2020.06.29

【これで完璧】ヨガインストラクターの資格まとめ！種類やオススメ、費用、取得方法までヨガ資格を徹底解説

これからヨガインストラクターを目指す人は、ヨガ資格の取得を考えているでしょう。とはいえ、情報が多く「ヨガ資格って本当に必要なの？」「結局、ヨガ資格ってどれくらいかかるの？」とモヤモヤしている方も少なくありません。

2020.09.06

ヨガインストラクターに年齢は関係ある？結論：40代でも遅くない！

ヨガインストラクターになりたい！と思っても、自分の年齢を考えて躊躇してしまう方も多いようです。ヨガインストラクターになるのは、若くないと難しいのでしょうか？

2020.06.29

ヨガ資格を働きながら取得するには？働きながらヨガ資格を取得する際の注意点まとめ

大人になってヨガの魅力にハマった場合、仕事もあるので、なかなかヨガ資格取得に踏みきれない人も多いのではないでしょうか？でも、最近は仕事と両立させつつもヨガ資格を取得している人も多いのです。

2021.11.25

16時間ダイエットって何？効果は？方法、注意点を解説

「16時間ダイエット」とか「プチ断食」という言葉を最近よく聞きますよね。 16時間ダイエットは、手軽に行える健康法、ダイエット法のひとつ。 今回は16時間ダイエットの効果ややり方、注意点などをご紹介します。 16時間ダイエットとは？ 「16時間ダイエット」とは、1日24時間の中で、8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないというルールで行うファスティングダイエットのひとつです。 「断続的断食（インターミッテントファスティング）」や「16時間断食」、「プチ断食」と呼ばれることもあります。 8時間の中であれば、食べてはいけないものは特になく、食べない16時間の中に睡眠時間も含まれるため、普段の生活を送りながらでも、比較的実践しやすいのが特徴です。 16時間ダイエットのやり方は？ 1日のうちの、8時間の間にすべての食事を済ませる「16時間ダイエット」。 8時間の中では、特に食べていけないものはなく、食事をしない16時間の間でも、水やコーヒー、お茶などの水分は摂取しても大丈夫です。 中にはナッツなども摂取しても大丈夫、というやり方もあります。 具体的な16時間ダイエットのやり方は、例えば、夕ご飯を19時に食べ終わったとしたら、朝11時までは固形物を食べないことになります。 もしくは、朝8時に朝食を済ませたら、午後4時以降は何も食べないことになります。 「空腹の時間」を長く作ることで、臓器を休ませて活性化させる…などの目的があります。 16時間ダイエットの効果4つ ひとりでも実践しやすいのが、16時間ダイエットの特徴です。 実践することで、どのような効果が期待できるのでしょうか？ 主な4つの効果をご紹介します。 デトックス効果 現代の食事には、たくさんの、カラダにとっての有害物質が含まれているものです。 ファストフードやコンビニのお惣菜、スナック菓子など、簡単に食べられる物の中には、食品添加物や保存料などの有害物質が含まれているケースも多いもの…。 オーガニックな食材を選んだり、自炊したりすることで、できるだけ有害物質を摂取しないように気をつけている方もいますが、新鮮なお野菜にも農薬が使われていたり、保存料や防腐剤などは、さまざまな食品に使われています。 なので、どんなに気をつけても、食事をする限りは、有害物質を避けて通ることが難しかったりするのです。 ですから、体内に入った有害物質をしっかりと排出することが大切になります。 そこで役立つのが「16時間ダイエット」。 空腹の時間を持つことにより、臓器が活性化して、老廃物や有害物質を排出する力が高まるため、体内のデトックスにつながるのです。 活力が出る 食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、次の日カラダが怠かったり、力が出なかったりした経験はありませんか？ 臓器は体内に入ってきた固形物を消化したり、排出したりする働きをするため、飲食の量が多いと、その分臓器は酷使されて、疲れてしまいます。 臓器が疲労してしまうと、免疫力の低下やさまざまなカラダの不調につながるのです。 そんな臓器を休ませて、元気にしてあげられるのが「16時間ダイエット」のメリットのひとつ。 空腹の時間を作ることで臓器が休息し、疲れがリセットされて、活性化します。 そのため、カラダの内側から、活力が湧いてくる効果が期待できるのです。 食生活の見直し 食べ物が溢れている現代は、食生活が乱れがちな方も多いものです。 「16時間ダイエット」で食べない時間を作ることで、自分がどれだけ食べていたのか、どれだけ内臓を酷使していたのか、実感することができます。 16時間ダイエットは、食生活を見直すきっかけにもつながるのです。 痩せる 食べない時間が長いことで臓器が休息し、活性化する「16時間ダイエット」。 臓器が活性化すると、代謝もアップし、カラダの隅々までエネルギーが運ばれて、温まりやすく痩せやすいカラダに変化します。 なので、「食べないから」というよりは“代謝が上がる”ことにより、ダイエット効果が期待できるのです。 16時間ダイエットの注意点は？ 比較的挑戦しやすい16時間ダイエットですが、もちろん気をつけなければならないポイントもいくつかあります。 16時間ダイエットの注意点3つをご紹介します。 ドカ食いに注意！ 16時間ダイエットは、お腹が空くものです。 16時間の空腹の時間を終えたら、たくさん食べたくなってしまいますが、ドカ食いしてしまっては台無しです。 長い空腹から突然、大量の食べ物が体内に入ってきたら、臓器はびっくりしてしまいます。 暴飲暴食にはくれぐれも注意しましょう。 栄養バランスも考えよう 食事をできる機会が少なくなるため、その間の食事の栄養バランスには、気を使わなければなりません。 16時間ダイエット中は特に、バランスのよい食事を心がけましょう。 栄養バランスが悪いと、逆に体調を損ねる可能性も…。 挑戦する前には、しっかり知識をつけてから行いましょう。 やらない方がいい人も 体力のない方や持病がある方、妊娠している方などは、16時間ダイエットをやらない方がいいでしょう。 どうしても挑戦したい場合は、医師に相談してから行いましょう。 正しい16時間ダイエットですっきりデトックス 16時間ダイエットは、正しく行えば、身も心もスッキリするもの。 事前にしっかりと知識を得るのは大切です。 ダイエットは無理のない範囲で挑戦しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.23

「土踏まず」ってあった方がいい？土踏まずの役割とアーチを作る方法

普段、ご自分の足の裏をチェックすることはありますか？ あまり気にしたことがない方も多いかも知れませんが、土踏まずのアーチはしっかりとあるでしょうか？ 土踏まずのアーチがなくなってしまうと、カラダにさまざまな悪影響を及ぼすことも…。 今回は、土踏まずの役割やアーチを作るエクササイズについて、ご紹介します！ 土踏まずとは？ 「土踏まず」とは、足裏にあるアーチ形状のことです。 その名の通り、窪んでいるため歩く時に地面と接触しない部分であることから、「土踏まず」と呼ばれています。 土踏まずはハイハイをしている乳児期にはなく、歩行を行うことで、徐々に足裏のアーチとして出現します。 土踏まずの役割とは？ 普段はあまり気にしていない方も多い「土踏まず」ですが、カラダにとって大切な役割をしています。 足裏は歩いたり走ったりした時に、1番最初に地面からの衝撃を受ける部分。 土踏まずは、地面から伝わる衝撃を和らげる働きをしています。 足裏にアーチの形状があることで、地面からの衝撃を吸収してくれるのです。 このアーチがなくなってしまう状態を「扁平足」と言います。 扁平足になってしまうと、地面からの衝撃がカラダに直接影響を及ばしてしまい、足の疲れやヒザや股関節の痛み、腰痛や姿勢の歪み、などの原因になってしまうこともあるのです。 土踏まずがなくなるデメリットとは？ 地面から受けるカラダへの衝撃を緩和する役割をしている「土踏まず」。 土踏まずがなくなることは、カラダにさまざまな悪影響を及ぼす可能性も…。 土踏まずがなくなることのデメリットをチェックしましょう。 怪我をしやすくなる 土踏まずのアーチ形状は、地面からの衝撃を吸収する他にも、重心移動をスムーズにしたり、バランスを取りやすくする、などの働きをしています。 そのため、土踏まずがない人や少ない人は、歩行が上手くいかずに、転びやすくなってしまうこともあるのです。 外反母趾や足の痛みを招く 土踏まずがない状態で歩行すると、足に負担がかかってしまい、外反母趾や足の痛みを招いてしまう可能性も。 また、地面から伝わる衝撃を吸収することができないため、ヒザや股関節、腰などが直接衝撃を受けてしまい、関節の痛みや腰痛の原因にもなってしまいます。 姿勢が悪くなる 足裏にアーチ形状がなくなってしまうと、カラダの重心がずれてしまい、正しい姿勢をキープしにくく、姿勢が悪くなってしまうことも。 逆もまた然りで、猫背の姿勢がクセになってしまうと、カラダの重心がずれて足裏のアーチ形状がなくなってしまうこともあるのです。 土踏まずがなくなってしまう原因は？ 土踏まずがなくなってしまう理由としては、運動不足や加齢による筋肉量の低下があげられます。 そのため、運動の機会が少ない社会人の方や高齢者の方などに起こりやすい症状でもあります。 土踏まずがなくなってしまった方でも、定期的な運動や足裏エクササイズをすることで、土踏まずを回復することも期待できます。 土踏まずのアーチを作るエクササイズ 足裏を床につけて、ボールペンが入る程度のアーチ形状があれば、土踏まずがあると言えます。 そのような隙間がない方は、エクササイズをして足裏を鍛えてアーチを回復させましょう。 自宅でもできる簡単なエクササイズをご紹介します。 足ジャンケン シンプルに、足の指でグーチョキパーを作るエクササイズです。 動きにくい指などあるか、チェックしましょう。 チョキだけ2パターンあります。 やり方 足の指をギュッと握ってグーを作る。 足の親指だけを上げてチョキにする。 足の親指だけを下に下げたチョキにする。 足の指全部を大きく開き、パーにする。 足の指の動きは、足裏の筋肉に直接影響しています。 動きにくい指がなくなるように、定期的にエクササイズをくり返しましょう。 タオルギャザー 「タオルギャザー」は、バレリーナやアスリートも行う足裏のトレーニングのひとつです。 薄手のタオルを1枚用意して行いましょう。 やり方 タオルを床に縦に広げて置き、タオルの1番下にカカトがくるようにして、片方の足を置く。 そのまま足の指をできるだけ大きく広げてタオルをつかみ、手繰り寄せる。 何度もくり返し、タオルを全部引き寄せる。 終わったら反対の足も同じように行う。 初めはできなくても、毎日続けることで上達するでしょう。 エクササイズ以外に、インソールも活用しよう 土踏まずを回復するには、エクササイズはもちろんですが、インソールの活用もおすすめです。 土踏まずがない状態では、歩く時に地面から衝撃を受けてしまいます。 インソールを使うことでアーチ形状がサポートされ、歩行の際の衝撃を緩和するとともに、土踏まずの回復が期待できます。 アーチ形状をサポートしてくれるインソールを選びましょう。 土踏まずはとても大切な役割をしている 運動不足により、気がつかないうちに土踏まずがなくなっている方も多いかも知れません。 自分の足裏をチェックして、アーチが少ない場合は、早めに土踏まず回復のエクササイズを行いましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.21

最近お腹まわりがヤバい！お腹が気になったら腹横筋・腹斜筋を鍛えよう！

お腹まわりはお肉がつきやすい場所のひとつ。 お腹を引き締めたくてせっせと腹筋をしても、「全然くびれができない…」とお悩みの方も多いはずです。 今回は、お腹痩せには欠かせない、腹横筋・腹斜筋の鍛え方についてご紹介します！ 腹筋ばかりしてもお腹が痩せないのはなぜ？ “お腹痩せ”と言えば『腹筋』を思いつく方は多いですよね。 いわゆる腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」のみ。 なので、腹筋運動ばかりしても、それだけでは、脇腹や横っ腹についたお肉は取れないものなのです。 ウエストのくびれを作りたいのであれば、腹斜筋や腹横筋を引き締めなければなりません。 腹横筋や腹斜筋を鍛えるエクササイズって、パッと思いつかない方も多いと思います。 ヨガポーズには、これらの筋肉を刺激して鍛えるものがたくさんあります。 腹斜筋・腹横筋は、日常生活では使う機会が少ないため、お腹のお肉が気になったら、意図的に鍛える必要があるのです。 お腹まわりの筋肉にはどんなものがある？ お腹まわりにも、さまざまな筋肉があるものです。 筋肉の種類を学んで、鍛え方をチェックしましょう。 腹直筋 「腹直筋」とは、お腹の前面にある筋肉で、“腹筋”として知られている部分です。 いわゆる、シックスパックや割れた腹筋は、腹直筋を鍛えてできるもの。 腹筋運動で行われるような、カラダを屈曲させる動きに力を発揮します。 鍛える時は、上部と下部に分けてエクササイズをするのが効率的です。 腹斜筋 「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」からなり、腹部に斜めに走っている筋肉です。 「内腹斜筋」はインナーマッスルのひとつでもあります。 脇腹のお肉の引き締めや、くびれたウエスト作りには欠かせないのがこの筋肉。 肋骨から骨盤にかけて斜めに位置しており、カラダをひねる動作に力を発揮します。 腹横筋 「腹横筋」は、お腹まわりをコルセットのようにぐるっと包んでいる筋肉です。 腹横筋はお腹の筋肉の中でも、深部に位置するインナーマッスルのひとつ。 息を深く吐く時に、ぎゅっとお腹がしぼみますが、その時に使われているのが腹横筋です。 腹横筋を鍛えるヨガポーズ まずは、コルセットのように腹部を包む、「腹横筋」に着目して、ヨガを行ってみましょう。 腹式呼吸 ヨガを行う上で、欠かせない呼吸法のひとつである「腹式呼吸」。 腹式呼吸は、腹横筋を鍛えるのにも欠かせません。 腹横筋を鍛えることは、お腹まわりの引き締めや、姿勢の改善のキーになるものです。 腹式呼吸は、ヨガポーズと組み合わせて行うことで、より深い効果が得られます。 やり方 あぐらになり、背筋をまっすぐに伸ばす。 まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、細く長く息を吸い込む。 続いて、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。 5〜8回くり返す。 お腹の膨らみと凹みを意識しながら、行ってみましょう。 キャットアンドカウ ヨガの基本のポーズのひとつである、「キャットアンドカウ」。 腹式呼吸を深めるのにぴったりのエクササイズです。 キャットアンドカウで、“呼吸とともに動く”という感覚を覚えましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。 ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。 前に紹介した、腹式呼吸と合わせて行うのもいいでしょう。 腹斜筋を鍛えるヨガポーズ お腹を斜めに走る「腹斜筋」。 腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれ作りや逆三角形のカラダを目指せます。 サイドプランク 片手でカラダを支える「サイドプランク」。 腹斜筋がある脇腹をフォーカスして鍛えることができます。 二の腕の引き締めにも効果的です。 やり方 四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。 ゆっくりと右手に体重をかけ、カラダの右側が下になるように横向きになる。左手は上に伸ばす。 足の側面も使ってカラダを支える。 5〜8回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 カラダは板のようにまっすぐに保ちましょう。 三角のポーズ 「三角のポーズ」は、カラダ全体を鍛えられるポーズ。 正しく行うことで、脇腹である腹斜筋に働きかけます。 やり方 手を横に広げて立ち、手の下まで足を大きく開く。 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾ける。 左手を床につき、右手は天井は伸ばす。視線は正面、もしくは上に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 呼吸が浅くならないように気を付けるのがポイント。 背筋が丸くなると腹斜筋への刺激も弱くなってしまうので、注意しましょう。 腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ！ 腹筋運動はメジャーな筋トレですが、腹横筋や腹斜筋は意識していない人も多いようです。 どちらもお腹痩せには欠かせない筋肉。 腹直筋に加えて、腹横筋・腹斜筋も意識してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.19

