2020.06.29

【これで完璧】ヨガインストラクターの資格まとめ！種類やオススメ、費用、取得方法までヨガ資格を徹底解説

これからヨガインストラクターを目指す人は、ヨガ資格の取得を考えているでしょう。とはいえ、情報が多く「ヨガ資格って本当に必要なの？」「結局、ヨガ資格ってどれくらいかかるの？」とモヤモヤしている方も少なくありません。

2020.09.06

ヨガインストラクターに年齢は関係ある？結論：40代でも遅くない！

ヨガインストラクターになりたい！と思っても、自分の年齢を考えて躊躇してしまう方も多いようです。ヨガインストラクターになるのは、若くないと難しいのでしょうか？

2020.06.29

ヨガ資格を働きながら取得するには？働きながらヨガ資格を取得する際の注意点まとめ

大人になってヨガの魅力にハマった場合、仕事もあるので、なかなかヨガ資格取得に踏みきれない人も多いのではないでしょうか？でも、最近は仕事と両立させつつもヨガ資格を取得している人も多いのです。

2021.12.24

姿勢の悪さやぽっこりお腹…それって『腸腰筋』が原因かも？腸腰筋を刺激して理想のカラダに！

『腸腰筋』ってどこにあるかご存知ですか？ 実は腸腰筋を鍛えることは、色々なメリットにつながるのです。 今回は、腸腰筋の役割や、鍛えるメリット、鍛えたりストレッチしたりできるヨガポーズなどをご紹介します！ 腸腰筋って何？ 「腸腰筋」という名前を、耳にしたことがない方も多いかと思います。 腸腰筋は、別名、「深腹筋」とも呼ばれるインナーマッスルのひとつ。 上半身と下半身をつなぐ筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋という、3つの筋肉をまとめた総称になります。 「腸腰筋」は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉であり、足や膝を持ち上げたりする動作に使われます。 まっすぐな姿勢をキープするために大切な筋肉です。 腸腰筋を鍛えるメリットとは？ 上半身と下半身をつなぐ、インナーマッスルの腸腰筋。 鍛えることで、どのようなメリットがあるのでしょうか？ 主な3つのメリットをご紹介します。 姿勢の改善 「腸腰筋」は、正しい姿勢を保つために、大きな役割をしています。 上半身と下半身をつなぐ筋肉である腸腰筋が働いていないと、骨盤が後傾して猫背になり、腰にあるナチュラルなS字カーブがなくなってしまいます。 猫背が気になる方は、腸腰筋を鍛えることで、正しくまっすぐな姿勢に改善することができるのです。 痩せやすいカラダに！ 「腸腰筋」が鍛えられていると、骨盤の位置が正しいポジションに収まります。 逆に「腸腰筋」が弱っている場合は、骨盤が歪んでいるため、内臓の位置も正しい場所からずれてしまいます。 すると、内臓の機能が低下してしまい、代謝が下がって痩せにくくなります。 腸腰筋を鍛えることで代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなり痩せやすいカラダを目指せるのです。 運動パフォーマンス向上 上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋」は、股関節の動きやカラダの安定に大きく影響しています。 腸腰筋を鍛えると、股関節の可動域が増え、特に下半身の動きが良くなります。 普段の生活における動作はもちろん、アスリートなどの運動パフォーマンス向上にも、腸腰筋は重要な役割をしているのです。 腸腰筋を刺激するヨガポーズ3選 ヨガポーズを行うことで、普段の生活でする動作よりも、よりたくさん腸腰筋を刺激することが可能です。 今回ご紹介するのは、腸腰筋をストレッチしたり、鍛えたりするポーズです。 ぜひ試してみてくださいね！ 三日月のポーズ ダイナミックな動きで、全身の柔軟性を高める「三日月のポーズ」。 そけい部を深く伸ばし、腸腰筋のストレッチにも効果的なポーズです。 姿勢の改善にも効果が期待できます。 やり方 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吸い、吐きながら右足を両手の間に大きく踏み込む。 左足は床にヒザをつけ、足の甲も床につける。 ゆっくりと上半身を起こし、息を吸いながら上半身をまっすぐに起こす。 息を吐きながら両手を合わせて、吸いながら天井に向かって合わせた手を伸ばす。 可能であれば上半身を少し後ろへ反らせる。 そのまま3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 手を上に伸ばすと、バランスが崩れてグラグラしてしまう場合も。 その場合は、太ももに手を置いたり、腰に手を当てたりしてバランスを取りましょう。 サイドアングル 体幹強化にも適した「サイドアングル」のポーズ。 腸腰筋を伸ばしつつ、鍛えてくれます。 全身の血行促進に効果が見られるので、カラダを温めて代謝アップにもつながるポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばして、プランクポーズになる。 息を吸い、吐きながら右足を手と手の間に踏み込む。 左足のカカトを内に回して、左足を床に付ける。 ゆっくりと息を吸いながら左手を頭の方向に伸ばして、お腹を横向きに開く。視線は正面か、天井に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 頭の方向にに伸ばした手から、反対方向にある足までが、一直線上にあるように意識しましょう。 舟のポーズ カラダ全体でVの字を作り、お尻でバランスを取る「舟のポーズ」。 バランスを取るためには、インナーマッスルである腸腰筋を使う必要があります。 正しく行うことで、腸腰筋の強化が期待できるポーズです。 やり方 ヒザを曲げて、体育座りで座る。 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、両足を床から浮かす。 足裏を前に押し出すように両足を持ち上げていき、スネを床と平行にする。 両足から手を離し、まっすぐ前方へ伸ばす。 ゆっくりと足を伸ばしていく。 そのまま3〜5回呼吸する。 かなりの集中力と筋力を使うポーズなので、つい呼吸を止めてしまうケースも。 なるべくゆっくりとした呼吸をキープしましょう。 ヨガポーズで腸腰筋を刺激しよう！ 馴染みのない人も多い、インナーマッスルの「腸腰筋」。 鍛えることで、さまざまな効果が得られます。 ぜひ今度ヨガレッスンを受ける時には、腸腰筋を意識してみてくださいね。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.21

ヨガで自己肯定感を高められるって本当？オススメな理由とは

辛い恋愛ばかりしてしまったり、人にうまく利用されてしまいがちな方…もしかしてそれは、自己肯定感が低いことが原因かも知れません。 自己肯定感が低いと、自分の意見を持てず、まわりの人に振り回されてしまい、最終的に自分を傷つけてしまうことになりかねません。 今回はそんな自己肯定感とヨガの関係についてご紹介します。 自己肯定感とは？ 「自己肯定感」が高いとか、低いとかよく言いますよね。 具体的に「自己肯定感」とは、どういうものなのでしょうか？ 自己肯定感とは、その文字通り「ありのままの自分を認めることができる感覚」という意味を持ちます。 他人とは比較せずに、自分の弱さや強さを認めて、ありのままで価値のある存在として、自分を尊重し、肯定できる感覚です。 この「自己肯定感」は、日常的に感じる幸福感に大きく影響を与えます。 自己肯定感が高い方は日々の幸福を感じやすく、低い方は不安感に苛まれる傾向にあります。 “自己肯定感が高い人”というと、自信に満ち溢れた人や、常にポジティブな人のことを思い浮かべたりするかもしれません。 しかし、自己肯定感は、それとは似ているようで、異なります。 例えば、いつも自信満々で、充実した人生を送っているような人でも、ある日大きな挫折をしてしまうこともあります。 そんな時、どのようなリアクションをするでしょうか？ そのような思い通りにいかないことがあっても、自己肯定感が高い人は落ち着いて対処できるでしょう。 しかし、そうでない場合は、立ち直れないほど落ち込んでしまったりするケースも。 自分に自信があることと、自己肯定感は混同されがちですが、違うものなのです。 自己肯定感は高い？低い？チェックしてみよう？ 自分の「自己肯定感」が高いのか、低いのか、考えたことはあるでしょうか？ ここでは、簡単なチェックをして、自分の自己肯定感の高さを見てみましょう。 下記のリストの10個の項目で、当てはまるものをチェックしましょう。 失敗が怖い。引きずってしまう。 自分を無意識のうちに否定してしまうことが多い。 自分の意見を言えない。 身近な人に振り回されることが多い。 自分のよりも他人の希望を優先する事が多い。 他人からどう思われるかが気になる。 他人と比較して劣等感を持ってしまう。 褒め言葉を素直に受け取れない。 自分が好きになれない。 恋愛において、恋人から「重い」と言われがち。 上記の内容はすべて、「自己肯定感」が低い場合の考え方や行動になります。 チェックした項目が多いほど、自己肯定感が低いということになります。 ヨガで自己肯定感が高まる理由とは？ ヨガのレッスンは、自分の呼吸やカラダと向き合うことで、「今、この瞬間」をシンプルに受け止める練習になります。 ヨガのレッスンを継続することで、ありのままの自分のカラダや内面を認め、向き合う時間を作れるようになるのです。 自分をジャッジすることなく、客観的に見つめるヨガのレッスンは、ありのままの自分を受け入れ、自己肯定感を高めることにつながるのです。 自己肯定感を高めるマインドフルネスヨガとは？ 「マインドフルネス」というのは聞いたことがある方も多いと思います。 マインドフルネスは、大企業やアスリートからもパフォーマンスの向上につながることで注目され、取り入れられてきました。 「マインドフルネス」もしくは「マインドフルネスヨガ」では、「今、この瞬間」にフォーカスを当てる練習をして、物事を客観的に見れる力を養うことができるのです。 自己肯定感を高めることにつながる「マインドフルネスヨガ」は、オンラインでもスタジオでも受けられる所が増えているので、ぜひ調べてみてくださいね。 自己肯定感が低くなった時にオススメのヨガポーズ2選 ヨガポーズには、弱った心を回復させてくれたり、心を安定させてくれたりするものもあります。 ここでは、自己肯定感が低くなった時にオススメの、簡単なヨガポーズをご紹介します。 チャイルドポーズ ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場する、休息のポーズである「チャイルドポーズ」。 胎児のようにカラダを丸めることで、安心感が得られます。 何となく不安な時や、心身が疲れた時にオススメです。 やり方 正座になる。 ゆっくりと息を吸いながら、背筋を伸ばす。 ゆっくりと息を吐きながら、ウデを前方に歩かせて長く伸ばし、前方の床にペッタリと上体を倒す。 そのまま5〜8回呼吸する。 ヒザの間隔は開いても閉じてもOKです。 自分のカラダが休まるポジションを見つけましょう。 木のポーズ 「木のポーズ」は、バランス感覚が必要とされる、立位のバランスポーズのひとつ。 自分のカラダの中心軸を探るバランスポーズは、気持ちの安定や集中力アップに効果がみられます。 心が乱れている時は、なかなかバランスが取りにくかったりするので、心の安定を測る目安になるポーズでもあります。 やり方 足をそろえてまっすぐに立つ。 左足を曲げて足裏を足首に当てる。 左足をさらに曲げて高く持ち上げ、足の裏を右の太ももに押し付ける。 両手を胸の前で合掌してバランスを取る。 ゆっくりと合わせた手を頭上に伸ばす。 バランスを取りながら、伸ばした手をゆっくりと開く。 そのまま5〜8回呼吸する。終わったら反対側も同じようにやる。 集中すると呼吸が浅くなる方も多いです。 ゆっくりと深い呼吸をキープしながら行いましょう。 」 自己肯定感を高めるにはヨガがオススメ ヨガはカラダの柔軟性を高めるだけではありません。 心の柔軟性も高めてくれるのがヨガなのです。 ぜひ一度試してみてくださいね。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.18

カラダの“冷え”は、自律神経が原因かも？冷え性さんはヨガで自律神経を整えよう

寒い季節は、カラダが冷えやすいもの。 ですが、もしかしたらその“冷え”は自律神経が関係しているかも知れません。 今回は、自律神経とカラダの冷えの関係や、自律神経を整えるヨガポーズをご紹介します！ 自律神経と冷えの関係とは？ 自律神経は、内臓機能を働かせたり体温調節をしたりするために、自分の意思とは関係なく、24時間働き続けている神経です。 交感神経と副交感神経という反対の働きをする2種からなり、このふたつのバランスは私たちのカラダに深く影響しているのです。 心身を覚醒させて活動的にさせるのが昼に働く交感神経。 副交感神経は心身をリラックスさせるべき夜に働きます。 しかし、不規則だったり忙しかったりする生活の中では、ふたつの自律神経のバランスは乱れがちに。 そうすると、常にカラダが緊張して収縮するために冷えてしまったり、体温が上がるべき時に上がらなかったりなど、さまざまな冷えの原因につながってしまうのです。 ヨガで自律神経は整えられる？ ヨガは呼吸法とポーズによって、副交感神経の活性化を手助けしてくれます。 ストレスや忙しさの影響で、交感神経は優位になりがちなもの。 交感神経が優位になり続けていると、自律神経は乱れてしまいます。 全身を動かすヨガを行うことで、固まったカラダがほぐされる上に、腹式呼吸でリラックスすることができます。 それによって副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整ってくるのです。 自律神経を整えるヨガの呼吸法 ヨガの基本の呼吸法である「腹式呼吸」は、行うことで呼吸が深くなり、副交感神経を優位にしてリラックスさせてくれる効果があります。 交感神経が優位になりがちな現代の生活では、副交感神経を優位にさせて心身を弛緩することは、自律神経を整えるために大切なポイントです。 また、深い腹式呼吸をすることで横隔膜が動かされ、カラダを温める手助けにもなります。 腹式呼吸はお腹を膨らませたり凹ませたりする呼吸法です。 お腹の動きを意識しながら行ってみましょう。 やり方 あぐらをかいて座る。 腹部に手を当てる。 ますは口からゆっくりと、できる限り息を全部吐き出す。この時お腹を凹ませるのを意識する。 鼻からゆっくりと、お腹を膨らませながら息を吸う。 次に、8〜10秒数えながらゆっくりと鼻から吐く。 吐く息と同じ長さになるように8〜10秒数えながら、ゆっくりと息を吸う。 10セットくり返す。 慣れてきたら、お腹に手を当てずに行っても大丈夫です。 自律神経を整える冷え性改善ヨガポーズ3選 それでは、上記で紹介した腹式呼吸を意識しながらヨガポーズを行なってみましょう。 自律神経を整えて、冷えの改善に役立つ3つのポーズをご紹介します。 キャットアンドカウ ヨガのクラスの最初にウォームアップとして行われることが多い「キャットアンドカウ」。 呼吸を意識しやすいポーズなので、普段より深い呼吸をすることができます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吐きながら、おへそを天井に向かって押し上げ、背中を丸める（猫のポーズ）。 ゆっくりと息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）。 呼吸とともに5〜8セットくり返す。 尾てい骨の向きを意識することで、背中を動かしやすくなるでしょう。 かんぬきのポーズ 体側を深くストレッチできる「かんぬきのポーズ」。 呼吸筋を伸ばしてくれるので、自律神経を整える効果が期待できます。 やり方 ヒザ立ちになり、つま先は立てる。ヒザは骨盤と同じ幅に間隔を空ける。 右足を横に伸ばし、足の裏はしっかりと床に付ける。 右手は右足の太ももに沿わせる。 息を吸いながら左手を天井の方へ上げ、吐く息で伸ばした足の方へカラダを倒していく。 ポーズをキープし、3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 ヒザから手の先までがストレッチされる感覚を、意識しながら行いましょう。 鋤のポーズ 「鋤（スキ）のポーズ」は、カラダの位置を逆さまにする“逆転のポーズ”のひとつ。 内臓を逆さまにして刺激し、自律神経を整える効果があります。 首にケガや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 やり方 仰向けになりヒザを立てる。 ウデはカラダに沿って伸ばし、手のひらは床に向ける。 息を吸いながら、両足を天井に向けて持ち上げる。 息を吐きながら、両足を頭の方へとゆっくり倒していく。 足先を床につけ、可能であればヒザを伸ばす。曲げたままでもOK。 手は腰に添えて上半身をサポートする。 そのまま、ゆっくり3〜5回呼吸する。 息を吐きながら、背骨の上の方からひとつずつそっと床にロールダウンして、仰向けに戻る。 ポーズ中に首を左右に動かすと、首に負担がかかるので、まっすぐに天井を見ましょう。 カラダが冷えたら、ヨガで自律神経を整えよう！ カラダの冷えの原因はさまざまです。 自律神経の乱れも“冷え”の原因になりかねません。 ヨガを継続して、自律神経を整えましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.15

