『腸腰筋』ってどこにあるかご存知ですか？
実は腸腰筋を鍛えることは、色々なメリットにつながるのです。
今回は、腸腰筋の役割や、鍛えるメリット、鍛えたりストレッチしたりできるヨガポーズなどをご紹介します！
腸腰筋って何？
「腸腰筋」という名前を、耳にしたことがない方も多いかと思います。
腸腰筋は、別名、「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルのひとつ。
上半身と下半身をつなぐ筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋という、3つの筋肉をまとめた総称になります。
「腸腰筋」は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、足や膝を持ち上げたりする動作に使われます。
まっすぐな姿勢をキープするために大切な筋肉です。
腸腰筋を鍛えるメリットとは？
上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルの腸腰筋。
鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか？
主な3つのメリットをご紹介します。
姿勢の改善
「腸腰筋」は、正しい姿勢を保つために、大きな役割をしています。
上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋が働いていないと、骨盤が後傾して猫背になり、腰にあるナチュラルなS字カーブがなくなってしまいます。
猫背が気になる方は、腸腰筋を鍛えることで、正しくまっすぐな姿勢に改善することができるのです。
痩せやすいカラダに！
「腸腰筋」が鍛えられていると、骨盤の位置が正しいポジションに収まります。
逆に「腸腰筋」が弱っている場合は、骨盤が歪んでいるため、内臓の位置も正しい場所からずれてしまいます。
すると、内臓の機能が低下してしまい、代謝が下がって痩せにくくなります。
腸腰筋を鍛えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすいカラダを目指せるのです。
運動パフォーマンス向上
上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」は、股関節の動きやカラダの安定に大きく影響しています。
腸腰筋を鍛えると、股関節の可動域が増え、特に下半身の動きが良くなります。
普段の生活における動作はもちろん、アスリートなどの運動パフォーマンス向上にも、腸腰筋は重要な役割をしているのです。
腸腰筋を刺激するヨガポーズ3選
ヨガポーズを行うことで、普段の生活でする動作よりも、よりたくさん腸腰筋を刺激することが可能です。
今回ご紹介するのは、腸腰筋をストレッチしたり、鍛えたりするポーズです。
ぜひ試してみてくださいね！
三日月のポーズ
ダイナミックな動きで、全身の柔軟性を高める「三日月のポーズ」。
そけい部を深く伸ばし、腸腰筋のストレッチにも効果的なポーズです。
姿勢の改善にも効果が期待できます。
- 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手の間に大きく踏み込む。
- 左足は床にヒザをつけ、足の甲も床につける。
- ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら上半身をまっすぐに起こす。
- 息を吐きながら両手を合わせて、吸いながら天井に向かって合わせた手を伸ばす。
- 可能であれば上半身を少し後ろへ反らせる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 反対側も同じように行う。
手を上に伸ばすと、バランスが崩れてグラグラしてしまう場合も。
その場合は、太ももに手を置いたり、腰に手を当てたりしてバランスを取りましょう。
サイドアングル
体幹強化にも適した「サイドアングル」のポーズ。
腸腰筋を伸ばしつつ、鍛えてくれます。
全身の血行促進に効果が見られるので、カラダを温めて代謝アップにもつながるポーズです。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばして、プランクポーズになる。
- 息を吸い、吐きながら右足を手と手の間に踏み込む。
- 左足のカカトを内に回して、左足を床に付ける。
- ゆっくりと息を吸いながら左手を頭の方向に伸ばして、お腹を横向きに開く。視線は正面か、天井に。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
頭の方向にに伸ばした手から、反対方向にある足までが、一直線上にあるように意識しましょう。
舟のポーズ
カラダ全体でVの字を作り、お尻でバランスを取る「舟のポーズ」。
バランスを取るためには、インナーマッスルである腸腰筋を使う必要があります。
正しく行うことで、腸腰筋の強化が期待できるポーズです。
- ヒザを曲げて、体育座りで座る。
- 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
- 足裏を前に押し出すように両足を持ち上げていき、スネを床と平行にする。
- 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。
- ゆっくりと足を伸ばしていく。
- そのまま3〜5回呼吸する。
かなりの集中力と筋力を使うポーズなので、つい呼吸を止めてしまうケースも。
なるべくゆっくりとした呼吸をキープしましょう。
ヨガポーズで腸腰筋を刺激しよう！
馴染みのない人も多い、インナーマッスルの「腸腰筋」。
鍛えることで、さまざまな効果が得られます。
ぜひ今度ヨガレッスンを受ける時には、腸腰筋を意識してみてくださいね。
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