ファスティングってどうやる？自己流は危険？ファスティングの効果や注意点について

健康法として、近年注目を集めている「ファスティング」。 正しく行えばさまざまなメリットがありますが、気をつけるべき注意点もたくさんあります。 今回はファスティングの魅力や効果、どう行うべきかについてや、注意点などをご紹介します。 「ファスティング」って何？ 「ファスティング」という言葉は聞いたことがある方も多いと思います。 「ファスティング」とは日本語では「断食」という意味。 ですが、すべてのファスティングが、飲まず食わず…という訳ではありません。 健康や美容目的で行われるファスティングでは、お茶やジュース、酵素ドリンクなどで栄養は摂りつつ、一定の期間、固形物を摂取しないという方法で行われます。 ファスティングを行うことで、ダイエットはもちろん、胃腸などの消化器官を休ませたり、知らず知らずのうちに汚れてしまった細胞をデトックスしたり、などの効果が期待されます。 ファスティングってどんなもの？ ファスティングにはさまざまな種類があり、どれも明確な定義はなく、種類によって期間や内容は変わってきます。 どんなものをどのくらいの期間行うかによって、カラダに及ぶ影響もまた、変わってきます。 最近注目されている「16時間断食」や、半日〜1日の短期間のもの、3日間以上続けるものなど、種類は色々です。 ファスティングは、ファスティングを行う期間の他に、「準備期間」と「回復食期間」があり、この期間もファスティングにはとても重要なもの。 この機会に無理をしてしまうと、ファスティングによって休んでいた内臓を急激に刺激してしまい、逆に体調を崩してしまうことも…。 ただ食べないことが重要なわけではなく、この前後の期間もファスティングの効果を高めるポイントになります。 詳しいやり方は、オンライン講座やワークショップなどで、専門家や医師から基礎知識を学んでから行うのをオススメします。 ファスティングの効果とは？ ファスティングが良いと言われるのには、その効果にあります。 中には治療として行われるケースもある、ファスティング。 期待される効果をご紹介します。 アンチエイジング効果 ファスティングは、心身の若返りをサポートしてくれる効果が期待できます。 最近の研究では、空腹が16時間続くと「オートファジー」が活発になることが分かっています。 オートファジーとは、細胞が新しく生まれ変わる作用があるもの。 それによって、肌がキレイになるなどのアンチエイジングの効果が得られます。 デトックス効果 どんなに気をつけていても、カラダの中には多少の毒素が溜まってしまうもの。 それは、食事をしていれば避けては通れないことです。 ファスティングでは、毎日酷使されている内臓を一定期間休ませて活性化させることで、毒素の排出する機能も活性化させます。 それによって体内の毒素や老廃物が排出されるため、デトックス効果が得られるのです。 ダイエット効果 ファスティングは、ダイエット目的で行う方も多いものです。 食べないことによって痩せるのは当然ですが、それはすぐに戻ってしまいます。 ファスティングダイエットの目的は、臓器を休めることにあります。 食べないことで臓器が休まって元気になり、体内環境が整うことにより、代謝が良くなって痩せるという効果が期待できます。 ファスティングの注意点 ファスティングは、やって効果がある人もいれば、カラダにかかる負担の方が大きい人もいます。 体力のない方や持病がある方、妊娠中の方などは、ファスティングは控えた方がいいでしょう。 他にもファスティングには注意点がたくさんありますので、チェックしましょう。 自己流は危険 ネットを見ればファスティングについてさまざまな事が書かれていますが、中途半端な知識で行うのは危険が伴います。 自己流で行うファスティングは危険なだけではなく、健康を損ねてしまう可能性もあるのです。 専門家や医師の指導者の下で、安全に行うことをオススメします。 リバウンド ファスティングは行った後に、特に注意が必要です。 ファスティング後は、カラダが空っぽで、普段よりも吸収しやすくなっています。 そこで突然たくさん食べてしまうと、リバウンドや体調不良の原因に…。 回復期間は特に、食生活に注意しましょう。 具合が悪くなったら中断を ファスティングを行っていると、好転反応が出ることがあります。 好転反応は効果のひとつであり、症状は人それぞれですが、めまいや頭痛、吐き気などの症状が現れることがあるもの。 ですが、しばらくしても体調が改善せず、悪化していくような場合には、ファスティングを中止する必要があります。 ファスティングには向き不向きがあるので、具合が悪いと感じたら、すぐに中断しましょう。 事前にしっかり知識を得る ファスティングを行って良い効果を得るためには、正しいやり方で行う必要があります。 専門家や医師による、講座やワークショップなどを受けて、事前にしっかりと知識を得ましょう。 ファスティングは専門家の指導のもとで正しく行おう！ 最近はファスティングが身近になってきましたよね。 断食道場やオンライン講座、ホテルでのファスティングワークショップなど、楽しく学びながらファスティングを行えるサービスも増えています。 初めてのファスティングは自己流ではなく、専門家の指導のもとで正しく行うのがオススメです。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.17

便秘はヨガで解消できる！便秘解消に即効性のある腹式呼吸とヨガポーズ4選を解説

多くの女性が悩んでいる「便秘」。 便秘は美容にも健康にもよくないと知り、しかたなく薬の力を借りている人、あらゆる解消法を試している人、あきらめて放置している人までさまざまです。 そこで、しつこい便秘に悩む女性にこそオススメしたいのがヨガ。 「便秘解消」と検索すれば「体操」や「ヨガ」なんて関連ワードもすぐに上がってくるので、「ヨガで便秘を改善したい」と興味を持っている人も多いのでは？ この記事では、便秘解消に便秘解消に効果的な呼吸法とヨガポーズを丁寧にご紹介いたします。 便秘になってしまう原因とは？ 便通は毎日あるのが正常な状態。 便通がなかったり、便が硬かったり少なかったりするのを便秘と言います。 なぜ便秘になってしまうのか、2つの原因について解説します。 女性ホルモンの影響 「女性は男性よりも便秘になりやすい」と言われています。 男性よりも腹筋が少ないため便をうながす力が弱いからというのもありますが、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンが便秘につながる原因の一つ。 黄体ホルモンは水分や塩分をカラダにため込もうと指示を出すため、便の水分も持っていかれてしまい便が硬くなってしまうのです。 生理前などに便秘が多いのも、黄体ホルモンが原因になっています。 ストレス ストレスは、便秘の大きな原因のひとつ。 ストレスにすばやく影響を受けてしまうのが、腸です。 脳と腸は密接な関係にあり、ストレスを感じると腸が影響を受けてしまいます。 逆のケースもしかり、腸の調子が悪いと脳は不安やストレスを感じるようになってしまうもの。 旅先など、環境が違う場所ではストレスを感じやすく便秘になりやすいと言われています。 便秘解消に即効性のあるヨガポーズ2選 内臓を刺激して腸の活動を促し、便意をもたらすのに即効性のあるポーズを2選ご紹介します。 ねじりのポーズ ねじりのポーズの中でもとても簡単な、片足を伸ばして行うねじりのポーズ。 普段の動作ではなかなかやらない「ねじり」をすることで、腸の活性化をうながします。 腸が刺激され、溜まっている老廃物を排出しようとしてくれます。 このポーズは腹筋も鍛えられウエストの引き締めにもつながり、ひとつで二度と美味しいポーズ。 ねじりのポーズのやり方 両足を前に伸ばして座り、左足のヒザを曲げ、背筋を伸ばす。 息をゆっくり吸いながら右手を上に上げる。 ゆっくり吐きながら、右手のヒジを左足のヒザにひっかけて、左にウエストからねじる。 背中が丸くならないようにピンと伸ばしましょう。 丸くなってしまうと「ねじり」が上手くできません。 また、呼吸を利用するとよくねじれます。 息を吸う時に背筋を伸ばすのを意識し、吐く時にウエストからねじるのを意識しましょう。 橋のポーズ カラダの後ろを反らせる後屈のポーズのひとつ。 英語ではハーフブリッジとも呼ばれます。 普通のカラダ全体を反らせるブリッジとは違って、肩や頭、腕と足のサポートがあるため比較的やりやすい後屈のポーズと言えるでしょう。 骨盤まわりの筋肉を使うので、骨盤まわりの血行を促進し腸を活性化して便意をうながします。 オシリの筋肉も使うので、毎日やることでヒップアップにも効果アリ。 橋のポーズのやり方 仰向けに寝て、腕は手のひらを下にして伸ばしておく。 両ヒザを曲げ、カカトが手で触れるくらいの位置に置いて、息をゆっくり吸う。 息をゆっくり吐きながら、床を腕全体と足の裏で押して骨盤を上げる。 床で両腕を近づけ指を組む。このまま数回ゆっくり呼吸する。 手を解放し、そっと骨盤を床に下ろす。 腕全体と、足の裏をしっかり床にくっつけて押しましょう。 どこかが浮いていると、筋肉が上手く働きません。 股関節まわりの筋肉がストレッチされる感覚を意識しましょう。 自律神経を整えつつ便秘解消のヨガポーズ2選 ホルモンのバランスやストレス解消に欠かせないのが、自律神経のバランス調整。 腸の働きを刺激しながら、自律神経を整えるのにも効果的なポーズを2つご紹介します。 コブラのポーズ こちらも比較的簡単な、基礎的なヨガのポーズ。 お腹まわりを伸ばすので胃腸を刺激し、働きを活性化します。 胸を開き呼吸をしやすくしてくれるので、気持ちがスッキリしストレス解消にも効果的。 リラックス効果が高く、自律神経のバランスを整えてくれると言われています。 コブラのポーズのやり方 床にうつ伏せで寝て、両手は肩の下に置く。ワキをしめる。 ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、胸を斜め上に押し上げる。目線も斜め上にする。 このまま数回ゆっくり呼吸する。 そっとうつ伏せに戻る。 手で床を押しつつ、肩も下に下ろして首を長くしましょう。 胸と首回りの緊張を解放し、気持ちのいい呼吸をしましょう。 猫の伸びのポーズ 背中や肩甲骨が凝り固まっている人には少しやりツラいかもしれませんが、背中の柔軟性がある人にはとても気持ちがいいポーズ。 胸まわりがよくストレッチされ、深い呼吸を手助け自律神経を整えてくれます。 さらに、腸や胃を刺激し、内臓機能を活性化させてくれます。 猫が伸びている様子にとてもよく似たポーズです。 猫の伸びのポーズのやり方 四つん這いになる。 手を少しずつ前に歩かせて胸を床につける。このまま数回ゆっくり呼吸する。 手で床を押し、四つん這いに戻る。 アゴを床につけても、額をつけても構いません。 自分のカラダが気持ちのいいやり方でやりましょう。 便秘解消にはヨガの腹式呼吸もオススメ！ しかし、「お腹をねじったり、もんだり、いろいろやってはみたけれど、ぜんぜん出ない！」と、「腸ヨガ（美腸ヨガ）」でも解消できない便秘に悩む人も少なくありません。 しつこい便秘の解消にはまず「腹式呼吸」がオススメです。 便秘に呼吸？ と疑問に思うかもしれませんが、呼吸法の便秘解消効果はあなどれません。 ねじったり、揉んだりも腹式呼吸に合わせて行なった方が即効性が増します。 「呼吸ならいつもしているよ！」という方、ちょっと待ってください。 真剣に取り組む呼吸と無意識に行なっている普通の呼吸はまったく違うものなのです。 さっそく腹式呼吸のやり方について解説しますので、2分で便秘解消するためにも是非ともやってみましょう！ 便秘解消に効果的な腹式呼吸のやり方 まずは仰向けに横になります。 片手をお腹に当てます。 鼻、または口からゆっくり細く長く息を吐き出します。 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を少しずつ膨らませます。その時に、お腹に呼吸が入って膨らんでいくのをお腹に触れている手で確認します。 お腹が大きく膨らんだら息をゆっくり吐き、お腹をゆっくり元のサイズに戻します。息を吐ききった時に、骨盤底筋まで引き締めます。 2分間にわたり③～⑤を5〜10セット繰り返します。 思ったよりハードに感じられるはずです。 はじめは吸う息も吐く息も8秒くらいで行うことを目標とし、少しずつ時間を長くしていきましょう。 腹式呼吸がどうして便秘解消に即効なの？ 腹式呼吸が便秘解消に即効な理由は2つあります。 呼吸によって腸をマッサージするように動かしているから。 自律神経に働きかけているから。 呼吸も自律神経に支配されていているので、私たちは無意識に呼吸をしています。 しかし呼吸だけは、自分の意思で長くしたり、ゆっくりにしたり、強くしたりとコントロールすることができますよね。 呼吸をゆっくりに、特に吐く息を長くすると副交感神経が優位になります。 つまり、腹式呼吸を行って副交感神経を意識的に優位にさせることで、腸が活性して便秘解消につながるのです。 これが呼吸法によって便秘解消を促す2つ目の理由です。 「腹式呼吸」をしっかり行う＝副交感神経を優位にする→胃腸を活性する→便秘などが自然に整うようになる。 ポーズが苦手、体調が悪くてヨガができないといった人でも呼吸法ならできます。 腹式呼吸も回数を重ねるごとに上達しますので、ぜひ何度も取り組んでみてください。 これまで色々なポーズを行ったけれどあまり便秘解消の効果がなかったと言う人も、もう一度、腹式呼吸を意識しながらポーズを行ってみてください。 実際、腹式呼吸をおこなったことで2分で便秘解消したという声もあるんです。 ヨガの便秘解消と共に生活も見直そう とはいえ、カラダはすべてつながっています。 上述したヨガポーズや呼吸法がうまくできても、食べ物に偏りのある不摂生をしていたり、生活のリズムが不規則だったりすると自律神経は乱れがちになります。 なるべく毎朝同じ時間に起きて、夜は同じ時間に寝る。 食べるときはよく噛む。 食物繊維や発酵食品など腸内環境を整えてくれる食材を意識的に食べる。 日中の水分摂取量が足りていない場合は水分補給を見直す。 といった基本的なことも便秘解消に大切。 どれかがしっかりとできていないと、ヨガによる便秘解消に即効性を感じないかもしれません。 便秘に悩んでいるということは、生活かカラダのいずれかに問題を抱えているというサインなので、見逃さずにしっかりと対策をとりましょう。 心身が整っていれば、本来カラダは便秘になりません。 人間がもともと持っている「排泄力」を取り戻し、「貯めないカラダ」を目指してください。