カラダが硬くてもヨガを始めて大丈夫？硬い人にこそヨガがオススメな理由

ヨガを習いにくる生徒さんから「カラダが硬いんですけど、大丈夫でしょうか？」とよく質問されます。 カラダが硬いとヨガに対するハードルが高くなってしまうようですが、硬い人にこそ、ヨガがオススメなのです。 今回はカラダが硬い理由や、ヨガがオススメな理由などをご紹介します。 カラダが硬い！原因とは？ 「私は元々カラダが硬いんだよね」と言う人は多くいらっしゃいます。 カラダが硬いというのは、“関節の可動域が少ない”ということです。 確かに、生まれ持った骨や関節の形などにより関節の可動域が狭い人はいるもの…。 しかし、カラダの硬さの要因となるものはそれだけでなく、普段の生活スタイルや運動習慣などでも変化します。 まずはカラダが硬い原因をチェックしましょう。 筋肉の硬さ 筋肉は使われないと硬くなってしまうものです。 筋肉が固まると、筋肉が繋がっている関節の可動域が狭まり「関節が硬い」と感じるようになります。 怪我をしてギプスなどで固定していると、その部分の関節が固まって、動きにくくなってしまいますよね。 それと同じ理由で、運動不足や長時間同じ姿勢で使われていない筋肉などは、硬くなって関節を動きにくくしてしまうのです。 特に、デスクワークなどが多い方は、肩まわりや首まわりの筋肉はもちろん、股関節まわりの筋肉も硬くなりがちで、それにより、肩こりや首こり、腰痛などを引き起こしてしまいます。 動かさないとカラダはどんどん硬くなってしまうため、社会人になってからも運動習慣を保つことは、筋肉の柔軟性のためにも大切なポイントです。 筋肉不足 不思議かも知れませんが、筋肉不足によってもカラダは硬くなってしまいます。 特に、体幹やインナーマッスルが不足していると、動かしにくいカラダを補うために、他の筋肉に負荷を与えてしまいます。 ずっと同じ筋肉ばかりに負荷が与えられていると、その部分だけ緊張してこり固まってしまうのです。 バランスよく全身に筋肉をつけることも、カラダの柔軟性アップにつながるのです。 ストレスによるもの ストレスでもカラダが硬くなってしまいます。 ストレスは交感神経を優位にして、カラダの筋肉を緊張させます。 緊張して力んでいる人のことを「肩に力が入っている」と言いますよね。 それは正に文字通りなのです。 長い時間ストレスが続くと、筋肉は緊張したまま固まってしまいます。 それが日常的に続くとクセになり、カラダは硬くなってしまうのです。 ヨガで硬いカラダは柔らかくなる？ ヨガは継続することでカラダが柔らかくなります。 ヨガをしている方は、ヨガを少しサボると、すぐに前屈がつきにくくなったりした経験はありませんか？ ヨガはさまざまな複雑なポーズをして、全身の筋肉をバランスよく使うことで、カラダの柔軟性を高めてくれます。 また、ヨガは副交感神経を優位にして、心身の緊張も解いてくれるもの。 リラックスすると、心と同様に筋肉も緩みます。 このような理由から、ヨガは継続して行うことで、硬いカラダを柔らかくする効果があるのです。 カラダが硬い人にヨガがオススメな理由 「カラダが硬いから、ヨガには向いていないかも…」と考える方も多いです。 ですが、カラダが硬い人にこそ、ヨガを習ってもらいたいもの。 カラダが硬い人にヨガがオススメな理由をご紹介します。 怪我の予防 動きにくい関節は、怪我の大きな原因になります。 カラダを柔らかくすると、関節の可動域が広がり、バランスを崩して転びそうになった時などに上手くカバーできます。 そして関節の可動域が広がると、バランスを崩したり、転びそうになること自体が少なくなる可能性もあるのです。 血行促進 カラダが硬いということは、筋肉がぎゅっと緊張しているということでもあり、その部分の血行が滞ってしまいがちに。 血行不良はむくみの原因でもあり、カラダの疲労回復や怪我の回復なども遅くしてしまいます。 柔らかいカラダは循環がよく、カラダに血液とともに栄養素も行き渡ります。 アンチエイジングにも、カラダの柔軟性は必要なものなのです。 痩せやすいカラダに カラダが硬いとリンパや血液の循環も悪く、代謝が悪くなるので太りやすくなってしまいます。 カラダが柔らかくなると、関節の可動域が広がって動きやすくなり、血行も良くなって代謝が上がり、痩せやすいカラダにつながります。 カラダが硬くてダイエットも成功しない方は、まずはカラダの柔軟性アップを目指すといいかもしれません。 効果が体感・実感できる カラダが硬い人ほど、ヨガの効果を実感しやすいです。 ヨガを継続することで柔軟性が上がり、最初はできなかったポーズが徐々にできるようになり、効果が目に見えやすい…ということも。 カラダが柔らかくなることで見た目や体調が変化し、効果が体感・実感できるでしょう。 カラダが硬い人こそヨガを！ ヨガを習っている生徒さんは、ほとんどの方が柔軟性アップを実感されています。 変化が感じられると、楽しいですよね。 「カラダが硬い」と心配せずに、ぜひ興味のある方はヨガを試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.12

豆乳ってやっぱりすごい！イソフラボンの効果や摂り方

豆乳に含まれている、“イソフラボンが良い”とはよく耳にしますよね。 しかし、具体的に何に効果があり、どれくらい摂れば良いか分からない方も多いはず…。 そこで今回は、イソフラボンの効果や摂り方、おすすめ食品などをご紹介します！ 豆乳に多く含まれるイソフラボンとは？ 大豆イソフラボン（イソフラボン）は、大豆にに含まれている健康成分のひとつ。 特に大豆胚芽に多く含まれる成分で、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれています。 イソフラボンは、赤ワインなどに含まれる、ポリフェノール類の一種であり、大豆の中にわずか0.2～0.4％程度しか含まれていない、とても貴重な成分なのです。 イソフラボンの効果3つ イソフラボンがカラダに良いとはよく耳にしますが、具体的には何に良いのかご存知でしょうか？ 3つの主な効果をご紹介します。 生理痛の緩和 イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンによく似た分子構造をしています。 そのため、体内ではエストロゲンと似た働きをしてくれます。 なので、摂取することで生理痛の緩和も期待できるのです。 生理中には、イソフラボンが豊富に含まれている豆乳などをホットで飲むのが、生理痛の緩和にオススメです。 美肌 女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用をするイソフラボンには、美肌効果も期待できます。 紫外線やストレスなどにより、肌のハリやキメの元であるコラーゲンは、ダメージを受けてしまいがちに…。 イソフラボンは、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促して、肌のハリやキメを整える働きをし、美肌作りを手助けしてくれます。 骨が丈夫に 女性のカラダはエストロゲンによる影響を大きく受けるものです。 そのため、エストロゲンの分泌が減る閉経前後から、骨量が減りやすくなることが分かっています。 エストロゲンに似た働きをするイソフラボンは、骨からのカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きをしてくれるもの。 そのため、摂取することで骨の健康も手助けしてくれるのです。 イソフラボンが多く含まれる食品とは？ 豆乳はイソフラボンが多く含まれることで知られていますが、その他には、どんなものを食べることで、摂取できるのでしょうか？ 豆乳を含め、イソフラボンを多く含む食品をご紹介します。 豆乳（100g中、平均約24.8mg） 飲み物なので、手軽にイソフラボンを摂取できる豆乳。 生理中などに、ホットで飲むと生理痛緩和にも効果が期待できます。 また、豆乳にはビタミンEも含まれているので、美肌効果も期待できます。 豆腐（100g中、平均約20.3mg） 色々なお料理に使われる豆腐にも、イソフラボンは含まれています。 他にも、豆腐にはタンパク質やカルシウムなどの栄養素がつまっており、とても栄養豊富な食品。 脂質代謝に関わるレシチンも含まれており、ダイエットにも効果が期待できます。 納豆（100g中、平均約73.5mg） 納豆には、イソフラボンが多く含まれています。 他にも、納豆にはビタミンK、ビタミンB2、食物繊維葉酸やレシチンも多く含まれており、栄養豊富な食品です。 この他にも、大豆を使った食材に多く含まれているイソフラボンは、高野豆腐・油揚げ・きな粉・味噌・大豆煮などにも含まれています。 イソフラボンは、主に大豆の胚芽の部分に多く含まれているため、胚芽の部分が少ない豆腐や味噌は、イソフラボンの割合が比較的少なくなっています。 イソフラボンの摂り過ぎは危険？ 身の回りに大豆食品は溢れています。 そのため、「もしかして、イソフラボンを摂り過ぎてる？」と思う方もいるかもしれません。 イソフラボンの、一日摂取目安量の上限値は、70～75mgとされています。 しかしこれは、この量を毎日欠かさず長期間食べ続ける場合の平均値であるため、日常で普通に大豆製品を食べる分には、そこまで気にしなくても大丈夫ということになります。 ですが、明らかに摂取し過ぎている場合は、少し控えた方がいいでしょう。 イソフラボンの効率的な摂り方とは？ 女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボン。 大豆食品だけを一度にたくさん食べても、効率的に吸収されない場合もあります。 大事なのはバランスの良い食事を摂ること。 また、腸内環境が整っていないと、せっかくたくさんイソフラボンを摂取しても、消化吸収がうまく行われません。 腸内環境を整えてくれる発酵食品なども一緒に積極的に摂取することで、効率よくイソフラボンを摂取できるでしょう。 大切なのは、毎日の食生活にイソフラボンを取り入れること。 豆乳や豆腐などの大豆食品を使った、バランスのとれた食事を毎日継続して食べることで、イソフラボンを効率的に摂取できるのです。 どうしても食事だけでイソフラボンの摂取が難しい場合は、サプリメントなどの活用もオススメです。 豆乳を飲んでキレイに！ 豆乳をはじめとする、大豆食品にはイソフラボンが豊富に含まれています。 豆乳はごくごく飲めるので、イソフラボンを摂取しやすい飲料のひとつ。 豆乳を飲んで、健康的かつキレイを目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.07

マスク生活で肌荒れが気になる！マスクの肌荒れ改善ヨガポーズ3選

マスク生活で、以前より肌荒れが気になっている方は少なくありません。 特にマスク部分が乾燥したり、吹き出物などの症状が出たりしている方も多い様子…。 今回はマスクによる肌荒れの原因や、改善ヨガポーズをご紹介します！ マスクと肌荒れの関係は？ コロナ禍になり、長時間マスクをつけている生活に一転。 マスク生活は、肌荒れの大きな原因になっているようです。 マスクによる肌荒れの、主な原因をチェックしてみましょう。 物理的な刺激 マスクが肌に擦れることによる物理的な刺激は、肌に良くない影響を及ぼします。 マスクを付けたり取ったり、ズレを直したりすることで、肌にマスクがこすれて刺激を受けます。 何度も刺激されているうちに、肌がデリケートな状態になり、肌のバリア機能が低下してしまいます。 すると、吹き出物ができたり、乾燥したりしやすくなり、肌荒れにつながってしまうのです。 汗やムレ 長時間マスクをしていると、汗や呼気によってマスク内は蒸れてしまうもの。 蒸れて汗をかいても、汗が蒸発できず、肌荒れが起こってしまいます。 また、蒸れたマスク内の温度が上がることにより、皮脂の分泌が増えることも、吹き出物などの原因になってしまうのです。 不衛生 マスク内は、清潔とは言えない場合も多いです。 マスクの中は、汗や呼気によって蒸れており、雑菌が繁殖しやすい状態で、不衛生なことも…。 食べ物の破片などが口についたままマスクをしてしまうこともあり、雑菌がマスクの中で繁殖してしまうことによって、肌が荒れてしまうのです。 ストレス コロナ禍での環境の変化や、マスク生活はシンプルにストレスになるものです。 知らず知らずのうちにストレスが蓄積すると、ホルモンバランスが乱れたり、皮脂が過剰になったりして、肌荒れにつながってしまうのです。 肌荒れにはヨガが効く？ ヨガは、ストレス発散やデトックス効果などが期待でき、肌荒れにも効果的です。 ヨガで行う呼吸も、肌荒れ改善のポイントになります。 ヨガでは普段はしない深い呼吸をすることで、横隔膜を大きく動かして内臓を刺激し、活性化させます。 内臓の機能が活性化されると、血行促進につながり、カラダの代謝をアップさせて老廃物の排出を促してくれます。 また、深い呼吸は副交感神経を優位にして、リラックス効果も得られるもの。 色々な面から見ても、ヨガは肌荒れ改善に効果的なのです。 マスク生活で気になる、肌荒れ改善ヨガポーズ3選 肌荒れは、外側からのケアももちろん大切ですが、内側からのケアも重要なポイントです。 ヨガで内側から肌荒れを改善に導きましょう。 肌荒れに効果的なヨガポーズ3つをご紹介します！ 半分の魚の王のポーズ 「半分の魚の王のポーズ」は、ヨガの代表的な“ねじり”のポーズ。 ヨガのねじりは、内臓を刺激して活性化させて、働きを良くしてくれます。 内臓の働きが活性化されると血行が促進され、肌への栄養も行き渡り、老廃物の排出にもつながるため、肌荒れの改善につながるのです。 やり方 長座になり、右足はヒザを曲げて左足をまたぐ。 右手はお尻の後ろに置き、軽く床を押してカラダをまっすぐに支える。 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながら、左のヒジを曲げてを右ヒザに引っかけてねじる。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 息を吸うタイミングで背筋を伸ばし、吐く時に力みを和らげつつ、ねじるように意識してみましょう。 橋のポーズ 「橋のポーズ」は、初心者向けのヨガの後屈のポーズのひとつ。 骨盤を前に押し出してストレッチし、お腹まわりを刺激して内臓を活性化させてくれます。 ヒップアップにも効果が期待できるポーズです。 やり方 仰向けに寝てヒザを曲げ、ヒザの下にカカトがあるようにする。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に向ける。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手のひらと足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。 両腕を背中の下に移動して、指を組んで腕全体で床を押す。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 ヒザが外に開かないように、内モモの筋肉を使いましょう。 ゲンコツのチャイルドポーズ 「チャイルドポーズ」のバリエーションである「ゲンコツのチャイルドポーズ」。 ゲンコツをお腹で挟むことによって、内臓を刺激します。 便秘の改善にも効果が期待できるポーズです。 やり方 正座になる。 ゲンコツをつくり、足の付け根に置く。 ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上体を長く前に倒す。 そのまま深く3〜5回呼吸する。 ゲンコツが与えてくれる刺激を、呼吸とともに感じてみましょう。 ヨガでマスク生活の肌荒れを改善！ 感染症対策のためにも、しばらく続くであろうマスク生活。 肌にはあまり良くないので、肌荒れに気をつけながら、マスク生活を送る必要があります。 ヨガポーズで、ストレス解消、血行促進をして、肌荒れ改善を目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.05

