腹直筋ってどの筋肉かご存知ですか？
腹直筋は、シックスパックとして知名度の高いお腹の前にある筋肉です。
今回は腹直筋を鍛えるメリットや、ヨガポーズをご紹介します！
腹直筋とは？
「腹直筋」とは、お腹の表面にあり、胸の下からおへその下まで、縦方向に続いている筋肉。
背骨を屈伸する動作の時に働きます。
いわゆる「腹筋」のエクササイズをする際には、主に腹直筋に刺激を与えています。
また「シックスパック」と呼ばれるのも、この腹直筋のことです。
腹直筋は鍛えると割れると思われがちですが、実はもともと、割れた形をしているのです。
腹直筋を鍛えることで、筋肉に厚みが出たり、皮下脂肪が減ったりすることにより、「シックスパック」がハッキリと見えるようになります。
腹直筋を鍛えるメリットとは？
かっこよく割れた「シックスパック」を目指して鍛える方も多い「腹直筋」。
鍛えることで、他にはどのようなメリットが得られるのでしょうか？
主なメリットをご紹介します。
お腹が引き締まる！
腹直筋を鍛えると、お腹まわりが引き締まるのは、想像に難くないと思います。
お腹まわりのお肉が気になる方は、腹直筋を鍛えましょう。
姿勢の改善
腹直筋のトレーニングは、姿勢の改善に効果的です。
特に反り腰の方は、腹直筋が弱いケースが多いです。
カラダの表にある腹直筋が弱いことで、後ろにある背中の筋肉に引っ張られ、腰が反り返った結果、反り腰になってしまうのです。
腹直筋を鍛えることで、反り返りをなくし、まっすぐな姿勢を目指せます。
腰痛緩和
腰痛持ちの方は、腹直筋が弱いケースが多いです。
腹直筋が弱いために背中が反り返り、常に腰に負担がかかってしまうのです。
腹直筋を鍛えて、姿勢がまっすぐになると、腰痛も緩和してくるでしょう。
腹直筋の筋力は、腰痛と密接な関係にあるのです。
腹直筋を鍛えるヨガポーズ3選！
ヨガポーズでも腹直筋を鍛えることは可能です。
深い呼吸を意識して行うと、より良い効果が得られます。
腹直筋を鍛える、3つのポーズをご紹介します。
舟のポーズ
カラダ全体でアルファベットのVの字を作る「舟のポーズ」。
このポーズを行うと、腹直筋にぐっと負荷がかかるのが感じられるでしょう。
- ヒザを曲げて、体育座りで座る。
- 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を引き上げ、そっと両足を床から浮かす。
- スネを床が平行になるまで浮かす。
- 足裏を前に押し出すように、両足を伸ばしていく。
- 両足から手を離し、できるだけまっすぐに伸ばす。
- そのまま3〜5回呼吸する。
手を離すと、コロンとバランスを崩して転がってしまう場合もあります。
その場合は順序の「4」まで行うのでも大丈夫です。
橋のポーズ
「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。
お尻や背中を鍛えるポーズでもありますが、同時に腹直筋も刺激してくれます。
今回は橋のポーズを用いたエクササイズをご紹介します。
- 仰向けに寝てヒザを曲げる。ヒザの下にカカトがあるようにする。
- 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。
- 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。
- 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。
- 呼吸とともに、5〜8回くり返す。
内モモの筋肉が弱いと、ヒザが外に開いてしまいがちになります。
ヒザが常にカカトの真上にキープできるように、内モモを引き締めましょう。
プランクポーズ
「最強の腹筋」とも呼ばれる「プランクポーズ」。
腹直筋の強化にも、効果的なポーズです。
まっすぐ平な板をイメージして行いましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばし、つま先は立てて床をしっかり押す。
- 頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるようにする。
- そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープし、ゆっくり呼吸する。
疲れてくると、だんだん骨盤が下がったり、上がったりします。
板のように、カラダをまっすぐにキープしましょう。
腹直筋のストレッチにはコブラのポーズ
腹直筋のトレーニングをした後は、クールダウンのストレッチも必要です。
トレーニングの後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛や疲労の軽減に役立ちます。
ここでは、クールダウンにオススメの「コブラのポーズ」をご紹介します。
気持ちよく腹直筋を伸ばしましょう。
コブラのポーズ
「コブラのポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。
胸を開き、背骨を伸ばし、腹直筋もストレッチできます。
ゆっくりとした呼吸で行いましょう。
- うつ伏せで寝そべり、両手を肩の下に置く。ワキは軽くしめる。
- ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、足の甲と太モモ、骨盤を床に押しつつ、前方に上半身をスライドして胸を上に押し上げる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
肩と耳を離すようにして、首を長くしましょう。
腹直筋の伸びを感じてみましょう。
腹直筋を鍛えてお腹を引き締めよう！
「シックスパック」って憧れますよね。
腹直筋を意識して鍛えることで、「シックスパック」も夢ではありません。
少しずつ近づいてくる薄着の季節に向けて、腹直筋を鍛えてお腹を引き締めましょう！
一人一人の筋肉量や柔軟性によって、ポーズ（アーサナ）の最適な強度やコツが違います。
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