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プランクのポーズとは?効果とやり方をアレンジ込みで解説

プランクのポーズはヨガだけではなく、さまざまなエクササイズで登場するポーズです。

プランクポーズには色々なバリエーションもあり、どれも筋力アップに適しています。

今回は、さまざまなプランクのポーズのやり方や、期待できる効果をご紹介します。

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プランクポーズとは?

プランクポーズとは?

プランクポーズの「プランク」(plank)は、英語で板という意味を持ちます。

「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り全身を板のようにまっすぐにしてキープするポーズです。

プランクにもさまざまな種類があり、そのどれもが「カラダをまっすぐ一直線に保つ」という共通点があります。

プランクポーズで期待できる効果とは?

プランクポーズは「最強の腹筋」とも呼ばれており、その筋トレ効果が注目されています。

腹筋強化以外にも、たくさんの効果が期待されるプランクポーズ。

プランクポーズで得られる具体的な効果3つをご紹介します。

インナーマッスル強化

インナーマッスル強化

プランクポーズは、筋トレ効果の高いエクササイズとして知られています。

ですが、一般的な筋トレで鍛えられるのは、カラダの外側部分にある「アウターマッスル」です。

一方でカラダの深部にある「インナーマッスル」は、普通の筋トレでは鍛えにくいもの。

プランクポーズはカラダの体幹部分にある、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」などのインナーマッスルを鍛えることができます。

体幹(インナーマッスル)を強化することで、カラダを支えやすくなり、疲れにくいカラダ作りにつながるのです。

骨盤矯正効果

骨盤矯正効果

プランクポーズでは、「大腰筋」や「骨盤底筋」といった、腰まわりに位置し、骨盤を支えてくれる筋肉を鍛えることができます。

これらの筋肉が衰えると、骨盤の歪みにつながります。

特に女性は骨盤が歪みやすく、それが原因で起こるぽっこりお腹などに悩んでいる方も多いようです。

痩せているのに下っ腹だけがぽっこりしている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

プランクポーズで骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、骨盤を矯正でき、ぽっこりお腹などの改善につながります。

ダイエット効果

ダイエット効果

プランクポーズは、カラダにあるたくさんの筋肉を一度に鍛えることができる優れたポーズです。

筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくく、痩せやすいカラダ作りにつながります。

特にプランクポーズは、お腹まわりなどコルセットのように引き締めることができるので、続けることで変化が分かりやすいでしょう。

「30日間のプランクチャレンジ」というのがSNSで流行ったこともあり、1日1分程度のプランクを毎日続けることで、ダイエット効果が期待できるのです。

色々なプランクポーズに挑戦しよう!

カラダをまっすぐ板のようにキープする「プランクポーズ」。

今回は、さまざまな種類のプランクポーズをご紹介します。

基本のものからハードなものまで、5つのプランクポーズを試してみましょう。

プランクポーズ

プランクポーズ

フロントプランクとも呼ばれる、基本のプランクポーズ。

ヨガの太陽礼拝の一部にも入っています。

お尻が上がったり下がったりすると効果が半減するので要注意しましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。
  2. そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。
  3. 30秒〜1分ほどキープする。

頭のてっぺんからカカトまでを、まっすぐ一直線にキープしましょう。

難しい場合はヒザを床についた軽減法を行いましょう。

肘つきプランクポーズ

肘つきプランクポーズ

「ロープランク」とも呼ばれる、もっとも一般的なプランクポーズです。

筋トレなどでも、ヒジつきプランクポーズが使われることが多いです。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. 四つ這いの姿勢から、肩の真下にヒジをつくいて手は指を組む。
  3. そのまままっすぐ片足ずつ後ろに伸ばして、つま先で床を押してポーズをキープする。
  4. 30秒〜1分ほどキープする。

腕でしっかり床を押し、肩から耳の距離を離すように意識しましょう。

サイドプランク

サイドプランク

片手でカラダを支える「サイドプランク」。

プランクポーズやロープランクよりもバランスが取りにくいでしょう。

腕の筋肉の強化や、バランス感覚を鍛えるのにも適したポーズです。

やり方
  1. プランクポーズになり、右手と右足に体重を乗せる。
  2. ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。
  3. 足は側面も使ってカラダを支える。
  4. 30秒〜1分ほどキープする。
  5. 終わったら反対側も同じように行う。

下の手から上の手までが、まっすぐ一直線上ににあるようにしましょう。

リバースプランク

リバースプランク

プランクポーズとは逆に、お腹を上に向ける「リバースプランク」。

特に背筋の強化に適したポーズです。

やり方
  • 長座になり、手はお尻の少し後ろに指先を前に向けて置く。
  • 息を吸い、吐きながら手とカカトで床を押し、骨盤を上に持ち上げる。
  • 30秒〜1分ほどキープする。

首は背骨にそって長く伸ばしましょう。

ウォールプランク

「ウォールプランク」はその名の通り壁を使ったプランクになります。

通常のプランクポーズより強度が高いポーズです。

筋トレ効果を高めたい方は、このポーズに挑戦しましょう。

やり方
  • 壁に足をつけてプランクポーズになる。
  • 壁にある足を、肩の高さまで移動する。
  • 30秒〜1分ほどキープする。

足が壁から滑り落ちないように気をつけましょう。

プランクポーズを極めよう!

プランクポーズを極めよう!

さまざまなプランクポーズをご紹介しました。

プランクポーズはとても手っ取り早い筋トレやダイエットとして活用できます。

ぜひ今日から始めてみましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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