2020.06.29

【これで完璧】ヨガインストラクターの資格まとめ！種類やオススメ、費用、取得方法までヨガ資格を徹底解説

これからヨガインストラクターを目指す人は、ヨガ資格の取得を考えているでしょう。とはいえ、情報が多く「ヨガ資格って本当に必要なの？」「結局、ヨガ資格ってどれくらいかかるの？」とモヤモヤしている方も少なくありません。

2020.09.06

ヨガインストラクターに年齢は関係ある？結論：40代でも遅くない！

ヨガインストラクターになりたい！と思っても、自分の年齢を考えて躊躇してしまう方も多いようです。ヨガインストラクターになるのは、若くないと難しいのでしょうか？

2020.06.29

ヨガ資格を働きながら取得するには？働きながらヨガ資格を取得する際の注意点まとめ

大人になってヨガの魅力にハマった場合、仕事もあるので、なかなかヨガ資格取得に踏みきれない人も多いのではないでしょうか？でも、最近は仕事と両立させつつもヨガ資格を取得している人も多いのです。

2021.09.13

上腕三頭筋を鍛えて二の腕美人！上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選

上腕三頭筋は、なかなか鍛えるのが難しい筋肉のひとつ。 痩せているのに二の腕がぷよぷよしている方は、上腕三頭筋の筋肉不足かも知れません。 今回は、上腕三頭筋が鍛えにくい理由や鍛えるのに効果的なヨガポーズをご紹介します。 上腕三頭筋とは？ 上腕三頭筋は腕の筋肉の中でもっとも大きい筋肉。 その名の通り、3種類の筋から構成されいます。 二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋からなっており、上腕三頭筋は力こぶを作った時に、力こぶの下に位置する筋肉です。 主に肘を伸ばす動作で使われる筋肉で、上腕二頭筋と比べると動かす機会が少ないです。 二の腕のお肉が気になる女性は「ふりそで」とも呼ばれる上腕三頭筋に筋肉が足りず、ぷよぷよしている場合が多いです。 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕痩せにつながるでしょう。 上腕三頭筋が鍛えにくい理由とは？ 上腕三頭筋はヒジや肩を伸ばすときに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり使う機会がありません。 そのため筋肉不足になってしまい、お肉がつきやすい上に、落ちにくくなってしまう部分。 上腕三頭筋は、自分で意図的に負荷をかけて鍛えないことにはなかなか筋肉が付かない筋肉なのです。 上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選 日常生活ではなかなか鍛えられない上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！ 腕に負荷がかかるポーズが多いので、手首などに痛みや違和感がある場合は控えましょう。 上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選をご紹介します。 サイドプランク 片手でカラダを支え、腕や体幹強化に適した「サイドプランク」。 「プランク」とは英語で「板」という意味であり、カラダ全体をまっすぐ板のようにしてキープします。 慣れるまではバランスが取りにくく、バランス感覚も必要になるポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。 右手と右足に体重を移動し、ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。 足は側面も使ってカラダを支える。 30秒〜1分ほどキープする。 終わったら反対側も同じように行う。 特に腰が下に落ちないように意識を保ちましょう。 バランスを取るのが難しい場合は下のヒザを曲げて、床に付けても大丈夫です。 リバースプランク リバースは英語で「逆さま」という意味。 お腹が床を向くのが普通のプランクポーズですが、リバースプランクでは背中を床に向けて行います。 後ろ手で床を押してカラダを支えるので、上腕三頭筋に負荷がかかるポーズです。 カラダの背面全体をキュッと引き締めるポーズでもあり、ヒップアップや姿勢改善にも効果的です。 やり方 両足を前に伸ばして座る。 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったらそっと床にカラダを下ろす。 できたら、カラダが一直線になるように骨盤を高く押し上げましょう。 手のひらはしっかりと開いて床を押しましょう。 橋のポーズ 橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつ。 腕全体と肩まわり、足の裏で床を押して、骨盤を高く押し上げるポーズです。 腕をしっかり床に押すことで、二の腕全体の引き締め効果が期待できます。 やり方 仰向けに寝て膝を曲げ、膝の下にかかとがあるようにする。 手はカラダに沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。 ゆっくり息を吸い、吐きながら腕と足を床に押して、骨盤を押し上げる。 両腕を背中の下に移動し、指を組んで腕全体で床を押す。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 橋のポーズは足の力ばかりに頼ってしまいがちになります。 腕全体を使ってしっかり床を押しましょう。 イルカのポーズ イルカのポーズは、ダウンドッグによく似たポーズです。 ダウンドッグの状態から肘を曲げて、手から肘を床に押してカラダを支えます。 腕にかなりの負荷がかかるので、慣れるまでは難しいでしょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。 手のひら2枚分、手を前方に移動する。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝を伸ばす。 カラダ全体が三角形になるようにする。 そこからゆっくりとヒジを曲げ、手のひらから肘にかけて、床に付くようにする。 そのまま3〜5回呼吸する。 手のひらをしっかり開き、床を押してカラダを支えましょう。 肘が床まで付かない場合は、途中まででも大丈夫です。 ヨガで上腕三頭筋を引き締めよう！ 秋は食べ物が美味しく感じられる季節ですよね。 運動もしっかりしないと、「いつのまにか二の腕が…」なんてこもにもなりかねません。 日常生活で鍛えにくい上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.08

アップドッグを深めよう。アップドッグの正しいやり方や効果を紹介

ヨガポーズの中で「ダウンドッグ」は登場の頻度が高いポーズですが、「アップドッグ」もまた、よく行われるるポーズのひとつです。 基本的なポーズではありますが、苦手意識を持つ方も少なくありません。 今回は、アップドッグの効果ややり方、コブラのポーズとの違いなどについて、ご紹介します。 アップドッグとは？ アップドッグとは、英語のupward facing dog 「アップワード フェイシング ドッグ」の略です。 上を向いた犬のポーズという意味を持ち、犬がカラダを反らせて伸びをしているような形のポーズです。 サンスクリット語では「ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ」。 「ウールドヴァ」は「上」、「ムカ」は「向く」、「シュヴァーナ」は「犬」を意味します。 アップドッグは太陽礼拝にも登場するポーズのひとつです。 アップドッグの効果4つ ヨガの基本のポーズのひとつであるアップドッグ。 レッスンで登場する頻度も高いこのポーズには、どのような効果が期待できるのでしょうか？ アップドッグの主な効果4つをご紹介します。 姿勢改善 アップドッグは、犬が伸びをするように、背骨を反らせるポーズなので、背骨を整える効果があります。 デスクワークなど、背中を丸める姿勢が多い方には、アップドッグを継続して行うことによって、徐々に背中まわりが鍛えられ、姿勢の改善に効果的です。 アップドッグでは、肩甲骨をキュッと引き締めて胸を開くため、バストアップにも効果が期待できます。 ヒップアップ アップドッグは上半身が注目されがちなポーズですが、実は下半身もしっかりと使うポーズです。 つま先で床を押して下半身を引き上げるため、お尻を真ん中に寄せて上げる筋肉も同時に鍛えられます。 そのため、アップドッグはヒップアップにも効果的なのです。 気分も前向きに 胸を開くヨガポーズは、呼吸を深めたり、姿勢を改善したりする効果があります。 呼吸や姿勢を整えることは自律神経も整える効果があり、心が安定して、気分も前向きにしてくれます。 二の腕の引き締め アップドッグでは、ウデの筋肉もかなり使います。 手のひらで床を押し、上半身を支えるため、二の腕の筋肉を刺激します。 なかなか鍛え辛い、上腕三頭筋の引き締めにもアップドッグは効果が期待できるのです。 アップドッグとコブラのポーズは違うの？ アップドッグとコブラのポーズは、見た目が似ているため、ぱっと見は違いが分からないことも。 ですが、このふたつのポーズでは、筋肉の使い方がかなり違います。 コブラのポーズは、恥骨と太ももは床につけたまま背中を伸ばすため、背筋をメインに使います。 しかし、アップドッグでは、手とつま先で床を押して、下半身を浮かすためウデや下半身の筋肉を刺激します。 実際に正しくふたつのポーズを行ってみると、違いを体感できるでしょう。 アップドッグのやり方 ヨガの基本のポーズであるアップドッグ。 見た目はシンプルですが、慣れるまではウデや足がプルプルするかも知れません。 アライメントに気をつけて順を追って行ってみましょう。 やり方 うつ伏せになる。手のひらは胸の横につく。 足は腰幅に広げ、足の甲でマットを押す。 息を吸いながら両手のひらでマットを押し、上半身を前にスライドする。ヒジを伸ばして胸を引き上げる。 つま先で床に押し、ヒザと太ももは床から浮いているようにする。目線を斜め上に。 そのまま3〜5回呼吸する。 アップドッグによくあるミスアライメントと改善法 アップドッグは、慣れていない方にはミスアライメントが多いポーズでもあります。 コブラのポーズと似ているため、間違わないように注意しましょう。 アップドッグによるあるミスアライメントと改善法をご紹介します。 ヒザ、太ももが床についている アップドッグはヒザと太ももは床から浮かし、手のひらと足の甲でカラダを支えるポーズです。 これがなかなか出来ずに「太ももが浮かない」と困っている初心者の方も多いもの。 下半身を床から浮かすポイントは、手の位置です。 ヒジを伸ばした時に、肩の真下に手がくる位置に調整しないといけません。 手の位置がこれよりも前にあると、ウデを伸ばしきったときにカラダを上に持ち上げられず、下半身が浮かせないことがあります。 肩の真下に手がくるようにすることで、反ったときに、しっかりと床を押して下半身を持ち上げることができるのです。 肩がすくんでいる アップドッグでは、肩がすくんで首が短くなっている方もよく見かけます。 これは、肩甲骨まわりやウデまわりの筋肉を使いきれていないためです。 アップドッグでは、肩甲骨は中心に引き寄せながら、肩は下に下げるようにウデの筋肉を使います。 また首の後ろが詰まらないように、首は反らせるよりも長く伸ばすイメージで、目線は斜め上にしましょう。 腰から反っている アップドッグでは、つい腰を反らせようとしてしまいがちです。 柔軟性に頼って腰を反らせてしまうと、筋肉がしっかりと使われない上に、腰痛の原因にもなってしまいます。 腰を反るのではなく、背中を伸ばして胸を開くように意識してみましょう。 腰の柔軟性が高い人は、つい腰ばかり反ってしまいがちなので、要注意しましょう。 アップドッグを深めよう！ レッスンでの登場頻度が高いアップドッグ。 毎回正しいアライメントで行うことで、二の腕やお尻まわりのシェイプアップが期待できます。 正しいアップドッグで、しっかりと筋肉を使いましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.06

なかなか疲れが取れない時に…疲労回復ヨガポーズ3選

マスク生活やリモートワーク…、コロナ禍での環境の変化により、慢性的な疲労感を感じている方も多いようです。 疲労感を感じながらでは、仕事のパフォーマンスも下がってしまいますし、休日も好きなことを楽しめません。 今回は疲労の原因を探りつつ、疲労回復ヨガポーズに挑戦してみましょう。 疲れが取れない原因は何？ 疲れの原因は人それぞれ違うものです。 まずは思い当たる疲労の原因を探ってみましょう。 主な疲れの原因4つをご紹介します。 ※慢性的な疲労感が治らない場合は、医療機関を受診し医師に相談するのをおすすめします。 自律神経の乱れ 環境の変化やストレスなど、さまざまな原因により、自律神経が乱れてしまうことも。 自律神経のバランスが崩れると心身にも影響を及ぼしてしまいます。 交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらないことで、休むべき時にしっかり休めなかったり、集中したい時に集中力が続かなかったりしてしまいます。 自律神経の乱れは、結果として慢性的な疲労感を招いてしまいかねないのです。 運動不足 運動不足も疲れが取れない大きな原因のひとつです。 定期的な運動をしていないと、カラダ全体の筋肉量が低下し、循環や代謝が悪くなってしまいます。 そうすると酸素や栄養がカラダ全体に行き渡らず、疲れやすくなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ってしまいます。 習慣的な運動は、疲労回復にも必要なものなのです。 栄養不足 偏った食生活をしていると、栄養バランスが悪くなり、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりしてしまいます。 よく陥ってしまうのが、炭水化物ばかりやインスタント食品ばかり、といったパターンです。 忙しいとすぐ食べやすいものを選びがちになり、野菜や果物などが不足してしまうことは多いのです。 食生活の乱れは、慢性的な疲れの原因になってしまうので気をつけましょう。 睡眠不足 十分な睡眠を取れているか、質の良い睡眠かどうかも、疲れに影響を及ぼしています。 睡眠は心身の回復にとても大切なもの。 睡眠時間の確保はもちろんのこと、睡眠の質。向上させる工夫も、疲労回復には重要なポイントです。 ヨガは疲労回復にも効果的？ ヨガは普段よりもゆっくりとした深い呼吸とともに、カラダのさまざまな部分を動かし、全身の血行を促進してくれるエクササイズです。 また、呼吸により副交感神経が優位になり、自律神経のバランスも整えてくれます。 習慣的にヨガを行うことで、疲れにくいカラダ作りへとつながるのです。 疲労回復ヨガポーズ3選 ヨガの「ねじり」は内臓を活性化し、疲労回復に効果的なものです。 今回ご紹介するのは、どれもねじりを含んだポーズ。 3つのねじりのポーズで、内側からカラダを回復させましょう。 半分の魚の王のポーズ 半分の魚の王のポーズは、ヨガの代表的な「ねじり」のポーズのひとつ。 疲労回復効果はもちろん、姿勢の改善や、便秘解消にも効果が期待できます。 やり方 長座になる。右足を曲げ、左をまたいでヒザを立てる。 左足を曲げ、右のお尻の方に足先がくるようにする。 右手をお尻の後ろにつく。 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながらウエストを右にねじり、左ヒジを右のヒザに引っかける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。 ワニのポーズ ワニのポーズは、寝たままできるねじりのポーズです。 仰向けで行える上に簡単なので、寝る前ヨガや朝ヨガにも適しています。 やり方 仰向けに寝て右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて抱える。 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は右に長く伸ばし、目線も右へ。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら仰向けに戻り、反対側も同じように行う。 両方の肩を出来るだけ床に近づけて、ねじりを深めてみましょう。 針の糸通しのポーズ 上半身を気持ちよくツイストできる、針の糸通しのポーズ。 疲労回復の他にも、肩こり改善や姿勢の改善にも効果的なポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら右手を左の肩の下に滑り込ませて、遠くに伸ばす。右手から頭は床につける。 息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばす。 息を吐きながら左手を開けるところまで開く。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら四つん這いに戻り、反対側も同じように行う。 片方の手を上に伸ばすのが難しい場合は、やり方の（2.）まで行ってみましょう。 ヨガで心身を整えて疲労回復！ 全身のストレッチや筋トレ要素があるヨガのエクササイズは、疲労回復効果が期待できるものです。 ヨガマット1枚分のスペースでできるヨガは、自宅での運動不足解消にも適したもの。 ヨガで心身を整えて、疲れにくいカラダをゲットしましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.31

