ヨガレッスンで、たびたび登場する“ねじる系”ヨガポーズ。
日常生活では、あまり行わない「ねじり」には、たくさんの効果があることはご存知でしょうか？
今回は“ねじる系”ヨガポーズに秘められた効果や、ポーズの注意点、オススメのポーズなどをご紹介します！
ヨガの「ねじり」の効果とは？
ヨガには、上体をねじるポーズがたくさんありますよね。
実はこの「ねじり」には、さまざまな効果が期待できるのです。
ここでは、主なねじりの効果についてご紹介します。
冷えの改善
ねじる系ヨガポーズでは、ウエストから上体をひねり、内臓を刺激することができます。
それによって内臓機能が活性化され、血行を促進。
血液とともに、カラダに熱が運ばれて、冷えの改善につながります。
代謝アップ
上半身をねじるという動作は、内臓を刺激し、機能を高めてくれます。
内臓の機能が高まることで、効率的にエネルギーが使われるようになり、代謝がアップ。
代謝アップにより、痩せやすいカラダ作りも目指せます。
デトックス
ねじる系ヨガポーズを正しく行うと、外側から腸を刺激することが可能です。
腸を刺激すると、毒素や老廃物を排出する機能が高まり、デトックスにつながります。
また、ねじりは血行を促すため、血液やリンパの循環も良くなり、それによってもまた、デトックス効果が期待できます。
老廃物が排出されることで、ぽっこりお腹解消にもつながります。
姿勢改善
ヨガのねじりは内臓だけではなく、背骨やそのまわりの筋肉も刺激してくれます。
特にデスクワークなどで、座りっぱなしが多い方は、背骨まわりの筋肉が硬くなりがちです。
ねじりのポーズで背骨をストレッチすることで、歪みが取れ、姿勢の改善にもつながります。
“ねじる系”ヨガポーズの注意点とは？
ねじる系のポーズでは、つい、首ばかり動かしてねじろうとしてしまいがちに…。
しかし、無理に首ばかり動かしては、怪我の原因になりかねません。
必ず背筋を伸ばしてからねじるように意識し、背骨全体をスパイラルにするようにイメージしましょう。
吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めるのが基本のやり方です。
呼吸とともに、少しずつ丁寧にねじりましょう。
“ねじる系”ヨガポーズに挑戦しよう！ねじるヨガ3選！
それでは、ねじる系ヨガポーズを実際に試してみましょう。
寝ポーズ、座位のポーズ、立位のポーズで行う3種のねじりのポーズを、それぞれご紹介します。
ワニのポーズ
「ワニのポーズ」は、仰向けで行うねじりのポーズです。
腰をねじって、お尻や腰まわりの筋肉をストレッチしてくれます。
骨盤矯正、腰痛緩和や便秘改善にも効果的なポーズです。
- 仰向けに寝る。
- 右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて手で抱える。
- 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。
- 右手は横に伸ばし、目線も右に向ける。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
重量に身を任せて、余分な力みをなくして行いましょう。
半分の魚の王のポーズ
「半分の魚の王のポーズ」は、ヨガの代表的なねじりのポーズ。
呼吸とともに行うことで深いねじりが得られ、内臓を刺激して活性化させてくれます。
背筋を伸ばすように意識しながら行いましょう。
- 長座になり、右足を折り曲げ、左足はヒザを立て右足をまたいで、太ももの外側に引っかける。
- 息を吸いながら右手を上に伸ばし、吐きながらウエストを左にねじり、右ヒジをまげて、左のヒザに引っかける。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
引っかけたヒジとヒザを押し合うことで、より深くねじることが可能です。
ねじったハイランジのポーズ
下半身を鍛えられるポーズである「ハイランジ」に、ねじりを加えたポーズです。
立位のヨガポーズは、“ねじり”が加わることで難易度がアップします。
バランス感覚と体幹の両方が必要になり、初心者には難しいポーズでもあります。
- 足をそろえて、まっすぐに立つ。
- 右足を大きく前に出し、ヒザを90度に曲げる。
- 息を吸いながら両手を上に伸ばし、吐きながら胸の前で合掌する。
- もう一度息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらウエストから右にねじる。左のヒジを右太ももにひっかける。
- ポーズをキープし、そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
背筋を遠くに伸ばし続けるように、意識してみましょう。
ふらふらしてしまう方は、まずはハイランジで、下半身の安定感が得られてから挑戦しましょう。
“ねじる系”ヨガポーズでカラダすっきり！
血行促進、姿勢改善など、さまざまな効果が期待できる、“ねじる系”ヨガポーズ。
ワニのポーズや、半分の魚の王のポーズは、自宅でも簡単に挑戦できます。
ぜひ、ねじりのポーズのすっきり感を味わってみてくださいね！
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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