いつのまにか二重アゴに！二重アゴ改善ヨガポーズ3つ

マスク生活も長くなり、「顔の筋肉がたるんできた気がする…」「首まわりが気になる」という声もチラホラ。 顔のたるみや二重アゴは、実年齢より老けて見えさせてしまうもの。 今回は、二重アゴの原因や二重アゴ改善ヨガポーズをご紹介します！ 二重アゴの原因は何？ どんなに美しい顔立ちをしていても、二重アゴになってしまっては台無しですよね。 男女ともに避けたい二重アゴの原因は何なのでしょうか？ 主なものを3つご紹介します。 姿勢が悪い 特に社会人になると、姿勢は崩れがちになってしまいます。 長時間イスに座ったままデスクワークをしなければならなかったり、学生の頃よりも運動の機会が減ってしまったりするのが、その原因の一部。 デスクワークやスマホなど、猫背を促すような動作は日常生活に多く、知らず知らずのうちに、姿勢が悪くなっている場合もあります。 姿勢の歪みは首や肩まわりのコリの原因にもなり、顔まわりの血行不良を招いて、顔のたるみや二重アゴの原因になってしまいます。 ストレートネック 通称「スマホ首」とも呼ばれる「ストレートネック」。 スマホを見る時間が長いと、背骨から首にかけてあるべき、緩やかなS字カーブがなくなってしまい、首の骨が真っ直ぐになってしまうことを、ストレートネックと呼びます。 ストレートネックだと、二重アゴになってしまいやすい傾向があります。 ストレートネックは首まわりのコリを招いたり、首の柔軟性を減少させたりするもの…。 こり固まって動きにくくなった首まわりは、たるみやすく、むくみやすくなり、二重アゴの原因になってしまうのです。 むくみ むくみは二重アゴの大きな原因のひとつ。 老廃物がたまりリンパの流れが滞ることにより、顔がむくみ、フェイスラインの崩れや二重アゴを招いてしまうのです。 塩分の摂りすぎや、お酒の飲み過ぎ、運動不足などによりむくみは起こるものです。 ストレートネックや姿勢の悪さも、顔まわりの血流やリンパの流れを悪化させ、顔のむくみの原因になることもあります。 二重アゴ改善は胸鎖乳突筋に注目！ 「胸鎖乳突筋」は、耳の後ろから、鎖骨の内側にかけてつながっている太い筋肉のことです。 首を曲げたり、回転させたりする働きをしており、この筋肉がこるとストレートネックや二重アゴを招きやすくなってしまいます。 デスクワークなどで、長時間下を向くいていると、胸鎖乳突筋がこり固まってしまいがちに。 胸鎖乳突筋のこりは、血流の悪化やリンパの滞りを招いてしまいます。 その結果、顔のむくみやたるみを引き起こし、二重アゴになってしまうことも…。 胸鎖乳突筋は、二重アゴ改善に重要な筋肉なのです。 二重アゴ改善ヨガ3選！ ヨガには「姿勢改善」「ストレートネック改善」「むくみ改善」と3本揃った効果が期待できます。 つまり、二重アゴの予防や改善にはもってこいのエクササイズなのです。 今回はその中でも特に、顔まわりの血行促進や姿勢改善に効果的なヨガポーズをご紹介します。 デコルテのストレッチ まずはデコルテをストレッチして、二重アゴと深い関係にある、胸鎖乳突筋を伸ばしてあげましょう。 深い呼吸とともに行い、リラックスして行いましょう。 ストレートネック改善にも効果的なストレッチです。 やり方 右手で左の鎖骨を下に押すようにしっかりと押さえる。 頭のてっぺんを右斜め後ろに倒し、左の胸鎖乳突筋を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 反対側も同じように行う。 胸鎖乳突筋が伸びる感覚を意識しながら行いましょう。 バッタのポーズ 「バッタのポーズ」は、デスクワークなどで開きがちな肩甲骨をギュッと引き締めて、猫背改善に効果的なポーズです。 苦手な方も多いポーズですが、くり返し行うと慣れてきます。 やり方 うつ伏せに寝て、アゴを床につけ、両足のをくっつける。カカトは上を向くように。 両手は腰の後ろに置いて指を組む。 息を吐きながら、骨盤を床に軽く押しつける。 息を吸いながら指を組んだ手を後ろに引っ張り、胸を反らせて足を浮かせる。骨盤は床に押し続ける。 そのまま2〜3回呼吸する。 首の後ろが縮まないように、なるべく長く保ちましょう。 獅子のポーズ 「獅子のポーズ」は、ヨガポーズの中でも、特に表情筋を刺激してくれるもの。 顔全体の筋肉を使って、顔の血行を促進しましょう。 やり方 正座になり手のひらを両ヒザに乗せる。 手のひらでヒザを軽く押し、首は長く伸ばす。 息をゆっくり吸い、口を大きく開き、舌を伸ばして舌先を巻いてあごのほうへ。 両目を大きく見開き、上を見て「ハー」と声を出しながら息を吐く。 これを5回ほど呼吸とともにくり返す。 背筋をピンと伸ばして行いましょう。 ヨガで二重アゴを改善しよう！ 痩せているのに二重アゴな方は、姿勢やむくみが原因となっている可能性が。 つまり、それらを直すことにより、二重アゴも改善できるのです。 ヨガで二重アゴを改善しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.09.06

三角のポーズ｜4つの効果と正しいやり方を解説

全身を大きく使う「三角のポーズ」。 初心者でも挑戦できるポーズではありますが、しっかり正しく行うのは難しいもの…。 今回は三角のポーズのやり方や効果、注意点やバリエーションなどをご紹介します。 三角のポーズとは？ 「三角のポーズ」は、両手両足を大きく使い、その名の通り、カラダ全体で三角形を作るポーズです。 サンスクリット語では「ウッティタトリコナーサナ」と呼ばれており、ウッティタは「伸びる」という意味で、トリコーナは「三角」という意味を持ちます。 ヨガの代表的なポーズのひとつで、初心者にも挑戦しやすいポーズ。 全身が伸びてスッキリするポーズです。 三角のポーズの効果とは？ 正しく行うことで、さまざまな効果が期待できる「三角のポーズ」。 4つの主な効果をご紹介します。 全身の血行促進 上半身を伸ばしながら倒し、下半身と体幹を使って支える「三角のポーズ」。 カラダ全体がストレッチされるため、循環が良くなり、リンパの流れの改善や血行促進に効果が期待できます。 血行が促進されると、熱もカラダを巡るため、冷え性改善の効果もみられます。 他にも、血行促進されることで得られる効果には、疲労の回復や代謝の改善などがあげられます。 また、このポーズは、普段の動作では伸ばす機会が少ない、股関節をストレッチできるポーズでもあります。 股関節が伸びることで、滞りがちな下半身のリンパの流れを改善し、足のむくみの改善にもつながります。 下半身の筋力アップ 「三角のポーズ」では、下半身と体幹でポーズをキープするため、下半身の筋力アップも期待できます。 両足をマットにしっかりと踏ん張ることで、足の筋肉が刺激され、ヒップラインの改善や足痩せにもつながります。 体幹強化 上半身をまっすぐに横に倒したままキープする「三角のポーズ」は、体幹強化にも適しています。 カラダを支える腹直筋やわき腹、骨盤まわりのインナーマッスルを刺激して強化します。 体幹が鍛えられることで、ウエストの引き締めや腰痛緩和にも効果的です。 姿勢改善 日常生活では伸ばすことが少ない、体側をしっかりとストレッチできる「三角のポーズ」。 他にも、足のゆがみや背骨ねじれを矯正する効果も期待できます。 それによって、誰のカラダにでもある、“左右のアンバランス”を整え、姿勢の改善にも効果がみられます。 また、骨盤まわりが伸びることで骨盤を整える効果も。 まっすぐな背骨の土台となる骨盤を矯正することで、まっすぐな姿勢につながります。 三角のポーズのやり方 「三角のポーズ」は、シンプルでありながらカラダ全体を刺激できるポーズです。 正しく行うことで、カラダをまっすぐに整えられます。 まずは基本のやり方をチェックしましょう。 やり方 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。 ゆっくりと息を吐きながら上体を左に倒し、左手を床につき、右手は天井に向けて伸ばす。視線は正面、もしくは上に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 三角のポーズの注意点 ヨガポーズは正しく行うことで、効果を得ることができます。 自己流になってしまっては、効果が得られないどころか、ケガを招く恐れもありますので、注意しましょう。 三角のポーズで注意したいポイント2つをご紹介します。 上体を前に倒さないように 「三角のポーズ」でよくあるのが、お尻が後ろに引けてしまい、上体が前に倒れてしまう…ということ。 これではカラダをしっかりと伸ばせないので要注意です。 頭、背中、お尻を壁に沿わせているようなイメージでカラダを倒していきましょう。 実際に壁の近くで背を向けて立ち、ポーズを行ってみるのも良いでしょう。 下になったわき腹が縮まらないように、頭を遠くに引っ張るようなイメージを持ち、背骨を長く伸ばしましょう。 ヒザに負担かけないように カラダを前に倒倒す「三角のポーズ」は、つい体重が前足ばかりにかかりがちに。 後ろの足もしっかりと踏み込み、両足に均等に体重をかけるように意識してみましょう。 ヒザはつっぱらずに、少し緩めるとケガの予防につながります。 このポーズはヒザに負担がかかりやすいので、痛みや違和感がある場合は、練習を控えましょう。 三角のポーズのバリエーション 「三角のポーズ」に慣れてきたら、ねじりを加えたバリエーションにチャレンジしてみましょう。 ねじることによって、内臓が刺激され活性化されて働きが良くなります。 やり方 手を横に広げて立ち、手ひらの下に足がくるように幅を大きく開いて立つ。つま先は前に向けておく。 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。 息を吸いながら背筋を伸ばし、上体を左にスライドする。 息を吐きながらウエストからねじり、右手を床につく。視線は上に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 下の手から上の手までが、一直線に伸びるように、意識しましょう。 三角のポーズに挑戦しよう！ 寒い季節にはもってこいの「三角のポーズ」。 血行促進してカラダを温めてくれます。 ぜひ試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.28