ダウンドッグを深めよう。ダウンドッグの正しいやり方や注意点

ヨガの代表的なポーズのひとつである「ダウンドッグ」。 ヨガのレッスンで出てくる頻度はとても高いのですが、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。 今回はダウンドッグの効果ややり方について、深めていきましょう。 ダウンドッグとは？ 「ダウンドッグ」のポーズは、ヨガの太陽礼拝の中にも登場する、ヨガの基本のポーズのひとつ。 「ダウンドッグ」と呼ばれることが多いですが、これは英語の“downward facing dog”「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」のことです。 「下向きの犬のポーズ」という意味を持ち、サンスクリット語では「アドムカシュヴァナーサナ」とも呼ばれます。 サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバンは「犬」という意味。 犬が前足を突っ張り、伸びをしている様子に似ていることが、名前の由来になっています。 ダウンドッグの効果とは？ ダウンドッグは、ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場するポーズです。 全身を「く」の字にするこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか？ ダウンドッグの主な効果をご紹介します。 全身のストレッチ効果 ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。 ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎのストレッチ効果はもちろん、肩まわりや背筋、腰まわりといった上半身も同時にストレッチできます。 継続的にダウンドッグを行うことで、全身の柔軟性アップにつながり、動きやすく疲れにくいカラダ作りにつながります。 疲労回復 ダウンドッグのポーズは全身を大きく動かし、ストレッチするポーズ。 そのため、全身の血液やリンパの流れが促進され、循環が良くなり代謝アップや疲労回復につながります。 さらに、頭を普段より下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できます。 他のヨガポーズの基盤に ダウンドッグは、ほとんどすべてのヨガレッスンに登場すると言っても過言ではないほど、ヨガのメジャーなポーズのひとつです。 全身を使うポーズなので、手から腕、体幹のインナーマッスル、肩や背筋、下半身と、カラダのすべての部分の使い方を学べます。 ダウンドッグは正しく行うことで、全身の筋肉を活性化し、さまざまなヨガのポーズの基盤になってくれるのです。 ダウンドッグのやり方 正しくダウンドッグを行うためには、細部のアライメントに気をつける必要があります。 丁寧に順を追って、ポーズに挑戦してみましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがるようにして、四つん這いになる。 手の位置を手のひら一枚分前に移動させ、つま先を立てる。 手でしっかりと床を捕らえて息を吸い、ゆっくりと吐きながら、お尻を上に押し上げる。 手でしっかりと床を押し、背中を伸ばして、そけい部を天井に向かって引き上げる。 可能であれば、ゆっくりとカカトを床に近づける。 そのまま3～5回呼吸する。 ダウンドッグができないパターンと解決策 ダウンドッグは正しく行わないと、効果も減少してしまいます。 カラダ全体でキレイな「く」の字を作るのは、想像以上に難しいものです。 初心者の方に多い、ダウンドッグができないパターンと解決策をチェックしましょう。 背中が丸くなる場合 自分ではなかなか見ることができませんが、ダウンドッグでは背中が丸くなってしまう方も少なくありません。 股関節まわりが硬いと、背中が丸くなることが多いです。 その場合はヒザを緩めることで、股関節まわりに余裕ができ、背中が伸びるようになります。 まずは下半身よりも、背中を伸ばす方を優先してポーズを取りましょう。 カカトがつかない場合 カカトが上がってしまう場合は、アキレス腱、ふくらはぎ、太もも、ヒザの裏などが、硬くなっている可能性があります。 無理をしてカカトをつけようとするとケガを招いてしまいますので、カカトは浮かせたまま行いましょう。 下半身の柔軟性を高めることで、カカトが徐々に付くようになるでしょう。 ヒザが伸びない場合 ヒザの裏やハムストリングスが硬い場合は、ヒザが曲がってしまうことも多いです。 この場合も、無理して伸ばさずに、まずは背中を伸ばすことを優先しましょう。 柔軟性が高まるにつれて、徐々にヒザも伸びるようになるでしょう。 上半身が前のめりになる場合 上半身がまっすぐに伸びずに、前のめりになってしまうケースもよく見られます。 手でしっかりと床を押していないと、重心が手の方に来て、前のめりになってしまいます。 腕の力が弱いと、床を押し切れずに、つい肩が前に出てきてしまいます。 手からお尻にかけてまっすぐなラインが出るように、しっかりと床を押して、ウデの筋肉を使いましょう。 ヨガの基礎「ダウンドッグ」を深めよう！ ダウンドッグは基本のポーズでありながら、さまざまな要素を含んでいます。 深めることで、その他のヨガポーズの上達にもつながります。 この機会に、ダウンドッグを見直してみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.30

ぽっこりお腹解消ヨガポーズ4選｜痩せてるのにお腹がぽっこりする方へ

女性に多い『ぽっこりお腹』。 痩せているのに、下腹部だけぽっこりが気になる…という方は少なくありません。 今回は、ぽっこりお腹の原因や、解消に導いてくれるヨガポーズをご紹介します。 ぽっこりお腹の原因とは？ ダイエットをしているのに、下腹部のぽっこりがなくならない…という悩みを持つ方は少なくありません。 ぽっこりお腹の根本的な原因は、ダイエットでは解決できない場合が多いのです。　 まずはぽっこりお腹の原因をチェックしてみましょう。 姿勢の歪み 姿勢の歪みは、ぽっこりお腹の大きな原因のひとつです。 長時間のデスクワークなどで座りっぱなしだったりすると、猫背になって腹部の筋肉が緩み、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。 また、ぱっと見姿勢が良く見える『反り腰』も、ぽっこりお腹を招く原因のひとつ。 反り腰は、骨盤やお腹まわりの筋肉が衰えて、骨盤が前傾することで起こってしまいます。 姿勢をまっすぐに改善することで、ぽっこりお腹の改善につながるのです。 インナーマッスル不足 まっすぐな姿勢が歪むことで、起こりやすいぽっこりお腹。 良い姿勢を保てるようになるには、インナーマッスルを鍛える必要があります。 お腹や骨盤まわりにあるインナーマッスルは背筋をまっすぐに保ったり、内臓の位置を正しく保つ役割をしています。 そんなインナーマッスルが不足していると、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。 例えば女性に多い胃下垂は、痩せているのに下っ腹だけぽっこりしてしまうことが多いものです。 胃下垂は遺伝などが原因の場合もありますが、インナーマッスル不足が原因で起こることも多いのです。 インナーマッスルを鍛えることはぽっこりお腹解消につながります。 便秘 腸にガスや便が溜まっている場合も、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。 腸がしっかりと働かないのには、さまざまな原因が考えられます。 不規則な生活、ストレス、運動不足などによって、腸の働きは悪くなってしまいます。 腸内環境を整えることも、ぽっこりお腹解消につながるでしょう。 ぽっこりお腹を解消するには？ ぽっこりお腹の改善には、姿勢の改善は欠かせません。 反り腰や猫背は、カラダをまっすぐに支える筋肉が足りないことが原因で起こるもの。 筋肉（インナーマッスル）が足りないと、背骨や骨盤が歪んだり、内臓の位置が下がったりしてしまいます。 ぽっこりお腹を解消するには、運動習慣を見直して、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。 特にヨガは、自律神経を整えながらインナーマッスルを鍛えるのに適したエクササイズです。 ぽっこりお腹解消にも、ヨガはオススメです。 ぽっこりお腹お腹解消ヨガポーズ4選 ヨガポーズには姿勢改善やインナーマッスル強化に適したポーズがたくさんあります。 深い呼吸とともに行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。 ぽっこりお腹解消ヨガポーズ4選をご紹介します。 橋のポーズ 橋のポーズは、ヨガの基本的な後屈のポーズのひとつ。 骨盤まわり、背中、太ももの筋肉を刺激し、骨盤の矯正にも適したポーズです。 ヒップアップ効果も期待できます。 やり方 仰向けに寝て、ヒザの下にカカトがあるように曲げる。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手足を床に押し、骨盤を上に押し上げる。 腕を背中の下に移動して、指を組んでウデ全体で床を押し、更に骨盤を上げる。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 内ももの筋肉が足りないと、ヒザが外に開いてしまうケースも。 内ももを引き締め、ヒザがカカトの上にあるようにキープしましょう。 足上げのポーズ 足上げのポーズは、寝そべって両足を上げ、カラダをLの字にするポーズです。 深く呼吸することでぽっこりお腹解消に最適な、下腹部のインナーマッスルを鍛えられます。 やり方 仰向けになり、腕はカラダにそって長く伸ばし、手のひらは下に向ける。 足をそろえて、ゆっくりと天井に向けて上げ、カラダをアルファベットのLの形にする。 手のひらで軽く床を押しながら、3〜5回呼吸する。 終わったらそっと足を元に戻す。 息を吐く時に、おへそを床に向けて押すように意識して、腹筋を鍛えましょう。 舟のポーズ お腹まわりの筋肉や体幹の強化に適した「舟のポーズ」。 初めて行う方は、バランスを取るのが難しいかも知れません。 ダイエットにも適したポーズです。 やり方 体育座りになり、手をお尻の少し後ろに置く。 手でカラダを支えながら両足を床と平行に浮かせる。背筋が丸くならないように気をつけながら、両腕を前に伸ばす。 バランスが取れたら足を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 バランスを取るのが難しい場合は、足を伸ばさず、曲げたままでもOKです。 プランクポーズ プランクポーズは全身の筋肉を鍛えられるポーズ。 「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り、カラダを板のようにキープします。 姿勢の改善に適したポーズです。 やり方 四つん這いになる。 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばして、つま先で床を押す。 そのまま3〜5回呼吸する。 肩からカカトまでが一直線になるようにキープしましょう。 →プランクのポーズとは？効果とやり方をアレンジ込みで解説 ヨガポーズでぽっこりお腹を解消しよう！ ダイエットしてもなかなか解消できないぽっこりお腹。 インナーマッスルを鍛えて、内側から改善するのがオススメです。 ヨガポーズでぽっこりお腹を解消しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.28

