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姿勢の悪さやぽっこりお腹…それって『腸腰筋』が原因かも?腸腰筋を刺激して理想のカラダに!

姿勢の悪さやぽっこりお腹…それって『腸腰筋』が原因かも?腸腰筋を刺激して理想のカラダに!

『腸腰筋』ってどこにあるかご存知ですか?

実は腸腰筋を鍛えることは、色々なメリットにつながるのです。

今回は、腸腰筋の役割や、鍛えるメリット、鍛えたりストレッチしたりできるヨガポーズなどをご紹介します!

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腸腰筋って何?

腸腰筋って何?

「腸腰筋」という名前を、耳にしたことがない方も多いかと思います。

腸腰筋は、別名、「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルのひとつ

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋という、3つの筋肉をまとめた総称になります。

「腸腰筋」は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、足や膝を持ち上げたりする動作に使われます。

まっすぐな姿勢をキープするために大切な筋肉です。

腸腰筋を鍛えるメリットとは?

腸腰筋を鍛えるメリットとは?

上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルの腸腰筋。

鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか?

主な3つのメリットをご紹介します。

姿勢の改善

姿勢の改善

「腸腰筋」は、正しい姿勢を保つために、大きな役割をしています。

上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋が働いていないと、骨盤が後傾して猫背になり、腰にあるナチュラルなS字カーブがなくなってしまいます。

猫背が気になる方は、腸腰筋を鍛えることで、正しくまっすぐな姿勢に改善することができるのです。

痩せやすいカラダに!

痩せやすいカラダに!

「腸腰筋」が鍛えられていると、骨盤の位置が正しいポジションに収まります。

逆に「腸腰筋」が弱っている場合は、骨盤が歪んでいるため、内臓の位置も正しい場所からずれてしまいます。

すると、内臓の機能が低下してしまい、代謝が下がって痩せにくくなります

腸腰筋を鍛えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすいカラダを目指せるのです。

運動パフォーマンス向上

運動パフォーマンス向上

上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」は、股関節の動きやカラダの安定に大きく影響しています

腸腰筋を鍛えると、股関節の可動域が増え、特に下半身の動きが良くなります。

普段の生活における動作はもちろん、アスリートなどの運動パフォーマンス向上にも、腸腰筋は重要な役割をしているのです。

腸腰筋を刺激するヨガポーズ3選

腸腰筋を刺激するヨガポーズ3選

ヨガポーズを行うことで、普段の生活でする動作よりも、よりたくさん腸腰筋を刺激することが可能です。

今回ご紹介するのは、腸腰筋をストレッチしたり、鍛えたりするポーズです。

ぜひ試してみてくださいね!

三日月のポーズ

三日月のポーズ

ダイナミックな動きで、全身の柔軟性を高める「三日月のポーズ」。

そけい部を深く伸ばし、腸腰筋のストレッチにも効果的なポーズです。

姿勢の改善にも効果が期待できます。

やり方
  1. 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手の間に大きく踏み込む。
  3. 左足は床にヒザをつけ、足の甲も床につける。
  4. ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら上半身をまっすぐに起こす。
  5. 息を吐きながら両手を合わせて、吸いながら天井に向かって合わせた手を伸ばす。
  6. 可能であれば上半身を少し後ろへ反らせる。
  7. そのまま3〜5回呼吸する。
  8. 反対側も同じように行う。

手を上に伸ばすと、バランスが崩れてグラグラしてしまう場合も。

その場合は、太ももに手を置いたり、腰に手を当てたりしてバランスを取りましょう。

サイドアングル

サイドアングル

体幹強化にも適した「サイドアングル」のポーズ。

腸腰筋を伸ばしつつ、鍛えてくれます。

全身の血行促進に効果が見られるので、カラダを温めて代謝アップにもつながるポーズです。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
  2. 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばして、プランクポーズになる。
  3. 息を吸い、吐きながら右足を手と手の間に踏み込む。
  4. 左足のカカトを内に回して、左足を床に付ける。
  5. ゆっくりと息を吸いながら左手を頭の方向に伸ばして、お腹を横向きに開く。視線は正面か、天井に。
  6. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  7. 終わったら反対側も同じようにやる。

頭の方向にに伸ばした手から、反対方向にある足までが、一直線上にあるように意識しましょう。

舟のポーズ

舟のポーズ

カラダ全体でVの字を作り、お尻でバランスを取る「舟のポーズ」。

バランスを取るためには、インナーマッスルである腸腰筋を使う必要があります

正しく行うことで、腸腰筋の強化が期待できるポーズです。

やり方
  1. ヒザを曲げて、体育座りで座る。
  2. 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。
  3. 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。
  4. 足裏を前に押し出すように両足を持ち上げていき、スネを床と平行にする。
  5. 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。
  6. ゆっくりと足を伸ばしていく。
  7. そのまま3〜5回呼吸する。

かなりの集中力と筋力を使うポーズなので、つい呼吸を止めてしまうケースも。

なるべくゆっくりとした呼吸をキープしましょう。

ヨガポーズで腸腰筋を刺激しよう!

ヨガポーズで腸腰筋を刺激しよう!

馴染みのない人も多い、インナーマッスルの「腸腰筋」。

鍛えることで、さまざまな効果が得られます。

ぜひ今度ヨガレッスンを受ける時には、腸腰筋を意識してみてくださいね。

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執筆者 :YMCスタッフ
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