズについて詳しく掘り下げてみましょう!

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トカゲのポーズとは?

トカゲのポーズとは?

「トカゲのポーズ」は足を大きく前後に開き、股関節まわりやお尻まわりを深くストレッチできるポーズです。

「トカゲのポーズ」は、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana(ウッタンプリスターサナ)」と呼ばれ、「Utthan」は「伸ばす」「Pristha」「カラダの背面」という意味を持ちます。

このことからも、トカゲのポーズでは、背中を伸ばす意識が欠かせないのが分かります。

英語では「Lizard Pose(リザードポーズ)」と呼ばれ、日本語と同じく「トカゲのポーズ」という意味になります。

カラダが硬い方は、トカゲのポーズに苦手意識を持つこともありますが、軽減法を行ったり、プロップスを使ったりすることで、自分のカラダの柔軟性に合わせて伸ばすことができます。

トカゲのポーズの効果3つ

トカゲのポーズの効果3つ

全身の色々な箇所に、深いストレッチを感じられる「トカゲのポーズ」。

このポーズを深めるためには、かなりの柔軟性が必要になりますが、挑戦して得られる効果もたくさんあります

トカゲのポーズの3つの効果をご紹介します。

骨盤矯正

骨盤矯正

「トカゲのポーズ」は、足を前後に大きく開き、股関節まわりを深くストレッチします。

また、下半身と上半身をつなぐ腸腰筋も伸ばしてくれるポーズでもあります。

このように、骨盤まわりの筋肉を刺激するポーズであるため、骨盤の歪みを矯正してくれる効果が期待できるのです。

足のむくみ改善

足のむくみ改善

「トカゲのポーズ」は、足のむくみやだるさが気になる方にもオススメのポーズです。

股関節まわりやお尻まわりを深くストレッチすることで、下半身の血行やリンパの流れを促進してくれます。

デスクワークで座りっぱなしが多い方や、立ち仕事が多い方にもオススメのポーズで、足のむくみの改善に効果があります。

冷え性改善

冷え性改善

カラダの中心にある骨盤まわりをほぐす「トカゲのポーズ」は、冷え性改善にも効果が期待できます。

このポーズでは、股関節まわりや、固くなりがちなお尻の筋肉をほぐすことができるため、血流が改善し、循環が良くなります

血液と共に熱が運ばれ、冷え性改善にも効果的なのです。

トカゲのポーズのやり方

トカゲのポーズのやり方

それではさっそく、「トカゲのポーズ」に挑戦してみましょう。

股関節を大きく動かすポーズなので、股関節に痛みや怪我のある方は、このポーズは控えましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 右足を右手の外側に踏み込む。
  3. 左足のつま先を立てて、可能であればゆっくりとヒザを伸ばす。
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらヒジを曲げて、そっと床に下ろす。
  5. 息を吸いながら再び背筋を伸ばし、目線を前方に。
  6. そのまま、3〜5回呼吸する。
  7. 終わったら反対側も同じように行う。

トカゲのポーズのポイント

トカゲのポーズのポイント

「トカゲのポーズ」でよく聞く難点は、「背筋が丸まってしまう」「ヒジがつかない」「ヒザを伸ばすのが辛い」などが挙げられます。

ここでは、これらを解決するポイントやコツをご紹介します。

背筋

「トカゲのポーズ」を行う際には、頭のてっぺんを前へ引っ張るイメージを保ち、常に背筋を伸ばすことを意識しましょう。

ヒジを曲げる時に背中が丸くなってしまう方を多く見かけます。

後ろ足のカカトは押し出すようにし、頭は反対に前へと伸ばし、上半身が床とまっすぐ平行になるように意識しましょう。

ヒジ

「トカゲのポーズ」では、ヒジが床につかない方が多いです。

無理につけようとすると、背中が丸くなってしまったり、背筋が歪んだりしてしまいます。

そのような場合は、ヒジは曲げず、伸ばしたままでポーズをキープしましょう。

少しずつヒジを曲げて、徐々にポーズを深めていきましょう。

前足

曲げた前足の足裏全体を使い、しっかり床を押しましょう。

前足の筋肉がしっかりと使えていると、股関節まわりが深くストレッチできます。

後ろ足

後ろ足のヒザは伸ばすのが理想的ではありますが、ポーズが安定するまでは、ヒザは床についたままで行いましょう。

ヒザを伸ばす場合は、しっかりと後ろ足のつま先でマットを引っ張るイメージを持ち、ポーズをキープしましょう。

トカゲのポーズのバリエーション

トカゲのポーズのバリエーション
「トカゲのポーズ」には、さまざまなバリエーションがあります。

今回ご紹介するのは、トカゲのポーズにねじりを加えた「ツイストドラゴン」と呼ばれるポーズ。

腸腰筋や股関節を捻って伸ばします。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 右足を右手の外側に踏み込む。
  3. 右足のつま先を少し外側へ向ける。
  4. 右手で右足のひざを軽く押しながら上半身をねじる。視線は斜め上に。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じように行う。

呼吸とともに股関節が伸びる感覚を意識してみましょう。

トカゲのポーズでむくみスッキリ!

トカゲのポーズでむくみスッキリ!

下半身がスッキリする「トカゲのポーズ」。

デスクワークが多い方や、むくみが気になる方には特にオススメです。

ぜひ試してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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