二重アゴを解消するストレッチ・ヨガポーズ5選

最近、二重アゴが気になる。年齢と共にアゴのたるみが増してきた… 今はマスクで隠せているけど、外すのが嫌…なんて方はいらっしゃいませんか？ 今日は簡単にできる二重アゴ解消法をご紹介します！ 二重アゴの原因 二重アゴになる原因はたくさんありますが、今回は5つご紹介します。 自分はどれに当てはまるのか、確認していきましょう。 舌の筋力の低下 アゴの下には舌を動かすための舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）という筋肉の集まりがあります。 舌骨筋群は加齢とともに衰えてしまいます。 筋肉が衰えていくと、血液やリンパの流れが滞り、二重アゴへと繋がっていきます。 スマホ首 スマホを見る時、首が前に出て、猫背になり、姿勢が悪くなっていきます。 人の頭の重さは約５kgあると言われ、正しい姿勢でいるときよりも姿勢が崩れているときは約3倍も重みを感じています。 そのため、肩こり、首こりだけでなく、二重アゴにもなりやすいです。 むくみ アゴ周りのもたつきは脂肪でなく、過度なむくみが原因かもしれません。 アゴの関節はゆがみの影響を受けやすく、リンパの流れが滞りやすいため、しっかり動かしてほぐしてあげることが重要です。 食いしばり 二重アゴには、ストレスによる食いしばりも原因の一つです。 食いしばる時間が長いと、口を開けるときに使う筋肉は使われていかなくなり、劣化しやすくなります。 そして口を開ける筋肉は、アゴの下にあるため、二重アゴの原因となります。 食いしばりは筋肉が収縮しているため、血液やリンパの流れが悪くなり、表情筋の衰えにも繋がっていきます。 肥満 肥満によって顔まわりにお肉がつくことにより、二重アゴになってしまいます。 その場合は、減量し、顔まわりについた脂肪を落とさなければなりません。 二重アゴを解消するストレッチ・ヨガポーズ5選 では、さっそく二重アゴを解消する5つの方法をご紹介します。 簡単なものばかりなので、是非やってみてください！ 首のストレッチ 二重アゴになっている方は、首の前側の筋肉が縮んでいたり、首こり肩こりが多い方によく見られます。 そのため、首のストレッチを行うこともおすすめです。 やり方 安楽座になり、右の手を左のこめかみに添えたら頭を右に倒します。 手の重みで頭が倒されていくイメージで、首の横側を伸ばします。 手の位置を少し後ろに移動させ頭を倒し、首の斜め後ろを伸ばします。 反対も行います。 頭の後ろで両手を組み、頭を前に倒します。 ゆっくりと頭をあげ、手を解放したら、ゆっくりと首を右から2周、左を2周回して行きます。 アイーン伸ばし 首の前側を伸ばしていきます。 二重アゴだけでなく、小顔効果も期待できます。 やり方 両手は鎖骨の間あたりに置き、背筋を伸ばしてアゴを天井方向に向けます。 アゴをアイーンのように上に突き出します。（この時両手は下に引き下げるようにして引っ張り合います。） 20〜30秒呼吸をしながら上を見続けます。 余裕のある方は舌を天井方向に突き出すとより伸びが深まります。 次は斜め上にアゴを持ち上げていきます 余裕が有ればアゴを突き出し、20〜30秒呼吸をしながら上を見続けます。 フェイスラインを整えるマッサージ 洗顔後などに、クリームを塗った際に行ってみてください。 しっかり流してあげることで、老廃物を流し、二重アゴの解消にも繋がっていきます。 やり方 クリームをフェイスラインにつけて、人差し指の第二関節でアゴの中心から耳の下まで流していきます。 そのまま首を通って鎖骨の方まで流してもOKです！ 何度か繰り返します。 顔を横に向けた時に盛り上がって出てくる筋肉（胸鎖乳突筋）を指で挟んで揺らします。 上から下に下がっていき、これを数回繰り返しましょう。 肌が弱い方はここにもクリームを塗ったほうが刺激が少なくなります。 オトガイ筋ほぐし オトガイ筋は、口をすぼめるとシワが寄る部分にあります。 話し方のクセや老化によって硬くなる人が多く、シワをつくって老けて見える一因になるため、しっかりほぐしましょう！ やり方 人差し指を曲げ、親指と人差し指の第二関節で、アゴの中心から少し離れた部分をしっかり握り、ぐりぐり回します。 痛い部分があったら、そこは少し多めに行い、左右行いましょう！ 同時に両手を使っても良いですが、片方ずつの方がしっかり圧がはいるのでおすすめです。 ラクダのポーズ ラクダのポーズは、後ろに身体を反らせる後屈系のポーズのひとつです。 腰から背中にかけて弓なりに反らせ、胸を開くラクダのポーズはデスクワークなどで猫背になりがちな背中のクセのリセットに繋がります。 首の前側も伸びていくので、二重アゴに効果的です。 やり方 膝立ちになり、足幅は骨盤幅くらいに広げます。 腰に手を当てて、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を開きます。 吸う息で足の付け根を前に出し、背中を反らせていきます。（腰が痛い方は無理せずに行いましょう。） 腰が痛くなる人は、付け根が前に出ず、後ろに倒れている可能性があります。 余裕があれば頭も後ろに倒します。数呼吸繰り返します。 頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。 簡単ほぐしで、マスクを外すのが怖くない！綺麗なフェイスラインを手に入れよう！ 二重アゴは、様々な要因で作られていきます。 まずはご自身がどれにあてはまるのか考えてみましょう！ ほぐしやストレッチもとても簡単で、やるとスッキリ感もあるので、是非やってみて下さい！ マスクがなくなっても大丈夫なフェイスラインを今から目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.26

なんだか最近イライラ…ストレス解消におすすめのヨガポーズ5選

自粛が続くこのご時世、ストレスを感じている方も多いですよね。 中には無自覚でありながら、実は蓄積しているストレスもあるのです。 今回はストレスについてと、ストレス解消におすすめのヨガポーズをご紹介します！ ストレスってそもそも何？ 『ストレス』と聞くと、人間関係や仕事の悩みでイライラしたり、悶々と悩んだり…といった状態を想像しますよね。 ですが、そのような状態以外にも自覚なくストレスを受けている場合もあるのです。 そもそもストレスとは、外から受ける刺激によって起こるもの。 外からの刺激には環境の変化や天候の変化など、さまざまなものが含まれます。 コロナ禍などで変化が激しい生活の中では、知らず知らずのうちにカラダや心にストレスがかかっているケースも多いのです。 ストレスが溜まると見られる症状5つ ストレスは、自覚症状がなくてもカラダの不調として現れることも多いもの。 ストレスが溜まると、どのような症状が見られるのでしょうか？ 主なストレスによる不調5つをご紹介します。 睡眠障害 ストレスがかかると、乱れやすいのが自律神経です。 ストレスは交感神経を優位にして心身を興奮させ、自律神経のバランスが乱れて睡眠障害を引き起こすことも。 眠いのに寝付けなかったり、朝に夜中に何度も目が覚めてしまったりすることがあります。 胃腸の働きの乱れ 「緊張して胃が痛い」とか、よく言いますよね。 ストレスは、胃腸の働きに影響を与えるものです。 胃腸の働きが乱れやすいと感じたら、ストレスを疑ってみましょう。 肌トラブル 肌はストレスによる症状が、目に見えて分かりやすいところです。 ストレスで肌が荒れたり、顔が老けて見えたり、といった経験がある方も多いでしょう。 ストレスは美容にも大敵なのです。 肩こり・腰痛 肩こりや腰痛もストレスが原因で起こることも多いのです。 カラダに大きな問題が見られないにもかかわらず、慢性的な肩こり・腰痛がある場合には、ストレスが原因になっている可能性もあるのです。 うつ 過労や仕事や人間関係の悩みなどによって、うつが引き起こされることは多いものです。 他にも自覚症状がないままにさまざまな外的刺激によって、いつのまにかストレスが溜まってしまい、脳がダメージを受けて「うつ」として現れるケースもあります。 ストレス解消におすすめのヨガポーズ5選 ヨガはそもそもストレス解消に効果的なエクササイズとして評判ですよね。 それにはヨガで行う深い呼吸や、ゆっくりとした動きも関係しています。 普段よりも深い呼吸で、焦らずにヨガポーズに挑戦してみましょう！ 木のポーズ 立位のバランスポーズの基本である「木のポーズ」。 シンプルなポーズですが、体幹やバランス感覚が必要になるポーズです。 精神を集中させてバランスを取ることにより、心を安定させる効果が期待できます。 やり方 足をそろえてまっすぐに立つ。 左足の裏を右の太ももに押し付ける。 両手は胸の前で合掌する。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 足の裏と太ももを、同じくらいの力で押し合ってバランスを取りましょう。 ワニのポーズ 腰まわりをねじってストレッチする「ワニのポーズ」。 ヨガの「ねじり」は、内臓を刺激して活性化させてくれます。 カラダの内側から元気になれるポーズです。 やり方 仰向けに寝る。 右ヒザを胸に引き寄せて抱える。 抱えたヒザを骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は右方向に伸ばし、目線も右へ。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら仰向けに戻り、反対側も同じように行う。 両方の肩は、なるべく床に近づけるようにしましょう。 アップドッグ 「太陽礼拝」に入っているポーズのひとつである「アップドッグ」。 背中を反らせ胸き、呼吸を深めて気持ちを前向きにしてくれます。 姿勢の改善にも効果的なポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ足を後ろに伸ばしてプランクポーズになる。 カラダを前にスライドし、手で床を押し、胸を反らせる。 つま先で床を押し、ひざと太ももは床から浮くようにする。目線は斜め上に。 そのまま3〜5回呼吸する。 肩と耳は離して、首を長くキープしましょう。 チャイルドポーズ 休憩のポーズとして知られる「チャイルドポーズ」。 胎児のようにカラダを丸め、気持ちを落ち着ける効果が見られます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくりとお尻を後ろに引き、カカトにつける。 腕を前方に伸ばして床に胴体を長く伸ばし、おでこも床につける。 そのまま3〜5回呼吸する。 力を抜いて、カラダの重みを感じましょう。 ウサギのポーズ 「ウサギのポーズ」は、初心者向けの逆転のポーズのひとつ。 頭部の血行を促進するため、脳のリフレッシュ効果が期待できます。 眼精疲労にも効果的なポーズです。 やり方 チャイルドポーズになる。 手を顔の横に置く。 ゆっくりと頭を前に転がし、頭のてっぺんを床につける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったらそっとチャイルドポーズに戻る。 首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 ヨガでストレス解消しよう！ 知らず知らず、ストレスが溜まっている可能性は誰にでもあるもの。 ストレスは放っておくと、重篤な病気などを引き起こす可能性も…。 ヨガポーズで溜まったストレスを解消しましょう！

2021.08.24

実は奥深い、キャットアンドカウを見直してみよう！

ヨガを習っている方には、お馴染みのキャットアンドカウ。 とても簡単なヨガの基本のポーズですが、実はとても奥が深いものです。 今回はキャットアンドカウの効果やポーズの深め方について、ご紹介します！ キャットアンドカウとは？ キャットアンドカウは、ヨガの基本的なポーズのひとつであり、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いです。 背中を丸めた猫が由来のキャットポーズと背中を反らせる牛を彷彿とさせるカウポーズがセットになっており、シンプルですがヨガポーズの基盤にもなるものです。 キャットアンドカウの効果4つ ヨガを習っている方なら、誰でも一度は行ったことがあるキャットアンドカウ。 キャットアンドカウは、シンプルでありながら、深めるとさまざまな効果が得られるポーズです。 その中でも、主な4つの効果をご紹介します。 呼吸を整える ヨガのレッスンのウォームアップとして使われるキャットアンドカウですが、カラダのウォームアップ以外にも呼吸を整える目的を兼ねていることが多いです。 キャットアンドカウは呼吸と連動して行いやすく、ヨガで大切な『呼吸とともに動く』、という感覚を得やすいポーズ。 ゆっくりとキャットアンドカウを行うことで、普段の浅い呼吸から、ヨガの深い呼吸へとスイッチできるのです。 自律神経を整える キャットアンドカウでは、背骨を丸めたり反らせたりしてしっかりと動かすエクササイズをします。 自律神経系の働きに深く関わっている背骨を刺激することで、自律神経を整えることにつながります。 また、キャットアンドカウでは普段よりもゆっくりとした呼吸を行うため、それによっても自律神経が整えられます。 背中をほぐす 特にデスクワーク中心の方は、背中に疲労が溜まりやすいもの。 背中の疲労は肩こりや腰痛の大きな原因です。 キャットアンドカウは、背骨や肩甲骨のまわりを動かしてほぐすことができます。 それによって背中全体の筋肉をリラックスさせることができ、疲労解消の手助けになるのです。 インナーマッスル強化 キャットアンドカウはシンプルな動きでありながら、しっかりと行うことでインナーマッスル強化にもつながります。 特に猫のポーズは、お腹まわりの筋肉強化に適したポーズです。 吐く呼吸とともに、おへそを背中の方に引き込み背中を丸め、腹筋に力を入れることで、腹横筋の刺激につながります。 ウエストの引き締めにも、キャットアンドカウは効果的なのです。 キャットアンドカウのやり方 キャットアンドカウはヨガの基本のポーズのひとつです。 初心者の方にもできるポーズなので、挑戦してみましょう。 やり方 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。 ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。 ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。 呼吸と共に3〜5セットくり返す。 キャットアンドカウのポイントと注意点5つ キャットアンドカウはシンプルなポーズですが、効果を得るためには細部を正しく行う必要があります。 やり方の注意点とポイントをチェックして、キャットアンドカウを深めていきましょう。 呼吸を意識する キャットアンドカウでは呼吸がキーになります。 キャットアンドカウはシンプルなポーズのエクササイズですが、慣れるまでは呼吸と連動させるのが難しいかも知れません。 深い呼吸をすることに慣れていない場合は、動き終わる前に、息を吸い切ったり吐き切ったりしてしまいます。 呼吸を意識して、動きと連動できるようになりましょう。 尾てい骨を意識する 背骨全体を動かすポーズですが、それが意外と難しく、自分が動かしやすい場所だけを動かしがちになってしまいます。 猫のポーズでは尾てい骨を床に向ける意識をして骨盤を後傾させ、牛のポーズでは尾てい骨を天井に向けるようにして、骨盤を前傾させるように注意しましょう。 四つん這いのポジション ポーズを行う土台になる四つん這いのポジションはチェックが必要です。 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあり、テーブルのような形になるように意識しましょう。 お腹が緩みがちになり、下に垂れ下がることが多いので、軽く引き上げるように意識しましょう。 つま先の使い方 キャットアンドカウは、つま先を立てる場合と伸ばして行う場合、もしくは両方を行う場合もあります。 どれも間違いではなく、それぞれにメリットがあります。 初心者の方はつま先を伸ばすとポーズが安定しない場合があるので、つま先を立てるとやりやすくなるでしょう。 肩や首のアライメント 四つん這いのポジションでは、両手に体重がかかりがちです。 そうなると、肩がすくんでしまう可能性があるので注意しましょう。 しっかりと手で床を押し、肩から首を伸ばす意識を保ち、お腹を引き上げて行いましょう。 キャットアンドカウがやりにくいのはなぜ？ 背中を大きく丸めたり、反らせたりすることは日常生活ではなかなか行いません。 デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、背中や胸の筋肉がこり固まって、動かしにくくなってしまいます。 キャットアンドカウは、シンプルなヨガポーズでありながら、深めるのには時間がかかるケースも多いポーズなのです。 キャットアンドカウを深めよう キャットアンドカウはとても奥深いポーズです。 基礎的なポーズでありながら、深めるとさまざまな効果が得られます。 この機会に、キャットアンドカウを見直してみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.20

