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ラクダのポーズができない方に!ラクダのポーズの深め方や効果

ラクダのポーズは背中を大きく反らせるポーズ。

背中の柔軟性が必要とされ、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。

今回はそんなラクダのポーズのやり方や効果、軽減法についてご紹介します。

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ラクダのポーズとは?

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「ラクダのポーズ」は、ヨガの代表的な後屈のポーズのひとつ

「後屈」とはカラダを後ろに反らせることです。

サンスクリット語では「ウシュトラアーサナ」と呼ばれ、「ウシュトラ」とはラクダを意味します。

完成したポーズの形が、ラクダの背中をイメージさせることから「ラクダのポーズ」と呼ばれています。

ラクダのポーズの効果3つ

ラクダのポーズの効果3つ

“背中を大きく反らせる”という動作は、日常生活ではほとんど行われません。

そのため、「ラクダのポーズ」に苦手意識を持つ方は多く、難易度の高いポーズと言えるでしょう。

背中全体の柔軟性が必要になるポーズですが、正しく練習することで、得られる効果もたくさんあります。

ラクダのポーズの主な3つの効果をご紹介します。

姿勢改善

姿勢改善

ラクダのポーズで得られる効果のひとつは、姿勢の改善です。

特にデスクワークが多い方は、普段は背中を丸くした前傾の姿勢でいることが多いもの。

ラクダのポーズでは、背中を大きく反らせる後屈の姿勢をとるため、背骨を整えて、猫背や反り腰の改善が期待できます。

また、背面の筋肉を引き締めるため、背中まわりのお肉の解消や、ヒップアップにも効果が見られます。

気分が前向きに

気分が前向きに

後屈のポーズは胸を開いて深い呼吸を可能にし、気持ちをスッキリとさせてくれます。

また、背骨は自律神経と深く関係しているため、背骨を整えることで自律神経の調整にもつながります。

ラクダのポーズを行うことで、気分のリフレッシュや、ストレス解消効果が期待できるのです。

ダイエット効果

ダイエット効果

ラクダのポーズでは、カラダの前面を大きく伸ばします。

お腹まわりもストレッチされるため、内臓を刺激して血行を促進し、代謝をアップさせてくれます。

代謝が上がることで、ダイエットにも効果が期待できるポーズです。

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズのやり方

ラクダのポーズは初心者には少し難しいポーズ。

慣れていない方は、後ほどご紹介する軽減法から行うことをオススメします。

順を追って、無理のない範囲で行いましょう。

やり方
  • ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
  • 指が下になるように両手を腰に当てる。ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。
  • 可能であれば、両手をそれぞれカカトへ伸ばしてつかむ。
  • そのまま3〜5回呼吸する。
  • 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。

ラクダのポーズの注意点

ラクダのポーズの注意点

ラクダのポーズは、後屈のポーズですが、無理に腰を反らせようと頑張ってしまうと、背中や腰を痛める可能性があります。

後屈に慣れていない方は、十分にウォーミングアップを行い、ヨガインストラクターの指導のもとで挑戦してみましょう。

また、腰痛がある方や、背中や腰に違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。

ラクダのポーズでは、腰を反らせるというよりは、胸を開くような意識を持つのがポイントです。

手で腰を前に押しつつ、胸を開くイメージで挑戦してみましょう。

ラクダのポーズの軽減法3つ

ラクダのポーズの軽減法3つ

初心者の方や後屈が苦手な方は、まずは軽減法を行い、ラクダのポーズに慣れていきましょう。

3つの軽減法をご紹介します。

手を腰に置くラクダのポーズ

ラクダのポーズの途中までを行うバージョンです。

手で腰を前に押して、背中をサポートしましょう。

やり方
  1. ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
  2. 指が下になるように両手を腰に当てる。
  3. ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。
  4. 腰を手でしっかり前に押しつつ、3〜5回呼吸する。

手を床に付くラクダのポーズ

手を床に付いて行うバージョンです。

床を押すことで腕の力が加わり、腰を持ち上げやすくなるでしょう。

やり方
  1. ヒザは肩幅程度の間隔に開き、正座になる。
  2. 指先が後ろに向くようにして、両手をお尻の後ろにつく。
  3. ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、いけるところまで骨盤を上に持ち上げる。
  4. 首は楽に伸ばして、胸を開くように意識しながら、3〜5回呼吸する。

半分のラクダのポーズ

「半分のラクダのポーズ」は、ラクダのポーズを片方ずつ行うバージョンです。

上記のふたつのバージョンに慣れてから挑戦してみましょう。

やり方
  1. ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
  2. 右手の親指を外にして右足首をつかむ。
  3. 息を吸い、吐きながら左手を上に伸ばしつつ、腰を前に押し出して反る。
  4. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  5. 終わったら反対側も同じように行う。

ラクダのポーズを深めよう!

ラクダのポーズを深めよう!

カラダを大きく反らせるラクダのポーズは、できると心身ともにスッキリと爽快です。

苦手な方は、少しずつ軽減法で慣れていくのがオススメ。

ラクダのポーズを深めて、さまざまな効果を実感しましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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