ビタミンD、足りてる?ビタミンD不足のデメリットや摂取方法

ビタミンBやCと比べて、注目度が低めのビタミンD…。

しかし、とくにコロナ禍では、ビタミンDは意識して摂りたい栄養素なのです。

今回はビタミンDの効果や摂取方法などをご紹介します!

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ビタミンDってどんな栄養素?効果は?

ビタミンDってどんな栄養素?効果は?

ビタミンというと、真っ先に思い浮かぶのは「ビタミンC」や「ビタミンB」ではないでしょうか?

BやCを意識して摂ろうとする方は多いものの、それと比べると「ビタミンD」を気にする方は、まだまだ少ないようです。

実はビタミンD群は、免疫力アップにもつながる上に、美肌作りにも欠かせない大切な栄養素のひとつ。

肌のターンオーバーをサポートし、健康的で美しい肌作りを手助けしてくれます。

また、ビタミンDには、「カルシウム」や「リン」の吸収を促進する働きもあります。

骨を作るのに欠かせないカルシウムやリン。

その吸収を促進するビタミンDが不足すると、骨にも悪い影響が出てしまいます。

ビタミンDには、免疫機能を調整する働きもあり、感染症の発症予防、悪化の予防にも効果的なことが分かっています。

ビタミンD不足になる原因とは?

ビタミンD不足になる原因とは?

近年、ビタミンD不足の方が増えていると聞きます。

その大きな原因は、「コロナ禍」。

ビタミンDは、日光浴により合成される栄養素です。

そのため、特に日照時間の少ない冬場に、ビタミンD不足になる方が多いのだそう。

近年はコロナ禍によって外出が減り、ビタミンD不足に拍車がかかっているようです。

ビタミンDが不足すると…

ビタミンDが不足すると…

ビタミンDが不足すると、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか?

カルシウムやリンの吸収を手助けし、骨を作るサポートをしているビタミンD。

そのビタミンDが不足すると、健康な骨を作ることができなくなってしまい、骨粗鬆症や、骨軟化症を招いてしまいます

子どもの場合は、骨の成長異常やくる病などを引き起こす原因になってしまいます。

ビタミンDは日光浴で補える?

ビタミンDは日光浴で補える?

日常生活の中でできる、最もシンプルなビタミンDを補う方法は、日光浴をするということです。

1日15〜20分程度のウォーキングなどで紫外線を浴びることにより、ビタミンDが生成されます。

しかし、近年は美白・美肌を気にして紫外線を避ける傾向が強く、日光を浴びない方も多いようです。

UV対策には適度に行いつつ、日光に当たることもカラダには必要だと覚えておきましょう。

ビタミンDは1日どのくらい必要?

ビタミンDは1日どのくらい必要?

ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女ともに、8.5㎍(マイクログラム)になります。(「日本人の食事摂取基準2020年版」参照)

しかし、多くの方のビタミンDの平均摂取量は、目安量を下回っているようです。

食生活や生活スタイルの見直しをして、積極的にビタミンDを摂取する必要があります

サプリで補うのも良い方法です。

ビタミンDを多く含む食品は?

ビタミンDを多く含む食品は?

ビタミンDは、油に溶ける「脂溶性ビタミン」のひとつ。

脂溶性ビタミンは熱に強く、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

なので、炒め物や、マヨネーズと和えるなど、油とともに摂取すると効率的です。

下記がビタミンDが豊富な食材の一部です。

サーモン

サーモン

美肌・美容にも良いと評判のサーモンにも、ビタミンDは豊富に含まれています。

サーモンにはサラサラ血に良いオメガ3脂肪酸をはじめ、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどのさまざまな栄養素が含まれています。

また、注目すべき栄養素のひとつに「アスタキサンチン」も挙げられます。

体内の活性酸素を除去してくれる役割をする「アスタキサンチン」は、アンチエイジング効果が期待できる、注目の栄養素です。

卵

完全栄養食と呼ばれる「卵」。

食物繊維とビタミンCは含まれないものの、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいます。

卵はとても栄養価が高い食材なのです。

ビタミンDは、卵の卵黄に含まれています。

料理法も豊富なので、美味しく食べられ、バランスの良い栄養が摂取できる食材です。

きのこ類

きのこ類

きのこ類にもビタミンDが含まれています。

特にキクラゲやマイタケには、多く含まれています。

しいたけは、生のものよりも、日光を浴びて乾燥した干しシイタケの方が、ビタミンDを多く含んでいます。

イワシ

イワシ

栄養価が高い魚として名高いイワシ。

ですが、小骨が多く、食べるのが大変だったり調理するのが面倒だったり…。

そんな時に便利なのが、オイルサーディンです。

ビタミンDは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするため、オイルサーディンなら効率よく摂取できます。

取りすぎには気をつけよう!

取りすぎには気をつけよう!

ビタミンDは、過剰に摂取すると体内に蓄積してしまう可能性があります。

過剰摂取は腎臓への障害などのカラダへの悪影響を及ぼすおそれがあるので、注意しましょう。

ビタミンDを意識して摂ろう!

ビタミンDを意識して摂ろう!

コロナ禍で特に不足しがちな「ビタミンD」。

知らないうちに、ビタミンD不足になっている方も多いかも知れません。

ぜひこの機会に、ビタミンDに注目してみてください!

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執筆者 :YMCスタッフ
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