肩こり・腰痛緩和にピッタリの「針の糸通しのポーズ」を深めよう！

初心者でも比較的簡単に調整できる「針の糸通しのポーズ」。 「気持ちいい」という感想を持つ方も多いヨガポーズです。 今回は、針の糸通しのポーズのやり方や効果、バリエーションなどをご紹介します。 針の糸通しのポーズとは？ 肩まわりを気持ちよく伸ばせることで知られている「針の糸通しのポーズ」。 針の糸通しのポーズとは、サンスクリット語で「パリヴリッタバラーサナ」と言います。 「パリヴィッタ」には「ねじる」という意味があり、「バラーサナ」は「チャイルドポーズ」という意味を持ちます。 名前の通り、チャイルドポーズにねじりを加えると、このポーズが出来上がります。 他にも「猫のねじりのポーズ」や「キャットツイスト」などの別名もあります。 比較的、初心者にも挑戦しやすいポーズです。 針の糸通しのポーズの効果 上半身を大きくねじる「針の糸通しのポーズ」。 ヨガで頻繁に登場する“ねじり”は、カラダに良い影響を与えてくれます。 「針の糸通しのポーズ」で得られる効果をご紹介します。 肩こり緩和 「針の糸通しのポーズ」は、肩まわりの筋肉をストレッチするのに適したポーズです。 特に普段の動作では伸ばしにくい肩甲骨まわりや、僧帽筋をストレッチし、肩まわり全体の血行を促進してくれます。 僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉。 長時間のデスクワークなどにより、負荷がかかりやすく、こり固まることが多い筋肉です。 この僧帽筋を伸ばすことにより、肩こり緩和につながるのです。 腰痛緩和 体重を利用して、背骨全体をねじる「針の糸通しのポーズ」。 デスクワークでガチガチに固まりがちな、腰椎や胸椎まわりをゆるめてくれます。 腰まわりを伸ばし、筋肉の緊張を緩めてくれるので、腰痛の緩和にも効果が期待できます。 姿勢の改善 上半身をねじることで筋肉の緊張を和らげ、背中全体をリラックスさせて、背骨を整えてくれます。 それにより、スマホやパソコンなどでこり固まりがちな肩や首を伸ばし、背中の柔軟性も高まります。 背骨の矯正効果により、姿勢の改善にもつながります。 血行促進 ヨガの“ねじり”にはたくさんの効果が期待できます。 ウエストをねじることで内臓が刺激されて活性化し、血行を促進。 それにより、冷え性改善や便秘改善の効果も期待できます。 針の糸通しのポーズのやり方 それでは、基本的な「針の糸通しのポーズ」に挑戦してみましょう。 呼吸とともに、ゆっくり丁寧に行ってみましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。 肩と頭は床に下ろし体重をかける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 針の糸通しのポーズの注意点 「針の糸通しのポーズ」では、ヒザの上にお尻が来るように注意しましょう。 ズレてしまうと、上半身をしっかりとねじることができません。 必ず、ねじる前に背骨を長く伸ばすように意識しましょう。 伸ばさずに無理にねじると、怪我や痛みを引き起こす可能性もあります。 首や腰に怪我や痛み、違和感などがある場合は、このポーズは控えましょう。 針の糸通しのポーズバリエーション 「針の糸通しのポーズ」には、いくつかのバリエーションがあります。 バリエーションにより、さらに深いストレッチ効果を得られることも。 今回は、ふたつのバリエーションをご紹介します。 手を開くバリエーション 手を開くことにより、肩まわりのストレッチ効果高め、ツイストを深めることができます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。 肩と頭は床に下ろし体重をかける。 ゆっくりと息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばす。 ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。終わったら反対側も同じようにやる。 床に伸ばしたウデでしっかりと床を押すことで、二の腕の筋肉も刺激できます。 首まわりに力みがないように、気をつけましょう。 足もストレッチするバリエーション 片足を伸ばしてストレッチします。 股関節が硬い方には、少し難しいかも知れません。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと息を吸いながら右手を上に上げ、視線も上に。 息を吐きながら左手の下に右手を通し、反対側に長く伸ばす。 肩と頭は床に下ろし体重をかける。 左足を真横に伸ばす。 ゆっくりと息を吸いながら、左手を天井に向けて伸ばす。 ゆっくり息を吐きながら、左手をいけるところまで開く。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 伸ばした足の裏は小指までしっかりと床につけ、カラダを支えましょう。 針の糸通しのポーズで肩こりスッキリ！ 肩まわりや腰まわりを、気持ちよくストレッチできる「針の糸通しのポーズ」。 上半身の筋肉の緊張が解けると、心もリラックスできます。 肩こりが気になる方は、ぜひ試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.25

16時間ダイエットって何？効果は？方法、注意点を解説

「16時間ダイエット」とか「プチ断食」という言葉を最近よく聞きますよね。 16時間ダイエットは、手軽に行える健康法、ダイエット法のひとつ。 今回は16時間ダイエットの効果ややり方、注意点などをご紹介します。 16時間ダイエットとは？ 「16時間ダイエット」とは、1日24時間の中で、8時間の間に食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないというルールで行うファスティングダイエットのひとつです。 「断続的断食（インターミッテントファスティング）」や「16時間断食」、「プチ断食」と呼ばれることもあります。 8時間の中であれば、食べてはいけないものは特になく、食べない16時間の中に睡眠時間も含まれるため、普段の生活を送りながらでも、比較的実践しやすいのが特徴です。 16時間ダイエットのやり方は？ 1日のうちの、8時間の間にすべての食事を済ませる「16時間ダイエット」。 8時間の中では、特に食べていけないものはなく、食事をしない16時間の間でも、水やコーヒー、お茶などの水分は摂取しても大丈夫です。 中にはナッツなども摂取しても大丈夫、というやり方もあります。 具体的な16時間ダイエットのやり方は、例えば、夕ご飯を19時に食べ終わったとしたら、朝11時までは固形物を食べないことになります。 もしくは、朝8時に朝食を済ませたら、午後4時以降は何も食べないことになります。 「空腹の時間」を長く作ることで、臓器を休ませて活性化させる…などの目的があります。 16時間ダイエットの効果4つ ひとりでも実践しやすいのが、16時間ダイエットの特徴です。 実践することで、どのような効果が期待できるのでしょうか？ 主な4つの効果をご紹介します。 デトックス効果 現代の食事には、たくさんの、カラダにとっての有害物質が含まれているものです。 ファストフードやコンビニのお惣菜、スナック菓子など、簡単に食べられる物の中には、食品添加物や保存料などの有害物質が含まれているケースも多いもの…。 オーガニックな食材を選んだり、自炊したりすることで、できるだけ有害物質を摂取しないように気をつけている方もいますが、新鮮なお野菜にも農薬が使われていたり、保存料や防腐剤などは、さまざまな食品に使われています。 なので、どんなに気をつけても、食事をする限りは、有害物質を避けて通ることが難しかったりするのです。 ですから、体内に入った有害物質をしっかりと排出することが大切になります。 そこで役立つのが「16時間ダイエット」。 空腹の時間を持つことにより、臓器が活性化して、老廃物や有害物質を排出する力が高まるため、体内のデトックスにつながるのです。 活力が出る 食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、次の日カラダが怠かったり、力が出なかったりした経験はありませんか？ 臓器は体内に入ってきた固形物を消化したり、排出したりする働きをするため、飲食の量が多いと、その分臓器は酷使されて、疲れてしまいます。 臓器が疲労してしまうと、免疫力の低下やさまざまなカラダの不調につながるのです。 そんな臓器を休ませて、元気にしてあげられるのが「16時間ダイエット」のメリットのひとつ。 空腹の時間を作ることで臓器が休息し、疲れがリセットされて、活性化します。 そのため、カラダの内側から、活力が湧いてくる効果が期待できるのです。 食生活の見直し 食べ物が溢れている現代は、食生活が乱れがちな方も多いものです。 「16時間ダイエット」で食べない時間を作ることで、自分がどれだけ食べていたのか、どれだけ内臓を酷使していたのか、実感することができます。 16時間ダイエットは、食生活を見直すきっかけにもつながるのです。 痩せる 食べない時間が長いことで臓器が休息し、活性化する「16時間ダイエット」。 臓器が活性化すると、代謝もアップし、カラダの隅々までエネルギーが運ばれて、温まりやすく痩せやすいカラダに変化します。 なので、「食べないから」というよりは“代謝が上がる”ことにより、ダイエット効果が期待できるのです。 16時間ダイエットの注意点は？ 比較的挑戦しやすい16時間ダイエットですが、もちろん気をつけなければならないポイントもいくつかあります。 16時間ダイエットの注意点3つをご紹介します。 ドカ食いに注意！ 16時間ダイエットは、お腹が空くものです。 16時間の空腹の時間を終えたら、たくさん食べたくなってしまいますが、ドカ食いしてしまっては台無しです。 長い空腹から突然、大量の食べ物が体内に入ってきたら、臓器はびっくりしてしまいます。 暴飲暴食にはくれぐれも注意しましょう。 栄養バランスも考えよう 食事をできる機会が少なくなるため、その間の食事の栄養バランスには、気を使わなければなりません。 16時間ダイエット中は特に、バランスのよい食事を心がけましょう。 栄養バランスが悪いと、逆に体調を損ねる可能性も…。 挑戦する前には、しっかり知識をつけてから行いましょう。 やらない方がいい人も 体力のない方や持病がある方、妊娠している方などは、16時間ダイエットをやらない方がいいでしょう。 どうしても挑戦したい場合は、医師に相談してから行いましょう。 正しい16時間ダイエットですっきりデトックス 16時間ダイエットは、正しく行えば、身も心もスッキリするもの。 事前にしっかりと知識を得るのは大切です。 ダイエットは無理のない範囲で挑戦しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.23

「土踏まず」ってあった方がいい？土踏まずの役割とアーチを作る方法

普段、ご自分の足の裏をチェックすることはありますか？ あまり気にしたことがない方も多いかも知れませんが、土踏まずのアーチはしっかりとあるでしょうか？ 土踏まずのアーチがなくなってしまうと、カラダにさまざまな悪影響を及ぼすことも…。 今回は、土踏まずの役割やアーチを作るエクササイズについて、ご紹介します！ 土踏まずとは？ 「土踏まず」とは、足裏にあるアーチ形状のことです。 その名の通り、窪んでいるため歩く時に地面と接触しない部分であることから、「土踏まず」と呼ばれています。 土踏まずはハイハイをしている乳児期にはなく、歩行を行うことで、徐々に足裏のアーチとして出現します。 土踏まずの役割とは？ 普段はあまり気にしていない方も多い「土踏まず」ですが、カラダにとって大切な役割をしています。 足裏は歩いたり走ったりした時に、1番最初に地面からの衝撃を受ける部分。 土踏まずは、地面から伝わる衝撃を和らげる働きをしています。 足裏にアーチの形状があることで、地面からの衝撃を吸収してくれるのです。 このアーチがなくなってしまう状態を「扁平足」と言います。 扁平足になってしまうと、地面からの衝撃がカラダに直接影響を及ばしてしまい、足の疲れやヒザや股関節の痛み、腰痛や姿勢の歪み、などの原因になってしまうこともあるのです。 土踏まずがなくなるデメリットとは？ 地面から受けるカラダへの衝撃を緩和する役割をしている「土踏まず」。 土踏まずがなくなることは、カラダにさまざまな悪影響を及ぼす可能性も…。 土踏まずがなくなることのデメリットをチェックしましょう。 怪我をしやすくなる 土踏まずのアーチ形状は、地面からの衝撃を吸収する他にも、重心移動をスムーズにしたり、バランスを取りやすくする、などの働きをしています。 そのため、土踏まずがない人や少ない人は、歩行が上手くいかずに、転びやすくなってしまうこともあるのです。 外反母趾や足の痛みを招く 土踏まずがない状態で歩行すると、足に負担がかかってしまい、外反母趾や足の痛みを招いてしまう可能性も。 また、地面から伝わる衝撃を吸収することができないため、ヒザや股関節、腰などが直接衝撃を受けてしまい、関節の痛みや腰痛の原因にもなってしまいます。 姿勢が悪くなる 足裏にアーチ形状がなくなってしまうと、カラダの重心がずれてしまい、正しい姿勢をキープしにくく、姿勢が悪くなってしまうことも。 逆もまた然りで、猫背の姿勢がクセになってしまうと、カラダの重心がずれて足裏のアーチ形状がなくなってしまうこともあるのです。 土踏まずがなくなってしまう原因は？ 土踏まずがなくなってしまう理由としては、運動不足や加齢による筋肉量の低下があげられます。 そのため、運動の機会が少ない社会人の方や高齢者の方などに起こりやすい症状でもあります。 土踏まずがなくなってしまった方でも、定期的な運動や足裏エクササイズをすることで、土踏まずを回復することも期待できます。 土踏まずのアーチを作るエクササイズ 足裏を床につけて、ボールペンが入る程度のアーチ形状があれば、土踏まずがあると言えます。 そのような隙間がない方は、エクササイズをして足裏を鍛えてアーチを回復させましょう。 自宅でもできる簡単なエクササイズをご紹介します。 足ジャンケン シンプルに、足の指でグーチョキパーを作るエクササイズです。 動きにくい指などあるか、チェックしましょう。 チョキだけ2パターンあります。 やり方 足の指をギュッと握ってグーを作る。 足の親指だけを上げてチョキにする。 足の親指だけを下に下げたチョキにする。 足の指全部を大きく開き、パーにする。 足の指の動きは、足裏の筋肉に直接影響しています。 動きにくい指がなくなるように、定期的にエクササイズをくり返しましょう。 タオルギャザー 「タオルギャザー」は、バレリーナやアスリートも行う足裏のトレーニングのひとつです。 薄手のタオルを1枚用意して行いましょう。 やり方 タオルを床に縦に広げて置き、タオルの1番下にカカトがくるようにして、片方の足を置く。 そのまま足の指をできるだけ大きく広げてタオルをつかみ、手繰り寄せる。 何度もくり返し、タオルを全部引き寄せる。 終わったら反対の足も同じように行う。 初めはできなくても、毎日続けることで上達するでしょう。 エクササイズ以外に、インソールも活用しよう 土踏まずを回復するには、エクササイズはもちろんですが、インソールの活用もおすすめです。 土踏まずがない状態では、歩く時に地面から衝撃を受けてしまいます。 インソールを使うことでアーチ形状がサポートされ、歩行の際の衝撃を緩和するとともに、土踏まずの回復が期待できます。 アーチ形状をサポートしてくれるインソールを選びましょう。 土踏まずはとても大切な役割をしている 運動不足により、気がつかないうちに土踏まずがなくなっている方も多いかも知れません。 自分の足裏をチェックして、アーチが少ない場合は、早めに土踏まず回復のエクササイズを行いましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.21

