「ヨガをはじめてみたい」と考える人の多くが「ヨガなら無理なく続けられそう」「リラックスできそう」「ストレス解消になりそう」とイメージしているのではないでしょうか？
実際、ヨガをしている多くの人がヨガの効果について「ストレス解消になる！」と言います。
この記事では「リラックス」「ストレス解消」を目的に、これからヨガをはじめたい人にオススメのクラスやヨガのストレス解消メカニズムについてご紹介。
ヨガでストレス発散できる理由とは？
ヨガで疲労物質を流すことでストレス解消につながる
ヨガは深く呼吸をしながら、様々なポーズを取ります。
様々なポーズを取ることで、凝り固まった筋肉をほぐすことができるんです。
凝り固まった筋肉は血管を圧迫しますので、血液がうまく通りません。
筋肉をほぐすことで血管が解放され、血液が流れやすくなり、疲労物質も一緒に流れるというメカニズムです。
疲労物質が流れるとカラダの疲れが取れますので、心も元気になりますよね。
元気なカラダと心には、ストレスも溜まりにくくなります。
ヨガは、ストレスを吹き飛ばす強い味方だということですね。
幸せホルモンでストレス解消
ヨガでは、カラダの様々な筋肉を伸ばします。
その中でも特にお腹の腹直筋、背中の脊柱起立筋、太ももの大腿四頭筋を伸ばすことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化されます。
幸せホルモンが活性化すると、前向きな気持ちになり、イライラも減ることでしょう。
幸せホルモンを活性化することで、無意識にストレスを撃退できるわけですね。
自分のイメージするヨガに出会えたらストレス解消になる！
ヨガにはいろいろな種類や流派があります。
ですからクラス選びはとても大切です。
ヨガスタジオであれば初心者から上級者、リラックスからアクティブまで、バリエーション豊富にクラスを展開しているところがほとんどです。
参加する際には、どんなヨガをイメージしていて、どんな効果を得たいかを必ずスタジオやインストラクターに伝え、目的に応えてくれるクラスに参加するようにしましょう。
自分のイメージに近いヨガと出会えれば、ヨガは必ずあなたにとって素晴らしいストレス解消方法になるはずです。
ストレス解消系のヨガにはどんな種類があるの？
では、ストレス解消に効果的なヨガクラスにはどんなものがあるのか。
「リラックス系」「アクティブ系」のそれぞれをご紹介しましょう。
ストレス解消に効果的なリラックス系ヨガクラス
「リラックス系」でストレス解消効果が高いヨガといえば代表的なものが「アロマヨガ」です。
インストラクターによってクラスの内容は異なりますが、季節や時間帯、その時期特有の不調を改善するのに効果的な精油を用いて、香りによるリラクゼーションをサポートしてくれます。
誰でも良い香りがするとゆっくり吸ってみたくなりますよね。
良い香りの空間でするヨガは自然と呼吸が深くなり、「呼吸法」と難しく考えなくても、自然に呼吸をコントロールすることができるのです。
中にはアロマオイルを使ったマッサージを取り入れたり、マットに香りをつけてくれるインストラクターもいます。
ポーズもゆっくりじっくり行うので、体が硬いと感じている人もじっくり自分のペースで体をほぐしていくことができます。
インストラクターのリードもゆっくりで、落ち着いた口調や声のトーンに癒されるという人も多いのです。
他にも「リストラティブヨガ」「インヨガ」「スローフロー」といったヨガがリラックス系です。
ストレス解消に効果的なアクティブ系ヨガクラス
「アクティブ系」でストレス解消効果が高いヨガといえば「ヴィンヤサヨガ」「アシュタンガヨガ」などです。
呼吸に合わせて動くのはリラックス系と同じですが、そのテンポはよりアクティブで、途中で汗が出てくるほどなので運動効果によるストレス解消効果が高いといえます。
最初は難しいと思うポーズもあるかもしれませんが、クラス中に何度もトライすることはほとんどなく、インストラクターのリードに従ってさくさく進んでいくので、できないことも気にならずストレスになりません。
また、繰り返して参加すればポーズは自然に上達していくので、続けるほどに達成感や充実感が味わえるのもアクティブ系のヨガの魅力です。
ストレス解消できるヨガポーズ
