カラダ全体を弓のように反らせる、ヨガの「弓のポーズ」。
背中の柔軟性は年齢とともに下がりがちで、苦手な方も多いポーズです。
今回は弓のポーズのやり方や注意点、メリットなどを詳しくご紹介します！
弓のポーズとは？
弓のポーズ、ダヌラーサナは、うつ伏せの状態から両手で足をつかみ、カラダを反らせるポーズです。
カラダ全体を弓のような形にすることが、名前の由来です。
サンスクリット語で「ダヌ」は、弓を意味する言葉。
後屈のポーズのひとつであり、背中の柔軟性が求められます。
胸や肩まわりを大きく開くポーズでもあり、背筋やお尻の筋肉など、カラダの後ろ側の筋肉強化に適したポーズです。
お腹を圧迫して刺激するポーズなので、食後や妊娠時は避けましょう。
弓のポーズの効果4つ！
カラダを大きく反らせる弓のポーズ。
胸を開き、背筋を使うこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか？
弓のポーズの代表的な効果4つをご紹介します！
姿勢の改善
弓のポーズは、背中を大きく反らせるポーズ。
日常生活では、デスクワークや家事などで肩が内に入り、背中が丸くなった猫背の状態になりがちです。
背中を反らせて肩甲骨の位置を正しく戻してくれる弓のポーズは、猫背をリセットし、姿勢改善につながる効果が期待できます。
ヒップアップ
弓のポーズは、背筋はもちろん、お尻の筋肉も刺激してくれるポーズです。
足をつかんで太ももも持ち上げ、お尻の筋肉がギュッと締まるのを感じられます。
普段はお尻の筋肉を使う機会が少なく、放っておくとお尻は重力によって垂れてきてしまいます。
お尻の筋肉を鍛えることで、重力に争い、ヒップアップ効果が期待できるのです。
前向きな気分に
姿勢と気分は連動するものです。
いつも猫背でいると、気分も内向的になってしまうもの。
弓のポーズでは胸を大きく開き、前向きな気分にしてくれます。
また、胸を開くことで呼吸が深まり、リラックス効果やストレス解消効果も得られます。
弓のポーズを続けることで、メンタルの安定にもつながるのです。
肩こりの緩和
肩こりの大きな原因は、肩甲骨の位置にもあります。
弓のポーズは、肩甲骨を引き締めて、開きがちな肩甲骨の位置を正しく戻してくれます。
長時間のデスクワークなどで、肩甲骨は開いたまままわりの筋肉が固まってしまうことも。
弓のポーズでは、そんな筋肉をほぐして肩甲骨の位置を整えてくれるのです。
弓のポーズのやり方
後屈のポーズは背中の柔軟性が低い方には、難しい場合もあります。
難しい場合は、後にご紹介する軽減法から試してみましょう。
首や背中や腰などに怪我や痛み、違和感などがある場合は、このポーズは控えましょう。
妊娠中の方や食後に行うのも控えた方がいいです。
- うつ伏せになり、両腕はカラダにそって伸ばす。
- 息を吐きながら両ヒザを曲げて、手で左右の足首をつかむ。
- 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と足を弓形に浮かせる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
弓のポーズの注意点
弓のポーズのような後屈のポーズは、腰から反らないように気をつけましょう。
腰の柔軟性に頼って反らすと、腰に負担をかけてしまい、怪我をする可能性があります。
また、上体を起こすときは、勢いをつけて起き上がらないようにしましょう。
勢いに任せるのも、怪我の原因になってしまいます。
頭と足を遠くに引き合うような意識を持って行いましょう。
他にも、足は腰幅程度にキープするように注意しましょう。
内ももの筋肉が働いていないと、足が開いてしまいます。
首は無理に上を向くと痛める可能性があるため、正面にキープしましょう。
弓のポーズの軽減法
弓のポーズは、カラダ全体の柔軟性が必要となるポーズです。
難しい場合には無理せずに、軽減法から行い、少しずつ練習するようにしましょう。
半分の弓のポーズ
両足を持ち上げることが難しい場合には、片足ずつポーズを行います。
「半分の弓のポーズ」と呼ばれるヨガポーズで、片側ずつ柔軟性を高めていきましょう。
- おでこを腕にのせ、うつぶせになる。
- 右腕をカラダにそって伸ばす。
- 息を吐きながら右ヒザを曲げて、右手で右足首をつかむ。
- 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と右足を弓形に浮かせる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
カラダを支えている腕は、徐々にかける体重を減らして浮かせるのを目指しましょう。
ヨガベルトを使った弓のポーズ
手が足に届かない場合はヨガベルトを使った軽減法を行います。
ベルトを足にかけて、ベルトの端を手で持って練習します。
ベルトがない場合は、タオルなどでも代用できます。
- うつ伏せになり、両腕はカラダにそって伸ばす。
- 息を吐きながら両ヒザを曲げて、ヨガベルトを足首にひっかける。
- 先端は手で持つ。
- 息を吸いながら両足を後ろに強く蹴り上げ、上体と足を弓形に浮かせる。
- そのまま3〜5回呼吸する。
ベルトと足とで引っ張り合いながら、その力を使ってカラダを後屈させましょう。
弓のポーズに挑戦しよう！
カラダの柔軟性を高めてくれる弓のポーズ。
肩こり緩和や姿勢の改善など、さまざまな効果が期待できます。
ぜひチャレンジしてみましょう。
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