最近お腹まわりがヤバい！お腹が気になったら腹横筋・腹斜筋を鍛えよう！

お腹まわりはお肉がつきやすい場所のひとつ。 お腹を引き締めたくてせっせと腹筋をしても、「全然くびれができない…」とお悩みの方も多いはずです。 今回は、お腹痩せには欠かせない、腹横筋・腹斜筋の鍛え方についてご紹介します！ 腹筋ばかりしてもお腹が痩せないのはなぜ？ “お腹痩せ”と言えば『腹筋』を思いつく方は多いですよね。 いわゆる腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」のみ。 なので、腹筋運動ばかりしても、それだけでは、脇腹や横っ腹についたお肉は取れないものなのです。 ウエストのくびれを作りたいのであれば、腹斜筋や腹横筋を引き締めなければなりません。 腹横筋や腹斜筋を鍛えるエクササイズって、パッと思いつかない方も多いと思います。 ヨガポーズには、これらの筋肉を刺激して鍛えるものがたくさんあります。 腹斜筋・腹横筋は、日常生活では使う機会が少ないため、お腹のお肉が気になったら、意図的に鍛える必要があるのです。 お腹まわりの筋肉にはどんなものがある？ お腹まわりにも、さまざまな筋肉があるものです。 筋肉の種類を学んで、鍛え方をチェックしましょう。 腹直筋 「腹直筋」とは、お腹の前面にある筋肉で、“腹筋”として知られている部分です。 いわゆる、シックスパックや割れた腹筋は、腹直筋を鍛えてできるもの。 腹筋運動で行われるような、カラダを屈曲させる動きに力を発揮します。 鍛える時は、上部と下部に分けてエクササイズをするのが効率的です。 腹斜筋 「腹斜筋」は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」からなり、腹部に斜めに走っている筋肉です。 「内腹斜筋」はインナーマッスルのひとつでもあります。 脇腹のお肉の引き締めや、くびれたウエスト作りには欠かせないのがこの筋肉。 肋骨から骨盤にかけて斜めに位置しており、カラダをひねる動作に力を発揮します。 腹横筋 「腹横筋」は、お腹まわりをコルセットのようにぐるっと包んでいる筋肉です。 腹横筋はお腹の筋肉の中でも、深部に位置するインナーマッスルのひとつ。 息を深く吐く時に、ぎゅっとお腹がしぼみますが、その時に使われているのが腹横筋です。 腹横筋を鍛えるヨガポーズ まずは、コルセットのように腹部を包む、「腹横筋」に着目して、ヨガを行ってみましょう。 腹式呼吸 ヨガを行う上で、欠かせない呼吸法のひとつである「腹式呼吸」。 腹式呼吸は、腹横筋を鍛えるのにも欠かせません。 腹横筋を鍛えることは、お腹まわりの引き締めや、姿勢の改善のキーになるものです。 腹式呼吸は、ヨガポーズと組み合わせて行うことで、より深い効果が得られます。 やり方 あぐらになり、背筋をまっすぐに伸ばす。 まずはお腹を凹ませ、息を吐き切る。 次に鼻からゆっくりと8秒かけて、細く長く息を吸い込む。 続いて、ゆっくり鼻から8秒かけて息を吐き出していく。 5〜8回くり返す。 お腹の膨らみと凹みを意識しながら、行ってみましょう。 キャットアンドカウ ヨガの基本のポーズのひとつである、「キャットアンドカウ」。 腹式呼吸を深めるのにぴったりのエクササイズです。 キャットアンドカウで、“呼吸とともに動く”という感覚を覚えましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨を丸める。 ゆっくり息を吸いながら背中を反らせる。 呼吸に合わせて3〜5回くり返す。 前に紹介した、腹式呼吸と合わせて行うのもいいでしょう。 腹斜筋を鍛えるヨガポーズ お腹を斜めに走る「腹斜筋」。 腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれ作りや逆三角形のカラダを目指せます。 サイドプランク 片手でカラダを支える「サイドプランク」。 腹斜筋がある脇腹をフォーカスして鍛えることができます。 二の腕の引き締めにも効果的です。 やり方 四つん這いから足をまっすぐ後ろに伸ばして、プランクポーズになる。 ゆっくりと右手に体重をかけ、カラダの右側が下になるように横向きになる。左手は上に伸ばす。 足の側面も使ってカラダを支える。 5〜8回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 カラダは板のようにまっすぐに保ちましょう。 三角のポーズ 「三角のポーズ」は、カラダ全体を鍛えられるポーズ。 正しく行うことで、脇腹である腹斜筋に働きかけます。 やり方 手を横に広げて立ち、手の下まで足を大きく開く。 左足をカカトを軸にして、足先を外側に90度回転させる。右足は45度、足先を内側に向ける。 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾ける。 左手を床につき、右手は天井は伸ばす。視線は正面、もしくは上に。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 呼吸が浅くならないように気を付けるのがポイント。 背筋が丸くなると腹斜筋への刺激も弱くなってしまうので、注意しましょう。 腹横筋・腹斜筋を引き締めてお腹痩せ！ 腹筋運動はメジャーな筋トレですが、腹横筋や腹斜筋は意識していない人も多いようです。 どちらもお腹痩せには欠かせない筋肉。 腹直筋に加えて、腹横筋・腹斜筋も意識してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.19

ファスティングってどうやる？自己流は危険？ファスティングの効果や注意点について

健康法として、近年注目を集めている「ファスティング」。 正しく行えばさまざまなメリットがありますが、気をつけるべき注意点もたくさんあります。 今回はファスティングの魅力や効果、どう行うべきかについてや、注意点などをご紹介します。 「ファスティング」って何？ 「ファスティング」という言葉は聞いたことがある方も多いと思います。 「ファスティング」とは日本語では「断食」という意味。 ですが、すべてのファスティングが、飲まず食わず…という訳ではありません。 健康や美容目的で行われるファスティングでは、お茶やジュース、酵素ドリンクなどで栄養は摂りつつ、一定の期間、固形物を摂取しないという方法で行われます。 ファスティングを行うことで、ダイエットはもちろん、胃腸などの消化器官を休ませたり、知らず知らずのうちに汚れてしまった細胞をデトックスしたり、などの効果が期待されます。 ファスティングってどんなもの？ ファスティングにはさまざまな種類があり、どれも明確な定義はなく、種類によって期間や内容は変わってきます。 どんなものをどのくらいの期間行うかによって、カラダに及ぶ影響もまた、変わってきます。 最近注目されている「16時間断食」や、半日〜1日の短期間のもの、3日間以上続けるものなど、種類は色々です。 ファスティングは、ファスティングを行う期間の他に、「準備期間」と「回復食期間」があり、この期間もファスティングにはとても重要なもの。 この機会に無理をしてしまうと、ファスティングによって休んでいた内臓を急激に刺激してしまい、逆に体調を崩してしまうことも…。 ただ食べないことが重要なわけではなく、この前後の期間もファスティングの効果を高めるポイントになります。 詳しいやり方は、オンライン講座やワークショップなどで、専門家や医師から基礎知識を学んでから行うのをオススメします。 ファスティングの効果とは？ ファスティングが良いと言われるのには、その効果にあります。 中には治療として行われるケースもある、ファスティング。 期待される効果をご紹介します。 アンチエイジング効果 ファスティングは、心身の若返りをサポートしてくれる効果が期待できます。 最近の研究では、空腹が16時間続くと「オートファジー」が活発になることが分かっています。 オートファジーとは、細胞が新しく生まれ変わる作用があるもの。 それによって、肌がキレイになるなどのアンチエイジングの効果が得られます。 デトックス効果 どんなに気をつけていても、カラダの中には多少の毒素が溜まってしまうもの。 それは、食事をしていれば避けては通れないことです。 ファスティングでは、毎日酷使されている内臓を一定期間休ませて活性化させることで、毒素の排出する機能も活性化させます。 それによって体内の毒素や老廃物が排出されるため、デトックス効果が得られるのです。 ダイエット効果 ファスティングは、ダイエット目的で行う方も多いものです。 食べないことによって痩せるのは当然ですが、それはすぐに戻ってしまいます。 ファスティングダイエットの目的は、臓器を休めることにあります。 食べないことで臓器が休まって元気になり、体内環境が整うことにより、代謝が良くなって痩せるという効果が期待できます。 ファスティングの注意点 ファスティングは、やって効果がある人もいれば、カラダにかかる負担の方が大きい人もいます。 体力のない方や持病がある方、妊娠中の方などは、ファスティングは控えた方がいいでしょう。 他にもファスティングには注意点がたくさんありますので、チェックしましょう。 自己流は危険 ネットを見ればファスティングについてさまざまな事が書かれていますが、中途半端な知識で行うのは危険が伴います。 自己流で行うファスティングは危険なだけではなく、健康を損ねてしまう可能性もあるのです。 専門家や医師の指導者の下で、安全に行うことをオススメします。 リバウンド ファスティングは行った後に、特に注意が必要です。 ファスティング後は、カラダが空っぽで、普段よりも吸収しやすくなっています。 そこで突然たくさん食べてしまうと、リバウンドや体調不良の原因に…。 回復期間は特に、食生活に注意しましょう。 具合が悪くなったら中断を ファスティングを行っていると、好転反応が出ることがあります。 好転反応は効果のひとつであり、症状は人それぞれですが、めまいや頭痛、吐き気などの症状が現れることがあるもの。 ですが、しばらくしても体調が改善せず、悪化していくような場合には、ファスティングを中止する必要があります。 ファスティングには向き不向きがあるので、具合が悪いと感じたら、すぐに中断しましょう。 事前にしっかり知識を得る ファスティングを行って良い効果を得るためには、正しいやり方で行う必要があります。 専門家や医師による、講座やワークショップなどを受けて、事前にしっかりと知識を得ましょう。 ファスティングは専門家の指導のもとで正しく行おう！ 最近はファスティングが身近になってきましたよね。 断食道場やオンライン講座、ホテルでのファスティングワークショップなど、楽しく学びながらファスティングを行えるサービスも増えています。 初めてのファスティングは自己流ではなく、専門家の指導のもとで正しく行うのがオススメです。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.17

便秘はヨガで解消できる！便秘解消に即効性のある腹式呼吸とヨガポーズ4選を解説

多くの女性が悩んでいる「便秘」。 便秘は美容にも健康にもよくないと知り、しかたなく薬の力を借りている人、あらゆる解消法を試している人、あきらめて放置している人までさまざまです。 そこで、しつこい便秘に悩む女性にこそオススメしたいのがヨガ。 「便秘解消」と検索すれば「体操」や「ヨガ」なんて関連ワードもすぐに上がってくるので、「ヨガで便秘を改善したい」と興味を持っている人も多いのでは？ この記事では、便秘解消に便秘解消に効果的な呼吸法とヨガポーズを丁寧にご紹介いたします。 便秘になってしまう原因とは？ 便通は毎日あるのが正常な状態。 便通がなかったり、便が硬かったり少なかったりするのを便秘と言います。 なぜ便秘になってしまうのか、2つの原因について解説します。 女性ホルモンの影響 「女性は男性よりも便秘になりやすい」と言われています。 男性よりも腹筋が少ないため便をうながす力が弱いからというのもありますが、女性ホルモンのひとつである黄体ホルモンが便秘につながる原因の一つ。 黄体ホルモンは水分や塩分をカラダにため込もうと指示を出すため、便の水分も持っていかれてしまい便が硬くなってしまうのです。 生理前などに便秘が多いのも、黄体ホルモンが原因になっています。 ストレス ストレスは、便秘の大きな原因のひとつ。 ストレスにすばやく影響を受けてしまうのが、腸です。 脳と腸は密接な関係にあり、ストレスを感じると腸が影響を受けてしまいます。 逆のケースもしかり、腸の調子が悪いと脳は不安やストレスを感じるようになってしまうもの。 旅先など、環境が違う場所ではストレスを感じやすく便秘になりやすいと言われています。 便秘解消に即効性のあるヨガポーズ2選 内臓を刺激して腸の活動を促し、便意をもたらすのに即効性のあるポーズを2選ご紹介します。 ねじりのポーズ ねじりのポーズの中でもとても簡単な、片足を伸ばして行うねじりのポーズ。 普段の動作ではなかなかやらない「ねじり」をすることで、腸の活性化をうながします。 腸が刺激され、溜まっている老廃物を排出しようとしてくれます。 このポーズは腹筋も鍛えられウエストの引き締めにもつながり、ひとつで二度と美味しいポーズ。 ねじりのポーズのやり方 両足を前に伸ばして座り、左足のヒザを曲げ、背筋を伸ばす。 息をゆっくり吸いながら右手を上に上げる。 ゆっくり吐きながら、右手のヒジを左足のヒザにひっかけて、左にウエストからねじる。 背中が丸くならないようにピンと伸ばしましょう。 丸くなってしまうと「ねじり」が上手くできません。 また、呼吸を利用するとよくねじれます。 息を吸う時に背筋を伸ばすのを意識し、吐く時にウエストからねじるのを意識しましょう。 橋のポーズ カラダの後ろを反らせる後屈のポーズのひとつ。 英語ではハーフブリッジとも呼ばれます。 普通のカラダ全体を反らせるブリッジとは違って、肩や頭、腕と足のサポートがあるため比較的やりやすい後屈のポーズと言えるでしょう。 骨盤まわりの筋肉を使うので、骨盤まわりの血行を促進し腸を活性化して便意をうながします。 オシリの筋肉も使うので、毎日やることでヒップアップにも効果アリ。 橋のポーズのやり方 仰向けに寝て、腕は手のひらを下にして伸ばしておく。 両ヒザを曲げ、カカトが手で触れるくらいの位置に置いて、息をゆっくり吸う。 息をゆっくり吐きながら、床を腕全体と足の裏で押して骨盤を上げる。 床で両腕を近づけ指を組む。このまま数回ゆっくり呼吸する。 手を解放し、そっと骨盤を床に下ろす。 腕全体と、足の裏をしっかり床にくっつけて押しましょう。 どこかが浮いていると、筋肉が上手く働きません。 股関節まわりの筋肉がストレッチされる感覚を意識しましょう。 自律神経を整えつつ便秘解消のヨガポーズ2選 ホルモンのバランスやストレス解消に欠かせないのが、自律神経のバランス調整。 腸の働きを刺激しながら、自律神経を整えるのにも効果的なポーズを2つご紹介します。 コブラのポーズ こちらも比較的簡単な、基礎的なヨガのポーズ。 お腹まわりを伸ばすので胃腸を刺激し、働きを活性化します。 胸を開き呼吸をしやすくしてくれるので、気持ちがスッキリしストレス解消にも効果的。 リラックス効果が高く、自律神経のバランスを整えてくれると言われています。 コブラのポーズのやり方 床にうつ伏せで寝て、両手は肩の下に置く。ワキをしめる。 ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、胸を斜め上に押し上げる。目線も斜め上にする。 このまま数回ゆっくり呼吸する。 そっとうつ伏せに戻る。 手で床を押しつつ、肩も下に下ろして首を長くしましょう。 胸と首回りの緊張を解放し、気持ちのいい呼吸をしましょう。 猫の伸びのポーズ 背中や肩甲骨が凝り固まっている人には少しやりツラいかもしれませんが、背中の柔軟性がある人にはとても気持ちがいいポーズ。 胸まわりがよくストレッチされ、深い呼吸を手助け自律神経を整えてくれます。 さらに、腸や胃を刺激し、内臓機能を活性化させてくれます。 猫が伸びている様子にとてもよく似たポーズです。 猫の伸びのポーズのやり方 四つん這いになる。 手を少しずつ前に歩かせて胸を床につける。このまま数回ゆっくり呼吸する。 手で床を押し、四つん這いに戻る。 アゴを床につけても、額をつけても構いません。 自分のカラダが気持ちのいいやり方でやりましょう。 便秘解消にはヨガの腹式呼吸もオススメ！ しかし、「お腹をねじったり、もんだり、いろいろやってはみたけれど、ぜんぜん出ない！」と、「腸ヨガ（美腸ヨガ）」でも解消できない便秘に悩む人も少なくありません。 しつこい便秘の解消にはまず「腹式呼吸」がオススメです。 便秘に呼吸？ と疑問に思うかもしれませんが、呼吸法の便秘解消効果はあなどれません。 ねじったり、揉んだりも腹式呼吸に合わせて行なった方が即効性が増します。 「呼吸ならいつもしているよ！」という方、ちょっと待ってください。 真剣に取り組む呼吸と無意識に行なっている普通の呼吸はまったく違うものなのです。 さっそく腹式呼吸のやり方について解説しますので、2分で便秘解消するためにも是非ともやってみましょう！ 便秘解消に効果的な腹式呼吸のやり方 まずは仰向けに横になります。 片手をお腹に当てます。 鼻、または口からゆっくり細く長く息を吐き出します。 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を少しずつ膨らませます。その時に、お腹に呼吸が入って膨らんでいくのをお腹に触れている手で確認します。 お腹が大きく膨らんだら息をゆっくり吐き、お腹をゆっくり元のサイズに戻します。息を吐ききった時に、骨盤底筋まで引き締めます。 2分間にわたり③～⑤を5〜10セット繰り返します。 思ったよりハードに感じられるはずです。 はじめは吸う息も吐く息も8秒くらいで行うことを目標とし、少しずつ時間を長くしていきましょう。 腹式呼吸がどうして便秘解消に即効なの？ 腹式呼吸が便秘解消に即効な理由は2つあります。 呼吸によって腸をマッサージするように動かしているから。 自律神経に働きかけているから。 呼吸も自律神経に支配されていているので、私たちは無意識に呼吸をしています。 しかし呼吸だけは、自分の意思で長くしたり、ゆっくりにしたり、強くしたりとコントロールすることができますよね。 呼吸をゆっくりに、特に吐く息を長くすると副交感神経が優位になります。 つまり、腹式呼吸を行って副交感神経を意識的に優位にさせることで、腸が活性して便秘解消につながるのです。 これが呼吸法によって便秘解消を促す2つ目の理由です。 「腹式呼吸」をしっかり行う＝副交感神経を優位にする→胃腸を活性する→便秘などが自然に整うようになる。 ポーズが苦手、体調が悪くてヨガができないといった人でも呼吸法ならできます。 腹式呼吸も回数を重ねるごとに上達しますので、ぜひ何度も取り組んでみてください。 これまで色々なポーズを行ったけれどあまり便秘解消の効果がなかったと言う人も、もう一度、腹式呼吸を意識しながらポーズを行ってみてください。 実際、腹式呼吸をおこなったことで2分で便秘解消したという声もあるんです。 ヨガの便秘解消と共に生活も見直そう とはいえ、カラダはすべてつながっています。 上述したヨガポーズや呼吸法がうまくできても、食べ物に偏りのある不摂生をしていたり、生活のリズムが不規則だったりすると自律神経は乱れがちになります。 なるべく毎朝同じ時間に起きて、夜は同じ時間に寝る。 食べるときはよく噛む。 食物繊維や発酵食品など腸内環境を整えてくれる食材を意識的に食べる。 日中の水分摂取量が足りていない場合は水分補給を見直す。 といった基本的なことも便秘解消に大切。 どれかがしっかりとできていないと、ヨガによる便秘解消に即効性を感じないかもしれません。 便秘に悩んでいるということは、生活かカラダのいずれかに問題を抱えているというサインなので、見逃さずにしっかりと対策をとりましょう。 心身が整っていれば、本来カラダは便秘になりません。 人間がもともと持っている「排泄力」を取り戻し、「貯めないカラダ」を目指してください。

