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最近お腹まわりがヤバい!お腹が気になったら腹横筋・腹斜筋を鍛えよう!

最近お腹まわりがヤバい!お腹が気になったら腹横筋・腹斜筋を鍛えよう!

お腹まわりはお肉がつきやすい場所のひとつ。

お腹を引き締めたくてせっせと腹筋をしても、「全然くびれができない…」とお悩みの方も多いはずです。

今回は、お腹痩せには欠かせない、腹横筋・腹斜筋の鍛え方についてご紹介します!

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腹筋ばかりしてもお腹が痩せないのはなぜ?

“お腹痩せ”と言えば『腹筋』を思いつく方は多いですよね。

いわゆる腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」のみ。

なので、腹筋運動ばかりしても、それだけでは、脇腹や横っ腹についたお肉は取れないものなのです。

ウエストのくびれを作りたいのであれば、腹斜筋や腹横筋を引き締めなければなりません。

腹横筋や腹斜筋を鍛えるエクササイズって、パッと思いつかない方も多いと思います。

ヨガポーズには、これらの筋肉を刺激して鍛えるものがたくさんあります。

腹斜筋・腹横筋は、日常生活では使う機会が少ないため、お腹のお肉が気になったら、意図的に鍛える必要があるのです。

お腹まわりの筋肉にはどんなものがある?

お腹まわりの筋肉にはどんなものがある?

お腹まわりにも、さまざまな筋肉があるものです。

筋肉の種類を学んで、鍛え方をチェックしましょう。

腹直筋

「腹直筋」とは、お腹の前面にある筋肉で、“腹筋”として知られている部分です。

いわゆる、シックスパックや割れた腹筋は、腹直筋を鍛えてできるもの。

腹筋運動で行われるような、カラダを屈曲させる動きに力を発揮します。

鍛える時は、上部と下部に分けてエクササイズをするのが効率的です。

腹斜筋

「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」からなり、腹部に斜めに走っている筋肉です。

「内腹斜筋」はインナーマッスルのひとつでもあります。

脇腹のお肉の引き締めや、くびれたウエスト作りには欠かせないのがこの筋肉。

肋骨から骨盤にかけて斜めに位置しており、カラダをひねる動作に力を発揮します。

腹横筋

「腹横筋」は、お腹まわりをコルセットのようにぐるっと包んでいる筋肉です。

腹横筋はお腹の筋肉の中でも、深部に位置するインナーマッスルのひとつ

息を深く吐く時に、ぎゅっとお腹がしぼみますが、その時に使われているのが腹横筋です。

腹横筋を鍛えるヨガポーズ

腹横筋を鍛えるヨガポーズ

まずは、コルセットのように腹部を包む、「腹横筋」に着目して、ヨガを行ってみましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸

ヨガを行う上で、欠かせない呼吸法のひとつである「腹式呼吸」。

腹式呼吸は、腹横筋を鍛えるのにも欠かせません。

腹横筋を鍛えることは、お腹まわりの引き締めや、姿勢の改善のキーになるものです。

腹式呼吸は、ヨガポーズと組み合わせて行うことで、より深い効果が得られます。

やり方
  1. あぐらになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
  2. まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。
  3. 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、細く長く息を吸い込む。
  4. 続いて、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。
  5. 5〜8回くり返す。

お腹の膨らみと凹みを意識しながら、行ってみましょう。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ

ヨガの基本のポーズのひとつである、「キャットアンドカウ」。

腹式呼吸を深めるのにぴったりのエクササイズです。

キャットアンドカウで、“呼吸とともに動く”という感覚を覚えましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。
  3. ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。
  4. 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。

前に紹介した、腹式呼吸と合わせて行うのもいいでしょう。

腹斜筋を鍛えるヨガポーズ

腹斜筋を鍛えるヨガポーズ

お腹を斜めに走る「腹斜筋」。

腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれ作りや逆三角形のカラダを目指せます。

サイドプランク

サイドプランク

片手でカラダを支える「サイドプランク」。

腹斜筋がある脇腹をフォーカスして鍛えることができます。

二の腕の引き締めにも効果的です。

やり方
  1. 四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。
  2. ゆっくりと右手に体重をかけ、カラダの右側が下になるように横向きになる。左手は上に伸ばす。
  3. 足の側面も使ってカラダを支える。
  4. 5〜8回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じように行う。

カラダは板のようにまっすぐに保ちましょう。

三角のポーズ

三角のポーズ

「三角のポーズ」は、カラダ全体を鍛えられるポーズ。

正しく行うことで、脇腹である腹斜筋に働きかけます。

やり方
  1. 手を横に広げて立ち、手の下まで足を大きく開く。
  2. 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
  3. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾ける。
  4. 左手を床につき、右手は天井は伸ばす。視線は正面、もしくは上に。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

呼吸が浅くならないように気を付けるのがポイント。

背筋が丸くなると腹斜筋への刺激も弱くなってしまうので、注意しましょう。

腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ!

腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ!

腹筋運動はメジャーな筋トレですが、腹横筋や腹斜筋は意識していない人も多いようです。

どちらもお腹痩せには欠かせない筋肉。

腹直筋に加えて、腹横筋・腹斜筋も意識してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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