足指は鍛えた方がいい？足指を鍛える効果とトレーニング方法3つ

常にカラダを支えてくれている足。 足指は足の筋肉をしっかりと働かせるためにも大切な部分ですが、意外とうまく使えていない方も…。 今回は、足指を鍛える効果やトレーニング方法、足指の動きの簡単チェックなどをご紹介します！ 足指は使えてる？簡単チェック まずは自分の足指がどのくらい動くのか、簡単なチェックをしてみましょう。 道具も必要なく、やり方は足の指をグーチョキパーに動かすだけ。 チョキだけ2パターンあるので、要チェックです。 やり方 足の指を全部握ってグーを作る。 足の親指だけを上げてチョキにする。 足の親指だけを下に下げたチョキにする。 足の指全部を大きく開き、パーにする。どの指も均等に1センチ弱ほど離れるように意識する。 グーチョキパーが全部スムーズに行えたら、よく足指を動かせている証拠です。 できないものや、やりにくいものがあった場合は、足指やその他の筋肉が衰えている可能性が…。 グーチョキパーだけでも、足指にとって良いエクササイズになります。 やりにくかった方は毎日行うようにしましょう。 足指を鍛える効果3つ 足指はカラダの中の小さなパーツではありますが、さまざまな役割をしています。 足指をケアしたり、鍛えたりするメリットはたくさんあります。 足指を鍛える効果3つをご紹介します。 怪我の防止 何もないところでつまずいたり、よく転びそうになったりする方は、足指の筋肉がうまく使えていない可能性があります。 運動不足や加齢の影響により、知らず知らずのうちに足指が動きにくくなっている場合もあるもの。 足指トレーニングを行い、足指を強化することで、バランスを崩したり転びそうになったりした時にも踏ん張りが効き、怪我の防止につながるのです。 また、足指がうまく使えずに、足裏の筋肉が衰えてしまうと、地面からの衝撃が直接カラダに響いてしまうように。 慢性的な関節の痛みや腰痛なども、足指の筋肉低下が原因になっているケースが多いのです。 美脚効果 足指を鍛えることは、ふくらはぎや足首の引き締めにもつながります。 足指を動かすと、ふくらはぎや足首の筋肉も同時に使われているのが感じられるはずです。 足指を意図的に動かすことで、ふくらはぎや足首も同時に鍛えられ、足のシェイプアップにつながるのです。 運動パフォーマンスの向上 後ほどご紹介する足指トレーニングの「タオルギャザー」などは、アスリートのトレーニングのひとつとしても行われているものです。 アスリートにとっても、運動パフォーマンスの向上のためには、足指の強化は欠かせないものです。 もちろん、ヨガの上達にも足指トレーニングは欠かせません。 ヨガのさまざまなポーズなども、足指が使えていないとうまくできないことが多いのです。 足指の強化は、カラダ全体の運動パフォーマンスの向上につながっていると言っても、過言ではありません。 足指を鍛えるトレーニングとストレッチ3つ いつもカラダを支えてくれている足指は、定期的にケアをしてあげましょう。 足指を鍛えるトレーニングとストレッチをご紹介します。 足指ストレッチ 普段、足指をあまり使っていない方は、足指やそのまわりの筋肉がこり固まっている場合もあります。 まずは足の指をほぐしてあげましょう。 やり方 イスに座る。もしくは床で長座になる。 太ももの上に、もう片方の足を乗せる。足指の間に反対側の手の指を入れる。できたら根元まで入れる。 足首を手でよく回す。反対回りも行う。 手で足の裏をゆっくりと反らせる。 次に手を自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。 10回程くり返す。 終わったら反対側も同じように行う。 気持ちいい程度に足裏や足の甲を伸ばしてあげましょう。 タオルギャザー 「タオルギャザー」は、代表的な足指トレーニングのひとつです。 慣れない方は足がつってしまう場合もあります。 無理をせずに少しずつ挑戦してみましょう。 薄手のタオルを1枚用意して行います。 やり方 タオルを床に縦に広げて置き、タオルの1番下にカカトがくるようにして、片方の足を置く。 そのまま足の指をできるだけ大きく広げてタオルをつかむ。 何度もくり返し、タオルを引き寄せる。 終わったら反対の足も同じように行う。 慣れないうちは難しいかも知れませんが、続けることでコツをつかんでくるでしょう。 地味なエクササイズですが、足指・足裏に効果的なトレーニングです。 カーフレイズ カカトを上げ下げするだけのシンプルなエクササイズですが、足指、ふくらはぎの筋力アップに効果的なエクササイズです。 足指の感覚に意識を持ちながら、行ってみましょう。 やり方 腰幅程度に足を開いて、立つ。つま先は前方に向ける。 ゆっくりとカカトを上げてつま先立ちになり、ゆっくりとカカトを床に下ろす。 10〜20回行う。 終わったら反対側も同じように行う。 壁などに手をついて行ってもOKです。 足指も忘れずにケアしよう！ 足指トレーニングは地味なものが多いです。 ですが継続することで、効果が実感できるはず…。 足指トレーニング、ぜひ挑戦してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.18

おすすめ気分転換の方法10選｜一人でできる気分転換でストレス解消

テレワークや自粛などで長時間家にいる方も多いと思います。 家の中ばかりの生活ではマンネリ化してしまい、心身ともに疲れを感じてしまうことも。 今回は気分転換の効果や、一人でできるおすすめの気分転換方法10選をご紹介します！ どんな時に気分転換をするべき？ 毎日同じルーティンで過ごしていると、マンネリしてしまいますよね。 特に自粛が多く、家にこもりがちなこのご時世…。 ずっと家で仕事をしているだけでは心身が疲れてしまいます。 なんだか仕事に集中できないなぁと感じたり、モチベーションが上がらなくなってきたなぁと感じたら、思い切って気分転換をしてみましょう。 毎日同じくり返しではストレスも溜まってしまいますし、リモートの仕事ばかりでは運動不足になってしまいます。 たまには気分転換をして、新しい刺激を得られるように工夫してみましょう。 気分転換の効果とは？ 気分転換はストレスの発散にもなり、心身ともにリフレッシュすることができます。 気分転換は脳のストレッチのようなもの。 忙しいからと言って仕事ばかりしていると、逆に仕事のパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。 あえて時間を取って気分転換をすることで集中力や発想力がアップし、結果的に良いパフォーマンスにつながったりすることも。 気分転換をすることで心にも余裕ができ、新たな気持ちで仕事に取り組むことができるのです。 一人でできるおすすめの気分転換方法10選 友人と飲みに行ったり、仲間と出かけたりということも気分転換の方法のひとつです。 ですが、なかなか人に会えないこのご時世。 今回はひとりでもできる、おすすめの気分転換方法をご紹介します！ ウォーキング・散歩 ずっと家に居てばかりでは、気分もふさぎがちになってしまいます。 時々外に出るだけでも良い気分転換になります。 シンプルにできる、ウォーキングや散歩はおすすめの気分転換方法です。 太陽を浴びたり、外の景色を見るだけでもリフレッシュできます。 また、日光を浴びることはセロトニンという幸せホルモンの分泌を促すため、ストレス発散につながります。 オンラインでエクササイズ リモートワークばかりで、運動不足を感じている方は多いようです。 デスクワークばかりでは、肩こり、腰痛など、さまざまなカラダの不調につながってしまいます。 室内でできるオンラインのエクササイズなどは、気分転換とともに運動不足の解消にもなり、一石二鳥です。 オンラインでレッスンを受ける時間が取れない場合は、簡単なストレッチでもいいでしょう。 簡単なエクササイズやストレッチで全身の血行を促進することは、脳にも良い影響を与えてくれます。 断捨離 おうち時間にできる気分転換のひとつに、断捨離もあります。 長い時間を過ごすお部屋は、キレイであるに越したことはありません。 散らかった部屋では仕事に集中もできませんよね。 断捨離で部屋がスッキリすると、心も軽くなるはずです。 香りを楽しむ 良い香りは、気分をリラックスさせてくれたり、集中力を高めてくれたりする効果があります。 嗅覚は脳にも近いこともあり、香りは脳を刺激するのに効果的です。 気分をシャキッとしたい時は、「ペパーミント」や「ローズマリー」などが交感神経に有効です。 また、「ラベンダー」や「サンダルウッド」はリラックスしたい時に良いと言われています。 色々な香りを楽しむことは、気分転換におすすめです。 植物を育てる 最近は、お庭やベランダのスペースをうまく活用した家庭菜園も注目されています。 ちょっとした野菜やハーブなど、初心者にも栽培できるものも多いです。 植物には癒しの効果もあるので、気分転換にもなり、おすすめです。 瞑想 スティーブ・ジョブズも行っていたことで有名な「瞑想」。 やったことがない方にはハードルが高く感じるかもしれませんが、最近はオンライン瞑想など、カジュアルにできるものも。 瞑想は仕事のパフォーマンスアップや集中力アップ、ストレス解消などにもつながります。 短時間でもできる、おすすめの気分転換方法のひとつです。 おいしいものを食べる 好きなものを食べることは、ストレス発散につつながりますよね。 ダイエット中の場合でも、チートデイを入れた方が効率的とも言われています。 たまには少し高価でもおいしいものを食べて、自分にご褒美をあげましょう。 オンラインイベント 最近はオンラインでできるイベントが急増しています。 オンラインセミナーやヨガ、観劇、習い事など、オンラインイベントの種類は豊富です。 普段はやらないことでも、自宅でオンラインでできるのなら、ハードルが下がりますよね。 オンラインで、新しいことに挑戦してみるのはいかがでしょうか？ マッサージ マッサージはカラダがほぐれるだけではなく、副交感神経を優位にしてくれてリラックスできる効果もあります。 たまにはエステやサロンなどで、プロの方にしっかりマッサージしてもらうのも心身のケアにおすすめです。 もしくは、寝る前に軽くセルフマッサージをするのも、気分転換をしつつカラダもほぐせて一石二鳥です。 本を読む・映画やドラマを見る 本や映画は、昔からある気分転換方法のひとつです。 今はスマホやパソコンから、簡単に購入やレンタルできる本や映画・ドラマがたくさんありますよね。 笑ったり泣いたりすることは、良いストレス発散になるでしょう。 たまには気分転換をしよう！ 「気分転換て、ひとりだと何をしていいのか…」と言う方も少なくありません。 なかなかたくさんの人と集まりにくい今は、ひとりでも、気分転換をする必要があります。 ぜひ参考にしてみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.16