2021.11.16

ヨガの25の効果を徹底解説！男・女性関わらず人生を豊かにするヨガの効果とは？

近年その人口が右肩上がりとなっているヨガ。 ヨガウェア専門店やヨガスタジオの数も急増しています。 しかし、「ヨガって色んな効能があるらしいけど、どんなことをするの？」「どんな効果が得られるの？」と、興味はあるけれど最初の一歩を踏み出せずにいる方も少なくありません。 この記事では、現役ヨガインストラクターである筆者が、これからヨガを始めたいと思っている方にヨガをすることで得られる効果について分かりやすく解説していきます。 人生を豊かにする効果がつまったヨガとは？ “ヨガ”の歴史は大変古く、起源は数千年前のインドまで遡ります。 ですが、その教えや哲学は決して色あせるものではなく、私たちのカラダ、心、環境、生活までも豊かにし、質を高めてくれると今なお広く普及しているのです。 では、ヨガをすることで具体的にどのような効果を得られるのでしょうか。 ヨガをすることによって得られる効果 キレイなカラダづくり効果 美肌効果 美脚効果 ダイエット 美尻効果 背中ケア バストアップ 腕痩せ 姿勢改善 デトックス 抜け毛予防 不調を整える効果 疲労回復 冷え性改善 むくみ解消 便秘改善 腰痛改善 肩こり解消 疲れ目解消 頭痛解消 生理対策 安眠効果 ココロを豊かにする効果 集中力UP ストレス解消 リラックス リフレッシュ 自信UP それは、その人の目的だったり、捉え方だったりで実にさまざまです。 ヨガの効果といえば、キレイなカラダ作り ヨガをする目的として多くの方が挙げるのが、カラダ作りです。 もともとヨガのポーズは、ヨガの最終段階である瞑想を深める・探るためのものだと考えられていましたが、最近ではカラダ作りのために用いられることが増えてきています。 ヨガマットがあればできる手軽さや自分の体重を使っておこなう安全性などからもヨガでのカラダ作りは継続しやすく、多くの方に取り入れられる理由のひとつとなっています。 ヨガのポーズは何万種類にものぼり、それらを取ることで様々な効果にも期待できます。 筋肉をつけたいところには筋肉をつける。 脂肪を落としたいところはスッキリさせる。 硬く強張った筋膜や靭帯を伸張させて柔軟性を高める。 より具体的に、注目される美容にかかわる10効果を紹介してきますね。 美肌効果 美肌の大敵である肌荒れは、ヨガを行うことで予防することができます。 というのも肌荒れの主な原因は、「ホルモンバランスの崩れ」と「食生活の乱れ」。 ヨガにはホルモンバランスをととのえ、内蔵機能の改善につながる効果が期待できるのです。 更に血流もよくなるので、お肌の新陳代謝がアップしてハリが出てくるようになりますよ。 美脚効果 足は自分の目だけでなく人目につきやすいため、足痩せしたいという人は多いでしょう。 ヨガは、足を細くする太ももの裏の痩せ筋も効果的に鍛えることができます。 ふくらはぎに関しても、むくみを解消することで短期間で足が細くなったと実感できること間違いなし。 ヨガを行うことで、しなやかな美脚を手に入れることができるのです。 ダイエット効果 キレイなカラダづくりに欠かせないダイエット。 ヨガを長年続けている女性は、細くてスタイルが良いというイメージはありませんか？ ヨガを行うことによってダイエットに必須なインナーマッスルが強化されるうえに食欲の抑制もできるので、「痩せた！」と実感しやすいのです。 様々なダイエットに挑戦してきたけど、うまくいかないという人はヨガを試してみてはいかがでしょうか？美尻効果 オシリに自信が持てない人も、ヨガを取り入れてみましょう。 オシリがたれてしまう主な原因として、反り腰や猫背といった骨盤が間違った位置で固まっていることが挙げられます。 ヨガはコリかたまった骨盤周りをほぐしてくれるので、骨盤を正しい位置に戻すのに効果的。 さらに、普段なかなか使わずにさぼってしまっているオシリの筋肉をダイレクトに使うことができるので、引き締まった美尻を手に入れることができます。 ヨガをつづけることで、後ろ姿に自信が持てるようになりますよ。 背中ケア 背中がきれいな女性は、美意識が高いと思いますよね。 キレイな後ろ姿には、肩甲骨まわりの筋肉をほぐして新陳代謝をあげることでお肉がつかないようにすることが必要です。 でも、デスクワークやスマホを利用しがちな現代人は肩甲骨が外に開きっぱなしになりがち。 ヨガで意識的に肩甲骨周りの筋肉を利用することで、肩甲骨を元の位置にもどして背中美人になりましょう。 バストアップ効果 ヨガではバストダウンにつながる原因を取り除いてくれるので、大きくて形の良いバストを手に入れることができるのです。 猫背を解消して、肩甲骨を歪みを解消してくれるので、胸の位置が瞬時に持ち上がります。 姿勢がいいと、血行が改善されてバストにも栄養や酸素がとどくようになりバストアップにつながりますよ。 ヨガには胸の下にある大胸筋という大きな筋肉を鍛えるポーズがあるので、バストの下垂も防いでくれます。 美しいふっくらとしたバストを手に入れるにはヨガが効果的なのです。 腕痩せ 痩せたいけど痩せられないパーツのひとつといえば、二の腕ですよね。 二の腕がぽっちゃりしてしまうのは、二の腕の筋肉は日常生活ではあまり使われずおとろえているので、脂肪がたまりやすいため。 使わないから脂肪がついてしまうと、なかなか落ちにくい… そんな悪循環になりやすい二の腕ですが、ヨガを行うことで効果的に二の腕の筋肉を鍛えて引き締めることができるのです。 姿勢改善 悪い姿勢は、肩こりや腰痛の原因になってしまうだけでなく、呼吸が浅くなり気分も暗くなります。 ヨガでは腹筋と背筋といった姿勢をまっすぐに保つ筋肉を育てられるだけでなく、骨盤の位置も整えるので、正しい姿勢が自然に維持できるようになりますよ。 もちろん、すぐに効果が出てくるというわけではないですが、毎日続けることで徐々に悪い姿勢が変化していきますので、半年くらい続けたら気がついたら変わっている実感を得られると思います。 デトックス効果 カラダの中に溜まっている毒素や老廃物を外に排出し、健康的なカラダになること。 ヨガでは、ポーズだけでなく深く呼吸をすることを意識するので、内蔵周りの筋肉を刺激します。 筋肉を刺激することで内蔵の機能を高めてくれるので、腸に溜まった毒素が外に排出されるようになります。 カラダの代謝アップも期待できるので、老廃物の排出を促すことができるのです。 抜け毛予防 頭皮への血行が悪いと、毛根に栄養がいきわたらず薄毛の原因に。 特に冷たい飲み物や食べ物を摂取して血流がドロドロになりがちな夏の終わりから秋はじめにかけて、抜け毛が多くなりがちです。 抜け毛が気になってきているという人はヨガを行うことで血流が改善できるので、試してみましょう。 ヨガには不調を整える効果も 「ヨガは健康にいい」というのは、誰もが聞いたことのある効果でしょう。 ヨガにはカラダの見えない部分である内臓や血流へのアプローチも含まれており、カラダの内側と外側を整える効果があるといえるからです。 ヨガを行うことにより、「カラダの歪みが治り正しい位置に収まる」「骨盤や姿勢が正しくなり、カラダの本来の機能を取り戻す」「自律神経が整い、ホルモンバランスの乱れで発生していた不調が治る」といったことが期待できます。 疲労回復 疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労の2種類がありますが、ヨガはどちらにとっても効果的。 ヨガで血行が改善されることで新陳代謝がよくなり、肉体的な疲労の原因である乳酸が体外に排出されやすくなります。 さらに有酸素運動であるヨガを行うことで酸素がカラダに取りこまれ、緊張状態が緩和されてリラックスできますよ。 その結果、精神的な疲労が回復されるのです。 冷え性改善 筋肉の量が不足すると、基礎代謝が低下するうえに血液循環が悪くなり冷え性を引き起こします。 とはいえ、ハードな荷重トレーニングは長続きしにくいうえに危険なもの。 ヨガは少ない負荷を長い時間にかけて行うことで筋肉を育てるエクササイズなので、どんな人でも安心して継続することができます。 むくみ解消 一日中ずっと座ったままのデスクワークの人によくある悩みの一つといえば、「むくみ」ですよね。 老廃物や水分がたまることで発生するむくみですが、ヨガでリンパの流れを良くすることで解消する効果が期待できます。 イスに座りながらできるイスヨガもあるので、デスクワークの人でも気軽に取り組めますよ。便秘解消 ヨガには多くのねじりのポーズがあり、内蔵を直接刺激します。 腸の活動を促すことで、便意をもたらす効果が期待できるのです。 ヨガの呼吸法には自律神経を整えてリラックス効果だけでなく、ストレスに対する耐性をつけて便秘が起こりにくくする効果も。 便秘に悩んでいるということは、生活かカラダのいずれかに問題を抱えているというサインなので、見逃さずにヨガなどで対策をとりましょう。 肩こり解消 カラダの不調をおぼえてヨガをはじめようと思っている人は、少なくありません。 特に、スマホをよく利用する人やデスクワークが多い現代人が抱える問題は肩こりですよね。 放っておくと血流が悪化し、顔のむくみや眼精疲労にもつながってしまいます。 ツラい肩こりですが、ヨガを行うことで解消できるうえに、根本的な原因から取り除いてくれます。 ヨガのポーズで固くなった筋肉をほぐして血液とリンパの流れを促進できるだけでなく、呼吸に意識を向けることで自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減していきます。 その結果、肩こりが解消されて全身の倦怠感がなくなり、毎日をより快適に過ごせるように。 マッサージに通うよりもずっと経済的ですし、手軽に続けることができますよ。 疲れ目解消 一日中、パソコンやスマホを利用している人にとって、深刻な問題である目の疲れ。 目を休めないと目を構成している細胞に必要な栄養や酸素が不足しがちになりますが、仕事でどうしてもパソコンを見る必要がある人やスマホがないと耐えられない人にとって画面から目を離すことはなかなかできないですよね。 その結果、細胞の代謝が低下し、目の疲れが回復しづらくなるという悪循環に。 そんな人はヨガをはじめてみるといいでしょう。 デジタルデトックスをしやすくなりますし、「うさぎのポーズ」などは頭部に血流を促すので目にも栄養が行き渡るようになりますよ。 頭痛解消 頭痛には主に偏頭痛や緊張型頭痛があります。 それぞれ対処法は異なりますが、ヨガで偏頭痛の予防が、緊張型頭痛の痛みをやわらげることができます。 偏頭痛については脳の血管が急激に拡張することが原因で起こりますが、普段からヨガで血管の緊張をほぐしておくことで発生する頻度を減らせます。 緊張型頭痛については名前のとおり緊張して血液の循環が悪いと引き起こされますが、ヨガで血液が改善することで痛みが和らぐのです。生理対策 血流が悪いと子宮が固くなり子宮の収縮を促すホルモンが過剰に分泌されてしまうため、生理痛がひどくなります。 そのため、「血流改善するヨガを取り入れたら、カラダが温まり生理痛が緩和された」という声もよく耳にします。 また、生理中にイライラしてしまう、食欲が止まらないという方にもヨガはオススメ。 いずれもホルモンバランスの乱れからくることですが、ヨガには自律神経を整える作用があります。 自分の体調、ヨガのレベルに応じてヨガポーズを取りいれることで生理痛を和らげましょう。安眠効果 「夜、ぐっすり眠れない。」「朝起きても疲れが残っている。」 不眠に悩んでいる人は、寝る前にヨガをするとカラダの内側から温まり睡眠に入りやすくなります。 また、ヨガの瞑想を行うことで雑念を取り払うことができるので、寝る前に不安になって考えてしまう人でも不眠症を解消できるのです。 ヨガのもう一つの効果はココロへの働きかけ ヨガによるココロへの働きかけも、忙しく過ごす現代人にとっては特に響く効果でしょう。 ヨガをするときというのは“呼吸”を大事にします。 吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる腹式呼吸です。 このゆったりとした呼吸によって副交感神経が優位になり、落ち着きを取り戻したり、リラックスしたりする効果があると言われています。 心が安定すると余裕が生まれて、幸せを感じやすくなる、感情に振り回されにくくなる、相手の呼吸を読んでコミュニケーションを円滑に進められるようになる、ストレスを受け流すことができるようになるといった恩恵を得られるでしょう。 集中力UP ヨガはもともと集中して瞑想を行うための準備運動。 そのため、集中力を高めるのに効果的なポーズはもちろん、呼吸法や瞑想方法にいたるまで集中する効果が期待できます。 ストレス解消 現代のストレス社会において、ストレスとの付き合い方は非常に重要ですよね。 ヨガを行うことで自律神経が整い、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まるといわれてます。 セロトニンが分泌されて心身ともにリラックスすることで、イライラしないようになりココロに余裕ができるので、ストレスを感じにくくなりますよ。 リラックス 忙しく過ごす現代人の我々は、なかなかリラックスできません。 交感神経が優位な生活を送りがちですが、ヨガでは呼吸法によって副交感神経が働く状態にします。 その結果、自然とリラックスができるようになるのです。 リフレッシュ ヨガは、全身の筋肉を伸ばして血流を改善します。 血流がよくなることで、栄養素や酸素を全身にとどけ、疲労の原因となる乳酸を排出してくれます。 ヨガを行うことで疲れにくくなり、リフレッシュ効果が期待できるわけです。 ヨガは激しい運動でないので、疲れていても寝る前にジワーッと筋肉を伸ばしてリフレッシュできますよ。 自信UP 「自信があふれる人になりたい！」 そう思っている人にもヨガはオススメ。 自信がないことの原因はたくさんありますが、中でも一番対処しやすいのが姿勢が悪いこと。 姿勢を良くすることは科学的にも自信をつける方法として報告されています。 ヨガのポーズを行うことで、コリかたまった筋肉をほぐせます。 ヨガでカラダが柔らかくなれば、猫背など悪い姿勢が改善されますよね。 ヨガをすることで姿勢は良くなり、自信が出てくるわけです。 ヨガで環境や生活が変わる効果も ヨガを始めてから環境や生活の変化を感じる方も少なくありません。 それは、カラダや心が整ってきたからこその変化です。 カラダがきれいになると、健康的に動いて引き締まってくると食生活を見直したくなります。 ココロが整うと、自分やまわりを客観視できるようになるでしょう。 すると、必要なもの・そうでないものを判別して部屋をキレイに片づけたくなったり、今あるもの・ことに感謝できるようになり必要以上の欲が抑えられたり、なかには直感が冴えて発想力・想像力が高まり自分がやりたいと思っていた世界に飛び込むといったように環境そのものを変えてしまう方もいるほど。 ヨガをしている方の多くは、健やかなカラダと心により人生そのものの質が向上したと感じているようです。 ヨガをはじめて色んな効果を得よう ここでお話ししたように、ヨガのポーズや呼吸をとおして心地よさを感じる。 そして、バラバラになったカラダと心を結び付けるといったところがヨガによる代表的な効果ですが、感じ方は人それぞれ。 欲しい効果も目的も自由でよいのです。 誰にでも“最初の不安”はあるもの。 まずは難しく考えすぎず、レッスンに参加してみて自分にとってのヨガを見つけてみてはいかがでしょうか。

