初心者でも比較的簡単に調整できる「針の糸通しのポーズ」。
「気持ちいい」という感想を持つ方も多いヨガポーズです。
今回は、針の糸通しのポーズのやり方や効果、バリエーションなどをご紹介します。
針の糸通しのポーズとは？
肩まわりを気持ちよく伸ばせることで知られている「針の糸通しのポーズ」。
針の糸通しのポーズとは、サンスクリット語で「パリヴリッタバラーサナ」と言います。
「パリヴィッタ」には「ねじる」という意味があり、「バラーサナ」は「チャイルドポーズ」という意味を持ちます。
名前の通り、チャイルドポーズにねじりを加えると、このポーズが出来上がります。
他にも「猫のねじりのポーズ」や「キャットツイスト」などの別名もあります。
比較的、初心者にも挑戦しやすいポーズです。
針の糸通しのポーズの効果
上半身を大きくねじる「針の糸通しのポーズ」。
ヨガで頻繁に登場する“ねじり”は、カラダに良い影響を与えてくれます。
「針の糸通しのポーズ」で得られる効果をご紹介します。
肩こり緩和
「針の糸通しのポーズ」は、肩まわりの筋肉をストレッチするのに適したポーズです。
特に普段の動作では伸ばしにくい肩甲骨まわりや、僧帽筋をストレッチし、肩まわり全体の血行を促進してくれます。
僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉。
長時間のデスクワークなどにより、負荷がかかりやすく、こり固まることが多い筋肉です。
この僧帽筋を伸ばすことにより、肩こり緩和につながるのです。
腰痛緩和
体重を利用して、背骨全体をねじる「針の糸通しのポーズ」。
デスクワークでガチガチに固まりがちな、腰椎や胸椎まわりをゆるめてくれます。
腰まわりを伸ばし、筋肉の緊張を緩めてくれるので、腰痛の緩和にも効果が期待できます。
姿勢の改善
上半身をねじることで筋肉の緊張を和らげ、背中全体をリラックスさせて、背骨を整えてくれます。
それにより、スマホやパソコンなどでこり固まりがちな肩や首を伸ばし、背中の柔軟性も高まります。
背骨の矯正効果により、姿勢の改善にもつながります。
血行促進
ヨガの“ねじり”にはたくさんの効果が期待できます。
ウエストをねじることで内臓が刺激されて活性化し、血行を促進。
それにより、冷え性改善や便秘改善の効果も期待できます。
針の糸通しのポーズのやり方
それでは、基本的な「針の糸通しのポーズ」に挑戦してみましょう。
呼吸とともに、ゆっくり丁寧に行ってみましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
- 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
- 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
針の糸通しのポーズの注意点
「針の糸通しのポーズ」では、ヒザの上にお尻が来るように注意しましょう。
ズレてしまうと、上半身をしっかりとねじることができません。
必ず、ねじる前に背骨を長く伸ばすように意識しましょう。
伸ばさずに無理にねじると、怪我や痛みを引き起こす可能性もあります。
首や腰に怪我や痛み、違和感などがある場合は、このポーズは控えましょう。
針の糸通しのポーズバリエーション
「針の糸通しのポーズ」には、いくつかのバリエーションがあります。
バリエーションにより、さらに深いストレッチ効果を得られることも。
今回は、ふたつのバリエーションをご紹介します。
手を開くバリエーション
手を開くことにより、肩まわりのストレッチ効果高め、ツイストを深めることができます。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
- 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
- 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
- ゆっくりと息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばす。
- ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。終わったら反対側も同じようにやる。
床に伸ばしたウデでしっかりと床を押すことで、二の腕の筋肉も刺激できます。
首まわりに力みがないように、気をつけましょう。
足もストレッチするバリエーション
片足を伸ばしてストレッチします。
股関節が硬い方には、少し難しいかも知れません。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
- ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
- 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
- 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
- 左足を真横に伸ばす。
- ゆっくりと息を吸いながら、左手を天井に向けて伸ばす。
- ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
伸ばした足の裏は小指までしっかりと床につけ、カラダを支えましょう。
針の糸通しのポーズで肩こりスッキリ！
肩まわりや腰まわりを、気持ちよくストレッチできる「針の糸通しのポーズ」。
上半身の筋肉の緊張が解けると、心もリラックスできます。
肩こりが気になる方は、ぜひ試してみてくださいね！
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