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弓のポーズの4つの効果とやり方を解説

弓のポーズの4つの効果とやり方を解説

カラダ全体を弓のように反らせる、ヨガの「弓のポーズ」。

背中の柔軟性は年齢とともに下がりがちで、苦手な方も多いポーズです。

今回は弓のポーズのやり方や注意点、メリットなどを詳しくご紹介します!

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弓のポーズとは?

弓のポーズとは?

弓のポーズ、ダヌラーサナは、うつ伏せの状態から両手で足をつかみ、カラダを反らせるポーズです。

カラダ全体を弓のような形にすることが、名前の由来です。

サンスクリット語で「ダヌ」は、弓を意味する言葉。

後屈のポーズのひとつであり、背中の柔軟性が求められます。

胸や肩まわりを大きく開くポーズでもあり、背筋やお尻の筋肉など、カラダの後ろ側の筋肉強化に適したポーズです。

お腹を圧迫して刺激するポーズなので、食後や妊娠時は避けましょう。

弓のポーズの効果4つ!

弓のポーズの効果4つ!

カラダを大きく反らせる弓のポーズ。

胸を開き、背筋を使うこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか?

弓のポーズの代表的な効果4つをご紹介します!

姿勢の改善

姿勢の改善

弓のポーズは、背中を大きく反らせるポーズ。

日常生活では、デスクワークや家事などで肩が内に入り、背中が丸くなった猫背の状態になりがちです。

背中を反らせて肩甲骨の位置を正しく戻してくれる弓のポーズは、猫背をリセットし、姿勢改善につながる効果が期待できます。

ヒップアップ

ヒップアップ

弓のポーズは、背筋はもちろん、お尻の筋肉も刺激してくれるポーズです。

足をつかんで太ももも持ち上げ、お尻の筋肉がギュッと締まるのを感じられます。

普段はお尻の筋肉を使う機会が少なく、放っておくとお尻は重力によって垂れてきてしまいます。

お尻の筋肉を鍛えることで、重力に争い、ヒップアップ効果が期待できるのです。

前向きな気分に

前向きな気分に

姿勢と気分は連動するものです。

いつも猫背でいると、気分も内向的になってしまうもの。

弓のポーズでは胸を大きく開き、前向きな気分にしてくれます。

また、胸を開くことで呼吸が深まり、リラックス効果やストレス解消効果も得られます。

弓のポーズを続けることで、メンタルの安定にもつながるのです。

肩こりの緩和

肩こりの緩和

肩こりの大きな原因は、肩甲骨の位置にもあります。

弓のポーズは、肩甲骨を引き締めて、開きがちな肩甲骨の位置を正しく戻してくれます。

長時間のデスクワークなどで、肩甲骨は開いたまままわりの筋肉が固まってしまうことも。

弓のポーズでは、そんな筋肉をほぐして肩甲骨の位置を整えてくれるのです。

弓のポーズのやり方

弓のポーズのやり方

後屈のポーズは背中の柔軟性が低い方には、難しい場合もあります。

難しい場合は、後にご紹介する軽減法から試してみましょう。

首や背中や腰などに怪我や痛み、違和感などがある場合は、このポーズは控えましょう。

妊娠中の方や食後に行うのも控えた方がいいです。

弓のポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両腕はカラダにそって伸ばす。
  2. 息を吐きながら両ヒザを曲げて、手で左右の足首をつかむ。
  3. 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と足を弓形に浮かせる。
  4. そのまま3〜5回呼吸する。

弓のポーズの注意点

弓のポーズの注意点

弓のポーズのような後屈のポーズは、腰から反らないように気をつけましょう。

腰の柔軟性に頼って反らすと、腰に負担をかけてしまい、怪我をする可能性があります。

また、上体を起こすときは、勢いをつけて起き上がらないようにしましょう。

勢いに任せるのも、怪我の原因になってしまいます。

頭と足を遠くに引き合うような意識を持って行いましょう。

他にも、足は腰幅程度にキープするように注意しましょう。

内ももの筋肉が働いていないと、足が開いてしまいます。

首は無理に上を向くと痛める可能性があるため、正面にキープしましょう。

弓のポーズの軽減法

弓のポーズは、カラダ全体の柔軟性が必要となるポーズです。

難しい場合には無理せずに、軽減法から行い、少しずつ練習するようにしましょう。

半分の弓のポーズ

両足を持ち上げることが難しい場合には、片足ずつポーズを行います。

「半分の弓のポーズ」と呼ばれるヨガポーズで、片側ずつ柔軟性を高めていきましょう

半分の弓のポーズのやり方
  1. おでこを腕にのせ、うつぶせになる。
  2. 右腕をカラダにそって伸ばす。
  3. 息を吐きながら右ヒザを曲げて、右手で右足首をつかむ。
  4. 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と右足を弓形に浮かせる。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じように行う。

カラダを支えている腕は、徐々にかける体重を減らして浮かせるのを目指しましょう。

ヨガベルトを使った弓のポーズ

ヨガベルトを使った弓のポーズ

手が足に届かない場合はヨガベルトを使った軽減法を行います。

ベルトを足にかけて、ベルトの端を手で持って練習します。

ベルトがない場合は、タオルなどでも代用できます。

ヨガベルトを使った弓のポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両腕はカラダにそって伸ばす。
  2. 息を吐きながら両ヒザを曲げて、ヨガベルトを足首にひっかける。
  3. 先端は手で持つ。
  4. 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と足を弓形に浮かせる。
  5. そのまま3〜5回呼吸する。

ベルトと足とで引っ張り合いながら、その力を使ってカラダを後屈させましょう。

弓のポーズに挑戦しよう!

弓のポーズに挑戦しよう!

カラダの柔軟性を高めてくれる弓のポーズ。

肩こり緩和や姿勢の改善など、さまざまな効果が期待できます。

ぜひチャレンジしてみましょう。

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執筆者 :YMCスタッフ
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