忙しい日々が続くと気持ちが滅入り、焦りやイライラ、疲れ、無気力を感じたりしますよね。
そんなストレスを緩和するのに手軽な方法がヨガの呼吸法です。
難しい技術は必要なく、初心者の方でもストレス緩和の効果が期待できる簡単なメソッド。知っていて損はありません。
ヨガ講師の筆者が、ヨガの呼吸法がもたらす効果ややり方について詳しくご紹介していきます。
ストレスは自律神経の乱れと浅い呼吸から起こる
ストレスによる自律神経の乱れ
忙しい毎日を過ごしていると、誰だってストレスがたまります。
その結果、自律神経が乱れて様々な悪い変化を感じるようになるので、早めにどうにかしたいですよね。
- 何となくイライラする
- 悲しい気持ちになる
- やる気が起きない
- 不眠
- 頭痛
- 冷え
自律神経のバランスを整えるためには、しっかり呼吸をすることが有効です。
ストレスを受けると呼吸は浅くなる
「え？呼吸なら毎日しているけど？」と思った方も多いはず。
ですが、普段私たちが何気なくしている呼吸は、ほとんどが「胸式呼吸」です。
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お腹のへこみに変化がない、肩が上がるといった状態での呼吸。
比較的浅めの呼吸で、肺の一部にしか酸素を届けることができず、血液中の酸素（特に脳へ行き渡る酸素！）が不足した状態になりがち。
ただでさえ浅くなりがちな胸式呼吸ですが、ストレスや不安、緊張を感じている時には、さらに呼吸が浅くなります。
忙しない毎日を送っている方は、まさに浅い呼吸が続いている状態でしょう。
そうなると、どんどん疲れやすくなり、気持ちもギスギスしていきます。
そんなストレスを緩和するために行って欲しいのが、腹式呼吸です。
ストレス解消できる腹式呼吸で一瞬でリラックス
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息を吸うときにお腹が膨らませ、息を吐くときにお腹を凹ませる呼吸法。
酸素を多く取り込む。
胸式呼吸とは違い、意識して行わないかぎり日常生活ではあまり登場しません。
腹式呼吸は、頭がスッキリして誰でも自然とリラックスすることができます。
リラックスすることで、カラダの力が抜けて肩こりや首こりが起こりにくくなる、イライラや不調の元凶となる自律神経の乱れが整う、血流が良くなるなど様々なメリットが得られるでしょう。
さらに「腹式呼吸」は、体幹部のインナーマッスルが使われるため、お腹を引き締める効果も期待できちゃいますよ！
- リラックスできる
- 緊張がなくなりカラダがこりにくくなる
- 自律神経の乱れが整う
- 血流が良くなる
- 体幹が整う（お腹痩せ効果が狙える！）
ストレス解消に効果的なヨガ呼吸法のやり方
ストレスを解消に効果的な腹式呼吸をカラダに覚えさせるために、ヨガの基本の呼吸法を取り入れていきましょう。
いわゆる呼吸法の練習と違い、ヨガの場合は息を鼻から吸って鼻から吐き出します。
より呼吸に意識を向けやすいのが特徴です。
①姿勢を整える
まずは深い呼吸がしやすいように姿勢を整えましょう。
ヨガや瞑想の基本姿勢として、よく目にするあぐら（安楽座）でなくても、骨盤がまっすぐ立っていれば場所はどこでも問題ありません。
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骨盤が前や後ろに倒れていない状態。
すなわち、お腹が丸まったり、腰が反ったりしていない状態のこと。
ただし、柔らかいソファの上は骨盤が倒れて姿勢が悪くなりやすいのでオススメできません。
固めのイスか床に座って行いましょう。
床で行う場合は、座骨の下に薄いクッションか畳んだ毛布などをしくと、骨盤を立てやすくなります。
②肩の力を抜く
緊張状態が続いていると、肩が無意識のうちに上がっています。
一度、肩をギュッと上げてから、ストンと肩を落として力を抜きましょう。
耳から遠く離すようなイメージで、肩をなるべく下げます。
呼吸中も肩が上がらないように注意しましょう。
③息を吐ききる
息を深く吸うために、息を最後まで吐ききります。
浅い呼吸になりがちな方は息を吐ききる前に吸っていることが多いので、しっかり意識してみましょう。
この時、お腹を凹ませて固くしていきます。
④鼻から息を吸う
滑らかに鼻から息を吸いましょう。
お腹が膨らむよう意識してみてください。
最初からできなくてもOKです。
徐々に慣れていきます。
⑤鼻から長く息を吐く
息を吸い切ったら、細く、長く、ゆっくりと鼻から息を吐き出していきます。
とにかく丁寧に息を出すことが大事。
呼吸と連動させて、お腹を凹ませていきましょう。
この呼吸法を、5～10回繰り返しましょう。
5回で30～50秒かかるように、ゆっくり深い呼吸を行いましょう。
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ヨガの呼吸法でストレス解消をするなら、スマホやテレビ、仕事からは目を離しましょう。
手順ごとの注意点を意識していれば、自然に呼吸だけに集中することになるはずです。
この呼吸だけに集中することが、実は頭の中が情報であふれ、常に考え事をしている現代人にとってストレス解消に非常に役立つのです。
自分のカラダの状態だけに集中することで、頭の中が空っぽになり、もやもやをリセットすることができます。
呼吸を終えたあとは、クリアな思考になります。
ヨガの深い呼吸でリラックスを手に入れよう
ここまで誰でも簡単にできるヨガの基本的な呼吸法によって行えるストレス解消法をご紹介しました。
ヨガの呼吸法は、特別な道具も広いスペースも必要ありません。
ただ、しっかりと呼吸をするだけで、一瞬でリラックスできます。
イライラしたとき、不安を感じたときにもうってつけです。
続けることで血流アップ、お腹痩せなどの嬉しいメリットがあるので、ぜひチャレンジしてみてください。
また呼吸法だけでなく、ヨガにトライしてみるのもオススメなので、少しでも興味を持った方はYMCメディカルトレーナーズスクールの資料を読んでみてください。もちろん無料です！
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