肩こり・腰痛緩和にピッタリの「針の糸通しのポーズ」を深めよう!

肩こり・腰痛緩和にピッタリの「針の糸通しのポーズ」を深めよう!

初心者でも比較的簡単に調整できる「針の糸通しのポーズ」。

「気持ちいい」という感想を持つ方も多いヨガポーズです。

今回は、針の糸通しのポーズのやり方や効果、バリエーションなどをご紹介します。

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針の糸通しのポーズとは?

針の糸通しのポーズとは?

肩まわりを気持ちよく伸ばせることで知られている「針の糸通しのポーズ」。

針の糸通しのポーズとは、サンスクリット語で「パリヴリッタバラーサナ」と言います。

「パリヴィッタ」には「ねじる」という意味があり、「バラーサナ」は「チャイルドポーズ」という意味を持ちます。

名前の通り、チャイルドポーズにねじりを加えると、このポーズが出来上がります。

他にも「猫のねじりのポーズ」や「キャットツイスト」などの別名もあります。

比較的、初心者にも挑戦しやすいポーズです。

針の糸通しのポーズの効果

針の糸通しのポーズの効果

上半身を大きくねじる「針の糸通しのポーズ」。

ヨガで頻繁に登場する“ねじり”は、カラダに良い影響を与えてくれます。

「針の糸通しのポーズ」で得られる効果をご紹介します。

肩こり緩和

肩こり緩和

「針の糸通しのポーズ」は、肩まわりの筋肉をストレッチするのに適したポーズです。

特に普段の動作では伸ばしにくい肩甲骨まわりや、僧帽筋をストレッチし、肩まわり全体の血行を促進してくれます。

僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉。

長時間のデスクワークなどにより、負荷がかかりやすく、こり固まることが多い筋肉です。

この僧帽筋を伸ばすことにより、肩こり緩和につながるのです。

腰痛緩和

腰痛緩和

体重を利用して、背骨全体をねじる「針の糸通しのポーズ」。

デスクワークでガチガチに固まりがちな、腰椎や胸椎まわりをゆるめてくれます。

腰まわりを伸ばし、筋肉の緊張を緩めてくれるので、腰痛の緩和にも効果が期待できます。

姿勢の改善

姿勢の改善

上半身をねじることで筋肉の緊張を和らげ、背中全体をリラックスさせて、背骨を整えてくれます。

それにより、スマホやパソコンなどでこり固まりがちな肩や首を伸ばし、背中の柔軟性も高まります。

背骨の矯正効果により、姿勢の改善にもつながります。

血行促進

血行促進

ヨガの“ねじり”にはたくさんの効果が期待できます。

ウエストをねじることで内臓が刺激されて活性化し、血行を促進。

それにより、冷え性改善や便秘改善の効果も期待できます。

針の糸通しのポーズのやり方

針の糸通しのポーズのやり方

それでは、基本的な「針の糸通しのポーズ」に挑戦してみましょう。

呼吸とともに、ゆっくり丁寧に行ってみましょう。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
  3. 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
  4. 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
  5. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  6. 終わったら反対側も同じようにやる。

針の糸通しのポーズの注意点

針の糸通しのポーズの注意点

「針の糸通しのポーズ」では、ヒザの上にお尻が来るように注意しましょう。

ズレてしまうと、上半身をしっかりとねじることができません。

必ず、ねじる前に背骨を長く伸ばすように意識しましょう。

伸ばさずに無理にねじると、怪我や痛みを引き起こす可能性もあります。

首や腰に怪我や痛み、違和感などがある場合は、このポーズは控えましょう。

針の糸通しのポーズバリエーション

針の糸通しのポーズバリエーション

「針の糸通しのポーズ」には、いくつかのバリエーションがあります。

バリエーションにより、さらに深いストレッチ効果を得られることも。

今回は、ふたつのバリエーションをご紹介します。

手を開くバリエーション

手を開くことにより、肩まわりのストレッチ効果高め、ツイストを深めることができます。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
  3. 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
  4. 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
  5. ゆっくりと息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばす。
  6. ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。
  7. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。終わったら反対側も同じようにやる。

床に伸ばしたウデでしっかりと床を押すことで、二の腕の筋肉も刺激できます。

首まわりに力みがないように、気をつけましょう。

足もストレッチするバリエーション

片足を伸ばしてストレッチします。

股関節が硬い方には、少し難しいかも知れません。

やり方
  1. 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。
  2. ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。
  3. 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。
  4. 肩と頭は床に下ろし体重をかける。
  5. 左足を真横に伸ばす。
  6. ゆっくりと息を吸いながら、左手を天井に向けて伸ばす。
  7. ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。
  8. そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
  9. 終わったら反対側も同じようにやる。

伸ばした足の裏は小指までしっかりと床につけ、カラダを支えましょう。

針の糸通しのポーズで肩こりスッキリ!

針の糸通しのポーズで肩こりスッキリ!

肩まわりや腰まわりを、気持ちよくストレッチできる「針の糸通しのポーズ」。

上半身の筋肉の緊張が解けると、心もリラックスできます。

肩こりが気になる方は、ぜひ試してみてくださいね!

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執筆者 :YMCスタッフ
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