それでは、ストレス解消にオススメのヨガポーズを具体的にご紹介していきましょう。
ラクダのポーズ
ラクダのポーズを取ることで、全身の血行が良くなります。
また、腹直筋と大腿四頭筋をしっかり伸ばすことができるので、ストレス解消にオススメです。
胸をそらすポーズなので、明るい気持ちにもなります。
それでは、実際に行ってみましょう。
- ひざ立ちになる
- 息を吐きながら、右腕を頭の上にあげる。この時、手のひらは内側に向ける。視線は右の手のひらに。
- 息を吸って吐きながら、右手を大きく後ろに回し、かかとをタッチする。右手を大きく回す時、視線は手を追うようにする。
- ①に戻る。
- 反対側も同じようにする。
- ①に戻る。
- 右手で右のかかとを。左手で左のかかとを持つ。肩甲骨をグッと寄せて、胸をなるべく大きくそらせる。視線は天井の方に向けて、10秒間キープする。
- ①に戻る。
>>ラクダのポーズができない方に！ラクダのポーズの深め方や効果
猫のポーズ
猫のポーズで脊柱起立筋を刺激することができるので、幸せホルモンの活性化が期待できます。
また、背骨をやわらかく動かすことで、心の緊張をほぐすこともできます。
免疫機能もアップするポーズなので、今の時代にもオススメです。
では、実際に行ってみましょう。
- 四つばいになる。
- 息を吐きながら、手で床を押し、背中を丸くしていく。視線はおへそに向ける。
- 息を吸いながら、①に戻る。
- 息を吐きながら、手を床で押し、今度は背中をそらせていく。視線は天井の方に向けていく。
- ①に戻る。
これをゆっくり3セット行いましょう。
チャイルドポーズ
背中をたくさんそらした後は、背筋を伸ばしておきましょう。
チャイルドポーズを行うことで、そらした背筋を伸ばすことができます。
また、このポーズは上半身の緊張をほぐし、お腹や背中、腰の辺りの血流を良くしてくれます。
不安な時にとても気持ちが落ち着くポーズでもあります。
心配事でいっぱいの時などに行ってみましょう。
- 正座で座る。
- 息を吐きながら、両手を前方に伸ばし、額を床に近づける。そのまま深く呼吸をしながら、30秒間キープする。
瞑想や呼吸法のヨガクラスもストレスを解消できる？
最近、ヨガのクラスでも実践することの多い「瞑想」「マインドフルネス」「呼吸法」がストレス解消に効果的という話がSNSやネットニュースで話題です。
実際のところ、瞑想や呼吸法はストレス解消になるのでしょうか？
私のクラスに参加する生徒さんを見ていると、「瞑想」や「呼吸法」だけをはじめて行なって「ストレス解消になった」「リラックスできた」と感じられる人は50％程度という印象です。
つまり、10人中5人は初めての「瞑想」や「呼吸法」ではストレス解消までの効果は得られないケースがあるようです。
理由は「体が緊張していたり凝ったりしているので、背筋を伸ばして座るだけでも疲れてしまう」「常に頭が忙しく動きすぎているので、目を閉じてもすぐに雑念が浮かび、呼吸や数を数えることに集中できない」といった点があります。
呼吸法や瞑想もある程度の練習が必要なのです。
ストレス解消に効果的なヨガ呼吸法も紹介しておきます。
- 姿勢よく座る。
- 目をつぶる。
- お腹に手を当て、息を吐く。この時、全身から息がすっかりなくなったと思う所まで、しっかりと息を吐ききる。歯磨きチューブを絞り出す時のようにしっかりとカラダから息を吐きだす。
- 息をしっかりと吐きだしたら、吸い込もうと思わなくても自然に酸素がカラダに入ってくる。自然に酸素がカラダに入ってくるのを感じよう。
- 慣れてきたら、吐く時間を10秒間、吸う時間を5秒間にする。これを繰り返す。
ヨガクラスをマインドフルネスに行うこともストレス解消に！
ヨガで全身を動かすと、何だか楽しくなりますよね。
難しく考えないでもいいんです。
とにかく一番大切なことは、ヨガを楽しむことでしょう。
楽しく笑顔になることが、ストレス発散の一番の薬。
ヨガを楽しんで、笑顔でストレスを追い払いましょう！
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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