2021.11.16

ヨガの25の効果を徹底解説！男・女性関わらず人生を豊かにするヨガの効果とは？

近年その人口が右肩上がりとなっているヨガ。 ヨガウェア専門店やヨガスタジオの数も急増しています。 しかし、「ヨガって色んな効能があるらしいけど、どんなことをするの？」「どんな効果が得られるの？」と、興味はあるけれど最初の一歩を踏み出せずにいる方も少なくありません。 この記事では、現役ヨガインストラクターである筆者が、これからヨガを始めたいと思っている方にヨガをすることで得られる効果について分かりやすく解説していきます。 人生を豊かにする効果がつまったヨガとは？ “ヨガ”の歴史は大変古く、起源は数千年前のインドまで遡ります。 ですが、その教えや哲学は決して色あせるものではなく、私たちのカラダ、心、環境、生活までも豊かにし、質を高めてくれると今なお広く普及しているのです。 では、ヨガをすることで具体的にどのような効果を得られるのでしょうか。 ヨガをすることによって得られる効果 キレイなカラダづくり効果 美肌効果 美脚効果 ダイエット 美尻効果 背中ケア バストアップ 腕痩せ 姿勢改善 デトックス 抜け毛予防 不調を整える効果 疲労回復 冷え性改善 むくみ解消 便秘改善 腰痛改善 肩こり解消 疲れ目解消 頭痛解消 生理対策 安眠効果 ココロを豊かにする効果 集中力UP ストレス解消 リラックス リフレッシュ 自信UP それは、その人の目的だったり、捉え方だったりで実にさまざまです。 ヨガの効果といえば、キレイなカラダ作り ヨガをする目的として多くの方が挙げるのが、カラダ作りです。 もともとヨガのポーズは、ヨガの最終段階である瞑想を深める・探るためのものだと考えられていましたが、最近ではカラダ作りのために用いられることが増えてきています。 ヨガマットがあればできる手軽さや自分の体重を使っておこなう安全性などからもヨガでのカラダ作りは継続しやすく、多くの方に取り入れられる理由のひとつとなっています。 ヨガのポーズは何万種類にものぼり、それらを取ることで様々な効果にも期待できます。 筋肉をつけたいところには筋肉をつける。 脂肪を落としたいところはスッキリさせる。 硬く強張った筋膜や靭帯を伸張させて柔軟性を高める。 より具体的に、注目される美容にかかわる10効果を紹介してきますね。 美肌効果 美肌の大敵である肌荒れは、ヨガを行うことで予防することができます。 というのも肌荒れの主な原因は、「ホルモンバランスの崩れ」と「食生活の乱れ」。 ヨガにはホルモンバランスをととのえ、内蔵機能の改善につながる効果が期待できるのです。 更に血流もよくなるので、お肌の新陳代謝がアップしてハリが出てくるようになりますよ。 美脚効果 足は自分の目だけでなく人目につきやすいため、足痩せしたいという人は多いでしょう。 ヨガは、足を細くする太ももの裏の痩せ筋も効果的に鍛えることができます。 ふくらはぎに関しても、むくみを解消することで短期間で足が細くなったと実感できること間違いなし。 ヨガを行うことで、しなやかな美脚を手に入れることができるのです。 ダイエット効果 キレイなカラダづくりに欠かせないダイエット。 ヨガを長年続けている女性は、細くてスタイルが良いというイメージはありませんか？ ヨガを行うことによってダイエットに必須なインナーマッスルが強化されるうえに食欲の抑制もできるので、「痩せた！」と実感しやすいのです。 様々なダイエットに挑戦してきたけど、うまくいかないという人はヨガを試してみてはいかがでしょうか？美尻効果 オシリに自信が持てない人も、ヨガを取り入れてみましょう。 オシリがたれてしまう主な原因として、反り腰や猫背といった骨盤が間違った位置で固まっていることが挙げられます。 ヨガはコリかたまった骨盤周りをほぐしてくれるので、骨盤を正しい位置に戻すのに効果的。 さらに、普段なかなか使わずにさぼってしまっているオシリの筋肉をダイレクトに使うことができるので、引き締まった美尻を手に入れることができます。 ヨガをつづけることで、後ろ姿に自信が持てるようになりますよ。 背中ケア 背中がきれいな女性は、美意識が高いと思いますよね。 キレイな後ろ姿には、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして新陳代謝をあげることでお肉がつかないようにすることが必要です。 でも、デスクワークやスマホを利用しがちな現代人は肩甲骨が外に開きっぱなしになりがち。 ヨガで意識的に肩甲骨周りの筋肉を利用することで、肩甲骨を元の位置にもどして背中美人になりましょう。 バストアップ効果 ヨガではバストダウンにつながる原因を取り除いてくれるので、大きくて形の良いバストを手に入れることができるのです。 猫背を解消して、肩甲骨を歪みを解消してくれるので、胸の位置が瞬時に持ち上がります。 姿勢がいいと、血行が改善されてバストにも栄養や酸素がとどくようになりバストアップにつながりますよ。 ヨガには胸の下にある大胸筋という大きな筋肉を鍛えるポーズがあるので、バストの下垂も防いでくれます。 美しいふっくらとしたバストを手に入れるにはヨガが効果的なのです。 腕痩せ 痩せたいけど痩せられないパーツのひとつといえば、二の腕ですよね。 二の腕がぽっちゃりしてしまうのは、二の腕の筋肉は日常生活ではあまり使われずおとろえているので、脂肪がたまりやすいため。 使わないから脂肪がついてしまうと、なかなか落ちにくい… そんな悪循環になりやすい二の腕ですが、ヨガを行うことで効果的に二の腕の筋肉を鍛えて引き締めることができるのです。 姿勢改善 悪い姿勢は、肩こりや腰痛の原因になってしまうだけでなく、呼吸が浅くなり気分も暗くなります。 ヨガでは腹筋と背筋といった姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育てられるだけでなく、骨盤の位置も整えるので、正しい姿勢が自然に維持できるようになりますよ。 もちろん、すぐに効果が出てくるというわけではないですが、毎日続けることで徐々に悪い姿勢が変化していきますので、半年くらい続けたら気がついたら変わっている実感を得られると思います。 デトックス効果 カラダの中に溜まっている毒素や老廃物を外に排出し、健康的なカラダになること。 ヨガでは、ポーズだけでなく深く呼吸をすることを意識するので、内蔵周りの筋肉を刺激します。 筋肉を刺激することで内蔵の機能を高めてくれるので、腸に溜まった毒素が外に排出されるようになります。 カラダの代謝アップも期待できるので、老廃物の排出を促すことができるのです。 抜け毛予防 頭皮への血行が悪いと、毛根に栄養がいきわたらず薄毛の原因に。 特に冷たい飲み物や食べ物を摂取して血流がドロドロになりがちな夏の終わりから秋はじめにかけて、抜け毛が多くなりがちです。 抜け毛が気になってきているという人はヨガを行うことで血流が改善できるので、試してみましょう。 ヨガには不調を整える効果も 「ヨガは健康にいい」というのは、誰もが聞いたことのある効果でしょう。 ヨガにはカラダの見えない部分である内臓や血流へのアプローチも含まれており、カラダの内側と外側を整える効果があるといえるからです。 ヨガを行うことにより、「カラダの歪みが治り正しい位置に収まる」「骨盤や姿勢が正しくなり、カラダの本来の機能を取り戻す」「自律神経が整い、ホルモンバランスの乱れで発生していた不調が治る」といったことが期待できます。 疲労回復 疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労の2種類がありますが、ヨガはどちらにとっても効果的。 ヨガで血行が改善されることで新陳代謝がよくなり、肉体的な疲労の原因である乳酸が体外に排出されやすくなります。 さらに有酸素運動であるヨガを行うことで酸素がカラダに取りこまれ、緊張状態が緩和されてリラックスできますよ。 その結果、精神的な疲労が回復されるのです。 冷え性改善 筋肉の量が不足すると、基礎代謝が低下するうえに血液循環が悪くなり冷え性を引き起こします。 とはいえ、ハードな荷重トレーニングは長続きしにくいうえに危険なもの。 ヨガは少ない負荷を長い時間にかけて行うことで筋肉を育てるエクササイズなので、どんな人でも安心して継続することができます。 むくみ解消 一日中ずっと座ったままのデスクワークの人によくある悩みの一つといえば、「むくみ」ですよね。 老廃物や水分がたまることで発生するむくみですが、ヨガでリンパの流れを良くすることで解消する効果が期待できます。 イスに座りながらできるイスヨガもあるので、デスクワークの人でも気軽に取り組めますよ。便秘解消 ヨガには多くのねじりのポーズがあり、内蔵を直接刺激します。 腸の活動を促すことで、便意をもたらす効果が期待できるのです。 ヨガの呼吸法には自律神経を整えてリラックス効果だけでなく、ストレスに対する耐性をつけて便秘が起こりにくくする効果も。 便秘に悩んでいるということは、生活かカラダのいずれかに問題を抱えているというサインなので、見逃さずにヨガなどで対策をとりましょう。 肩こり解消 カラダの不調をおぼえてヨガをはじめようと思っている人は、少なくありません。 特に、スマホをよく利用する人やデスクワークが多い現代人が抱える問題は肩こりですよね。 放っておくと血流が悪化し、顔のむくみや眼精疲労にもつながってしまいます。 ツラい肩こりですが、ヨガを行うことで解消できるうえに、根本的な原因から取り除いてくれます。 ヨガのポーズで固くなった筋肉をほぐして血液とリンパの流れを促進できるだけでなく、呼吸に意識を向けることで自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減していきます。 その結果、肩こりが解消されて全身の倦怠感がなくなり、毎日をより快適に過ごせるように。 マッサージに通うよりもずっと経済的ですし、手軽に続けることができますよ。 疲れ目解消 一日中、パソコンやスマホを利用している人にとって、深刻な問題である目の疲れ。 目を休めないと目を構成している細胞に必要な栄養や酸素が不足しがちになりますが、仕事でどうしてもパソコンを見る必要がある人やスマホがないと耐えられない人にとって画面から目を離すことはなかなかできないですよね。 その結果、細胞の代謝が低下し、目の疲れが回復しづらくなるという悪循環に。 そんな人はヨガをはじめてみるといいでしょう。 デジタルデトックスをしやすくなりますし、「うさぎのポーズ」などは頭部に血流を促すので目にも栄養が行き渡るようになりますよ。 頭痛解消 頭痛には主に偏頭痛や緊張型頭痛があります。 それぞれ対処法は異なりますが、ヨガで偏頭痛の予防が、緊張型頭痛の痛みをやわらげることができます。 偏頭痛については脳の血管が急激に拡張することが原因で起こりますが、普段からヨガで血管の緊張をほぐしておくことで発生する頻度を減らせます。 緊張型頭痛については名前のとおり緊張して血液の循環が悪いと引き起こされますが、ヨガで血液が改善することで痛みが和らぐのです。生理対策 血流が悪いと子宮が固くなり子宮の収縮を促すホルモンが過剰に分泌されてしまうため、生理痛がひどくなります。 そのため、「血流改善するヨガを取り入れたら、カラダが温まり生理痛が緩和された」という声もよく耳にします。 また、生理中にイライラしてしまう、食欲が止まらないという方にもヨガはオススメ。 いずれもホルモンバランスの乱れからくることですが、ヨガには自律神経を整える作用があります。 自分の体調、ヨガのレベルに応じてヨガポーズを取りいれることで生理痛を和らげましょう。安眠効果 「夜、ぐっすり眠れない。」「朝起きても疲れが残っている。」 不眠に悩んでいる人は、寝る前にヨガをするとカラダの内側から温まり睡眠に入りやすくなります。 また、ヨガの瞑想を行うことで雑念を取り払うことができるので、寝る前に不安になって考えてしまう人でも不眠症を解消できるのです。 ヨガのもう一つの効果はココロへの働きかけ ヨガによるココロへの働きかけも、忙しく過ごす現代人にとっては特に響く効果でしょう。 ヨガをするときというのは“呼吸”を大事にします。 吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる腹式呼吸です。 このゆったりとした呼吸によって副交感神経が優位になり、落ち着きを取り戻したり、リラックスしたりする効果があると言われています。 心が安定すると余裕が生まれて、幸せを感じやすくなる、感情に振り回されにくくなる、相手の呼吸を読んでコミュニケーションを円滑に進められるようになる、ストレスを受け流すことができるようになるといった恩恵を得られるでしょう。 集中力UP ヨガはもともと集中して瞑想を行うための準備運動。 そのため、集中力を高めるのに効果的なポーズはもちろん、呼吸法や瞑想方法にいたるまで集中する効果が期待できます。 ストレス解消 現代のストレス社会において、ストレスとの付き合い方は非常に重要ですよね。 ヨガを行うことで自律神経が整い、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まるといわれてます。 セロトニンが分泌されて心身ともにリラックスすることで、イライラしないようになりココロに余裕ができるので、ストレスを感じにくくなりますよ。 リラックス 忙しく過ごす現代人の我々は、なかなかリラックスできません。 交感神経が優位な生活を送りがちですが、ヨガでは呼吸法によって副交感神経が働く状態にします。 その結果、自然とリラックスができるようになるのです。 リフレッシュ ヨガは、全身の筋肉を伸ばして血流を改善します。 血流がよくなることで、栄養素や酸素を全身にとどけ、疲労の原因となる乳酸を排出してくれます。 ヨガを行うことで疲れにくくなり、リフレッシュ効果が期待できるわけです。 ヨガは激しい運動でないので、疲れていても寝る前にジワーッと筋肉を伸ばしてリフレッシュできますよ。 自信UP 「自信があふれる人になりたい！」 そう思っている人にもヨガはオススメ。 自信がないことの原因はたくさんありますが、中でも一番対処しやすいのが姿勢が悪いこと。 姿勢を良くすることは科学的にも自信をつける方法として報告されています。 ヨガのポーズを行うことで、コリかたまった筋肉をほぐせます。 ヨガでカラダが柔らかくなれば、猫背など悪い姿勢が改善されますよね。 ヨガをすることで姿勢は良くなり、自信が出てくるわけです。 ヨガで環境や生活が変わる効果も ヨガを始めてから環境や生活の変化を感じる方も少なくありません。 それは、カラダや心が整ってきたからこその変化です。 カラダがきれいになると、健康的に動いて引き締まってくると食生活を見直したくなります。 ココロが整うと、自分やまわりを客観視できるようになるでしょう。 すると、必要なもの・そうでないものを判別して部屋をキレイに片づけたくなったり、今あるもの・ことに感謝できるようになり必要以上の欲が抑えられたり、なかには直感が冴えて発想力・想像力が高まり自分がやりたいと思っていた世界に飛び込むといったように環境そのものを変えてしまう方もいるほど。 ヨガをしている方の多くは、健やかなカラダと心により人生そのものの質が向上したと感じているようです。 ヨガをはじめて色んな効果を得よう ここでお話ししたように、ヨガのポーズや呼吸をとおして心地よさを感じる。 そして、バラバラになったカラダと心を結び付けるといったところがヨガによる代表的な効果ですが、感じ方は人それぞれ。 欲しい効果も目的も自由でよいのです。 誰にでも“最初の不安”はあるもの。 まずは難しく考えすぎず、レッスンに参加してみて自分にとってのヨガを見つけてみてはいかがでしょうか。