チャトランガができない！チャトランガのやり方や練習法

ヨガのレッスンでは、度々登場するチャトランガ。 チャトランガに苦手意識を持つ方は少なくありません。 今回は、チャトランガのやり方や効果、練習法などをご紹介します！ チャトランガとは？ チャトランガとは、「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」というのが、正式な名称です。 ですが長い名前のため、「チャトランガ」と略して呼ばれることが多いです。 チャトランガ・ダンダ・アーサナとは、日本語にすると「四肢で支える杖のポーズ」という意味。 太陽礼拝の一部でもあり、太陽礼拝の中で1番の難関のポーズと言われています。 チャトランガを行うためには、腕の筋力もある程度必要なため、なかなかできない方も少なくありません。 チャトランガの効果3つ 太陽礼拝の難関ポーズであるチャトランガ。 チャトランガで鍛えられる部分はたくさんあります。 チャトランガの主な効果3つをご紹介します。 体幹強化 チャトランガは、プランクポーズにも増して体幹強化に適したポーズです。 正しいアライメントで練習するうちに、自然と体幹が強化されていくでしょう。 二の腕の引き締め チャトランガでは、二の腕の後ろの部分である、上腕三頭筋を鍛えられます。 上腕三頭筋は鍛えられにくく、お肉がつきやすい部分でもあるので、ここが引き締まることで二の腕全体の引き締めにつながります。 ウエストの引き締め チャトランガは、腕の力だけでは無理があるポーズです。 お腹のインナーマッスルを使ってカラダをまっすぐに支えるため、ウエストの引き締めにもつながります。 チャトランガのやり方 ヨガを習っている方なら、一度はチャレンジしたことがあるだろう「チャトランガ」。 できない方も多い、難しいポーズではありますが、できるようになることで、メリットはたくさんあります。 まずは、正しいやり方をおさらいしてみましょう。 やり方 肩の下に手があるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ後ろに引き、足は肩幅に開いてプランクポーズになる。 頭のてっぺんからカカトまでを一直線に保ち、ゆっくりと息を吐きながらワキをしめたままでヒジを90度に曲げる。 そのまま3〜5回呼吸する。 チャトランガの注意点 チャトランガは、正しく行わないとケガをする恐れもあるポーズです。 特に筋力が少ない方が、無理をして行うと、危険が伴うのでアライメントによく注意して、行いましょう。 手首に負荷がかかるので、手首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 チャトランガを正しく行うための注意点をご紹介します。 腕のアライメント 腕のアライメントは、チャトランガを行う中ではとても重要であり、難しい部分でもあります。 勢いに任せて行なってしまうと、手首などのケガを招いてしまうので注意しましょう。 腕のアライメントのポイントは下記になります。 ポイント ワキを横に開かない。ワキは締めて胴体の横に。 腕は内旋するように意識をする。 ヒジは90度に曲げて、手の真上に来るようにする。 肩がヒジより下に行かないように気をつける。ヒジと同じ高さにキープ。 プランクポーズから、上体を少し前にスライドするような意識を持つと、上記の注意点がやりやすくやすなります。 手のひらにも注意 手のひらを床につくポーズでは、基本的に手は開き、指を含めた手のひら全体が床に付くように意識します。 指が緩んでいたり、手の甲が浮いてしまう方も少なくありません。 そうすると、腕の筋肉がうまく使いきれずに手首のケガの原因にもなってしまいますので、注意が必要です。 手のひら全体で、しっかりとマットを捕らえるように意識ましょう。 体幹を使う チャトランガを行う時に、よくある失敗は、お腹から落ちてしまうということです。 体幹に力が入っていなかったり、体幹がそもそも良かったりすると、そのようにな失敗が起こります。 体幹部分のインナーマッスルを意識して、カラダに芯を作るようなイメージを持ち、アーサナを練習してみましょう。 チャトランガの練習法 苦手意識を持つ方も多いチャトランガ。 なかなかできない場合には、軽減法や他のポーズで練習をして、土台を作っていきましょう。 チャトランガの練習になるポーズや軽減法をご紹介します。 プランクポーズ チャトランガに挑戦する前には、プランクポーズで体幹を鍛えましょう。 プランクポーズでカラダをまっすぐにキープすることに慣れ、カラダに芯を作る感覚をつかんでみましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。 そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。（頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるように） 30秒〜1分ほどキープする。 ヒザをつく 正しいチャトランガができるようになるまでは、軽減法で感覚を練習しましょう。 ヒザをつくバージョンは、ヒザ、胸、アゴが付くためカラダを支えるポイントが増えています。 この軽減法で腕や体幹を鍛えましょう。 やり方 プランクポーズから両ヒザを床につける。 息を吐きながらウデを90度に曲げて胸とアゴも床につける。 難易度高め！チャトランガに挑戦しよう。 チャトランガは慣れるまではかなり難しいポーズのひとつ。 ですが、これができるようになることで、難易度の高いアームバランスのポーズも可能になってきます。 チャトランガをこなして、ヨガポーズの幅を広げましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.14

夏に太るのはなぜ？夏太りの原因と解消法

「夏は暑いし、汗もかくから太るはずはない…」と思っていたのに、気がついたら体重が増えてる！なんてことも…。 夏に太ってしまう人は意外と多いものです。 今回は夏太りの原因や解消法、夏太りに適したヨガポーズなどをご紹介します！ 夏太りの原因5つ 暑い日が続くと、食欲も減ってしまいますよね。 それでもなぜか体重は増えてしまったりする“夏太り”。 夏太りの主な原因5つをご紹介します。 運動不足 夏は何もしなくても、たくさん汗をかきますよね。 そのため、あまり運動をしていなくてもカラダを動かしているような気分になり、意外と運動不足になりがちなのです。 また、暑さのせいで外に出かけるのが億劫になり、涼しい室内から出ないため、運動不足になるパターンも。 夏は意識してカラダを動かさないと、運動不足になってしまう方も多いのです。 冷たい物の飲み過ぎ・食べ過ぎ 暑いとついつい冷たいジュースやかき氷、アイスクリームやスイカなど、冷たい物ばかり食べたり飲んだりしてしまいますよね。 もちろん、熱中症予防に適度にカラダを冷やすのは大切ですが、冷やし過ぎは禁物です。 冷たい飲み物・食べ物を摂り過ぎてしまうと、内臓が冷やされて働きが悪くなり、体調不良や代謝の低下につながってしまいます。 水分の摂り過ぎ 気温が高いとたくさん汗をかくため、こまめな水分補給が必要です。 しかし、逆に水分を摂りすぎて夏太りの原因になってしまう場合も…。 暑さの影響もあり、一度にたくさんがぶ飲みしてしまうことも多いですが、一度にたくさん飲んでも吸収できる量は限られています。 吸収しきれずに体内に水分が溜まり、うまく排出できないと、むくみや夏太り、カラダの不調の原因になってしまうのです。 自律神経の乱れ 暑い屋外とエアコンの効いた涼しい屋内の温度差が大きい夏は、カラダがそれについて行けずに自律神経が乱れやすくなってしまいます。 自律神経が乱れてしまうと、体温調節ができなくなったり、代謝の低下にもつながってしまい、太りやすくなってしまうケースもあるのです。 カロリーの摂り過ぎ 夏は知らないうちに、カロリーを摂りすぎてしまう季節でもあります。 アルコール類や炭酸飲料を飲み過ぎもカロリー過多につながります。 アイスクリームやかき氷などの冷たいスイーツや冷たい麺類なども糖質が多く、カロリーは意外と多いものです。 夏太りを解消するには？ 夏はノースリーブやTシャツ一枚で過ごすこともあり、カラダのラインが見えやすい季節。 好きな洋服を着こなすためにも、夏太りはしたくありませんよね。 夏太りを解消・予防する3つのポイントをご紹介します。 運動不足解消 定期的な運動習慣をつけることは、健康的なだけではなく夏太りにもおすすめです。 外に出るのが嫌な場合は、ストレッチやヨガなどの室内で行うものもおすすめです。 継続的にエクササイズを行うことで、代謝アップが期待でき、夏太りを回避することにつながるでしょう。 栄養バランスに気をつける 暑いからと冷たい食べ物や飲み物ばかり摂ってしまったり、食欲がないからと言って適当な食事で済ますことは、夏太りにつながってしまいます。 夏場は特にビタミンBやタンパク質、カリウムなどを意識して摂り、栄養バランスに気をつけて食事をしましょう。 栄養バランスに気をつけることで、夏バテや夏太りの解消につながります。 カラダを冷やさない 夏は外は暑いものの、クーラーや食べ物・飲み物の影響で、意外とカラダを冷やしがちです。 室内ではブランケットを使ったり、たまには温かいものも食べるなど、カラダを冷やさないように注意しましょう。 シャワーで済まさず、湯船に浸かるのもおすすめです。 湯船に浸かることは血行促進や自律神経のバランスを整える効果が期待でき、代謝を上げて夏太り解消につながります。 夏太り解消ヨガポーズ2つ 夏太りは、ヨガポーズでカラダを燃焼させて解消しましょう。 今回ご紹介するのは、筋肉に働きかける少しハードなヨガポーズです。 毎日行うことで、筋トレ効果も期待できます。 椅子のポーズ 椅子のポーズはその名の通り、見えない椅子に腰をかけるようなポーズです。 特に下半身やお腹まわりに働きかけ、太ももやお尻まわりといった大きな筋肉を燃焼させて代謝を上げます。 呼吸が浅くならないように注意しましょう。 やり方 足をそろえてまっすぐに立ち、手は胸の前で合掌する。 息をゆっくり吸いながら軽く背筋を伸ばし、息を吐きながら、イスに座るようにお尻を低くする。 そのまま、3〜5回深く呼吸する。 ヒザがカカトより前に出てしまうと筋肉が上手く刺激されません。 ヒザはカカトの真上にキープするように注意しましょう。 女神のポーズ 女神のポーズは、筋トレで言うスクワットようなポーズです。 内ももやふくらはぎの筋肉に働きかけ、下半身の引き締めに効果的です。 カラダ全体の燃焼度も高いので、ダイエットに適したポーズです。 やり方 足を肩幅よりも広く開き、足先は軽く外へ向ける。 息を吸って、吐きながらヒザを曲げる。ヒザがカカトの上にあるようにする。 手を胸の前で合掌し、そのまま3〜5回深く呼吸する。 更に燃焼度を高めたい場合は、カカトを上げてバランスを取ってみましょう。 上体が前傾しないように、肩は骨盤の上にキープしましょう。 夏太りは運動習慣や食事に気をつけよう 夏は想像以上に、太る原因が多い季節です。 いくつか心当たりはあったでしょうか？ 運動不足や食事に気をつけて、夏太りを解消しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.12

インナーマッスル強化ヨガポーズ3選｜インナーマッスルを鍛える効果とは？

「インナーマッスル」という言葉はよく耳にしますよね。 みなさんは、具体的にどうすればインナーマッスルを鍛えられるかご存知ですか？ 今回は、インナーマッスルを鍛える効果や、インナーマッスル強化に適したヨガポーズをご紹介します。 インナーマッスルとは？ インナーマッスルとは、カラダの深いところに位置する筋肉のことで、深層筋とも呼ばれています。 インナーマッスルに対してカラダの表面に位置する筋肉のことアウターマッスルと言います。 インナーマッスルには、腹横筋、横隔膜、腸腰筋、骨盤底筋、梨状筋などが含まれます。 インナーマッスルを鍛える効果とは？ インナーマッスルを鍛えると良いとは、よく耳にしますよね。 インナーマッスルを鍛えると、具体的にはどのようなメリットが得られるのでしょうか？ インナーマッスルを鍛える効果4つをご紹介します。 疲れにくくなる インナーマッスル強化は、カラダの動かしやすさにつながります。 インナーマッスルを鍛えるとカラダの軸が安定するため、動かしやすくなり、カラダが疲れにくくなります。 また、体幹部のインナーマッスルは、内臓を支えるという働きもしています。 インナーマッスルが弱いと内臓を支えきれずに、内臓の位置が下がり、そうすることで内臓の働きも悪くなってしまいます。 インナーマッスル強化で内臓を正しい位置に置くこともまた、疲れにくさにつながります。 痩せやすいカラダに インナーマッスルを強化することでカラダの深部に筋肉がつき、代謝アップにつながります。 代謝がアップすると、エネルギーが効率よく使われるようになるため、太りにくく、痩せやすいカラダにつながるのです。 冷え性改善 筋肉はカラダに熱を作ってくれるものです。 特にカラダの深部に位置するインナーマッスルを鍛えることで、内側からカラダを温めることにつながります。 インナーマッスルを強化することは、冷え性の改善にも効果的です。 さまざまなスポーツでのメリット インナーマッスルは、鍛えることでカラダに軸を作り、カラダ全体の動きがスムーズになる効果もあります。 また、インナーマッスルはその他の筋肉のサポートにもなり、運動機能の向上につながります。 さまざまなスポーツを行う上で、パフォーマンスを上げるためにも、インナーマッスルを鍛えることは重要と言えるでしょう。 インナーマッスル強化に適したヨガポーズ3つ 鍛えるメリットがたくさんあるインナーマッスル。 ヨガポーズなら自宅でも、インナーマッスル強化に励めます。 インナーマッスル強化に適したヨガポーズ3つをご紹介します。 プランクポーズ 筋トレと言えばこれ！と言えるくらい、筋肉強化の代表的なポーズである「プランクポーズ」。 ヨガの太陽礼拝の一部にも入っている、基本のポーズでもあります。 プランク（板）という名前の通り、カラダを板のようにキープしてインナーマッスルを鍛えます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。 30秒〜1分ほど呼吸をしながらキープする。 頭のてっぺんからカカトまでが、まっすぐ一直線になるようにしましょう。 お尻が上がったり下がったりすると効果が減少してしまうので注意しましょう。 ねじったハイランジ 下半身強化に適したポーズとして知られている「ハイランジ」。 それにねじりを加えたバリエーションです。 ねじりを加えることで、上体のインナーマッスルにアプローチすることができます。 やり方 プランクポーズから右足を前に出し、足首はヒザの下にあるようにする。 左足全体を伸ばし、左足のつま先で床を捕らえる。 床から手を離し、上体を起こす。 胸の前で手を合掌する。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら右にウエストからねじる。左のヒジを右太ももにひっかける。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 下半身を強く安定させることで、上半身が自由に動けます。 サイドアングル 下半身のストレッチと共に上半身のストレッチにもなる「サイドアングル」。 カラダを伸ばしながら、インナーマッスルにアプローチできるポーズです。 全身の血行促進にも効果的が見られます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになります。 片足ずつ後ろに引いてプランクポーズになる。 右足を大きく一歩、手の間に踏み込む。 左足のかかとをくるっと内側に回して床につける。 右手で床を押して左手を前方に伸ばす。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 後ろのカカトから伸ばした手までが、一直線になるように調整しましょう。 ヨガポーズでインナーマッスルを鍛えよう インナーマッスルを鍛えることには、もはやメリットしかない、とも言えます。 カラダの軸でバランスを取ることが多いヨガのポーズは、インナーマッスル強化に適したものです。 3つのヨガポーズ、ぜひ試してみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.10

