シックスパックを目指して“腹直筋”を鍛えよう!お腹を割るヨガポーズ3選

シックスパックを目指すなら“腹直筋”を鍛えよう!お腹を割るヨガポーズ3選

腹直筋ってどの筋肉かご存知ですか?

腹直筋は、シックスパックとして知名度の高いお腹の前にある筋肉です。

今回は腹直筋を鍛えるメリットや、ヨガポーズをご紹介します!

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腹直筋とは?

腹直筋とは?

「腹直筋」とは、お腹の表面にあり、胸の下からおへその下まで、縦方向に続いている筋肉。

背骨を屈伸する動作の時に働きます。

いわゆる「腹筋」のエクササイズをする際には、主に腹直筋に刺激を与えています。

また「シックスパック」と呼ばれるのも、この腹直筋のことです。

腹直筋は鍛えると割れると思われがちですが、実はもともと、割れた形をしているのです。

腹直筋を鍛えることで、筋肉に厚みが出たり、皮下脂肪が減ったりすることにより、「シックスパック」がハッキリと見えるようになります。

腹直筋を鍛えるメリットとは?

腹直筋を鍛えるメリットとは?

かっこよく割れた「シックスパック」を目指して鍛える方も多い「腹直筋」。

鍛えることで、他にはどのようなメリットが得られるのでしょうか?

主なメリットをご紹介します。

お腹が引き締まる!

お腹が引き締まる!

腹直筋を鍛えると、お腹まわりが引き締まるのは、想像に難くないと思います。

お腹まわりのお肉が気になる方は、腹直筋を鍛えましょう。

姿勢の改善

姿勢の改善

腹直筋のトレーニングは、姿勢の改善に効果的です。

特に反り腰の方は、腹直筋が弱いケースが多いです。

カラダの表にある腹直筋が弱いことで、後ろにある背中の筋肉に引っ張られ、腰が反り返った結果、反り腰になってしまうのです。

腹直筋を鍛えることで、反り返りをなくし、まっすぐな姿勢を目指せます

腰痛緩和

腰痛緩和

腰痛持ちの方は、腹直筋が弱いケースが多いです。

腹直筋が弱いために背中が反り返り、常に腰に負担がかかってしまうのです。

腹直筋を鍛えて、姿勢がまっすぐになると、腰痛も緩和してくるでしょう。

腹直筋の筋力は、腰痛と密接な関係にあるのです。

腹直筋を鍛えるヨガポーズ3選!

腹直筋を鍛えるヨガポーズ3選!

ヨガポーズでも腹直筋を鍛えることは可能です。

深い呼吸を意識して行うと、より良い効果が得られます。

腹直筋を鍛える、3つのポーズをご紹介します。

舟のポーズ

舟のポーズ

カラダ全体でアルファベットのVの字を作る「舟のポーズ」。

このポーズを行うと、腹直筋にぐっと負荷がかかるのが感じられるでしょう。

やり方
  1. ヒザを曲げて、体育座りで座る。
  2. 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を引き上げ、そっと両足を床から浮かす。
  4. スネを床が平行になるまで浮かす。
  5. 足裏を前に押し出すように、両足を伸ばしていく。
  6. 両足から手を離し、できるだけまっすぐに伸ばす。
  7. そのまま3〜5回呼吸する。

手を離すと、コロンとバランスを崩して転がってしまう場合もあります。

その場合は順序の「4」まで行うのでも大丈夫です。

橋のポーズ

橋のポーズ

「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。

お尻や背中を鍛えるポーズでもありますが、同時に腹直筋も刺激してくれます。

今回は橋のポーズを用いたエクササイズをご紹介します。

やり方
  1. 仰向けに寝てヒザを曲げる。ヒザの下にカカトがあるようにする。
  2. 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。
  3. ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
  4. 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。
  5. 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。
  6. 呼吸とともに、5〜8回くり返す。

内モモの筋肉が弱いと、ヒザが外に開いてしまいがちになります。

ヒザが常にカカトの真上にキープできるように、内モモを引き締めましょう。

プランクポーズ

プランクポーズ

「最強の腹筋」とも呼ばれる「プランクポーズ」。

腹直筋の強化にも、効果的なポーズです。

まっすぐ平な板をイメージして行いましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばし、つま先は立てて床をしっかり押す。
  3. 頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるようにする。
  4. そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープし、ゆっくり呼吸する。

疲れてくると、だんだん骨盤が下がったり、上がったりします。

板のように、カラダをまっすぐにキープしましょう。

腹直筋のストレッチにはコブラのポーズ

腹直筋のストレッチにはコブラのポーズ

腹直筋のトレーニングをした後は、クールダウンのストレッチも必要です。

トレーニングの後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛や疲労の軽減に役立ちます。

ここでは、クールダウンにオススメの「コブラのポーズ」をご紹介します。

気持ちよく腹直筋を伸ばしましょう。

コブラのポーズ

コブラのポーズ

「コブラのポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。

胸を開き、背骨を伸ばし、腹直筋もストレッチできます。

ゆっくりとした呼吸で行いましょう。

やり方
  1. うつ伏せで寝そべり、両手を肩の下に置く。ワキは軽くしめる。
  2. ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、足の甲と太モモ、骨盤を床に押しつつ、前方に上半身をスライドして胸を上に押し上げる。
  3. そのまま3〜5回呼吸する。

肩と耳を離すようにして、首を長くしましょう。

腹直筋の伸びを感じてみましょう。

腹直筋を鍛えてお腹を引き締めよう!

腹直筋を鍛えてお腹を引き締めよう!

「シックスパック」って憧れますよね。

腹直筋を意識して鍛えることで、「シックスパック」も夢ではありません。

少しずつ近づいてくる薄着の季節に向けて、腹直筋を鍛えてお腹を引き締めましょう!

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執筆者 :YMCスタッフ
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