2021.11.15

バストラインのハリや垂れが気になる方に…バストライン改善ヨガポーズ

年齢とともに、自分のバストラインに自信が持てなくなる方も少なくありません。 バストラインを改善するには、何に気をつけたらいいのでしょうか？ 今回はバストラインのハリや垂れを改善するポイントや、オススメヨガポーズをご紹介します！ バストラインを改善するキーポイントとは？ 女性らしく美しいカラダをキープするためには、バストラインの美しさは重要ですよね。 バストラインのハリや垂れを改善する、3つのキーポイントをご紹介します。 姿勢 姿勢はバストラインと密接な関係にあるものです。 猫背は肩が内に入ることでバストが下向きになり、バストラインのハリの減少や垂れに直結してしまいます。 日常生活ではデスクワークや家事などの、前かがみになる作業が多く、猫背になりがち。 猫背がクセになってしまうと、デコルテや胸の血行も悪くなり、バストラインが崩れてしまいます。 カラダの基盤である姿勢をまっすぐにすることで、バストラインも美しくキープできます。 大胸筋 バストラインを美しく保つためには、バストの土台である、大胸筋を鍛えることもキーポイントになります。 バストはほぼ脂肪でできているため、加齢とともに重力の影響を受け、垂れてきてしまうもの…。 しかし、バストを支えている大胸筋は、鍛えることが可能です。 大胸筋を刺激して鍛えることは、バストラインの改善だけではなく、バストのまわりの血行を促進し、バストに栄養を行き渡らせてハリを保つことにもつながります。 ホルモンバランス ホルモンバランスの乱れも、バストラインに悪影響を及ぼします。 女性ホルモンの分泌量が多いと、胸のハリが増したり、バストアップしたりします。 しかし、女性ホルモンのリズムは、ストレスや睡眠不足、暴飲暴食などにより、崩れてしまいやすいもの…。 不規則な生活では女性ホルモンが減少してしまうことも多いため、日々の生活を見直すことでホルモンバランスが整い、バストラインの改善にもつながります。 ヨガでバストラインは改善できる？ ヨガは、女性らしく美しいカラダ作りにはぴったりのエクササイズです。 ヨガのポーズの中には姿勢を改善したり、大胸筋を鍛えたりするものがたくさんあります。 また、ヨガは自律神経を整え、ホルモンバランスにも良い影響を与えてくれます。 さらにヨガは全身の血行を巡らせて、バストまわりも必要な酸素や栄養を行き渡らせ、ハリを与えてくれます。 このようないくつもの理由から、ヨガはバストラインの改善に良い効果が期待できるのです。 バストラインのハリや垂れを改善するヨガポーズ ヨガポーズには、バストラインの改善に適したものがたくさんあります。 今回はその中から3つの、自宅でもできる簡単なヨガポーズをご紹介します。 合掌のポーズ ヨガに通っている方なら、頻繁に行っている「合掌のポーズ」。 シンプルなこのポーズを使って、大胸筋の筋トレをすることも可能です。 座ったままでも行えるので、スキマ時間にも可能なエクササイズです。 やり方 手のひら同士がぴったりと重なるように、胸の前で合掌する。ヒジはしっかりと横に開く。 息を吸い、吐きながら強く手のひら同士を押し合う。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 手のひらを押し合った時に、大胸筋が刺激される感覚を意識しましょう。 魚のポーズ 「魚のポーズ」は、胸を大きく開くポーズです。 肩甲骨を引き締めて姿勢を改善し、自律神経に効果がある頭頂部の「百会（ひゃくえ）」というツボを刺激してくれます。 首に痛みや違和感がある方は、このポーズは控えましょう。 やり方 あお向けに寝て、腕は伸ばしたまま手のひらを下に向け、お尻の下に敷く。 なるべく背中の中心にウデを引き寄せる。 ゆっくり息を吸いながらヒジを曲げて上体を持ち上げ、頭のてっぺんをそっと床に下ろす。 そのまま3〜5回呼吸する。 リラックスしてポーズを行い、深い呼吸をしましょう。 プッシュアップ 「プッシュアップ」は、大胸筋を鍛えることで有名なエクササイズですが、女性にはなかなか難しいですよね。 今回ご紹介するのは、ヒザを床についたまま行い、筋肉が少ない女性にも続けやすいものです。 徐々に行う回数を増やすのがオススメです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。 片足ずつまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を立て、プランクポーズになる。 そのままそっと床に両ヒザを下ろす。 息を吸い、吐きながらひじを曲げて上体を下げ、吸いながら押し戻す。 呼吸とともに、5回以上くり返す。 プッシュアップでは、お腹がぐらぐらしないように、上半身は板のようにまっすぐにキープしましょう。 ヨガでバストラインを改善しよう バストラインが年齢とともに下がってきてしまうのは、自然の現象です。 しかし、努力次第で改善することは可能なもの。 ヨガでバストラインを改善しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.11

オフィスでもできちゃう！血行促進イスヨガ4選

デスクワークが多い方は、「ほぼ1日中イスに座っている」という日も少なくないかも知れません。 しかし、“座りっぱなし”はカラダに悪い影響を及ぼしてしまいます。 今回は、座りっぱなしのデメリットや、改善するための血行促進イスヨガをご紹介します！ 座りっぱなしはカラダに悪い？デメリット5つ 長時間座りっぱなしでいることは、カラダにさまざまな不調を招く可能性があります。 世界的に見ても、日本人は座っている時間が長いとのこと。 まずは、座りっぱなしによるデメリットをチェックしましょう。 足のむくみ 1日デスクワークをして帰宅すると、足がパンパンにむくんでいる…という方は少なくありません。 長時間同じ姿勢でいることは、カラダの循環を悪くしてしまうもの。 特に座りっぱなしの姿勢は下半身の血流やリンパの流れを悪化させるため、足に水分や老廃溜まり、むくみとなってしまうのです。 腰痛 長時間座りっぱなしでいると、腰まわりに常に体重がかかっている上に腰まわりの筋肉を動かすことも減るため、循環がとても悪くなります。 筋肉が冷えて凝り固まってしまうため突然動かした時に負担がかかり、腰痛となって現れてしまうことも多いのです。 お尻の垂れ イスに座っていると、お尻の大きな筋肉である大殿筋や、太ももの裏側であるハムストリングスは、常に押し潰されている状態です。 そのような状態が日常的に長く続くと、お尻の形が崩れてが垂れてしまうのは言うまでもありません。 さらに、座りっぱなしの姿勢は骨盤の歪みにつながってしまい、ヒップラインに悪影響を及ぼすのです。 ぽっこりお腹 長時間座っていると、なるべく楽な姿勢になろうと、背もたれにもたれかかったり、猫背になったりしてしまいます。 そのような姿勢では体幹が緩みっぱなしになり、お腹まわりも緩んでしまいます。 また、座りっぱなしは骨盤を広げる傾向にあります。 骨盤が広がると内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹につながってしまうのです。 冷え 長時間同じ姿勢でいることは、血流を悪くし、冷えの原因になってしまいます。 加えて、運動量が少ないため筋力の低下を招き、さらに筋力低下が基礎代謝を下げてしまい、カラダに熱が作られにくくなってしまうのです。 オフィスでもできちゃうイスヨガ4選 座りっぱなしによって起こる循環の悪化は、定期的にカラダを動かすことで防止できます。 イスヨガはカラダを満遍なく伸ばせる上に、場所を取らないのでオフィスでのストレッチにぴったりです。 全身を気持ちよく伸ばせるイスヨガ4つをご紹介します！ 4の字のポーズ 股関節やお尻、太ももを伸ばせる「4の字のポーズ」は、下半身の血行促進に適したポーズ。 とても簡単にでき、足のむくみ防止にオススメです。 やり方 右の足首、またはスネを、左足の太ももに乗せる。 右ヒザは軽く手で押して、無理のない範囲で横に開く。 息を吸いながら背筋を伸ばし、ゆっくりと吐きながら上半身をを前傾させる。 そのまま3～5回呼吸する。 終わったら上体を元に戻し、反対側も同じように行う。 上半身を前傾させる時は、背筋が丸くならないように気をつけましょう。 イーグルのポーズ 肩まわりと股関節まわりの両方の血行促進に適した「イーグルのポーズ」。 肩甲骨まわりのストレッチ効果や、開きがちな骨盤を矯正する効果が期待できます。 やり方 右足を左足の上に乗せて絡める。 顔の前で左ヒジを90度に曲げ、右ヒジを左ひじの下に重ねて腕を絡め、手のひらをを合わせる。 息を吸いながらヒジを高く上げて、背筋をまっすぐに伸ばす。 吐きながら上半身を前傾させる。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 絡めた腕と足は、キュッと締めるように意識しましょう。 かんぬきのポーズ 「かんぬきのポーズ」は、体側を伸ばし、カラダの側面の血行を促進します。 リンパ節のあるワキや股関節を刺激して、リンパの流れも改善します。 やり方 背筋を伸ばしてイスに浅く座る。 右足を横に伸ばす。 息をゆっくり吸いながら左手を上にあげ、吐きながら上体を右に傾ける。右手は右足に軽く添えておく。 そのまま3〜5回深く呼吸する。 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じようにやる。 背筋が丸くならないように注意しましょう。 戦士のポーズ2 力強いフォームが印象的な「戦士のポーズ2」。 座っているとなかなか使わない下半身の筋肉を刺激してくれます。 やり方 イスに浅く腰かけ、右足のヒザを曲げたまま横に開く。 左足を反対方法に伸ばし、左足のつま先は少し内側に向けて、足の裏は全体を床につける。 顔を右足の方へ向け、ゆっくりと息を吸い、吐きながら肩のラインまで両腕を上げる。手のひらは下向きに。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 曲げたヒザとつま先の方向は、同じになるように注意しましょう。 簡単イスヨガで、オフィスでも血行促進しよう！ 座りっぱなしは動きっぱなしとは別の疲労感がありますよね。 それは蓄積すると、カラダの不調の原因になってしまうもの。 簡単イスヨガで、オフィスでも血行促進しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.11.09