梨状筋をストレッチするヨガポーズ3選！美尻ヨガの定番をご紹介

みなさん、「梨状筋（りじょうきん）」とは、どこにある筋肉かご存知ですか？ 梨状筋はお尻にある筋肉で、こって硬くなりやすい筋肉でもあります。 今回は、梨状筋をストレッチする効果やヨガポーズをご紹介します。 梨状筋とは？ 「梨状筋（りじょうきん）て、どこにあるの？」と思う方も少なくないかも知れません。 梨状筋は、おしりの深いところにある筋肉で、股関節を外側に回すのを手助けする筋肉です。 あまり馴染みのない筋肉かも知れませんが、ケアしてあげないと、カラダに色々な支障が出てしまう筋肉でもあります。 特に座りっぱなしが長い方や、おしりの筋肉をよく使うアスリートなどは梨状筋が硬くなりやすい傾向にあるので、積極的にストレッチする必要があります。 梨状筋をストレッチする効果4つ 長時間のデスクワークなどで、圧迫されがちな梨状筋。 梨状筋がこり固まったまま、放置しておくのは良くありません。 梨状筋をストレッチする、主な効果4つをご紹介します。 腰痛改善 梨状筋は「大腿骨」から始まり、骨盤の真ん中にあり背骨を支えてくれる、「仙骨」つながっています。 梨状筋が硬くなって縮んでしまうと、さまざまな動作において仙骨を引っ張ってしまうため、腰痛の原因になってしまいます。 日常的にデスクワークをしていて、腰痛持ちの方の中には、梨状筋の硬さが原因となっている場合も多いです。 梨状筋をほぐすことは、腰痛の改善にもつながるのです。 坐骨神経痛の緩和 坐骨神経痛も、梨状筋の硬さが原因になっているケースが多いです。 坐骨神経はお尻から太ももを通り、足の裏までつながっている神経。 坐骨神経痛は梨状筋の下に通っており、梨状筋が硬く凝ってしまうと坐骨神経を圧迫するため、おしりから足先にかけて痛みが出てしまうのです。 梨状筋をほぐすことは坐骨神経痛の緩和にも効果が期待できるのです。 股関節の矯正 梨状筋は、左右のどちらかが硬すぎたりすると左右の梨状筋のバランスが崩れてしまい、股関節の歪みにつながってしまいます。 カラダの中心にある股関節が歪んでしまうと姿勢や歩き方などにも影響が出てしまい、さまざまなカラダの不調の原因になってしまいます。 梨状筋をストレッチすることで股関節の歪みが整えられ、股関節を矯正することにもつながります。 冷えの改善 梨状筋が凝り固まってしまうと、お尻まわりの血行が悪くなり、代謝が下がって冷えの原因になってしまいます。 座りっぱなしの人は特にお尻を圧迫してしまうので、梨状筋が固まっている可能性が高いでしょう。 特に下半身の冷えが気になる方は、梨状筋をほぐすことで、冷えが改善される可能性もあるのです。 梨状筋をストレッチするヨガポーズ3つ お尻の深部に位置する「梨状筋」。 ストレッチすることで、ヒップラインの改善にもつながります。 梨状筋のストレッチに適した、3つのヨガポーズをご紹介します。 半分の鳩のポーズ 股関節まわりをほぐしてくれる、半分の鳩のポーズ。 時間をかけて、しっかりと梨状筋を伸ばすことができます。 やり方 四つん這いになる。 ヒザを手のひら1枚分後ろに引き、ゆっくりお尻を上に上げてダウンドッグになる。 右足を手と手の間に踏み込み、左手の方に歩かせる。 右ヒザを横に倒し、後ろの足はヒザとつま先を伸ばして床に下ろす。 息を吸いながら胸を上げ、吐きながら上半身を前に長く倒す。 おでこは床もしくは腕の上に置いてリラックスする。 そのままゆっくり5〜10回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 カラダを重力に預けて、リラックスすることで、梨状筋がほぐれていくポーズです。 四の字のポーズ 仰向け寝そべって、足で「4」の形を作る「四の字のポーズ」。 股関節やお尻まわりを簡単にストレッチできるポーズです。 半分の鳩のポーズが苦手な方でも、このポーズならできる、という場合も多いです。 やり方 仰向けになり、ヒザを曲げて足を立てる。 右の足首を左の太ももの上にかけ、右のヒザを横に開いて数字の「4」のようにする。 手を足の間から通して、左の太ももを両手でつかむ。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを胸に近づける。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 首やお尻が床から浮かないように、背中や首の後ろは長く床に伸ばしておきましょう。 半分の魚の王のポーズ ヨガの代表的な「ねじり」のポーズである「半分の魚の王のポーズ」。 ねじりにより内臓の活性化が期待できるポーズですが、梨状筋のストレッチにも効果的です。 ウエストのシェイプアップ効果も期待できます。 やり方 長座になり、右足はヒザを曲げて左足をまたぐ。 右手はお尻の後ろに置き、カラダをまっすぐに支える。 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながら左のヒジを曲げてを右ヒザに引っかけてウエストからねじる。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 背筋をまっすぐに伸ばすことで、しっかりとねじることができます。 梨状筋を伸ばしてヒップアップ！ 梨状筋が固まってしまうと、お尻まわりの血行も悪くなってしまいます。 硬い梨状筋は、血行不良のみならず、お尻の形崩れにもつながってしまうもの。 梨状筋を伸ばしてヒップアップを目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.08

クーラーで体が冷える！夏の冷えに効くヨガポーズ4つ

冷え性と言えば冬が辛いイメージですが、夏の冷えに悩まされる方も意外と多いものです。 夏の冷えはどのように対策をしたらいいのでしょうか？ 今回は夏の冷えの原因や、対策に効果的なヨガポーズをご紹介します！ 夏にカラダが冷える原因4つ 夏は暑い季節ではありますが、それと同時にカラダを冷やしてしまいがちな季節でもあります。 夏の生活習慣の中には、カラダを冷やしてしまう行為がたくさんあります。 夏にカラダが冷える主な原因を見直してみましょう。 冷たい飲み物・食べ物 夏はスイカやアイスクリーム、冷たい麺類や冷たい飲み物など、冷たい物が美味しい季節です。 ですが、冷たい飲食物ばかり摂ってしまうと、カラダの冷えの原因に…。 冷たいものばかり摂取して体内が冷えてしまうと、内臓機能が低下し、カラダ全体の冷えにつながりやすくなってしまうのです。 冷房 冷房は夏の冷えの大きな原因と言えます。 特に職場の冷房が効きすぎていたり、エアコンの風が直に当たる場所にデスクがあったりすると、夏の冷え性の原因になってしまいます。 それらを自分で調整できない場合は、薄着をしない、ブランケットや使い捨てカイロを使うなどの寒さ対策が必要です。 自律神経の乱れ 夏は自律神経が乱れやすい季節です。 暑い屋外と、エアコンが効いた室内とでは10度以上の温度差があることも。 激しい温度差は自律神経の乱れにつながり、カラダの冷えや不調につながってしまいます。 シャワーのみ 夏は暑くて入浴が面倒になり、シャワーだけで済ませてしまう場合も多いですよね。 ですが、夏でも湯船に浸かることは寒さ対策に大切なポイントです。 湯船に浸かることは心身をリラックスさせて自律神経を整えたり、実は冷えがちなカラダの芯を温めたりなどの効果があります。 夏の冷えにヨガが効く理由とは？ カラダを動かすことは、血行促進につながり、夏の冷え対策にもなるもの。 特に、ヨガには夏に乱れがちな自律神経を整える効果もあるのです。 さらに、ヨガはインナーマッスル強化に適したエクササイズでもあるため、カラダの深部の筋力をアップし、冷えにくいカラダ作りにもつながるのです。 夏の冷えに効くヨガポーズ4つ！ ヨガはカラダを内側から温めてくれます。 暑い日でも室内でできるので、夏の運動にはヨガがおすすめ！ 夏の冷えに効くヨガポーズ4つをご紹介します。 座ったままのねじりのポーズ ヨガの「ねじる」という動作は、内臓を刺激してカラダを芯から温めてくれます。 今回ご紹介するのは、座ったまま簡単にできるねじりのポーズです。 オフィスでもできるので、夏の寒さ対策に試してみてください。 やり方 イスに浅く腰かける。 左足を右足の上に足を組む。 左手は自分の後ろに置き、右ウデは伸ばしたまま左ヒザの外側にかける。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を左にねじる。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 腕とヒザを押し合う力を了解して、ウエストから深くねじりましょう。 半蓮華座の前屈のポーズ ポーズの形がハスの花に似ていることから、蓮華座のポーズと呼ばれています。 今回はそれを半分ずつ行いながら、前屈をします。 下半身はもちろん、上半身のストレッチにもなり、全身の血行促進につながります。 やり方 長座になる。左足を曲げて、右足の太ももの上か、付け根の近くに置く。 ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前に上体を倒す。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 前屈したら首まわりも力を抜いて、頭も楽にしましょう。 かんぬきのポーズ 体側を気持ちよくストレッチするかんぬきのポーズ。 初心者でも挑戦できるポーズのひとつ。 脇まわりのリンパの循環を促して、血行促進につながります。 やり方 立ちヒザになり、ヒザの間はゲンコツふたつ分ほど空ける。 右足を横に伸ばし、伸ばした足先とヒザが同じ方向を向くようにする。 ゆっくりと息を吸いながら左手を上にあげ、吐きながら上体を右にたおす。右手は右足に軽く添えておく。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じようにやる。 カラダが前傾してしまうと効果が半減してしまうので、背筋を伸ばしながら行いましょう。 三日月のポーズ 全身で三日月のように弧を描くポーズ。 デスクワークなどで猫背になりがちな背中を伸ばし、股関節も深くストレッチします。 全身の血行促進につながるポーズです。 やり方 四つん這いの状態になり、肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるようにする。 ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手の間に大きく踏み出す。 左足は床にヒザ、つま先を下ろす。 右足のヒザは90度に曲がるように調整する。 ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら背中を引き上げる。 息を吐きながら両手を胸の前で合わせて、吸いながら天井に向かって伸ばす。視線も斜め上に。 そのまま3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 背中を反らそうと意識しするよりも、背骨を伸ばすようにイメージしてみましょう。 ヨガポーズで夏の冷え対策！ 夏の冷えは、カラダを動かして、中から温めるのがおすすめです。 冷たい飲み物・食べ物が美味しい季節ですが、カラダの冷え過ぎには要注意。 夏の冷えに効くヨガポーズ、ぜひ試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.06