2021.11.15

バストラインのハリや垂れが気になる方に…バストライン改善ヨガポーズ

年齢とともに、自分のバストラインに自信が持てなくなる方も少なくありません。 バストラインを改善するには、何に気をつけたらいいのでしょうか？ 今回はバストラインのハリや垂れを改善するポイントや、オススメヨガポーズをご紹介します！ バストラインを改善するキーポイントとは？ 女性らしく美しいカラダをキープするためには、バストラインの美しさは重要ですよね。 バストラインのハリや垂れを改善する、3つのキーポイントをご紹介します。 姿勢 姿勢はバストラインと密接な関係にあるものです。 猫背は肩が内に入ることでバストが下向きになり、バストラインのハリの減少や垂れに直結してしまいます。 日常生活ではデスクワークや家事などの、前かがみになる作業が多く、猫背になりがち。 猫背がクセになってしまうと、デコルテや胸の血行も悪くなり、バストラインが崩れてしまいます。 カラダの基盤である姿勢をまっすぐにすることで、バストラインも美しくキープできます。 大胸筋 バストラインを美しく保つためには、バストの土台である、大胸筋を鍛えることもキーポイントになります。 バストはほぼ脂肪でできているため、加齢とともに重力の影響を受け、垂れてきてしまうもの…。 しかし、バストを支えている大胸筋は、鍛えることが可能です。 大胸筋を刺激して鍛えることは、バストラインの改善だけではなく、バストのまわりの血行を促進し、バストに栄養を行き渡らせてハリを保つことにもつながります。 ホルモンバランス ホルモンバランスの乱れも、バストラインに悪影響を及ぼします。 女性ホルモンの分泌量が多いと、胸のハリが増したり、バストアップしたりします。 しかし、女性ホルモンのリズムは、ストレスや睡眠不足、暴飲暴食などにより、崩れてしまいやすいもの…。 不規則な生活では女性ホルモンが減少してしまうことも多いため、日々の生活を見直すことでホルモンバランスが整い、バストラインの改善にもつながります。 ヨガでバストラインは改善できる？ ヨガは、女性らしく美しいカラダ作りにはぴったりのエクササイズです。 ヨガのポーズの中には姿勢を改善したり、大胸筋を鍛えたりするものがたくさんあります。 また、ヨガは自律神経を整え、ホルモンバランスにも良い影響を与えてくれます。 さらにヨガは全身の血行を巡らせて、バストまわりも必要な酸素や栄養を行き渡らせ、ハリを与えてくれます。 このようないくつもの理由から、ヨガはバストラインの改善に良い効果が期待できるのです。 バストラインのハリや垂れを改善するヨガポーズ ヨガポーズには、バストラインの改善に適したものがたくさんあります。 今回はその中から3つの、自宅でもできる簡単なヨガポーズをご紹介します。 合掌のポーズ ヨガに通っている方なら、頻繁に行っている「合掌のポーズ」。 シンプルなこのポーズを使って、大胸筋の筋トレをすることも可能です。 座ったままでも行えるので、スキマ時間にも可能なエクササイズです。 やり方 手のひら同士がぴったりと重なるように、胸の前で合掌する。ヒジはしっかりと横に開く。 息を吸い、吐きながら強く手のひら同士を押し合う。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 手のひらを押し合った時に、大胸筋が刺激される感覚を意識しましょう。 魚のポーズ 「魚のポーズ」は、胸を大きく開くポーズです。 肩甲骨を引き締めて姿勢を改善し、自律神経に効果がある頭頂部の「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激してくれます。 首に痛みや違和感がある方は、このポーズは控えましょう。 やり方 あお向けに寝て、腕は伸ばしたまま手のひらを下に向け、お尻の下に敷く。 なるべく背中の中心にウデを引き寄せる。 ゆっくり息を吸いながらヒジを曲げて上体を持ち上げ、頭のてっぺんをそっと床に下ろす。 そのまま3〜5回呼吸する。 リラックスしてポーズを行い、深い呼吸をしましょう。 プッシュアップ 「プッシュアップ」は、大胸筋を鍛えることで有名なエクササイズですが、女性にはなかなか難しいですよね。 今回ご紹介するのは、ヒザを床についたまま行い、筋肉が少ない女性にも続けやすいものです。 徐々に行う回数を増やすのがオススメです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。 片足ずつまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を立て、プランクポーズになる。 そのままそっと床に両ヒザを下ろす。 息を吸い、吐きながらひじを曲げて上体を下げ、吸いながら押し戻す。 呼吸とともに、5回以上くり返す。 プッシュアップでは、お腹がぐらぐらしないように、上半身は板のようにまっすぐにキープしましょう。 ヨガでバストラインを改善しよう バストラインが年齢とともに下がってきてしまうのは、自然の現象です。 しかし、努力次第で改善することは可能なもの。 ヨガでバストラインを改善しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.11

オフィスでもできちゃう！血行促進イスヨガ4選

デスクワークが多い方は、「ほぼ1日中イスに座っている」という日も少なくないかも知れません。 しかし、“座りっぱなし”はカラダに悪い影響を及ぼしてしまいます。 今回は、座りっぱなしのデメリットや、改善するための血行促進イスヨガをご紹介します！ 座りっぱなしはカラダに悪い？デメリット5つ 長時間座りっぱなしでいることは、カラダにさまざまな不調を招く可能性があります。 世界的に見ても、日本人は座っている時間が長いとのこと。 まずは、座りっぱなしによるデメリットをチェックしましょう。 足のむくみ 1日デスクワークをして帰宅すると、足がパンパンにむくんでいる…という方は少なくありません。 長時間同じ姿勢でいることは、カラダの循環を悪くしてしまうもの。 特に座りっぱなしの姿勢は下半身の血流やリンパの流れを悪化させるため、足に水分や老廃溜まり、むくみとなってしまうのです。 腰痛 長時間座りっぱなしでいると、腰まわりに常に体重がかかっている上に腰まわりの筋肉を動かすことも減るため、循環がとても悪くなります。 筋肉が冷えて凝り固まってしまうため突然動かした時に負担がかかり、腰痛となって現れてしまうことも多いのです。 お尻の垂れ イスに座っていると、お尻の大きな筋肉である大殿筋や、太ももの裏側であるハムストリングスは、常に押し潰されている状態です。 そのような状態が日常的に長く続くと、お尻の形が崩れてが垂れてしまうのは言うまでもありません。 さらに、座りっぱなしの姿勢は骨盤の歪みにつながってしまい、ヒップラインに悪影響を及ぼすのです。 ぽっこりお腹 長時間座っていると、なるべく楽な姿勢になろうと、背もたれにもたれかかったり、猫背になったりしてしまいます。 そのような姿勢では体幹が緩みっぱなしになり、お腹まわりも緩んでしまいます。 また、座りっぱなしは骨盤を広げる傾向にあります。 骨盤が広がると内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹につながってしまうのです。 冷え 長時間同じ姿勢でいることは、血流を悪くし、冷えの原因になってしまいます。 加えて、運動量が少ないため筋力の低下を招き、さらに筋力低下が基礎代謝を下げてしまい、カラダに熱が作られにくくなってしまうのです。 オフィスでもできちゃうイスヨガ4選 座りっぱなしによって起こる循環の悪化は、定期的にカラダを動かすことで防止できます。 イスヨガはカラダを満遍なく伸ばせる上に、場所を取らないのでオフィスでのストレッチにぴったりです。 全身を気持ちよく伸ばせるイスヨガ4つをご紹介します！ 4の字のポーズ 股関節やお尻、太ももを伸ばせる「4の字のポーズ」は、下半身の血行促進に適したポーズ。 とても簡単にでき、足のむくみ防止にオススメです。 やり方 右の足首、またはスネを、左足の太ももに乗せる。 右ヒザは軽く手で押して、無理のない範囲で横に開く。 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上半身をを前傾させる。 そのまま3～5回呼吸する。 終わったら上体を元に戻し、反対側も同じように行う。 上半身を前傾させる時は、背筋が丸くならないように気をつけましょう。 イーグルのポーズ 肩まわりと股関節まわりの両方の血行促進に適した「イーグルのポーズ」。 肩甲骨まわりのストレッチ効果や、開きがちな骨盤を矯正する効果が期待できます。 やり方 右足を左足の上に乗せて絡める。 顔の前で左ヒジを90度に曲げ、右ヒジを左ひじの下に重ねて腕を絡め、手のひらをを合わせる。 息を吸いながらヒジを高く上げて、背筋をまっすぐに伸ばす。 吐きながら上半身を前傾させる。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 絡めた腕と足は、キュッと締めるように意識しましょう。 かんぬきのポーズ 「かんぬきのポーズ」は、体側を伸ばし、カラダの側面の血行を促進します。 リンパ節のあるワキや股関節を刺激して、リンパの流れも改善します。 やり方 背筋を伸ばしてイスに浅く座る。 右足を横に伸ばす。 息をゆっくり吸いながら左手を上にあげ、吐きながら上体を右に傾ける。右手は右足に軽く添えておく。 そのまま3〜5回深く呼吸する。 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じようにやる。 背筋が丸くならないように注意しましょう。 戦士のポーズ2 力強いフォームが印象的な「戦士のポーズ2」。 座っているとなかなか使わない下半身の筋肉を刺激してくれます。 やり方 イスに浅く腰かけ、右足のヒザを曲げたまま横に開く。 左足を反対方法に伸ばし、左足のつま先は少し内側に向けて、足の裏は全体を床につける。 顔を右足の方へ向け、ゆっくりと息を吸い、吐きながら肩のラインまで両腕を上げる。手のひらは下向きに。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 曲げたヒザとつま先の方向は、同じになるように注意しましょう。 簡単イスヨガで、オフィスでも血行促進しよう！ 座りっぱなしは動きっぱなしとは別の疲労感がありますよね。 それは蓄積すると、カラダの不調の原因になってしまうもの。 簡単イスヨガで、オフィスでも血行促進しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.09

スマホ首になってない？スマホ首改善ヨガポーズ3選

1日にスマートフォンを見ている時間は、想像以上に長いもの。 スマホは人とのコミュニケーションや情報収集に大切なツールですが、見過ぎると姿勢が悪化することも。 今回は悩んでいる方も多い、“スマホ首”を改善するヨガポーズをご紹介します。 スマホ首とは？ スマホやパソコンを使っている時は、自然と画面を覗くために首が前に出て、うつむいた姿勢になってしまいますよね。 そのような姿勢を続けていると、首にあるべきナチュラルなカーブがなくなり、首の骨がまっすぐに近づいたストレートネックを引き起こしてしまいます。 この“ストレートネック”は長時間のスマホの使用などにより起こりやすく、スマホの普及とともに増加傾向にありました。 そのため、ストレートネックは別名を「スマホ首」と呼ばれているのです。 人の首は、本来であれば緩やかにアーチを描いています。 そのアーチによって、頭の重さをうまく支えることができるのです。 ですが、ストレートネックになると、アーチによって緩和されていた負担が、首や肩に直接かかってしまい、さまざまな不調の原因となってしまいます。 今や日本人の8割が、このストレートネックかストレートネック予備軍に当てはまると言われています。 スマホ首のデメリット3つ スマホ首（ストレートネック）になると、どのような不調を引き起こしてしまうのでしょうか？ 主なデメリット3つをご紹介します。 肩こり、首こり スマホ首（ストレートネック）になると、頭の重さがサポートされずに、直接、首や肩に負担がかかってしまいます。 そのため、肩や首の筋肉が酷使され、肩こりや首こりを引き起こすのです。 首や肩の筋肉に疲労が溜まり硬くなると、頭部の血流が悪くなり、頭痛やめまいなどの原因にもなります。 二重アゴや顔のたるみ スマホの画面を覗き込む時、スマホのガラスにふと映り込む自分の顔は、ベストな状態ではないはずです。 うつむいている状態では、重力の影響で二重アゴになっていたり、顔にはたるみができていたりしてしまうもの。 そんな状態を長く続けてしまうと、その二重アゴやたるみは一時的なものではなく、消えないものとして染み付いてしまうのです。 姿勢の悪化 スマホ首と姿勢の悪化はセットと言えます。 猫背の姿勢になる時はスマホ首になっており、スマホ首になる時は背中も丸く、猫背になっているもの。 スマホ首になることで姿勢は悪化してしまうし、スマホ首を改善することは、姿勢の改善につながります。 スマホ首を改善するには？ スマホ首（ストレートネック）は、首の筋肉が酷使されて硬くなることにより、首のアーチが失われて起こるものです。 そのため、普段からストレッチなどをして、首まわりの筋肉を柔軟に保つことが、スマホ首改善のポイントになります。 スマホ首改善ヨガポーズ3選 スマホ首は“百害あって一理なし”と言えるもの。 普段から首まわりをストレッチしていれば、改善に導くことができます。 スマホ首改善ヨガポーズ3選をご紹介します。 首まわりのストレッチ スマホ首によって酷使されやすい「胸鎖乳突筋」。 胸鎖乳突筋は、首の前側にあり、頭を支える大事な筋肉です。 まずは胸鎖乳突筋をストレッチしてあげましょう。 やり方 右手で左の鎖骨を軽く押さえる。 頭のてっぺんを右斜め後ろに倒し、左側の胸鎖乳突筋を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 胸鎖乳突筋は、手で押さえないとストレッチできない筋肉です。 しっかり押さえて伸ばしましょう。 子犬のポーズ 子犬が伸びをしているように見えることから、「子犬のポーズ」と呼ばれています。 肩甲骨や肩、首のストレッチに効果的です。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 下半身はそのまま動かさず、ゆっくり手を前に這わせていき胸を床に近づけ、背中を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 背中は無理のない範囲で伸ばし、胸が床につかなくても大丈夫です。 ウサギのポーズ ウサギのポーズは逆転のポーズのひとつであり、カラダと頭の位置を普段とは逆にして、頭部の血行を促進できるポーズです。 首の後ろを伸ばしながら、頭のてっぺんにある百会（ひゃくえ）というツボを刺激して血流を促します。 やり方 正座になる。 手を前に這わせて上半身を長く前に倒し、たチャイルドポーズになる。 おでこは床につける。 両手を顔の横に置き、ゆっくり頭を前に転がして頭のてっぺんを床につける。 そのまま3〜5回深く呼吸する。 手で床を押してカラダを支え、首に負担がかかり過ぎないようにしましょう。 スマホ首はヨガで改善しよう！ カラダを気持ちよく伸ばせるヨガは、スマホ首改善にもオススメです。 スマホを見ないで過ごすことは、難しい現代の生活。 ヨガでスマホ首を改善&予防しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.09.09

