「三角のポーズ」を深めよう!詳しいやり方や効果

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全身を大きく使う「三角のポーズ」。

初心者でも挑戦できるポーズではありますが、しっかり正しく行うのは難しいもの…。

今回は三角のポーズのやり方や効果、注意点やバリエーションなどをご紹介します。

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三角のポーズとは?

三角のポーズとは?

「三角のポーズ」は、両手両足を大きく使い、その名の通り、カラダ全体で三角形を作るポーズです。

サンスクリット語では「ウッティタトリコナーサナ」と呼ばれており、ウッティタは「伸びる」という意味で、トリコーナは「三角」という意味を持ちます。

ヨガの代表的なポーズのひとつで、初心者にも挑戦しやすいポーズ。

全身が伸びてスッキリするポーズです。

三角のポーズの効果とは?

三角のポーズの効果とは?

正しく行うことで、さまざまな効果が期待できる「三角のポーズ」。

4つの主な効果をご紹介します。

全身の血行促進

全身の血行促進

上半身を伸ばしながら倒し、下半身と体幹を使って支える「三角のポーズ」。

カラダ全体がストレッチされるため、循環が良くなり、リンパの流れの改善や血行促進に効果が期待できます。

血行が促進されると、熱もカラダを巡るため、冷え性改善の効果もみられます。

他にも、血行促進されることで得られる効果には、疲労の回復や代謝の改善などがあげられます。

また、このポーズは、普段の動作では伸ばす機会が少ない、股関節をストレッチできるポーズでもあります。

股関節が伸びることで、滞りがちな下半身のリンパの流れを改善し、足のむくみの改善にもつながります。

下半身の筋力アップ

下半身の筋力アップ

「三角のポーズ」では、下半身と体幹でポーズをキープするため、下半身の筋力アップも期待できます。

両足をマットにしっかりと踏ん張ることで、足の筋肉が刺激され、ヒップラインの改善や足痩せにもつながります。

体幹強化

体幹強化

上半身をまっすぐに横に倒したままキープする「三角のポーズ」は、体幹強化にも適しています。

カラダを支える腹直筋やわき腹、骨盤まわりのインナーマッスルを刺激して強化します。

体幹が鍛えられることで、ウエストの引き締めや腰痛緩和にも効果的です。

姿勢改善

姿勢改善

日常生活では伸ばすことが少ない、体側をしっかりとストレッチできる「三角のポーズ」。

他にも、足のゆがみや背骨ねじれを矯正する効果も期待できます。

それによって、誰のカラダにでもある、“左右のアンバランス”を整え、姿勢の改善にも効果がみられます。

また、骨盤まわりが伸びることで骨盤を整える効果も。

まっすぐな背骨の土台となる骨盤を矯正することで、まっすぐな姿勢につながります。

三角のポーズのやり方

三角のポーズのやり方

「三角のポーズ」は、シンプルでありながらカラダ全体を刺激できるポーズです。

正しく行うことで、カラダをまっすぐに整えられます。

まずは基本のやり方をチェックしましょう。

やり方
  1. 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。
  2. 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。
  4. ゆっくりと息を吐きながら上体を左に倒し、左手を床につき、右手は天井に向けて伸ばす。視線は正面、もしくは上に。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

三角のポーズの注意点

三角のポーズの注意点
ヨガポーズは正しく行うことで、効果を得ることができます。

自己流になってしまっては、効果が得られないどころか、ケガを招く恐れもありますので、注意しましょう。

三角のポーズで注意したいポイント2つをご紹介します。

上体を前に倒さないように

「三角のポーズ」でよくあるのが、お尻が後ろに引けてしまい、上体が前に倒れてしまう…ということ。

これではカラダをしっかりと伸ばせないので要注意です。

頭、背中、お尻を壁に沿わせているようなイメージでカラダを倒していきましょう。

実際に壁の近くで背を向けて立ち、ポーズを行ってみるのも良いでしょう。

下になったわき腹が縮まらないように、頭を遠くに引っ張るようなイメージを持ち、背骨を長く伸ばしましょう。

ヒザに負担かけないように

カラダを前に倒倒す「三角のポーズ」は、つい体重が前足ばかりにかかりがちに。

後ろの足もしっかりと踏み込み、両足に均等に体重をかけるように意識してみましょう。

ヒザはつっぱらずに、少し緩めるとケガの予防につながります。

このポーズはヒザに負担がかかりやすいので、痛みや違和感がある場合は、練習を控えましょう。

三角のポーズのバリエーション

三角のポーズのバリエーション

「三角のポーズ」に慣れてきたら、ねじりを加えたバリエーションにチャレンジしてみましょう。

ねじることによって、内臓が刺激され活性化されて働きが良くなります。

やり方
  1. 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。
  2. 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。
  4. 息を吐きながらウエストからねじり、右手を床につく。視線は上に。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

下の手から上の手までが、一直線に伸びるように、意識しましょう。

三角のポーズに挑戦しよう!

三角のポーズに挑戦しよう!

寒い季節にはもってこいの「三角のポーズ」。

血行促進してカラダを温めてくれます。

ぜひ試してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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