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3選！ヒップアップもできる美尻ヨガ

みなさん、骨盤底筋ってどこにあるかご存知ですか？ 骨盤底筋を鍛えることは、特に女性にとって嬉しいメリットがたくさんあります。 今回は骨盤底筋を鍛える効果や、骨盤底筋に効くヨガポーズをご紹介します！ 骨盤底筋とは？ みなさん「骨盤底筋」とは、どんな筋肉かご存知ですか？ 「骨盤底筋」は骨盤の底に位置する筋肉です。 ハンモックのような形状になっており、骨盤内にあるさまざまな臓器を支えてくれています。 目に見える位置にはないため、意識することが難しいかも知れません。 骨盤底筋は、内臓を正しい位置に保ったり、排尿などをコントロールするといった働きをしています。 特に女性は骨盤底筋がゆるみやすい傾向にあり、意識して鍛えたい筋肉でもあります。 骨盤底筋を鍛える4つのメリット 近年、注目を集める「骨盤底筋」。 鍛えることで、いくつかのカラダの症状の改善につながるケースも。 骨盤底筋を鍛える具体的な効果4つをご紹介します。 ぽっこりお腹の改善 骨盤底筋は、内臓を正しい位置に支えてくれている筋肉。 そんな骨盤底筋が弱くなって緩んでしまうと、骨盤内にある内臓の位置が下がってきてしまいます。 痩せているのに下っ腹がぽっこりしている方は、骨盤底筋の緩みが原因かも知れません。 骨盤底筋を鍛えることで内臓を正しい位置にキープでき、ぽっこりお腹の改善が期待できるのです。 姿勢の改善 骨盤底筋の緩みは、骨盤の歪みにもつながってしまいます。 骨盤が歪むと、猫背や反り腰など姿勢の歪みにつながります。 姿勢が悪くなってしまうと、慢性的な肩こり・腰痛などを引き起こしてしまうことも。 骨盤底筋を鍛えることは姿勢の改善にもつながります。 尿もれ予防 軽い尿もれなどが気になる方は、骨盤底筋が弱くなっている可能性が高いでしょう。 骨盤底筋は、排尿・排泄をコントロールする筋肉でもあります。 女性はとくに妊娠、出産などの影響により、骨盤底筋が緩み、尿もれなどにつながってしまうことも。 骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ予防にも効果が期待できます。 冷え性改善 骨盤底筋が弱まると、骨盤まわりの血行不良を引き起こし、冷えの原因になってしまいます。 骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわり血行が促進され、内臓や下半身を暖かく保つことができるでしょう。 骨盤底筋を鍛えるヨガポーズ3つ 外側からは見えない場所に位置する「骨盤底筋」ですが、意図的に鍛えることは可能です。 ヨガには、骨盤底筋を鍛えるのにぴったりなポーズがたくさんあります。 今回は、その中から3つのヨガポーズをご紹介します。 橋のポーズ 橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつです。 お尻まわりをギュッと引き締めるので、骨盤底筋の強化はもちろんのこと、ヒップアップ効果も期待できます。 骨盤まわりのストレッチ効果もあり、腰痛改善にも効果が期待できます。 やり方 仰向けに寝てヒザを曲げ、ヒザの真下にカカトがあるようにする。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。 両腕を背中の下に移動して、指を組み、腕全体で床を押す。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 橋のポーズでは、ヒザが外に開いてしまう方が多いです。 そうなると筋肉がうまく刺激できないので、ヒザは常にカカトの上にあるように意識しましょう。 花輪のポーズ 股関節をストレッチし、骨盤底筋を刺激する花輪のポーズ。 花輪のポーズは、マタニティヨガでも定番のポーズで、安産のポーズとも呼ばれています。 普段はあまり意識がいかない骨盤底筋に、意識を向けながら行ってみましょう。 やり方 足を肩幅程度に開き、足先は外に向ける。 手は胸の前で合掌する。 息を吸い、ゆっくりと吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。 ヒジとヒザをしっかりと押し合う。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 ヒザとつま先が同じ方向を向くように注意しましょう。 ヒザと足先の方向が違うと、足首やヒザの怪我を招く恐れがあるので注意しましょう。 トラのポーズ トラのポーズは、やり方はシンプルでありながら、ハードなポーズのひとつ。 骨盤底筋の強化とともに、バランス感覚と体幹が鍛えられるポーズです。 ヒップアップにも適したポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと右足を後ろに伸ばし、それから左手を前に伸ばしてバランスを取る。 そのままゆっくり2〜4回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 肩と耳を離すように意識しましょう。 お腹が下に下がってしまわないように、軽く引き上げて腹筋を使いましょう。 ヨガで骨盤底筋を鍛えよう！ 骨盤底筋は、意識しにくい筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。 特に女性は、骨盤底筋が緩くなりやすいもの。 日頃から、ヨガポーズで骨盤底筋を鍛えておきましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.04

花輪のポーズとは？4つの効果・やり方・注意点を徹底解説

花輪のポーズはマタニティヨガにも登場する座位のポーズ。 特に下半身にさまざまな効果が期待できるポーズです。 今回は花輪のポーズのやり方や効果、できない方への練習法などをご紹介します！ 花輪のポーズとは？ 「花輪のポーズ（マーラアーサナ）」は、特に下半身に働きかけ、さまざまな効果が期待できる座位のポーズです。 サンスクリット語で「マーラー」は「花輪」という意味を持ちます。 「花輪のポーズ」では足に腕を巻きつけるバリエーションもあり、それを花輪にみたてています。 安産に効果的なポーズとも言われており、マタニティヨガにもよく登場し、妊娠中の方にもおすすめのポーズです。 花輪のポーズの効果4つ 足を開いてしゃがみ、胸の前で手を合わせる「花輪のポーズ」。 男女ともにさまざまな効果が得られるポーズですが、特に女性にとって嬉しい効果がたくさんあるポーズです。 花輪のポーズで期待できる効果4つをご紹介します。 股関節の柔軟性アップ 「花輪のポーズ」は、股関節を外に開いて柔軟性をアップできるポーズです。 日常生活の動作では、あまり股関節をしっかりと外に開くことはありません。 柔軟性が失われがちな股関節を外に開いてストレッチし、ほぐしてくれます。 股関節の柔軟性がアップすると、下半身への血流が促され、下半身の冷えやむくみの改善が期待できます。 骨盤底筋強化 下腹部にあるインナーマッスルのひとつ「骨盤底筋」を強化できるのも「花輪のポーズ」の特徴。 「骨盤底筋」は骨盤の底にあり、内臓を正しい位置に支えるなインナーマッスルです。 特に女性は、妊娠、出産の影響や加齢などによって、「骨盤底筋」が緩みやすくなってしまいます。 「骨盤底筋」は女性にとって、意識して鍛えたい筋肉のひとつです。 骨盤矯正 「花輪のポーズ」では股関節をストレッチしたり、骨盤底筋を鍛えたりして、骨盤まわりの筋肉を鍛えたりほぐしたりできます。 それにより、骨盤矯正の効果も期待できます。 腰痛や姿勢の歪みが気になる方は、股関節が歪んでいる可能性が高く、骨盤を矯正することで、さまざまなカラダの不調が改善につながります。 姿勢改善 骨盤・股関節を整えることは、姿勢の改善につながります。 カラダの真ん中に位置する骨盤・股関節は、姿勢に関わる大事な部分。 猫背や反り腰が気になる方は、骨盤・股関節から見直すのが大切です。 「花輪のポーズ」は骨盤・股関節に特に働きかけるポーズであり、それによって姿勢改善にもつながるのです。 花輪のポーズのやり方 「花輪のポーズ」のやり方は、とてもシンプルなので初心者でも難しくはありません。 ですが、股関節の柔軟性が低い方には、やりにくく感じる場合も…。 股関節や背中、ヒザに怪我や痛みのある方は、このポーズは控えましょう。 やり方 足を肩幅程度に開き、足先は約45度外に開く。 手は胸の前で合掌する。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを曲げてしゃがむ。 ヒジとヒザを押し合って、背筋を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 花輪のポーズの注意点 ヨガポーズは、アライメントを正しく行うことで、そのポーズによる効果が得られます。 自己流になってしまうと、怪我にもつながってしまうので注意しましょう。 花輪のポーズで気をつけて欲しい注意点をご紹介します。 ヒザとつま先の方向 「花輪のポーズ」で特に気をつけたいのは、ヒザとつま先の方向が同じ方向を向いているということです。 ヒザが内に入ってしまったり、外に開き過ぎてしまったりすると、ヒザや足首のケガにもつやがります。 約45度の角度で、つま先とヒザを外側へ開くようにします。 それが難しい場合は、少し開く角度を少なくしてみましょう。 骨盤が立っているか 「花輪のポーズ」では、骨盤が前傾してお尻が後ろに上がってしまったり、逆に後傾して背中が丸くなってしまったりしないように注意が必要です。 骨盤がまっすぐ立っていると、背骨もまっすぐに伸び、姿勢を美しく強く保つためインナーマッスルが鍛えられます。 腰を落とす時に骨盤が斜めにならないように、垂直にしゃがむように意識をしましょう。 ヒジとヒザで押し合えているか 「花輪のポーズ」では、ヒジとヒザをしっかり押し合うように意識しましょう。 そうすることで、股関節の筋肉をストレッチでき、背筋をまっすぐ保つ体幹が鍛えられます。 緩んでいると鍛えられないので注意しましょう。 花輪のポーズができない場合は？ 「花輪のポーズ」ができない場合には、いくつかのパターンが考えられます。 その中でもよく見られるパターン2つの軽減法をご紹介します。 タオルを敷く 「花輪のポーズ」では、お尻を下ろした時にカカトが浮いてしまうというのも、よくあるパターンのひとつです。 カカトが浮いてしまう場合は、足首やアキレス腱、ふくらはぎなどが硬いことが原因の場合が多いです。 まずはカカトの下にタオルなどを敷いてポーズを行い、徐々にカカトを下げていきましょう。 ふくらはぎをほぐしたり、足首をまわすストレッチなどをするのも効果的でしょう。 ヨガブロックを使う 他にもよくあるパターンでは、バランスを崩してしまうと言うケースです。 その場合は、お尻の下にブロックや畳んだブランケットなどを置いて、それに座ることでポーズの感覚に慣れていきましょう。 徐々にポーズに慣れることで、バランス感覚がつかめてくるでしょう。 花輪のポーズで股関節をほぐそう 股関節はカラダの中心に位置する部分。 股関節が硬いと、カラダにさまざまな影響を及ぼしてしまいます。 花輪のポーズを試して、股関節まわりへの効果を実感してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.07.27

腸内フローラを整えよう！腸内環境を整えるポイントとヨガポーズ

みなさん、「腸内フローラ」という言葉は聞いたことがありますか？ 腸内フローラを整えることは、健康に密接に関係しているのです。 今回は、腸内フローラについてや、腸内環境を整えるヨガポーズをご紹介します。 腸内フローラとは？ 人の腸内には、およそ1,000種類以上、100兆個以上にも及ぶさまざまな細菌が住んでいます。 そんな腸内を顕微鏡で覗いてみると「お花畑」のように見えることから、お花畑を表す“flora”を用いて「腸内フローラ」と呼ばれるようになったのです。 人の腸内環境は腸内フローラのバランスに影響されており、その細菌は大きく3つに分類されます。 腸内フローラの3つの細菌についてご紹介します。 善玉菌 『善玉菌』は、積極的に増やしたい菌です。 免疫力をアップさせたり、腸の働きを活性化させたりなど、カラダを守る働きをしてくれる菌です。 ビフィズス菌や乳酸菌などが含まれます。 悪玉菌 『悪玉菌』は、増えすぎると、カラダに悪い影響を及ぼす菌です。 便秘や下痢、便の臭いの原因にもなってしまいます。 ウェルシュ菌やブドウ球菌など。 日和見菌 『日和見菌』は善玉菌、悪玉菌のどちらにも属さない菌です。 カラダの調子によって、良い働きも悪い働きもする菌です。 バクテロイデスや大腸菌（無毒株）など。 腸内フローラのバランスが乱れると？ 腸内フローラのバランスは、カラダの健康を深く左右するものです。 腸内フローラのバランスが崩れ、腸内の悪玉菌が増えてしまうと、悪玉菌によって作られる有害物質が腸から体内に巡り、体調不良を引き起こしてしまいます。 食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどにより腸内フローラのバランスは崩れやすくなってしまいます。 腸内フローラのバランスを改善するポイント3つ 腸内フローラを整えることは、カラダの健康に直結すると言っても過言ではありません。 腸内フローラのバランスは、日常の生活習慣を見直すことで改善が期待されます。 腸内フローラを改善するポイント3つをご紹介します。 食事改善 腸内フローラのバランスを整えるには、善玉菌を積極的に増やし、悪玉菌を増やさないことが大切です。 乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などを含む発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）や、食物繊維が多い食べ物（おくら、キャベツ、わかめなど）、善玉菌のエサになるオリゴ糖（たまねぎ、ごぼう、バナナなど）を積極的に摂取しましょう。 ファーストフードなど、添加物の多い食品はできるだけ控えましょう。 適度な運動 運動不足も腸内フローラを乱す原因になってしまいます。 カラダを動かすことは、腸を刺激して活性化してくれます。 胃腸を刺激するポーズが多いヨガなども、腸内環境の改善におすすめです。 ストレス解消 腸はストレスに弱いので、ストレスを溜めないことも腸内フローラを整えるのに大切なポイントです。 ストレスは善玉菌を減少させたり、腸の働きを悪くしたりしてしまうもの。 適度なストレス解消を心がけましょう。 腸内環境を改善に導くヨガポーズ3つ！ ヨガには内臓を刺激して活性化させるポーズもたくさんあります。 自律神経を整えてストレス緩和につながるヨガは、腸内環境の改善に適したエクササイズです。 今回は、腸を刺激して、腸内環境の改善に役立つポーズ3つをご紹介します。 半分の魚の王のポーズ 『半分の魚の王のポーズ』は、ヨガの代表的な「ねじり」のポーズのひとつ。 上半身をねじるこのポーズは、胃腸を刺激て活性化させ、腸内環境の改善が期待できます。 やり方 長座になり、右足はヒザを曲げて左足をまたぐ。 右手はお尻の後ろに置き、カラダをまっすぐに支える。 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながら左のヒジを曲げてを右ヒザに引っかけてウエストからねじる。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 背中が丸くなると深くねじることができないので、背筋を長く伸ばす意識を保ちましょう。 針の糸通しのポーズ 上半身をねじりつつ、肩まわりの筋肉や背骨をほぐす『針の糸通しのポーズ』。 ねじりによる胃腸の活性化や、肩こり緩和、姿勢の改善に効果的なポーズです。 やり方 肩の下に手、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 息を吸いながら、右手を横を上にあげる。視線も上に。 息を吐きながら右手を横から回して、左の肩の下に通す。右手から頭まで床につける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 反対側も同じようにやる。 ヒザの上に骨盤があるように意識しましょう。 チャイルドポーズ（バリエーション） 休憩のポーズとして使われることが多い『チャイルドポーズ』。 ゲンコツを挟むことで、胃腸を刺激するバリエーションです。 やり方 正座になる。ゲンコツを両手で作り、足の付け根に置く。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒す。 おでこは可能なら床につき、そのまま3〜5回呼吸する。 深くゆっくり呼吸をして、ゲンコツの刺激を感じてみましょう。 腸内フローラを整えて健康に！ 腸内フローラは健康に密接に関係しているもの。 日常生活を見直すことで、腸内フローラのバランスを改善することができます。 この機会に腸内環境を見直してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.07.26