ラクダのポーズ｜3つの効果と正しいやり方・注意点を解説

ラクダのポーズは背中を大きく反らせるポーズ。 背中の柔軟性が必要とされ、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。 今回はそんなラクダのポーズのやり方や効果、軽減法についてご紹介します。 ラクダのポーズとは？ 「ラクダのポーズ」は、ヨガの代表的な後屈のポーズのひとつ。 「後屈」とはカラダを後ろに反らせることです。 サンスクリット語では「ウシュトラアーサナ」と呼ばれ、「ウシュトラ」とはラクダを意味します。 完成したポーズの形が、ラクダの背中をイメージさせることから「ラクダのポーズ」と呼ばれています。 ラクダのポーズの効果3つ “背中を大きく反らせる”という動作は、日常生活ではほとんど行われません。 そのため、「ラクダのポーズ」に苦手意識を持つ方は多く、難易度の高いポーズと言えるでしょう。 背中全体の柔軟性が必要になるポーズですが、正しく練習することで、得られる効果もたくさんあります。 ラクダのポーズの主な3つの効果をご紹介します。 姿勢改善 ラクダのポーズで得られる効果のひとつは、姿勢の改善です。 特にデスクワークが多い方は、普段は背中を丸くした前傾の姿勢でいることが多いもの。 ラクダのポーズでは、背中を大きく反らせる後屈の姿勢をとるため、背骨を整えて、猫背や反り腰の改善が期待できます。 また、背面の筋肉を引き締めるため、背中まわりのお肉の解消や、ヒップアップにも効果が見られます。 気分が前向きに 後屈のポーズは胸を開いて深い呼吸を可能にし、気持ちをスッキリとさせてくれます。 また、背骨は自律神経と深く関係しているため、背骨を整えることで自律神経の調整にもつながります。 ラクダのポーズを行うことで、気分のリフレッシュや、ストレス解消効果が期待できるのです。 ダイエット効果 ラクダのポーズでは、カラダの前面を大きく伸ばします。 お腹まわりもストレッチされるため、内臓を刺激して血行を促進し、代謝をアップさせてくれます。 代謝が上がることで、ダイエットにも効果が期待できるポーズです。 ラクダのポーズのやり方 ラクダのポーズは初心者には少し難しいポーズ。 慣れていない方は、後ほどご紹介する軽減法から行うことをオススメします。 順を追って、無理のない範囲で行いましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 指が下になるように両手を腰に当てる。ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。 可能であれば、両手をそれぞれカカトへ伸ばしてつかむ。 そのまま3〜5回呼吸する。 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。 ラクダのポーズの注意点 ラクダのポーズは、後屈のポーズですが、無理に腰を反らせようと頑張ってしまうと、背中や腰を痛める可能性があります。 後屈に慣れていない方は、十分にウォーミングアップを行い、ヨガインストラクターの指導のもとで挑戦してみましょう。 また、腰痛がある方や、背中や腰に違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 ラクダのポーズでは、腰を反らせるというよりは、胸を開くような意識を持つのがポイントです。 手で腰を前に押しつつ、胸を開くイメージで挑戦してみましょう。 ラクダのポーズの軽減法3つ 初心者の方や後屈が苦手な方は、まずは軽減法を行い、ラクダのポーズに慣れていきましょう。 3つの軽減法をご紹介します。 手を腰に置くラクダのポーズ ラクダのポーズの途中までを行うバージョンです。 手で腰を前に押して、背中をサポートしましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 指が下になるように両手を腰に当てる。 ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。 腰を手でしっかり前に押しつつ、3〜5回呼吸する。 手を床に付くラクダのポーズ 手を床に付いて行うバージョンです。 床を押すことで腕の力が加わり、腰を持ち上げやすくなるでしょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、正座になる。 指先が後ろに向くようにして、両手をお尻の後ろにつく。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、いけるところまで骨盤を上に持ち上げる。 首は楽に伸ばして、胸を開くように意識しながら、3〜5回呼吸する。 半分のラクダのポーズ 「半分のラクダのポーズ」は、ラクダのポーズを片方ずつ行うバージョンです。 上記のふたつのバージョンに慣れてから挑戦してみましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 右手の親指を外にして右足首をつかむ。 息を吸い、吐きながら左手を上に伸ばしつつ、腰を前に押し出して反る。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ラクダのポーズを深めよう！ カラダを大きく反らせるラクダのポーズは、できると心身ともにスッキリと爽快です。 苦手な方は、少しずつ軽減法で慣れていくのがオススメ。 ラクダのポーズを深めて、さまざまな効果を実感しましょう。 「このポーズ、合ってる？」そんな人は、対面レッスンがおすすめ！ 『自分のポーズが正しいのかわからない…』 そんな風に不安に思ったことありませんか？ 間違ったポーズは怪我につながったり、身体を痛めてしまうことがあります。 あなたにふさわしい正しいポーズを見つけるなら、対面レッスンがおすすめ！ ＹＭＣヨガスタジオとは 講師全員が「RYT200」を所持するプロインストラクター 全30種のレッスンプログラム 身体が硬い人・初めての方も多数いて安心！ 複数人でヨガを行う気持ち良さや楽しさを味わおう！ 今なら「スタート応援キャンペーン」実施中。 キャンペーンの機会に、ぜひプロのインストラクターと一緒にヨガを楽しみませんか？ ▼YMCのヨガスタジオを詳しくチェック▼ >>入会金￥0！スタート応援キャンペーンの詳細を見る なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.31

ヨガで冷え性は直る？冷え性改善ヨガでポカポカ

女性に多いと言われる冷え性。 なかなか手先や足先が温まらないのは辛いですよね。 今回は冷え性の原因や、改善するためのヨガポーズをご紹介します！ 冷え性ってそもそも何？ 気温の低い季節になると、寒さを感じるのは誰でも一緒です。 しかし、気温とは関係なく、手先や足先が常に冷えていたり、温まりにくい状態を“冷え性”と呼びます。 冷え性は、血行の悪さによって起こるもの。 “体質によるもの”と思われがちですが、努力次第での改善も可能です。 冷え性になってしまうと、カラダに色々な不調を招く原因になってしまいます。 「冷えやすい」と感じたら、できるだけ早く生活習慣を見直して、改善を心がけるのがオススメです。 冷え性になる原因とは？ 寒い季節は、特に冷え性の方には辛いもの…。 そもそも、冷え性になってしまう原因とは何なのでしょうか？ 冷え性を招きやすい原因4つをご紹介します。 運動不足 運動不足は冷え性を招く大きな原因のひとつです。 運動をするとカラダがポカポカしますよね。 運動習慣は、血行を促進し、カラダを温めてくれます。 それだけではなく、運動をしていると筋肉量が増え、筋肉はカラダを暖かく保つ働きをします。 女性は男性に比べて筋肉が少ないので、男性より女性に冷え症が多いのは、そのためなのです。 運動習慣をつけることは、冷え性改善に効果的でしょう。 自律神経の乱れ 自律神経はカラダの体温調節にも大きな役割をしています。 睡眠不足や不規則な生活などにより、自律神経のバランスが乱れてしまうと、体温調節がうまくできなくなってしまいます。 自律神経を整えることも、冷え性改善につながります。 血行不良 冷え性は血行が悪くなることで、起こるものです。 デスクワークで、1日中座りっぱなしの方は、手足が冷えてくる経験があると思います。 それは、ずっと同じ体勢でいることで血行が悪くなっているのが原因。 さらに、座っている姿勢というのは、常に股関節まわりを圧迫している状態であり、それによって股関節まわりの血流が滞ってしまうのです。 血行不良を改善するためには、仕事の合間にストレッチをしたり、意図的に血流を促す必要があります。 ストレス ストレスはカラダを冷やすものです。 ストレスを感じると、自律神経のバランスを崩しやすくなってしまいます。 また、ストレスは交感神経を優位にして、カラダを緊張させ、血行不良を招いて冷やしてしまいます。 ストレス発散も冷え性改善には大切なポイントです。 リラックスすることで、心身が緩み、血流を促してくれます。 冷え性改善ヨガポーズ3選 深い呼吸をしながらヨガポーズを行うことは、心身をリラックスさせて温めてくれます。 冷え性改善ヨガポーズ3選をご紹介します。 足首回し イスに座ったままでもできる、足首まわしのやり方です。 足先は冷えやすい場所のひとつ。 足首を回して血行促進してあげましょう。 やり方 床もしくはイスに座り、右足を曲げて、右足首を左足の太ももに乗せる。 左手と右足の指を組む。 ゆっくりと呼吸をしながら、一方向に5〜10回まわし、終わったら反対にも同じ回数まわす。 ゆっくり息を吐きながら左手で足首を反らせ、息を吸いながら自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回呼吸とともにくり返す。 終わったら反対側も同じように行う。 できるだけ大きな円を描きましょう。 半蓮華座の前屈のポーズ（座位） ヨガの「蓮華座のポーズ」とは、太ももの付け根に足先をクロスするように乗せる座位のポーズです。 半蓮華座では、それを片足ずつ行います。 下半身とともに、上半身もストレッチできるポーズです。 やり方 長座になる。左足を曲げて、右足の太ももの上か、付け根の近くに置く。 左手を後ろにまわし、可能であれば左足のつま先をつかむ。 ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前に上体を倒す。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 足先に手が届かない場合は、無理につかまなくて大丈夫です。 トラのポーズ 「トラのポーズ」は、片手片足でバランスを取り、インナーマッスルに働きかけるポーズです。 体幹やお腹まわりの筋肉を使うため、カラダを内側から温めてくれます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 右足を後ろにまっすぐ伸ばして上げる。 バランスが取れたら左手を前に伸ばす。 ゆっくりと息を吸い、息を吐きながら右足のヒザを曲げて前に引き寄せ、左手のヒジを曲げてヒザに近づける。背中は丸める。 息を吸いながら再び手足をまっすぐに戻す。 息を吐きながら、先程と同じようにヒザとヒジを曲げて背中を丸める。 呼吸とともに3〜5回くり返す。 終わったら反対側も同じようにやる。 呼吸が浅くならないように注意しましょう。 ヨガを習慣にして冷え性を改善しよう！ ヨガは自律神経を整えたり、インナーマッスルを刺激したりと、カラダを温める効果が期待できるもの。 ヨガを習慣にして、冷え性改善を目指しましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.31

