お腹まわりはお肉がつきやすい場所のひとつ。
お腹を引き締めたくてせっせと腹筋をしても、「全然くびれができない…」とお悩みの方も多いはずです。
今回は、お腹痩せには欠かせない、腹横筋・腹斜筋の鍛え方についてご紹介します！
腹筋ばかりしてもお腹が痩せないのはなぜ？
“お腹痩せ”と言えば『腹筋』を思いつく方は多いですよね。
いわゆる腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」のみ。
なので、腹筋運動ばかりしても、それだけでは、脇腹や横っ腹についたお肉は取れないものなのです。
ウエストのくびれを作りたいのであれば、腹斜筋や腹横筋を引き締めなければなりません。
腹横筋や腹斜筋を鍛えるエクササイズって、パッと思いつかない方も多いと思います。
ヨガポーズには、これらの筋肉を刺激して鍛えるものがたくさんあります。
腹斜筋・腹横筋は、日常生活では使う機会が少ないため、お腹のお肉が気になったら、意図的に鍛える必要があるのです。
お腹まわりの筋肉にはどんなものがある？
お腹まわりにも、さまざまな筋肉があるものです。
筋肉の種類を学んで、鍛え方をチェックしましょう。
腹直筋
「腹直筋」とは、お腹の前面にある筋肉で、“腹筋”として知られている部分です。
いわゆる、シックスパックや割れた腹筋は、腹直筋を鍛えてできるもの。
腹筋運動で行われるような、カラダを屈曲させる動きに力を発揮します。
鍛える時は、上部と下部に分けてエクササイズをするのが効率的です。
腹斜筋
「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」からなり、腹部に斜めに走っている筋肉です。
「内腹斜筋」はインナーマッスルのひとつでもあります。
脇腹のお肉の引き締めや、くびれたウエスト作りには欠かせないのがこの筋肉。
肋骨から骨盤にかけて斜めに位置しており、カラダをひねる動作に力を発揮します。
腹横筋
「腹横筋」は、お腹まわりをコルセットのようにぐるっと包んでいる筋肉です。
腹横筋はお腹の筋肉の中でも、深部に位置するインナーマッスルのひとつ。
息を深く吐く時に、ぎゅっとお腹がしぼみますが、その時に使われているのが腹横筋です。
腹横筋を鍛えるヨガポーズ
まずは、コルセットのように腹部を包む、「腹横筋」に着目して、ヨガを行ってみましょう。
腹式呼吸
ヨガを行う上で、欠かせない呼吸法のひとつである「腹式呼吸」。
腹式呼吸は、腹横筋を鍛えるのにも欠かせません。
腹横筋を鍛えることは、お腹まわりの引き締めや、姿勢の改善のキーになるものです。
腹式呼吸は、ヨガポーズと組み合わせて行うことで、より深い効果が得られます。
- あぐらになり、背筋をまっすぐに伸ばす。
- まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。
- 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、細く長く息を吸い込む。
- 続いて、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。
- 5〜8回くり返す。
お腹の膨らみと凹みを意識しながら、行ってみましょう。
キャットアンドカウ
ヨガの基本のポーズのひとつである、「キャットアンドカウ」。
腹式呼吸を深めるのにぴったりのエクササイズです。
キャットアンドカウで、“呼吸とともに動く”という感覚を覚えましょう。
- 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。
- ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。
- ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。
- 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。
前に紹介した、腹式呼吸と合わせて行うのもいいでしょう。
腹斜筋を鍛えるヨガポーズ
お腹を斜めに走る「腹斜筋」。
腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれ作りや逆三角形のカラダを目指せます。
サイドプランク
片手でカラダを支える「サイドプランク」。
腹斜筋がある脇腹をフォーカスして鍛えることができます。
二の腕の引き締めにも効果的です。
- 四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。
- ゆっくりと右手に体重をかけ、カラダの右側が下になるように横向きになる。左手は上に伸ばす。
- 足の側面も使ってカラダを支える。
- 5〜8回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
カラダは板のようにまっすぐに保ちましょう。
三角のポーズ
「三角のポーズ」は、カラダ全体を鍛えられるポーズ。
正しく行うことで、脇腹である腹斜筋に働きかけます。
- 手を横に広げて立ち、手の下まで足を大きく開く。
- 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。
- 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾ける。
- 左手を床につき、右手は天井は伸ばす。視線は正面、もしくは上に。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じようにやる。
呼吸が浅くならないように気を付けるのがポイント。
背筋が丸くなると腹斜筋への刺激も弱くなってしまうので、注意しましょう。
腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ！
腹筋運動はメジャーな筋トレですが、腹横筋や腹斜筋は意識していない人も多いようです。
どちらもお腹痩せには欠かせない筋肉。
腹直筋に加えて、腹横筋・腹斜筋も意識してみてくださいね！
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