魚のポーズとは？4つの効果とやり方・注意点を徹底解説

胸を大きく開く「魚のポーズ」。 実はこの魚のポーズには、美容を気にする方に嬉しい効果がたくさんあるんです。 今回は、魚のポーズのやり方や注意点、効果などをご紹介します！ 魚のポーズとは？ 「魚のポーズ」は、仰向けになり胸を大きく開くヨガポーズです。 サンスクリット語では「マツヤアーサナ」と呼ばれ、マツヤとは、複数の化身を持つヒンドゥー教のヴィシュヌ神の化身のひとつであり、魚を意味する言葉です。 安眠効果の高いポーズとして知られており、夜ヨガや寝る前ヨガなどでよく登場します。 魚のポーズの効果4つ 胸を反らせて大きく開く「魚のポーズ」。 スローダウンしてリラックスが求められる、ヨガのレッスンの後半に登場することが多いポーズです。 魚のポーズの主な効果4つをご紹介します。 リラックス効果 魚のポーズは心身のリラックス効果が高いポーズ。 魚のポーズでは、頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激します。 このツボは、自律神経を整えてリラックスする効果や、頭痛や眼精疲労の緩和、などが期待できるツボです。 また、胸を大きく開いて呼吸を助けてくれるので、深い呼吸によるリラックス効果も得られます。 気分をスッキリさせたいときにおすすめのポーズです よく眠れる 魚のポーズは、夜ヨガや寝る前ヨガなどで取り入れられることが多いポーズです。 このポーズは胸を大きく開くため、深い呼吸が促され、深い呼吸により副交感神経に働きかけてくれます。 副交感神経を優位にすることは、安眠に効果的です。 ストレスが多かったり仕事が忙しかったりすると、自然と浅い呼吸になっている可能性が高いもの。 浅い呼吸ではリラックスできないため、ヨガポーズなどで意識的に深い呼吸を促すことで、自律神経が整えられて質の高い眠りが期待できます。 姿勢の改善 魚のポーズは、仰向けになり胸を大きく反らせて開くポーズです。 普段の生活では、デスクワークやスマホの操作などで、気がつかないうちに猫背になってしまいがち。 魚のポーズで背中や肩まわりをほぐすことで、姿勢の改善効果が期待できます。 首も大きく反らせるため、ストレートネックにも効果が見られます。 美肌効果 魚のポーズでは、胸を反らせることで頭部に血流が促されます。 そのため、顔まわりの血流をアップし、美肌効果や小顔効果が期待されます。 また、デコルテをストレッチして老廃物の排出を促すため、たるみやくすみの改善などにもつながります。 魚のポーズのやり方 深い呼吸を促したり、自律神経を整えたりなど、さまざまな効果が期待される「魚のポーズ」。 順を追って、丁寧にポーズを取ってみましょう。 安眠効果があるため、夜や寝る前に行うのがおすすめです。 やり方 仰向け寝る。 手のひらを下にして、腕をお尻の下に敷く。両腕はなるべく背中の中央に引き寄せる。 ゆっくり息を吸い、吐きながらヒジを床に押して胸から上を持ち上げて、頭のてっぺんをそっと床に下ろす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 魚のポーズの注意点5つ 　 「魚のポーズ」は、胸や背中の柔軟性が求められるポーズです。 頭に体重がかかりやすいため、背中や首に怪我や痛みがある場合は練習を控えましょう。 魚のポーズの注意点5つをご紹介します。 ヒジでカラダを支える 魚のポーズでは、ポーズに慣れていない場合、頭部への負荷がかかり過ぎてしまうことがあります。 そうなると首に負担がかかり、ケガを招く恐れもあります。 そうならないように両ヒジでしっかりと床を押し、カラダを支える必要があります。 ヒジでカラダを支えることで頭部にかかる負荷を減らし、安全にポーズを取ることができます。 呼吸を止めない 魚のポーズに慣れていないと、力んでしまい、呼吸を止めてしまう場合もあります。 ヨガポーズは、基本的に呼吸とともに行ってこそ効果が得られるものです。 力んでしまうのはケガの原因にもなりかねないので、ゆっくりとした呼吸を意識しながらポーズを取りましょう。 無理をしない 魚のポーズは、頭を逆さにするポーズです。 ポーズ慣れていない場合は、気分が悪くなったりすることも。 そのような時は無理をせず、丁寧に仰向けに戻りましょう。 また、胸や背中が硬い方が無理をして首を反ろうとすると、頸椎に負担がかかってしまう場合があります。 そのような場合は無理をして反らずに、タオルなどを使った軽減法を行いましょう。 ブランケットなどを使ってもOK 頭の下や胸の後ろにクッションや折りたたんだブランケット、ブロックなどを敷く軽減法もあります。 胸や背中の柔軟性が足りず胸が開かない方は、胸の後ろにブランケットやブロックを置くことでサポートが得られます。 他にも首の後ろにブランケットを置いたり、頭がつく位置にクッションを敷いたりしてもポーズがやりやすくなることがあります。 ポーズから戻る時にも注意 魚のポーズは、ポーズから元に戻る時もよく注意する必要があります。 無理矢理戻ると首を痛める可能性があるので、気をつけましょう。 ポーズから戻るときは、息を吸いながらヒジで床をしっかり押して胸を持ち上げましょう。 頭部への負荷がなくなってから、そっと頭を元に戻しましょう。 魚のポーズは寝る前がおすすめ！ 魚のポーズは心身のリラックスに効果的なポーズ。 頭を逆さにすることは、慣れると気持ちがいいものです。 寝る前や夜のルーティンに、魚のポーズを取り入れてみましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.07.26

プランクのポーズとは？効果とやり方をアレンジ込みで解説

プランクのポーズはヨガだけではなく、さまざまなエクササイズで登場するポーズです。 プランクポーズには色々なバリエーションもあり、どれも筋力アップに適しています。 今回は、さまざまなプランクのポーズのやり方や、期待できる効果をご紹介します。 プランクポーズとは？ プランクポーズの「プランク」（plank）は、英語で板という意味を持ちます。 「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り全身を板のようにまっすぐにしてキープするポーズです。 プランクにもさまざまな種類があり、そのどれもが「カラダをまっすぐ一直線に保つ」という共通点があります。 プランクポーズで期待できる効果とは？ プランクポーズは「最強の腹筋」とも呼ばれており、その筋トレ効果が注目されています。 腹筋強化以外にも、たくさんの効果が期待されるプランクポーズ。 プランクポーズで得られる具体的な効果3つをご紹介します。 インナーマッスル強化 プランクポーズは、筋トレ効果の高いエクササイズとして知られています。 ですが、一般的な筋トレで鍛えられるのは、カラダの外側部分にある「アウターマッスル」です。 一方でカラダの深部にある「インナーマッスル」は、普通の筋トレでは鍛えにくいもの。 プランクポーズはカラダの体幹部分にある、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」などのインナーマッスルを鍛えることができます。 体幹（インナーマッスル）を強化することで、カラダを支えやすくなり、疲れにくいカラダ作りにつながるのです。 骨盤矯正効果 プランクポーズでは、「大腰筋」や「骨盤底筋」といった、腰まわりに位置し、骨盤を支えてくれる筋肉を鍛えることができます。 これらの筋肉が衰えると、骨盤の歪みにつながります。 特に女性は骨盤が歪みやすく、それが原因で起こるぽっこりお腹などに悩んでいる方も多いようです。 痩せているのに下っ腹だけがぽっこりしている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。 プランクポーズで骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、骨盤を矯正でき、ぽっこりお腹などの改善につながります。 ダイエット効果 プランクポーズは、カラダにあるたくさんの筋肉を一度に鍛えることができる優れたポーズです。 筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、太りにくく、痩せやすいカラダ作りにつながります。 特にプランクポーズは、お腹まわりなどコルセットのように引き締めることができるので、続けることで変化が分かりやすいでしょう。 「30日間のプランクチャレンジ」というのがSNSで流行ったこともあり、1日1分程度のプランクを毎日続けることで、ダイエット効果が期待できるのです。 色々なプランクポーズに挑戦しよう！ カラダをまっすぐ板のようにキープする「プランクポーズ」。 今回は、さまざまな種類のプランクポーズをご紹介します。 基本のものからハードなものまで、5つのプランクポーズを試してみましょう。 プランクポーズ フロントプランクとも呼ばれる、基本のプランクポーズ。 ヨガの太陽礼拝の一部にも入っています。 お尻が上がったり下がったりすると効果が半減するので要注意しましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。 そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。 30秒〜1分ほどキープする。 頭のてっぺんからカカトまでを、まっすぐ一直線にキープしましょう。 難しい場合はヒザを床についた軽減法を行いましょう。 肘つきプランクポーズ 「ロープランク」とも呼ばれる、もっとも一般的なプランクポーズです。 筋トレなどでも、ヒジつきプランクポーズが使われることが多いです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 四つ這いの姿勢から、肩の真下にヒジをつくいて手は指を組む。 そのまままっすぐ片足ずつ後ろに伸ばして、つま先で床を押してポーズをキープする。 30秒〜1分ほどキープする。 腕でしっかり床を押し、肩から耳の距離を離すように意識しましょう。 サイドプランク 片手でカラダを支える「サイドプランク」。 プランクポーズやロープランクよりもバランスが取りにくいでしょう。 腕の筋肉の強化や、バランス感覚を鍛えるのにも適したポーズです。 やり方 プランクポーズになり、右手と右足に体重を乗せる。 ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。 足は側面も使ってカラダを支える。 30秒〜1分ほどキープする。 終わったら反対側も同じように行う。 下の手から上の手までが、まっすぐ一直線上ににあるようにしましょう。 リバースプランク プランクポーズとは逆に、お腹を上に向ける「リバースプランク」。 特に背筋の強化に適したポーズです。 やり方 長座になり、手はお尻の少し後ろに指先を前に向けて置く。 息を吸い、吐きながら手とカカトで床を押し、骨盤を上に持ち上げる。 30秒〜1分ほどキープする。 首は背骨にそって長く伸ばしましょう。 ウォールプランク 「ウォールプランク」はその名の通り壁を使ったプランクになります。 通常のプランクポーズより強度が高いポーズです。 筋トレ効果を高めたい方は、このポーズに挑戦しましょう。 やり方 壁に足をつけてプランクポーズになる。 壁にある足を、肩の高さまで移動する。 30秒〜1分ほどキープする。 足が壁から滑り落ちないように気をつけましょう。 プランクポーズを極めよう！ さまざまなプランクポーズをご紹介しました。 プランクポーズはとても手っ取り早い筋トレやダイエットとして活用できます。 ぜひ今日から始めてみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。