腸活にもオススメなおやつ7選！ヘルシーなおやつで我慢ナシ！

健康に気を使っていると、「おやつは食べない方がいいのかな…？」なんて思ったりもしますよね。 でも、腸活もできるおやつなら罪悪感ナシに食べられます。 今回は腸活にもオススメな、ヘルシーなおやつ7選をご紹介します！ 腸活とは？ 「腸活」は、近年ではよく聞くようになった言葉のひとつですよね。 「腸活」とは腸内環境を整えること、つまり腸内細菌のバランスを整えることであり、それによって、腸の働きを良くすることを言います。 腸はカラダに色々な物を取り入れる場所。 胃から腸へ送られてくる物の中には、カラダに悪影響な物もあれば、大切な栄養もあります。 腸活は、それらをきちんと選別し、栄養を取り入れて、有害物質は体外へ排出するという働きをしています。 なので、腸の働きが悪くなってしまうと、有害物質を排出しきれなかったり、栄養を取り込めなかったりして、カラダ全体に悪影響を及ぼし、免疫力も低下します。 そのようなことを避けるため、「腸活」は心身の健康に大切なのです。 腸活で摂りたい食材とは？ 「腸活」と聞くと、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を思い浮かべる人は多いと思います。 ご存知の通り、発酵食品は腸活にとって大切な食材のひとつ。 ですが、その他にも腸活に役立つ食材は色々あります。 腸活で摂りたい主な食材3種をご紹介します。 発酵食品 腸活のポイントとなる発酵食品。 発酵食品の中には、乳酸菌や納豆菌、ビフィズス菌などの、腸内フローラを整えるために大切な菌が含まれています。 日本を代表する発酵食品である、納豆や味噌、ぬか漬けなどは腸内環境を改善してくれる食材です。 他にも、醤油やみりんなどの調味料も発酵食品のひとつです。 ヨーグルトやキムチなども代表的な発酵食品ですよね。 それぞれの発酵食品に、含まれる菌はそれぞれ異なるため、色々な種類の発酵食品を摂ることが腸活にオススメです。 食物繊維 食物繊維も、腸活に大切や食材の1種。 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらも腸活のために摂りたい栄養素です。 善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を含む食材は、海藻類、リンゴ、アボカドなどがあげられます。 腸の動きを、活発にして便通を良くしてくれる不溶性食物繊維には、芋類、きのこ類などがあげられます。 両方の食物繊維をバランスよく摂取しましょう。 オリゴ糖 腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も、腸活には大切な栄養素です。 オリゴ糖や食物繊維はカラダにいい菌を増やす役割をしてくれるので、発酵食品と一緒に摂るのが理想的です。 オリゴ糖を含む食品として、大豆、たまねぎ、にんにく、バナナなどがあげられます。 おやつも我慢し過ぎはよくない！ おやつは腸活には良くないと思われがちですが、おやつを我慢する際のストレスも、腸活には悪影響です。 脳と腸は密接な関係にあり、脳がストレスを感じると腸内環境に悪影響を与え、腸活環境が悪化すると、脳はストレスを感じるのです。 なので、無理して我慢するよりも、腸活にも役に立つおやつを適度に食べ、ストレスを溜めない方が心身が健康でいられるのです。 腸活にオススメなおやつ7選 ストレス緩和に役立つ「おやつ」。 添加物などが多いおやつは避けた方が良いですが、おやつの中にもヘルシーなものはたくさんあります。 ここでは腸活にもオススメなおやつ7選をご紹介します！ ヨーグルト ヨーグルトが腸活に適しているのは、みなさんもご存知だと思います。 ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質、乳酸菌になどが含まれています。 オリゴ糖が多く含まれている、はちみつなどと一緒に食べると、腸活により効果的です。 また、ヨーグルトにも色々な種類があり、それぞれ違う菌が入っています。 いろいろな種類を試してみて、自分に合ったものを見つけてみましょう。 さつまいも さつまいもには、腸活に大切な水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。 また、デトックス効果があると言われている、ヤラピンという成分も皮の近くに多く含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。 更に、さつまいもには、美肌に嬉しいビタミンCも含まれています。 ドライフルーツ ドライフルーツにも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、腸活にオススメです。 ビタミン類やマグネシウムが含まれている物も多く、美容を気にする方に嬉しいおやつです。 ポップコーン あまり知られていませんが、ポップコーンには、豊富な食物繊維とポリフェノールの1種であるフェルラ酸が多く含まれています。 フェルラ酸は酸化を防ぐことで注目されており、アンチエイジング効果が期待できます。 甘酒 甘酒には、食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれているため、腸活にはぴったりです。 また、甘酒には肌の新陳代謝を促すビタミンB群が豊富なため、美肌作りにも役立つおやつです。 発酵あんこ 最近話題の「発酵あんこ」。 発酵あんことは、砂糖は使わずに、米麹の発酵力で小豆を甘く仕上げたあんこです。 乳酸菌や食物繊維、タンパク質やポリフェノールなど様々な栄養素が含まれており、腸活にもオススメです。 グラノーラ 不溶性食物繊維をたくさん含んだグラノーラも、腸活にはオススメのおやつ。 発酵食品であるヨーグルトと一緒に食べることで、さらに効果は高まります。 おやつも食べて楽しく腸活！ おやつは心の癒しにもなるもの。 おやつを我慢するのは辛いですよね。 腸活に適したおやつで、ストレスフリー、ギルトフリーなおやつタイムを楽しみましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.30

落ち込んだ時に試したい！気分を明るくするヨガポーズ

ヨガのレッスンの後は、カラダだけではなく気分もスッキリしますよね。 それはヨガには気分を明るくする力があるからです。 今回は、落ち込んだ時にオススメな、気分を明るくするヨガポーズをご紹介します。 ヨガで気分が明るくなるのはなぜ？ 悩み事でモヤモヤしていたり、ストレスでイライラしていたりする時でも、ヨガを受けてスッキリしたりした経験はありませんか？ ヨガを受けて気分が明るくなるのは、気のせいではないようです。 ヨガで気分が明るくなる理由をご紹介します。 呼吸法 ヨガのレッスンではゆっくりと深い呼吸を何度もしますよね。 呼吸は自律神経と大きく関連しているもの。 呼吸をコントロールすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整え、気分を明るく改善することができます。 また、ヨガでは深い腹式呼吸を行い、普段よりも横隔膜をよく動かします。 横隔膜には自律神経が集中しているため、横隔膜を動かすことも自律神経のバランスを整えることにつながるのです。 背中を動かし、自律神経を整える 自立神経は背骨とも深いつながりがあります。 ヨガでは、背中を丸めたり反ったりねじったりと、さまざまなポーズを行います。 そのような動きにより、背骨がほぐされ、交感神経と副交感神経のバランスが取れて、自律神経を整えることにつながるのです。 姿勢改善 人は落ち込んでいる時や悲しい時は背中を丸めてカラダを小さくします。 逆に、楽しい気分の時や嬉しい時は、スッキリと背筋が伸びているもの。 ヨガでは外側からカラダを変えることで、内面を変化させます。 ヨガポーズで姿勢を良くすることで、気分も明るく改善されるのです。 セロトニンの分泌 セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれているものです。 ヨガはセロトニンの分泌を促す役割もしています。 ヨガの呼吸法や、呼吸に合わせて一定のリズムで動くポーズは、セロトニンの分泌させる行為のひとつ。 それによって気分が明るくなる効果が期待できるのです。 気分を明るくするヨガポーズ4選 ヨガのさまざまなポーズは、カラダに色々な効果をもたらしてくれます。 ポーズにより、カラダの外側から内側を変えることも可能です。 気分を明るくするヨガポーズ4つをご紹介します。 キャットアンドカウ ヨガのウォームアップとして使われることも多い、キャットアンドカウ。 呼吸を意識しやすく、背骨を整えるポーズで、自律神経に働きかけてくれます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。 ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。 呼吸に合わせて3〜5セットくり返す。 尾てい骨まで動かすように意識しましょう。 三日月のポーズ 股関節と背中を大きくストレッチする三日月のポーズ。 リンパの流れをよくし、胸を開いて呼吸をしやすくしてくれます。 全身の血行促進や冷え性改善にも効果的です。 やり方 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるように、四つん這いになる。 ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手のあいだに大きく踏み出す。 左足は床にヒザをつけ、足の甲も床につける。 ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら背中を引き上げる。 息を吐きながら両手を合わせて、吸いながら天井に向かって手を伸ばす。同時に上半身を軽く反らせる。 そのまま3〜5回呼吸する。反対側も同じように行う。 前の足をしっかりと踏み込んで、土台を安定させましょう。 コブラのポーズ 初心者向けの後屈のヨガポーズです。 胸を開き呼吸をしやすくしてくれます。 姿勢改善効果があり、気分の改善にも効果的です。 やり方 床にうつ伏せで寝て、足を腰幅に開き、足の甲を床につける。 両手を肩の下に置き、ワキをしめる。 ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、胸を斜め上に押し上げる。目線も斜め上にする。 3〜5回ゆっくり呼吸する。 深い呼吸を意識してみましょう。 ワイルドシング 少し難易度が高い、上級者向けのポーズです。 胸を開いて気分も開放的にしてくれるポーズ。 肩こり改善にも効果的です。 初心者の方は、ヨガインストラクターの指導の元で行いましょう。 やり方 四つん這いになる。片足ずつ後ろに引き、プランクポーズになり、足を中央にそろえる。 右手と右足の外側を床についてサイドプランクになる。左手は天井に向かって伸ばす。 左足を後ろに引いて床につき、しっかりと床を押す。 左手を頭上に伸ばし、カラダの前面を天井に開く。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 腰が下がらないように常に上に引き上げましょう。 ヨガポーズで気分を明るくしよう カラダを動かすことは、気分を明るく前向きにしてくれるもの。 ヨガはその中でも特に、気持ちを落ち着けつつ向上させてくれます。 気分が下がりがちな時には、ヨガのレッスンに足を運び、心身をリフレッシュしましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.30

足腰を鍛えたい！下半身強化ヨガポーズ3選

「足腰は鍛えたいけれど、下半身に筋肉がモリモリつくのはイヤ」と言う方は少なくありません。 正しいトレーニングをすれば、足腰を鍛えられる上に、筋肉がモリモリにならずに、引き締まった美脚・美尻を手に入れられるのです。 今回は下半身を強化するメリットや美しく鍛えるポイントをご紹介します！ 下半身を鍛えるメリット3選 「お腹を引き締めたい」「二の腕を引き締めたい」という方は多いですが、それに比べると、「下半身」への着目度が低い方も多いようです。 ですが、下半身を鍛えることはメリットがたくさんあり、美容や健康にもつながるもの。 ここでは下半身を鍛えることの、主なメリット3つをご紹介します。 痩せやすいカラダに 太りにくく痩せやすいカラダを目指すには、筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることが、最も効果的な方法のひとつです。 下半身には、カラダの中でも特に大きな筋肉が、集中しています。 太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋」などは、大きい筋肉として名高い部分。 このような大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすいカラダ作りにつながるのです。 怪我の防止 歳を取ると、ヒザや股関節などの下半身のケガをする方も増えてきますよね。 その大きな原因のひとつに、下半身の筋力低下があげられます。 下半身の筋力が低下してしまうと、サポート力が減ってしまい、関節にかかる負担が大きくなり、ケガを招いてしまうのです。 普段から下半身を鍛えておくことで、そのようなケガの防止にもつながるのです。 美脚・美尻 どんなに細くても筋肉が少ないと、お尻がたるんだり、足にもハリがなかったり、美しいラインは保てないものです。 美脚・美尻を目指すなら、下半身強化は欠かせません。 特に、「大臀筋」を鍛えることは、ヒップアップや下半身全体の引き締めにつながります。 ふくらはぎや太ももなども、鍛えて筋肉をつけることで、血行も促進され、むくみの防止にもつながります。 下半身を強化するヨガポーズ3つ ヨガポーズの中にも、下半身の筋肉を刺激するものはたくさんあります。 その中でも、お尻、太もも、ふくらはぎの筋力アップに効果がある、3つのポーズをご紹介します。 ハイランジ 足を前後に大きく開くヨガポーズです。 「ハイランジ」は足全体の筋肉を鍛えて、体幹強化にも効果的な、力強いポーズ。 パワーヨガなどで、よく登場するポーズです。 やり方 四つん這いになる。 片足ずつ後ろに引き、プランクポーズになる。 右足を手と手の間に踏み込み、ひざは90度に曲げる。 後ろの足をつっぱり、両手を上げて上半身を起こす。 そのままゆっくり2〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 上半身を床から垂直にキープするように意識しましょう。 女神のポーズ 「女神のポーズ」は、横に足を大きく開く、スクワットようなポーズです。 太ももやふくらはぎの筋肉を刺激して、引き締めてくれます。 やり方 足を肩幅よりも広く開き、足先は軽く外へ向ける。 手は、胸の前で合掌する。 息を吸って、吐きながらヒザを90度に曲げる。 そのまま3〜5回呼吸する。 可能であれば、ゆっくりとカカトをできるだけ高く上げてみましょう。 ふくらはぎの筋肉をさらに刺激することができます。 橋のポーズ（バリエーション） 「橋のポーズ」は、後屈のポーズのひとつで、お尻まわりや太もも、背中の筋肉を引き締めてくれます。 今回ご紹介するのは、さらに下半身に負荷を与えて、強度を高めたバリエーションです。 初心者の方は、ヨガインストラクターの指導のもとで行いましょう。 やり方 仰向けに寝てヒザを曲げる。 ヒザの下にカカトがあるようにする。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手と足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。 両腕を背中の下に移動して、指を組んで腕全体で床を押す。 そのままゆっくり右足を伸ばしてヒザの高さまで浮かす。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ヒザが外に開かないように、ヒザの上に垂直にキープしましょう。 下半身を鍛えた後はストレッチを！ 下半身の筋肉を酷使した後は、ストレッチをしてしっかりと伸ばす必要があります。 酷使した後の筋肉は、硬直状態にあるため、ストレッチでしっかりと血流を促すことが、早い回復につながります。 そのまま放っておいてしまうと、硬いままの筋肉は血流が滞ってしまい、下半身のむくみや疲労感につながってしまいます。 「半分のカエルのポーズ」や「サギのポーズ」、「半分の鳩のポーズ」などが、下半身のストレッチに適したポーズです。 下半身の筋力強化ポーズとストレッチは、セットで行いましょう。 ヨガで足腰を鍛えて健康的に！ ヨガには柔軟性を高めるだけではなく、筋力強化の効果も期待できます。 足腰を鍛えることは、さまざまなメリットにつながります。 ヨガで足腰を鍛えて、健康的に過ごしましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.28

