戦士のポーズはその名の通り、見た目も力強く気持ちも引き締まるポーズです。
ヨガでレッスンでの登場頻度も高いこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか？
詳しいやり方や注意点も含めて、ご紹介します。
戦士のポーズとは？
戦士のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつ。
「英雄のポーズ」とも言われ、サンスクリット語では「ウィーラバッドラーサナ」と呼ばれています。
「ウィーラバッドラ」は、「シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たち」と言う意味を持つ言葉。
戦士のポーズは、1～3まであり、順序としては1から始めて、2を学び、ヨガ経験を経てから3に挑戦します。
戦士のポーズ3は、とても難易度が高いものです。
その3つに加えて「天を仰ぐ英雄のポーズ」（または「平和な戦士のポーズ」）もあります。
これらのポーズは、英語ではWarrior Poseと呼ばれており、Warrior1、2、3とReverse WarriorもしくはPieceful Warriorと呼ばれています。
戦士のポーズは、ヨガレッスンでの様々なフローにも使われるポーズなので、ぜひ、しっかりと学んでおきたいポーズです。
戦士のポーズ1、2の効果とは？
勇敢な戦士をイメージしたこのポーズは、見た目もかっこよく、力強いポーズです。
こんなポーズを極めれば、自然と心身にも力がみなぎりそうですよね。
戦士のポーズの具体的な効果をご紹介します。
下半身の強化
戦士のポーズ1、2では、ポーズを支えるために両足を踏ん張るので、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋などの下半身の筋肉を鍛えられます。
太ももやふくらはぎ、お尻などを引き締めたい方にオススメです。
また、骨盤まわりの筋肉も刺激するため、反り腰や、ぽっこりお腹の改善にも効果が期待できます。
下半身全体の強化につながるポーズです。
気分が前向きに
戦士のポーズは、さまざまなヨガポーズの中でも、力強さやエネルギーに満ち溢れたポーズのひとつ。
足幅を広くして踏ん張り、腕を大きく広げる戦士のポーズを行うことによって、カラダだけではなく、内側からも力強さが湧き出てきます。
やる気が出て、気分が前向きになるでしょう。
ポジティブな気分に導いてくれるのが、戦士のポーズの効果のひとつです。
戦士のポーズ1のやり方
まずは、戦士のポーズ1から挑戦してみましょう。
戦士のポーズ1は、骨盤をしっかり前向き（顔と同じ向き）にキープして行うのが、重要なポイントです。
正しく行うことで、骨盤の矯正効果や姿勢の改善、下半身の強化などが期待できます。
- まっすぐに立ち、右足を大きく前に踏み出し、左足はつま先を45度ほど開く。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。
- 骨盤の上でまっすぐに背筋を伸ばす。
- 息を吸いながら両手を上に上げる。
- 手のひらは内側に向ける。
- そのまま3〜5回呼吸する。
戦士のポーズ2のやり方
続いて、戦士のポーズ2に挑戦しましょう。
戦士のポーズ1との大きな違いは、戦士のポーズ1は骨盤から上が前を向いているのに対して、2では骨盤から上が横を向いていることです。（顔の向きに対して横）
骨盤の向きをチェックしながら、行いましょう。
- 腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下にする。
- 足幅を大きく開いて立ち、右足のつま先は前方に向ける。
- 左足は45度ほど、内に向ける。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。頭は右に向けて前方を見る。
- そのまま3〜5回呼吸する。
戦士のポーズの注意点は？
戦士のポーズは、正しく行うことで下半身を引き締められるポーズです。
自己流に行うと、股関節やヒザ、足首などを痛めかねませんので、注意点をチェックして正しく行いましょう。
また、下半身に怪我や痛みがある方は、無理にポーズを取らないようにしましょう。
ヒザの角度や位置
ヒザを曲げた際に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。
ヒザが曲がり過ぎてしまうと、足首やヒザを痛めてしまう可能性があります。
また、ヒザを曲げる方向も大切です。
つま先と同じ方向にヒザを曲げるようにしましょう。
ヒザが内側や外側に入ってしまわないように気をつけ、カカトの真上に来るようにしましょう。
骨盤の向き
英雄のポーズ1と2の、大きな違いは骨盤の向きです。
英雄のポーズ1は顔と同じ方向に向けますが、2では横に開きます。
1と2の違いを理解して行いましょう。
また骨盤を前に倒さないように気をつけましょう。
尾骨を下に向けるように意識すると、骨盤が正しく保てます。
後ろ足
戦士のポーズでは、後ろの足の小指側が浮いてしまうケースをよく見かけます。
浮いてしまうと、足全体にしっかり力が入りません。
後ろの足は小指を床に付けるように意識して、足の裏でしっかりとマットをつかみましょう。
また、戦士のポーズ1では、後ろ足のカカトが床に付かない場合もあります。
その場合は、マットを折り畳んだり、ブランケットを敷いたりして、カカトに体重がかけられるように調整しましょう。
戦士のポーズに挑戦しよう！
心身をリフレッシュできる戦士のポーズ。
行うことで、身も心もキリッと引き締まります。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
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