ラクダのポーズは背中を大きく反らせるポーズ。
背中の柔軟性が必要とされ、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。
今回はそんなラクダのポーズのやり方や効果、軽減法についてご紹介します。
ラクダのポーズとは？
「ラクダのポーズ」は、ヨガの代表的な後屈のポーズのひとつ。
「後屈」とはカラダを後ろに反らせることです。
サンスクリット語では「ウシュトラアーサナ」と呼ばれ、「ウシュトラ」とはラクダを意味します。
完成したポーズの形が、ラクダの背中をイメージさせることから「ラクダのポーズ」と呼ばれています。
ラクダのポーズの効果3つ
“背中を大きく反らせる”という動作は、日常生活ではほとんど行われません。
そのため、「ラクダのポーズ」に苦手意識を持つ方は多く、難易度の高いポーズと言えるでしょう。
背中全体の柔軟性が必要になるポーズですが、正しく練習することで、得られる効果もたくさんあります。
ラクダのポーズの主な3つの効果をご紹介します。
姿勢改善
ラクダのポーズで得られる効果のひとつは、姿勢の改善です。
特にデスクワークが多い方は、普段は背中を丸くした前傾の姿勢でいることが多いもの。
ラクダのポーズでは、背中を大きく反らせる後屈の姿勢をとるため、背骨を整えて、猫背や反り腰の改善が期待できます。
また、背面の筋肉を引き締めるため、背中まわりのお肉の解消や、ヒップアップにも効果が見られます。
気分が前向きに
後屈のポーズは胸を開いて深い呼吸を可能にし、気持ちをスッキリとさせてくれます。
また、背骨は自律神経と深く関係しているため、背骨を整えることで自律神経の調整にもつながります。
ラクダのポーズを行うことで、気分のリフレッシュや、ストレス解消効果が期待できるのです。
ダイエット効果
ラクダのポーズでは、カラダの前面を大きく伸ばします。
お腹まわりもストレッチされるため、内臓を刺激して血行を促進し、代謝をアップさせてくれます。
代謝が上がることで、ダイエットにも効果が期待できるポーズです。
ラクダのポーズのやり方
ラクダのポーズは初心者には少し難しいポーズ。
慣れていない方は、後ほどご紹介する軽減法から行うことをオススメします。
順を追って、無理のない範囲で行いましょう。
- ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
- 指が下になるように両手を腰に当てる。ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。
- 可能であれば、両手をそれぞれカカトへ伸ばしてつかむ。
- そのまま3〜5回呼吸する。
- 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。
ラクダのポーズの注意点
ラクダのポーズは、後屈のポーズですが、無理に腰を反らせようと頑張ってしまうと、背中や腰を痛める可能性があります。
後屈に慣れていない方は、十分にウォーミングアップを行い、ヨガインストラクターの指導のもとで挑戦してみましょう。
また、腰痛がある方や、背中や腰に違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。
ラクダのポーズでは、腰を反らせるというよりは、胸を開くような意識を持つのがポイントです。
手で腰を前に押しつつ、胸を開くイメージで挑戦してみましょう。
ラクダのポーズの軽減法3つ
初心者の方や後屈が苦手な方は、まずは軽減法を行い、ラクダのポーズに慣れていきましょう。
3つの軽減法をご紹介します。
手を腰に置くラクダのポーズ
ラクダのポーズの途中までを行うバージョンです。
手で腰を前に押して、背中をサポートしましょう。
- ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
- 指が下になるように両手を腰に当てる。
- ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。
- 腰を手でしっかり前に押しつつ、3〜5回呼吸する。
手を床に付くラクダのポーズ
手を床に付いて行うバージョンです。
床を押すことで腕の力が加わり、腰を持ち上げやすくなるでしょう。
- ヒザは肩幅程度の間隔に開き、正座になる。
- 指先が後ろに向くようにして、両手をお尻の後ろにつく。
- ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、いけるところまで骨盤を上に持ち上げる。
- 首は楽に伸ばして、胸を開くように意識しながら、3〜5回呼吸する。
半分のラクダのポーズ
「半分のラクダのポーズ」は、ラクダのポーズを片方ずつ行うバージョンです。
上記のふたつのバージョンに慣れてから挑戦してみましょう。
- ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。
- 右手の親指を外にして右足首をつかむ。
- 息を吸い、吐きながら左手を上に伸ばしつつ、腰を前に押し出して反る。
- そのままゆっくり3〜5回呼吸する。
- 終わったら反対側も同じように行う。
ラクダのポーズを深めよう！
カラダを大きく反らせるラクダのポーズは、できると心身ともにスッキリと爽快です。
苦手な方は、少しずつ軽減法で慣れていくのがオススメ。
ラクダのポーズを深めて、さまざまな効果を実感しましょう。
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