寒くなったらヨガ！ヨガで温活する方法

だんだん寒い季節になってきましたね。 暖房をつけたり、厚着したりする以外にも、カラダを温める方法はたくさんあります。 ヨガはカラダを内側から温めてくれるエクササイズ。 今回はヨガでできる、温活の方法をご紹介します！ ヨガが温活に効果的な理由3つ エクササイズでカラダを動かすと、温かくなって汗をかきますよね。 ゆっくり動くヨガでもカラダは温まるのでしょうか？ ヨガが温活に効果的な理由をご紹介します。 自律神経を整える ヨガは呼吸法やポーズにより、自律神経を整えてくれるものです。 自律神経は、体温の調整という役割もしているため、自律神経を整えるヨガは、温活にも効果的なのです。 基礎代謝を上げる ヨガはインナーマッスルを育ててくれます。 筋肉には、基礎代謝を上げて、カラダを温めてくれる効果があります。 特にインナーマッスルはカラダの深部に位置する筋肉。 鍛えることで内側からカラダを温める効果が期待できます。 血行促進効果 長時間のデスクワークや運動不足などで血行不良になってしまうと、血液が巡らずに滞って、冷えてしまいます。 ヨガは色々なポーズをして、カラダの隅々まで血行を促進する効果があり、カラダをポカポカにしてくれます。 温活はなぜ大事なの？ 「冷えは万病の元」とも言いますよね。 人のカラダは、体温が1度下がるごとに、免疫力が約30％も落ちると言われています。 さらに、冷えやすいカラダは太りやすく痩せにくいカラダでもあるもの。 特に平熱が35度台の方は、意識してカラダを温めることをオススメします。 温活によってカラダが温まると、免疫もアップしする上に、太りにくく痩せやすいカラダ作りにもつながるのです。 温活に効果的なヨガの呼吸法2選 ヨガと言えば呼吸法です。 ヨガでは普段より深い呼吸を促し、カラダを温めます。 特に温活に効果的なヨガの呼吸法2選をご紹介します。 腹式呼吸 腹式呼吸は、ヨガの呼吸法でも最もベーシックなもの。 腹式呼吸はお腹を膨らませたり凹ませたりすることで行う呼吸法。 深い呼吸をすることで横隔膜が動かされ、腹横筋が刺激されます。 やり方 あぐらをかいて座る。 お腹に手を当てる。 ますは口からゆっくりと息を全部吐き出す。 この時お腹を凹ませるのを意識する。 鼻からお腹を膨らませながら8秒かけて、ゆっくりと息を吸い込む。 次に、8秒数えながらゆっくりと鼻から吐く。 同じ長さになるように頭の中で8秒を数えながら呼吸をくり返す。 10セットほど行う。 息を吸う長さと吐く長さが同じになるように意識しましょう。 ウジャイ呼吸法 ウジャイ呼吸は胸式呼吸の1つで、勝利の呼吸という意味があります。 アシュタンガヨガで使われる呼吸法であり、カラダを温める呼吸法です。 やり方 あぐらポーズになり、まずは息を吐き出す。 鼻からゆっくり息を吸い込む。 もう吸えないところまで吸ったら、まずは口から、息で窓ガラスを曇らせるように、「はーっ」と言いながら息を吐き出す。 口を閉じてゆっくり鼻から息を吸う。 次に、窓ガラスを曇らせるように吐き出すが、今度は口は閉じて鼻から息を吐き出す。 10セットほどくり返す。 息を吐く時に、喉を狭めるように意識をしてみましょう。 温活に効果的なヨガポーズ2選 ヨガポーズにはカラダを伸ばして温めてくれるものがたくさんあります。 今回ご紹介するのは、基本的なふたつのポーズ。 呼吸を意識しながら行うことで、温活効果がアップします。 ダウンドッグ ヨガの代表的なポーズであるダウンドッグ。 「太陽礼拝」の中にも取り入れられており、カラダ全体で三角形を作るポーズです。 カラダ全体をストレッチし、血行促進効果が期待できます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 両手の手のひらを一枚分前に移動する。 息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりとヒザを伸ばす。（伸ばし切らなくてもいい） カラダが三角形になるようにする。 そのまま3〜5回呼吸する。 代わりばんこに足踏みをして、アキレス腱をストレッチするのも温活に効果的です。 半分のラクダのポーズ 半分のラクダのポーズは、カラダを大きく反らせる後屈のポーズのひとつです。 背面の筋肉をギュッと引き締めて、カラダの前面をストレッチし、血流を促してくれます。 姿勢の改善に効果的なポーズです。 やり方 ヒザ立ちになり、ヒザの間は骨盤の幅に開く。 右手の親指を外にして右足首をつかむ。 そのままゆっくりと息を吸い、吐きながら左手を上に伸ばしつつ、腰を前に押し出して反る。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 「反る」というよりも、骨盤を前に押し出すように意識しましょう。 寒い季節はヨガで温活しよう！ カラダは外側からも、内側からも温めるのが効果的です。 ヨガは即効性のある温活であり、継続することで、温まりやすいカラダ作り効果的なものでもあります。 寒い季節は、ヨガでカラダをポカポカにしましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.26

休息のポーズ「チャイルドポーズ」を深めてみよう

ヨガの基本のポーズのひとつである「チャイルドポーズ」。 初心者にもできるとても簡単なポーズですが、アレンジやバリエーションもあり、とても奥深いポーズです。 今回は、チャイルドポーズについて詳しく掘り下げてみましょう。 チャイルドポーズとは？ 「チャイルドポーズ」は、ヨガのレッスンでは休息のポーズとして使われることが多いもの。 強度の高いポーズの後に、心身を休めてひと呼吸するために行う、休憩のポーズです。 サンスクリット語では「バーラーアーサナ」と呼ばれ、座位の前屈ポーズのひとつであり、カラダを休めたりリラックスさせる効果があります。 初心者のクラスから経験者向けのクラスまで、必ずレッスンに登場する、と言っても過言ではないでしょう。 チャイルドポーズの効果とは？ 初心者向けでやり方は簡単なチャイルドポーズ。 シンプルなポーズですが、さまざまな効果が期待できます。 チャイルドポーズで得られる、3つの効果をご紹介します。 心が落ち着く チャイルドポーズは、カラダとともに、心も落ち着けてくれるポーズです。 子供のようにカラダを小さくし、丸くなることで、安心感を得られます。 また、背中全体のストレッチにもなり、自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。 自律神経が整うと副交感神経が働き、心身が休まってストレスを緩和し、落ち着きを得られます。 腰痛緩和 チャイルドポーズは簡単な前屈のポーズのひとつ。 腰をストレッチすることができ、腰痛緩和にも効果が見られます。 深い呼吸とともに行うことで、背中や腰まわりの筋肉を緩めて、伸ばしてくれるのです。 リラックス 自分の呼吸を感じることができるチャイルドポーズは、心を落ち着けて、リラックス効果も得られます。 呼吸を感じながら、ゆっくりと深呼吸することで、心身の緊張がほぐれてきます。 呼吸が深まると血流も良くなり、全身の循環を良くしてリラックスさせてくれます。 チャイルドポーズのやり方 それでは、実際にチャイルドポーズに挑戦してみましょう。 やり方はシンプルですが、順を追って、丁寧に行ってみましょう。 やり方 正座になる。 ゆっくりと息を吸いながら、背筋を伸ばす。 ゆっくりと息を吐きながら、ウデを前方に歩かせて長く伸ばし、前方の床にペッタリと上体を倒す。 そのまま3〜5回呼吸する。 チャイルドポーズの注意点 チャイルドポーズは簡単なポーズですが、カラダの形状や柔軟性などによっては、苦しく感じる人もいます。 よくあるパターンとしては、頭に血が上る、股関節が痛い、肩まわりが苦しいなど…。 チャイルドポーズでいることで、リラックスできない、窮屈だと感じたら、少しアレンジが必要です。 アレンジの仕方は、次の見出しでご紹介します。 チャイルドポーズは休息のポーズ。 リラックスできないと意味がないので、自分のカラダに合ったチャイルドポーズを見つけましょう。 チャイルドポーズのアレンジ チャイルドポーズには、さまざまなアレンジ方法があるのをご存知でしょうか？ 特にチャイルドポーズでリラックスできない方には、チャイルドポーズのアレンジがオススメです。 アレンジするポイントを3つに分けてご紹介します。 ウデの位置 チャイルドポーズではウデは前に長く伸ばすことが多いですよね。 ですが、両手をしっかりと伸ばすと肩まわりやウデが窮屈だったり、痛いと感じる方も。 その場合は、ヒジ緩めてマットの上に置いたり、お尻の方へ伸ばすことも可能です。 また、頭に血が上るという方には、ウデを曲げて枕にし、おでこをその上に置くというアレンジもできます。 自分がリラックスできるポジションに、ウデを置くようにしましょう。 ヒザの間隔 チャイルドポーズでは、ヒザの間隔は閉じるか、骨盤程度に開くか、大きく開くか、などのバリエーションを選べます。 ヒザをしっかりと閉じたバージョンのチャイルドポーズでは、背中を伸ばせるという効果があります。 ヒザを開く場合は、より深く前屈できたり、お腹が圧迫されないので苦しくない、などの効果があります。 プロップスを使う チャイルドポーズでは、頭に血が上ってしまったり、頭の位置が窮屈に感じる場合もあります。 そんな時は、ブロックなどをおでこの下に置くなどして、頭の位置を少し高くしてあげましょう。 他にも、カラダの柔軟性によっては、股関節が痛く感じることもあります。 その場合には、胸の下にブランケットやボルスターなどを敷いてみましょう。 お尻が浮いてしまい、安定感が得られない場合は、お尻の下にブロックなどを置くのもいいでしょう。 チャイルドポーズのバリエーション（ゲンコツのチャイルドポーズ） 休息のポーズであるチャイルドポーズをアレンジした「ゲンコツのチャイルドポーズ」。 ゲンコツをお腹で挟むことによって、内臓を刺激して活性化させます。 便通を良くしたり、血行を促進するなどの効果が得られます。 やり方 正座になる。 ゲンコツをつくり、足の付け根に添える。 ゆっくり息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を長く前に倒す。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 深い呼吸をして、ゲンコツの刺激をお腹で感じてみましょう。 チャイルドポーズを深めよう！ シンプルだけれども奥が深いチャイルドポーズ。 チャイルドポーズでより心地よい休息を得られるように、アレンジを試してみるのもいいかも知れません。 この機会にチャイルドポーズを深めてみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.25

朝ヨガを行うタイミングって？朝ヨガの効果や注意点

朝ヨガって気持ちがいいですよね。 でも、「朝ヨガってご飯の前にするべき？それとも後？」と悩んだことがある方はいらっしゃいませんか？ 今回は朝ヨガに良いタイミングと朝ヨガの効果などをご紹介します！ 朝ヨガとは？ 朝ヨガとは、その名前の通り“朝に行うヨガ”です。 寝たままベッドの中で軽く行うものや、起きてからマット上で行うものなどがあります。 朝の習慣は、1日の体調やパフォーマンスに、大きな影響を及ぼすもの。 朝にヨガを行うことで、心身にさまざまなメリットが得られます。 朝ヨガの効果とは？ 朝にカラダを動かすのは、とてもヘルシーなイメージですよね。 朝ヨガも、習慣にすることで、さまざまなメリットが期待できます。 朝ヨガの主な効果3つをご紹介します。 代謝がアップ 起きたばかりのカラダは、体温も低く代謝も低い状態です。 朝ヨガの呼吸法やポーズによりカラダが温まると、代謝が上がります。 そして嬉しいことに、1度代謝が上がるとそれは1日中続くのです。 朝ヨガで代謝を上げることで、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにもつながります。 心身が目覚める 朝はまだ心もカラダもぼんやりしています。 朝ヨガをすると、徐々に血流が良くなり脳やカラダが目覚めてきます。 また、朝にカラダを動かすことで交感神経が優位になり、気分もシャキッとします。 朝ヨガは心身を目覚めさせて、1日の活力を与えてくれるのです。 便通を促す お通じが良くない方にも、朝ヨガはオススメです。 朝ヨガを行うことで、胃腸が刺激されて活性化し、便通を促してくれます。 便秘を改善したい方にも、朝ヨガは効果的なのです。 朝ヨガを行うタイミングは？ 朝はご飯を食べたり、出かける準備をしたりと、することがたくさんある時間帯でもありますよね。 では、朝ヨガはどのタイミングで行えばいいのでしょうか？ 朝ヨガに適したタイミングをチェックしましょう。 朝食前？それとも後？ 朝ヨガを行う時には、基本的にお腹が空っぽの方が良いでしょう。 特にマットの上で朝ヨガを行う場合は、カラダを動かすことにより、内臓も刺激されます。 呼吸法で深く息をしたり、頭を下にしたりすることもあるので、お腹に食べ物が入っていると気分が悪くなってしまう恐れもあります。 朝ヨガは朝食前に行うのがいいでしょう。 水分補給はこまめにしながら行いましょう。 朝起きてすぐは…？ 朝ヨガには、ベッドの中で寝たまま行うものと、マットの上で行うものがあります。 ベッドの中で軽くカラダを伸ばす程度の朝ヨガなら、起きてすぐでも可能かも知れませんが、基本的には、朝の光を浴びて、しっかり目が覚めてから行うのがオススメです。 目が覚めていない状態で無理なヨガをすると、ケガの原因にもなってしまいます。 最初は無理のない簡単なポーズから始めて、徐々に範囲を広げていきましょう。 朝ヨガにオススメのポーズ 朝ヨガには、無理なくカラダを目覚めさせられるポーズがオススメです。 ここでは、朝ヨガにオススメの3つのポーズをご紹介します。 ワニのポーズ 寝たまま腰まわりをストレッチできる「ワニのポーズ」。 ベッドの上で行う朝ヨガにオススメです。 ウエストをねじることで腰痛緩和の効果や、内臓を刺激して、老廃物の排出を促す効果がみられます。 ワニのポーズのやり方 仰向けに寝て右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて抱える。 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は横に伸ばし、目線も右に向ける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら仰向けに戻り、反対側も同じように行う。 重力に身を任せて、腰まわりを伸ばしましょう。 片足の前屈のポーズ 片足ずつ前に伸ばし、前屈をするポーズです。 両足の前屈よりもやりやすく、背中や下半身を気持ちよく伸ばせます。 まだ目覚めていないカラダの血行を促進して、全身を温めてくれます。 片足の前屈のポーズのやり方 長座で座り、右ヒザを曲げて外に開く。 右足の裏を、左足の太ももにつける。 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら、上体を前に倒していく。 無理のない範囲で倒す。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 頭を前に垂らして、首まわりの力を抜きましょう。 体側を伸ばすポーズ シンプルに体側を伸ばして、腕からワキ、お腹の横から腰まで、気持ちよくストレッチするポーズです。 上半身の血流を促して、心身を目覚めさせてくれます。 体側を伸ばすポーズやり方 あぐらになる。 息を吸いながら背筋を伸ばし、同時に左手を上に伸ばす。 息を吐きながら右側へ上体を傾ける。 そのまま、3～5回呼吸する。 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じように行う。 姿勢が丸くならないように、常に背筋を伸ばすように意識しましょう。 朝ヨガは無理せず自分のペースで 朝は特に、心身が活発ではない時間帯です。 朝ヨガはそんな心身を目覚めさせてくれるメリットがありますが、無理は禁物です。 無理せず、マイペースに、朝ヨガを行いましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.24

