常にカラダを支えてくれている足。
足指は足の筋肉をしっかりと働かせるためにも大切な部分ですが、意外とうまく使えていない方も…。
今回は、足指を鍛える効果やトレーニング方法、足指の動きの簡単チェックなどをご紹介します！
足指は使えてる？簡単チェック
まずは自分の足指がどのくらい動くのか、簡単なチェックをしてみましょう。
道具も必要なく、やり方は足の指をグーチョキパーに動かすだけ。
チョキだけ2パターンあるので、要チェックです。
- 足の指を全部握ってグーを作る。
- 足の親指だけを上げてチョキにする。
- 足の親指だけを下に下げたチョキにする。
- 足の指全部を大きく開き、パーにする。どの指も均等に1センチ弱ほど離れるように意識する。
グーチョキパーが全部スムーズに行えたら、よく足指を動かせている証拠です。
できないものや、やりにくいものがあった場合は、足指やその他の筋肉が衰えている可能性が…。
グーチョキパーだけでも、足指にとって良いエクササイズになります。
やりにくかった方は毎日行うようにしましょう。
足指を鍛える効果3つ
足指はカラダの中の小さなパーツではありますが、さまざまな役割をしています。
足指をケアしたり、鍛えたりするメリットはたくさんあります。
足指を鍛える効果3つをご紹介します。
怪我の防止
何もないところでつまずいたり、よく転びそうになったりする方は、足指の筋肉がうまく使えていない可能性があります。
運動不足や加齢の影響により、知らず知らずのうちに足指が動きにくくなっている場合もあるもの。
足指トレーニングを行い、足指を強化することで、バランスを崩したり転びそうになったりした時にも踏ん張りが効き、怪我の防止につながるのです。
また、足指がうまく使えずに、足裏の筋肉が衰えてしまうと、地面からの衝撃が直接カラダに響いてしまうように。
慢性的な関節の痛みや腰痛なども、足指の筋肉低下が原因になっているケースが多いのです。
美脚効果
足指を鍛えることは、ふくらはぎや足首の引き締めにもつながります。
足指を動かすと、ふくらはぎや足首の筋肉も同時に使われているのが感じられるはずです。
足指を意図的に動かすことで、ふくらはぎや足首も同時に鍛えられ、足のシェイプアップにつながるのです。
運動パフォーマンスの向上
後ほどご紹介する足指トレーニングの「タオルギャザー」などは、アスリートのトレーニングのひとつとしても行われているものです。
アスリートにとっても、運動パフォーマンスの向上のためには、足指の強化は欠かせないものです。
もちろん、ヨガの上達にも足指トレーニングは欠かせません。
ヨガのさまざまなポーズなども、足指が使えていないとうまくできないことが多いのです。
足指の強化は、カラダ全体の運動パフォーマンスの向上につながっていると言っても、過言ではありません。
足指を鍛えるトレーニングとストレッチ3つ
いつもカラダを支えてくれている足指は、定期的にケアをしてあげましょう。
足指を鍛えるトレーニングとストレッチをご紹介します。
足指ストレッチ
普段、足指をあまり使っていない方は、足指やそのまわりの筋肉がこり固まっている場合もあります。
まずは足の指をほぐしてあげましょう。
- イスに座る。もしくは床で長座になる。
- 太ももの上に、もう片方の足を乗せる。足指の間に反対側の手の指を入れる。できたら根元まで入れる。
- 足首を手でよく回す。反対回りも行う。
- 手で足の裏をゆっくりと反らせる。
- 次に手を自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。
- 10回程くり返す。
- 終わったら反対側も同じように行う。
気持ちいい程度に足裏や足の甲を伸ばしてあげましょう。
タオルギャザー
「タオルギャザー」は、代表的な足指トレーニングのひとつです。
慣れない方は足がつってしまう場合もあります。
無理をせずに少しずつ挑戦してみましょう。
薄手のタオルを1枚用意して行います。
- タオルを床に縦に広げて置き、タオルの1番下にカカトがくるようにして、片方の足を置く。
- そのまま足の指をできるだけ大きく広げてタオルをつかむ。
- 何度もくり返し、タオルを引き寄せる。
- 終わったら反対の足も同じように行う。
慣れないうちは難しいかも知れませんが、続けることでコツをつかんでくるでしょう。
地味なエクササイズですが、足指・足裏に効果的なトレーニングです。
カーフレイズ
カカトを上げ下げするだけのシンプルなエクササイズですが、足指、ふくらはぎの筋力アップに効果的なエクササイズです。
足指の感覚に意識を持ちながら、行ってみましょう。
- 腰幅程度に足を開いて、立つ。つま先は前方に向ける。
- ゆっくりとカカトを上げてつま先立ちになり、ゆっくりとカカトを床に下ろす。
- 10〜20回行う。
- 終わったら反対側も同じように行う。
壁などに手をついて行ってもOKです。
足指も忘れずにケアしよう！
足指トレーニングは地味なものが多いです。
ですが継続することで、効果が実感できるはず…。
足指トレーニング、ぜひ挑戦してみてくださいね！
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