スマホ首になってない？スマホ首改善ヨガポーズ3選

1日にスマートフォンを見ている時間は、想像以上に長いもの。 スマホは人とのコミュニケーションや情報収集に大切なツールですが、見過ぎると姿勢が悪化することも。 今回は悩んでいる方も多い、“スマホ首”を改善するヨガポーズをご紹介します。 スマホ首とは？ スマホやパソコンを使っている時は、自然と画面を覗くために首が前に出て、うつむいた姿勢になってしまいますよね。 そのような姿勢を続けていると、首にあるべきナチュラルなカーブがなくなり、首の骨がまっすぐに近づいたストレートネックを引き起こしてしまいます。 この“ストレートネック”は長時間のスマホの使用などにより起こりやすく、スマホの普及とともに増加傾向にありました。 そのため、ストレートネックは別名を「スマホ首」と呼ばれているのです。 人の首は、本来であれば緩やかにアーチを描いています。 そのアーチによって、頭の重さをうまく支えることができるのです。 ですが、ストレートネックになると、アーチによって緩和されていた負担が、首や肩に直接かかってしまい、さまざまな不調の原因となってしまいます。 今や日本人の8割が、このストレートネックかストレートネック予備軍に当てはまると言われています。 スマホ首のデメリット3つ スマホ首（ストレートネック）になると、どのような不調を引き起こしてしまうのでしょうか？ 主なデメリット3つをご紹介します。 肩こり、首こり スマホ首（ストレートネック）になると、頭の重さがサポートされずに、直接、首や肩に負担がかかってしまいます。 そのため、肩や首の筋肉が酷使され、肩こりや首こりを引き起こすのです。 首や肩の筋肉に疲労が溜まり硬くなると、頭部の血流が悪くなり、頭痛やめまいなどの原因にもなります。 二重アゴや顔のたるみ スマホの画面を覗き込む時、スマホのガラスにふと映り込む自分の顔は、ベストな状態ではないはずです。 うつむいている状態では、重力の影響で二重アゴになっていたり、顔にはたるみができていたりしてしまうもの。 そんな状態を長く続けてしまうと、その二重アゴやたるみは一時的なものではなく、消えないものとして染み付いてしまうのです。 姿勢の悪化 スマホ首と姿勢の悪化はセットと言えます。 猫背の姿勢になる時はスマホ首になっており、スマホ首になる時は背中も丸く、猫背になっているもの。 スマホ首になることで姿勢は悪化してしまうし、スマホ首を改善することは、姿勢の改善につながります。 スマホ首を改善するには？ スマホ首（ストレートネック）は、首の筋肉が酷使されて硬くなることにより、首のアーチが失われて起こるものです。 そのため、普段からストレッチなどをして、首まわりの筋肉を柔軟に保つことが、スマホ首改善のポイントになります。 スマホ首改善ヨガポーズ3選 スマホ首は“百害あって一理なし”と言えるもの。 普段から首まわりをストレッチしていれば、改善に導くことができます。 スマホ首改善ヨガポーズ3選をご紹介します。 首まわりのストレッチ スマホ首によって酷使されやすい「胸鎖乳突筋」。 胸鎖乳突筋は、首の前側にあり、頭を支える大事な筋肉です。 まずは胸鎖乳突筋をストレッチしてあげましょう。 やり方 右手で左の鎖骨を軽く押さえる。 頭のてっぺんを右斜め後ろに倒し、左側の胸鎖乳突筋を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 胸鎖乳突筋は、手で押さえないとストレッチできない筋肉です。 しっかり押さえて伸ばしましょう。 子犬のポーズ 子犬が伸びをしているように見えることから、「子犬のポーズ」と呼ばれています。 肩甲骨や肩、首のストレッチに効果的です。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 下半身はそのまま動かさず、ゆっくり手を前に這わせていき胸を床に近づけ、背中を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 背中は無理のない範囲で伸ばし、胸が床につかなくても大丈夫です。 ウサギのポーズ ウサギのポーズは逆転のポーズのひとつであり、カラダと頭の位置を普段とは逆にして、頭部の血行を促進できるポーズです。 首の後ろを伸ばしながら、頭のてっぺんにある百会（ひゃくえ）というツボを刺激して血流を促します。 やり方 正座になる。 手を前に這わせて上半身を長く前に倒し、たチャイルドポーズになる。 おでこは床につける。 両手を顔の横に置き、ゆっくり頭を前に転がして頭のてっぺんを床につける。 そのまま3〜5回深く呼吸する。 手で床を押してカラダを支え、首に負担がかかり過ぎないようにしましょう。 スマホ首はヨガで改善しよう！ カラダを気持ちよく伸ばせるヨガは、スマホ首改善にもオススメです。 スマホを見ないで過ごすことは、難しい現代の生活。 ヨガでスマホ首を改善&予防しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.09.09

ラクダのポーズ｜3つの効果と正しいやり方・注意点を解説

ラクダのポーズは背中を大きく反らせるポーズ。 背中の柔軟性が必要とされ、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。 今回はそんなラクダのポーズのやり方や効果、軽減法についてご紹介します。 ラクダのポーズとは？ 「ラクダのポーズ」は、ヨガの代表的な後屈のポーズのひとつ。 「後屈」とはカラダを後ろに反らせることです。 サンスクリット語では「ウシュトラアーサナ」と呼ばれ、「ウシュトラ」とはラクダを意味します。 完成したポーズの形が、ラクダの背中をイメージさせることから「ラクダのポーズ」と呼ばれています。 ラクダのポーズの効果3つ “背中を大きく反らせる”という動作は、日常生活ではほとんど行われません。 そのため、「ラクダのポーズ」に苦手意識を持つ方は多く、難易度の高いポーズと言えるでしょう。 背中全体の柔軟性が必要になるポーズですが、正しく練習することで、得られる効果もたくさんあります。 ラクダのポーズの主な3つの効果をご紹介します。 姿勢改善 ラクダのポーズで得られる効果のひとつは、姿勢の改善です。 特にデスクワークが多い方は、普段は背中を丸くした前傾の姿勢でいることが多いもの。 ラクダのポーズでは、背中を大きく反らせる後屈の姿勢をとるため、背骨を整えて、猫背や反り腰の改善が期待できます。 また、背面の筋肉を引き締めるため、背中まわりのお肉の解消や、ヒップアップにも効果が見られます。 気分が前向きに 後屈のポーズは胸を開いて深い呼吸を可能にし、気持ちをスッキリとさせてくれます。 また、背骨は自律神経と深く関係しているため、背骨を整えることで自律神経の調整にもつながります。 ラクダのポーズを行うことで、気分のリフレッシュや、ストレス解消効果が期待できるのです。 ダイエット効果 ラクダのポーズでは、カラダの前面を大きく伸ばします。 お腹まわりもストレッチされるため、内臓を刺激して血行を促進し、代謝をアップさせてくれます。 代謝が上がることで、ダイエットにも効果が期待できるポーズです。 ラクダのポーズのやり方 ラクダのポーズは初心者には少し難しいポーズ。 慣れていない方は、後ほどご紹介する軽減法から行うことをオススメします。 順を追って、無理のない範囲で行いましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 指が下になるように両手を腰に当てる。ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。 可能であれば、両手をそれぞれカカトへ伸ばしてつかむ。 そのまま3〜5回呼吸する。 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻す。 ラクダのポーズの注意点 ラクダのポーズは、後屈のポーズですが、無理に腰を反らせようと頑張ってしまうと、背中や腰を痛める可能性があります。 後屈に慣れていない方は、十分にウォーミングアップを行い、ヨガインストラクターの指導のもとで挑戦してみましょう。 また、腰痛がある方や、背中や腰に違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 ラクダのポーズでは、腰を反らせるというよりは、胸を開くような意識を持つのがポイントです。 手で腰を前に押しつつ、胸を開くイメージで挑戦してみましょう。 ラクダのポーズの軽減法3つ 初心者の方や後屈が苦手な方は、まずは軽減法を行い、ラクダのポーズに慣れていきましょう。 3つの軽減法をご紹介します。 手を腰に置くラクダのポーズ ラクダのポーズの途中までを行うバージョンです。 手で腰を前に押して、背中をサポートしましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 指が下になるように両手を腰に当てる。 ヒジ同士を近づけつつ、腰を手で前に押し出しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせる。 腰を手でしっかり前に押しつつ、3〜5回呼吸する。 手を床に付くラクダのポーズ 手を床に付いて行うバージョンです。 床を押すことで腕の力が加わり、腰を持ち上げやすくなるでしょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、正座になる。 指先が後ろに向くようにして、両手をお尻の後ろにつく。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、いけるところまで骨盤を上に持ち上げる。 首は楽に伸ばして、胸を開くように意識しながら、3〜5回呼吸する。 半分のラクダのポーズ 「半分のラクダのポーズ」は、ラクダのポーズを片方ずつ行うバージョンです。 上記のふたつのバージョンに慣れてから挑戦してみましょう。 やり方 ヒザは肩幅程度の間隔に開き、マットの上にヒザ立ちになる。 右手の親指を外にして右足首をつかむ。 息を吸い、吐きながら左手を上に伸ばしつつ、腰を前に押し出して反る。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ラクダのポーズを深めよう！ カラダを大きく反らせるラクダのポーズは、できると心身ともにスッキリと爽快です。 苦手な方は、少しずつ軽減法で慣れていくのがオススメ。 ラクダのポーズを深めて、さまざまな効果を実感しましょう。 「このポーズ、合ってる？」そんな人は、対面レッスンがおすすめ！ 『自分のポーズが正しいのかわからない…』 そんな風に不安に思ったことありませんか？ 間違ったポーズは怪我につながったり、身体を痛めてしまうことがあります。 あなたにふさわしい正しいポーズを見つけるなら、対面レッスンがおすすめ！ ＹＭＣヨガスタジオとは 講師全員が「RYT200」を所持するプロインストラクター 全30種のレッスンプログラム 身体が硬い人・初めての方も多数いて安心！ 複数人でヨガを行う気持ち良さや楽しさを味わおう！ 今なら「スタート応援キャンペーン」実施中。 キャンペーンの機会に、ぜひプロのインストラクターと一緒にヨガを楽しみませんか？ ▼YMCのヨガスタジオを詳しくチェック▼ >>入会金￥0！スタート応援キャンペーンの詳細を見る なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.31

ヨガで冷え性は直る？冷え性改善ヨガでポカポカ

女性に多いと言われる冷え性。 なかなか手先や足先が温まらないのは辛いですよね。 今回は冷え性の原因や、改善するためのヨガポーズをご紹介します！ 冷え性ってそもそも何？ 気温の低い季節になると、寒さを感じるのは誰でも一緒です。 しかし、気温とは関係なく、手先や足先が常に冷えていたり、温まりにくい状態を“冷え性”と呼びます。 冷え性は、血行の悪さによって起こるもの。 “体質によるもの”と思われがちですが、努力次第での改善も可能です。 冷え性になってしまうと、カラダに色々な不調を招く原因になってしまいます。 「冷えやすい」と感じたら、できるだけ早く生活習慣を見直して、改善を心がけるのがオススメです。 冷え性になる原因とは？ 寒い季節は、特に冷え性の方には辛いもの…。 そもそも、冷え性になってしまう原因とは何なのでしょうか？ 冷え性を招きやすい原因4つをご紹介します。 運動不足 運動不足は冷え性を招く大きな原因のひとつです。 運動をするとカラダがポカポカしますよね。 運動習慣は、血行を促進し、カラダを温めてくれます。 それだけではなく、運動をしていると筋肉量が増え、筋肉はカラダを暖かく保つ働きをします。 女性は男性に比べて筋肉が少ないので、男性より女性に冷え症が多いのは、そのためなのです。 運動習慣をつけることは、冷え性改善に効果的でしょう。 自律神経の乱れ 自律神経はカラダの体温調節にも大きな役割をしています。 睡眠不足や不規則な生活などにより、自律神経のバランスが乱れてしまうと、体温調節がうまくできなくなってしまいます。 自律神経を整えることも、冷え性改善につながります。 血行不良 冷え性は血行が悪くなることで、起こるものです。 デスクワークで、1日中座りっぱなしの方は、手足が冷えてくる経験があると思います。 それは、ずっと同じ体勢でいることで血行が悪くなっているのが原因。 さらに、座っている姿勢というのは、常に股関節まわりを圧迫している状態であり、それによって股関節まわりの血流が滞ってしまうのです。 血行不良を改善するためには、仕事の合間にストレッチをしたり、意図的に血流を促す必要があります。 ストレス ストレスはカラダを冷やすものです。 ストレスを感じると、自律神経のバランスを崩しやすくなってしまいます。 また、ストレスは交感神経を優位にして、カラダを緊張させ、血行不良を招いて冷やしてしまいます。 ストレス発散も冷え性改善には大切なポイントです。 リラックスすることで、心身が緩み、血流を促してくれます。 冷え性改善ヨガポーズ3選 深い呼吸をしながらヨガポーズを行うことは、心身をリラックスさせて温めてくれます。 冷え性改善ヨガポーズ3選をご紹介します。 足首回し イスに座ったままでもできる、足首まわしのやり方です。 足先は冷えやすい場所のひとつ。 足首を回して血行促進してあげましょう。 やり方 床もしくはイスに座り、右足を曲げて、右足首を左足の太ももに乗せる。 左手と右足の指を組む。 ゆっくりと呼吸をしながら、一方向に5〜10回まわし、終わったら反対にも同じ回数まわす。 ゆっくり息を吐きながら左手で足首を反らせ、息を吸いながら自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回呼吸とともにくり返す。 終わったら反対側も同じように行う。 できるだけ大きな円を描きましょう。 半蓮華座の前屈のポーズ（座位） ヨガの「蓮華座のポーズ」とは、太ももの付け根に足先をクロスするように乗せる座位のポーズです。 半蓮華座では、それを片足ずつ行います。 下半身とともに、上半身もストレッチできるポーズです。 やり方 長座になる。左足を曲げて、右足の太ももの上か、付け根の近くに置く。 左手を後ろにまわし、可能であれば左足のつま先をつかむ。 ゆっくり息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら前に上体を倒す。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 足先に手が届かない場合は、無理につかまなくて大丈夫です。 トラのポーズ 「トラのポーズ」は、片手片足でバランスを取り、インナーマッスルに働きかけるポーズです。 体幹やお腹まわりの筋肉を使うため、カラダを内側から温めてくれます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 右足を後ろにまっすぐ伸ばして上げる。 バランスが取れたら左手を前に伸ばす。 ゆっくりと息を吸い、息を吐きながら右足のヒザを曲げて前に引き寄せ、左手のヒジを曲げてヒザに近づける。背中は丸める。 息を吸いながら再び手足をまっすぐに戻す。 息を吐きながら、先程と同じようにヒザとヒジを曲げて背中を丸める。 呼吸とともに3〜5回くり返す。 終わったら反対側も同じようにやる。 呼吸が浅くならないように注意しましょう。 ヨガを習慣にして冷え性を改善しよう！ ヨガは自律神経を整えたり、インナーマッスルを刺激したりと、カラダを温める効果が期待できるもの。 ヨガを習慣にして、冷え性改善を目指しましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。