痩せる鍵は代謝にあり？ヨガで代謝を上げよう！

「代謝が上がると痩せる」とはよく聞きますよね。 ではなぜ代謝が上がると痩せるのか、代謝はどうやったら上がるのか、ご存知でしょうか？ 今回は代謝に関する基礎知識と、代謝を上げるヨガをご紹介します。 基礎代謝が上がると痩せるのはなぜ？ 基礎代謝とは、1日に消費するカロリーのこと。 つまり、基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが上がるということです。 カロリーの消費量が多い人の方が痩せやすいので、“基礎代謝を上げる＝太りにくくなる”、と言えるのです。 同じ量のカロリーを摂取しても、代謝が高い人の方がカロリーをよく消費します。 なので、基礎代謝を上げることで、好きなものをたくさん食べても痩せていられる、というような理想のカラダを目指せるのです。 基礎代謝を上げるポイントとは？ 食事を減らして摂取カロリーを減らすのは辛いものです。 基礎代謝を上げることで、1日の消費カロリーを多くし、たくさん食べても痩せやすいカラダを目指せます。 基礎代謝を上げるポイントをご紹介します。 筋肉量を増やす 基礎代謝アップの鍵となるのは、カラダの中の筋肉量です。 若い男性がたくさん食べても太らないのは、筋肉量が多いことが理由のひとつ。 基礎代謝を上げるためには、運動や筋トレなどをして、筋肉量を増やす必要があります。 カラダを温める 人のカラダは、体温が1℃上がるごとに代謝量は約13%増加するとされています。 つまり、体温が高い人のほうが基礎代謝が高いのです。 お風呂や温かい食べ物、運動などによりカラダを温めることで、体温を上げて、代謝を上げることが可能です。 自律神経を整える 自律神経は体温調節やホルモンバランスの調整にも欠かせないものです。 不規則な生活やストレスを多く感じていると、自律神経が乱れてしまい、体温が上がらなかったり、ホルモンバランスが崩れたりして、代謝を下げてしまうことも。 自律神経を整えることも、基礎代謝アップにつながるポイントです。 ヨガは代謝アップに効果的！ ヨガは、カラダを温める運動にもなり、自律神経を整える効果もあって、代謝アップに適したエクササイズです。 また、ヨガで行う「腹式呼吸」は、インナーマッスルを強化してくれるもの。 腹式呼吸をしっかりしながらヨガを行うことで、効率よく基礎代謝を高めることが期待できます。 代謝アップに効果的なヨガとは？ 代謝を上げて、太りにくく痩せやすいカラダになるのは理想ですよね。 ここでは、代謝アップに効果的なヨガの腹式呼吸のやり方と、それを応用した太陽礼拝のやり方をご紹介します。 腹式呼吸 ヨガの呼吸法で1番基本的なものが、腹式呼吸です。 深い腹式呼吸をする事で、腹横筋や横隔膜といったインナーマッスルを使うことができます。 腹式呼吸のやり方 あぐらをかいて座る。 おへそのあたりに手を当てる。 おへそを凹ませつつ、口からゆっくりと息を全部吐き出す。 8秒かけて、鼻からゆっくり息を吸い込む。お腹の膨らみを意識する。 8秒数えながらゆっくりと鼻から吐く。 吸う息と吐く息が同じ長さになるように、頭の中で8秒数えながら呼吸するのを、5〜8回くり返す。 吸い込む空気の量や吐く空気の量が、常に一定になるように意識しましょう。 太陽礼拝 太陽礼拝は、呼吸と共に全身を動かせるエクササイズです。 太陽礼拝AとBがあり、今回ご紹介するのは太陽礼拝Aです。 12のポーズを呼吸を意識しながら行ってみましょう。 1.山のポーズ 足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。足の裏全体に、体重を分散させるように意識し、手は胸の前で合掌。 2.上向きの礼拝のポーズ ゆっくりと息を吸いながら、合掌した手を上に伸ばし、背筋を軽く伸ばす。目線は手に。 3.立位の前屈のポーズ ゆっくりと息を吐きながら、両手を外から回しつつ、上体を前屈させる。 4.半分の前屈のポーズ 息を吸いながら手はスネか太ももに置き、背筋を前方に伸ばして、上体を床と平行に持ち上げる。 5.プランクポーズ 息を吐きながら再び手を床につき、息を吸いながら片足ずつ後ろに足を伸ばしてプランクポーズになる。カラダを板のように真っすぐにする。 6.チャトランガ・タダーサナ（4点で支える杖のポーズ） 息を吐きながらひじを曲げ、少し前方に体をまっすぐのまま下ろす。 7.アップドック 息を吸いながら前にカラダをスライドし、手で床を押して胸を上げ、背中を伸ばす。 足の甲で床を押し、ヒザと太ももは床から浮かす。 8.ダウンドック 息を吐きながら両手で床を押し、骨盤を上に押し上げ、カラダ全体で三角形を作る。 9.半分の前屈のポーズ 息を吸いながら片足ずつ、手と手の間に踏み込み、再び半分の前屈のポーズになる。 10.前屈 息を吐きながら再び前屈になる。 11.上向きの礼拝 息を吸いながら両手を横から手を回しつつ、立った状態までカラダを起こす。 12.山のポーズ 息を吐きながら山のポーズに戻る。 呼吸と一緒に動くことがポイントです。 痩せるにはヨガで代謝をアップしよう！ 代謝を上げる、ということは、1日の消費カロリーを増やす、ということ。 ヨガは代謝アップにも効果的なものです。 腹式呼吸を意識したヨガで、代謝が高く痩せやすいカラダを目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.23

ぱっと見は複雑？イーグルのポーズに挑戦しよう！

イーグルのポーズは手や足を複雑に絡めたバランスポーズ。 一見とても難しそうですが、丁寧に順を追って行えば挑戦できるポーズです。 今回はイーグルのポーズについて掘り下げてみましょう。 イーグルのポーズとは？ イーグルとは日本語でワシのことです。 少し難しい立位のバランスポーズである「イーグルのポーズ」は、サンスクリット語で「ガルダアーサナ」と呼ばれています。 ガルダはイーグルを意味します。 名前の由来は、手足を絡めて腰を低くし、バランスを取るポーズの形が、イーグルが木に止まっている姿を連想させるため、と言われています。 肩まわりや腰まわりのストレッチ効果や、片足立ちで行うため、体幹やバランス感覚も鍛えられるポーズです。 全身の感覚を研ぎ澄ませて行わないと、ふらついてしまうポーズなので、初心者には難しいポーズでしょう。 イーグルのポーズの効果4つ 全身を使うイーグルのポーズには、さまざまな効果が期待できます。 その中から、主な4つの効果をご紹介します。 集中力アップ イーグルのポーズは、立位のバランスポーズのひとつ。 バランスポーズは、集中力を高める効果が期待できるものです。 特に全身を使うイーグルのポーズでは、バランスを取るのが難しいため、ポーズを安定させるためには、かなりの集中力が必要になります。 そのため、くり返し行っているうちに、集中力アップにつながるのです。 肩こり改善 イーグルのポーズでは、手を絡めることにより、肩甲骨まわりや、首、背中のストレッチ効果が期待できます。 そのため、肩こり改善に効果がみられます。 これはイーグルのポーズの上半身のみを行っても得られる効果なので、肩こりを改善したい方には上半身だけ行うのもオススメです。 骨盤の矯正効果 デスクワークが長い方は、骨盤が開きがちになってしまう傾向にあります。 骨盤が開きっぱなしになってしまうと、ヒップラインの崩れや、ぽっこりお腹、血行不良による冷えやむくみの原因にもなってしまいます。 足をギュッと締めるイーグルのポーズでは、開いた骨盤を矯正する効果が期待できるのです。 体幹強化 イーグルのポーズは、全身を使い片足でバランスを取るため、体幹強化にも効果がみられます。 体幹が強化されると、全身の血行促進や、冷え性の改善にも効果が期待できます。 イーグルのポーズのやり方 イーグルのポーズは、工程が少し複雑なポーズです。 丁寧に順を追って、正しく行いましょう。 イーグルのポーズのやり方 足を肩幅に開いて立つ。 ヒザを軽く曲げて、右の太ももを左の太ももの上に重ねる。 顔の前に両ウデを伸ばし、右ヒジの上に左ヒジを重ねる。 両方のヒジを90度に曲げる。右の手を顔側から左手とクロスし、両方の手のひらをを合わせる。 お尻を後ろに引き、右足のヒザ下を左足に絡ませ、可能であればつま先を左足の内側まで絡める。 息を吸いながら肘をアゴの高さまで上げる。 息を吐きながらさらに腰を深く沈める。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 イーグルのポーズができないパターンと原因 イーグルのポーズの上半身だけできなかったり、下半身だけできなかったりすることはよくあります。 できないパターンごとに、原因を探ってみましょう。 手が組めない 手が組みにくい方は、肩甲骨がこり固まっており、動きにくくなっているということ。 肩こり持ちの方は手が組めないことが多いです。 肩甲骨の柔軟性を高めることで、腕が絡みやすくなります。 また、腕の筋肉がすごく発達している場合も、筋肉が大きいために絡められない、ということがあります。 できるだけ腕の上の方から、腕を交差すると、絡めやすくなるでしょう。 足が組めない 足がつま先まで組めない方は、股関節まわりの柔軟性が低いケースが多いでしょう。 またウデと同様に、太ももの筋肉が発達している方も、筋肉が幅を取り、足が絡め辛い場合があります。 足の付け根の方から深く足を絡ませて、両足の内ももをしっかりと寄せ合うことを意識すると、足が組みやすくなるでしょう。 バランスが取れない 体幹が弱かったり、カラダの左右のバランスが崩れていると、バランスが取りにくい場合があります。 また、イーグルのポーズは、慣れるまで感覚が掴みにくいので、ポーズに慣れるに従ってバランスも取りやすくなるでしょう。 腰はイスに座るように、深く後ろに引き、骨盤やおへそを正面に向けるように意識すると、バランスが取りやすくなるでしょう。 イーグルのポーズの軽減法 なかなかイーグルのポーズができない場合は、軽減法を行ってみましょう。 軽減法で徐々にポーズに慣れてから、軽減法じゃないポーズに挑戦するのがいいです。 手が組めない場合の軽減法 肩甲骨がこり固まっていて、ウデ組めない場合は、ヒジを重ねて曲げるだけで構いません。 手のひらを絡めて合わせる代わりに、手の甲どうしをくっつけたり、小指だけを絡めるのでも大丈夫です。 足が組めない場合の軽減法 つま先まで足が組めない場合は、太ももを重ねるだけでも大丈夫です。 なるべくギュッと両足を引き締めて、足に隙間がないように意識しましょう。 バランスが取れない場合の軽減法 イーグルのポーズでバランスを取るのが難しい場合は、イスに浅く腰かけて、座って行うのもいいでしょう。 他にも、上に重ねた足の先をブロックの上に置き、サポートを得る方法もあります。 イーグルのポーズに挑戦しよう！ 全身を使い、さまざまな効果が期待できるイーグルのポーズ。 難しいポーズですが、軽減法を行っても効果は得られます。 丁寧に順を追って、挑戦してみましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.22

デスクワークで足がむくむ？足のむくみを改善する椅子ヨガ3選！

足のむくみって気になりますよね。 朝はすんなり入ったパンプスが、会社帰りにはパツパツになっていることも…。 今回はオフィスでも簡単にできる、足のむくみを改善する椅子ヨガをご紹介します！ 足がむくむ原因は？ 心臓から1番遠い位置にある足は、カラダの中で、もっともむくみやすい場所です。 重力の影響なども足のむくみの原因のひとつですが、他にもさまざまなものが原因となっています。 足のむくみの原因をチェックしてみましょう。 立ちっぱなし、歩きっぱなし 長時間立ちっぱなしだったり、たくさん歩きっぱなしだった日には、足がぱんとむくんだりしますよね。 これは筋肉の疲労し、血流が悪くなることで起こるむくみです。 疲れにくい靴などを履くことで、多少は軽減されるでしょう。 座りっぱなし デスクワークをしている方にも、足のむくみはよくみられます。 これは、同じ姿勢を長時間続けることで、カラダの循環が悪くなり、下半身に水分が溜まってしまうためです。 特に座った姿勢では、お尻や太ももが圧迫されており、下半身がむくみやすくなってしまうのです。 定期的にカラダを動かして血流を促すことで、むくみの軽減が期待できます。 水分不足 カラダが水分不足だとむくみは起こりやすくなります。 水をこまめに飲んで、体内の循環を良くすることでむくみは軽減されます。 特に塩分やアルコールの摂り過ぎは、水分不足によるむくみを招いてしまうので、注意しましょう。 運動不足 運動不足もむくみの大きな原因のひとつです。 痩せているのにむくみやすい方は、筋肉不足の可能性が高いでしょう。 運動不足だと筋力が低下してしまい、カラダの循環が悪くなってしまうのです。 特にふくらはぎの筋肉は、心臓に血液を送り返すポンプの役割をしているため、ふくらはぎの筋肉不足や筋肉のこりは、むくみにつながってしまいます。 ふくらはぎを鍛えたり伸ばしたりすることは、足のむくみ改善のキーポイントになるでしょう。 足のむくみには椅子ヨガがオススメ！ 椅子ヨガは座ったまま行える簡単なストレッチです。 椅子のサポートがあり、普通のヨガよりも負担が少ないため、運動が苦手な方や、年配の方にもオススメです。 長時間のデスクワークは足のむくみの原因になってしまうもの…。 椅子ヨガで、カラダを時々ストレッチさせることで循環が良くなり、デスクワークによるカラダの不調の予防に役立つでしょう。 椅子ヨガは座ったまま簡単にできて、仕事の合間の気分転換にもぴったりなのです。 足のむくみを改善する椅子ヨガ3つ！ 今回ご紹介するのは、足のむくみを改善する椅子ヨガ3つ。 どれもイスに座ったまま、簡単に行えます。 仕事の合間にぜひ試してみてくださいね！ 4の字のポーズ 「4の字のポーズ」は、股関節まわりをストレッチできるポーズ。 お尻や太ももの筋肉を伸ばして、下半身の血流を促してくれます。 むくみ防止にオススメのポーズです。 4の字のポーズのやり方 右の足首、または右のスネを、左足の太ももに乗せ、右足のつま先は立てておく。 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上半身をを前傾させる。 そのまま3～5回呼吸する。 終わったら上体を元に戻し、反対側も同じように行う。 かけた足のヒザを軽く下に押すと、さらに深くストレッチができます。 戦士のポーズ2 下半身強化に適した「戦士のポーズ2」。 椅子ヨガバージョンでは、椅子によるサポートがあるので、ストレッチ効果が大きくなります。 股関節まわりを気持ちよく伸ばすことができるでしょう。 戦士のポーズ2のやり方 椅子に浅く腰かけ、右足のヒザを横に開き、つま先を真横に向ける。 顔は右を向けて、左の足を反対方法に伸ばす。左足のつま先は少し内側に向けて、足の裏はしっかりと床につける。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら肩のラインまで両腕を上げる。手のひらは下向きにする。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 伸ばしたウデと足が平行になるように意識しましょう。 ねじりのポーズ 椅子で行う「ねじりのポーズ」は、お腹をねじることによって内臓を活性化させてくれます。 内臓を刺激して活性化させることにより、血流が促されて、むくみの改善につながります。 ねじりのポーズのやり方 椅子に浅く腰かける。左足を右足の上にかける。 左手はお尻の後ろ、もしくは椅子の背もたれをつかみ、右手は左足のヒザに置く。 ゆっくりと息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら、左方向にねじりる。できたら目線を後ろに。 そのまま3～5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 背筋が丸くならないように、常に伸ばすように意識しましょう。 椅子ヨガで足のむくみを改善しよう 足のむくみは、ダルさや疲労感も伴って、嫌なものですよね。 カラダの循環を良くすることで、足のむくみは予防できます。 仕事の合間の椅子ヨガで、足のむくみを改善しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。