2020.06.29

【これで完璧】ヨガインストラクターの資格まとめ！種類やオススメ、費用、取得方法までヨガ資格を徹底解説

これからヨガインストラクターを目指す人は、ヨガ資格の取得を考えているでしょう。とはいえ、情報が多く「ヨガ資格って本当に必要なの？」「結局、ヨガ資格ってどれくらいかかるの？」とモヤモヤしている方も少なくありません。

2020.09.06

ヨガインストラクターに年齢は関係ある？結論：40代でも遅くない！

ヨガインストラクターになりたい！と思っても、自分の年齢を考えて躊躇してしまう方も多いようです。ヨガインストラクターになるのは、若くないと難しいのでしょうか？

2020.06.29

ヨガ資格を働きながら取得するには？働きながらヨガ資格を取得する際の注意点まとめ

大人になってヨガの魅力にハマった場合、仕事もあるので、なかなかヨガ資格取得に踏みきれない人も多いのではないでしょうか？でも、最近は仕事と両立させつつもヨガ資格を取得している人も多いのです。

2021.10.19

牛の顔のポーズの効果とやり方、苦手な人向けの軽減法も！

みなさんは、牛の顔のポーズに挑戦したことはありますか？ 牛の顔のポーズは、肩甲骨まわりの硬さやお尻まわりの硬さによって、個人差が大きく出るポーズです。 今回は、牛の顔のポーズのやり方や効果、できない原因などを探っていきましょう。 牛の顔のポーズとは？ 「牛の顔のポーズ」と呼ばれる由来は、上からこのポーズを見下ろした時に、その名の通り牛の顔ように見えたことから…と言われています。 サンスクリット語では「ゴームカーサナ」と呼ばれ、ゴー＝牛、ムカ＝顔、を意味します。 特に肩まわりや骨盤まわりの柔軟性が必要とされるポーズです。 左右差がでやすいポーズでもあり、カラダの左右のバランスをチェックするのにも役立つポーズです。 牛の顔のポーズの効果4つ 手が届かなかったり、足が組めなかったりする方も多い「牛の顔のポーズ」。 難易度は少し高めですが、続けることでさまざまな効果が得られます。 牛の顔のポーズの主な効果4つをご紹介します。 肩こり緩和 牛の顔ポーズでは、背中で手を組むのがポーズの特徴のひとつです。 肩こり持ちの方や猫背の方に、この動作ができないことが多く、この動作を深めることで、肩まわりがストレッチされて肩こりの改善が期待できます。 肩甲骨を普段とは違う方向に動かすことで、まわりの筋肉がほぐれ、可動域が広がり、血行が促進されて肩こりに緩和に効果的なのです。 お尻のストレッチ 牛の顔のポーズでは、ヒザとヒザをお腹の前で合わせて足を深く組みます。 この動作ができない方も多く、その場合は、お尻の筋肉がこり固まっていて、股関節の柔軟性が低くなっている可能性があります。 少しずつ牛の顔のポーズに慣れることで、お尻まわりがストレッチされ、股関節の柔軟性アップにもつながります。 姿勢改善 牛の顔のポーズは、猫背や反り腰の方にぜひ挑戦していただきたいポーズです。 このポーズでは、背中で腕を組むことで胸まわりを開き、肩甲骨まわりをほぐして、肩甲骨を正しい位置に戻してくれます。 また、足を組むことで股関節まわりをストレッチし、股関節の矯正効果も得られます。 このダブルの効果により、続けることで、姿勢の改善につながるのです。 姿勢が整うと呼吸も深まり、気持ちもリフレッシュして前向きになるでしょう。 二の腕の引き締め 牛の顔のポーズでは、二の腕のストレッチ効果も得られます。 手を背中で組むことで、なかなか伸ばしづらい上腕三頭筋をストレッチすることができます。 二の腕の引き締めには、筋トレももちろん重要ですが、ストレッチも重要です。 伸ばすことで血流が良くなり、二の腕の代謝アップにつながるのです。 牛の顔のポーズのやり方 肩まわりと骨盤まわりの柔軟性が必要になる「牛の顔のポーズ」。 順を追って無理のない範囲で行いましょう。 股関節や肩に痛みがある方は、このポーズは控えましょう。 牛の顔のポーズのやり方 体育座りになり、右ヒザを倒しておへその前に持ってくる。 右ヒザの上に左ひざを重ねる。 重ねた両ヒザは、なるべくお腹の真ん前にあるように調整する。足の側面は床につける。 息を吸いながら右手を斜め上、左手を斜め下に伸ばす。 息を吐きながらヒジを曲げて背中で手をつなぐ。 そのままゆっくり5〜8回呼吸する。 終わったら手足を解放し、反対側も同じように行う。 牛の顔のポーズの注意点 「牛の顔のポーズ」では、まず、両方の坐骨に均等に体重がかかるように注意しましょう。 左右が均等になっていないと、ねじれたまま、ポーズを行うことになってしまいます。 片側の坐骨が浮いてしまう場合は、ブランケットや折り畳んだマットなどを坐骨の下に敷くと安定します。 また、背中が丸くなってしまうのにも注意が必要です。 背中が丸くなると効果も減少してしまいます。 骨盤が後傾してしまうと背中や腰が丸くなってしまうので、骨盤をまっすぐ立てるように意識しましょう。 牛の顔のポーズができない原因と解決策 手が組めなかったり、足が組めなかったり、苦手だと感じる方も多い「牛の顔のポーズ」。 できるようになると、一度に手も足もストレッチできて、気持ちがいいポーズです。 できない原因と解決策を探ってみましょう。 手が届かない場合 背中で手を組む時に、手と手が届かない場合は、肩甲骨まわりの筋肉が固まっているケースが多いです。 肩こり持ちの方や猫背の方に、このパターンは多いと言えます。 手が届かない場合は、ヨガベルトを使用して行いましょう。 上の手にベルトを持ち、下の手でつかんで少しずつ近づくようにたぐり寄せます。 肩甲骨まわりの柔軟性が高まるにつれて、手も近づいてくるでしょう。 足が組めない場合 足が組めない場合は、お尻まわりの筋肉が硬いケースが多いです。 この場合は下になっている方の足を前に伸ばし、その上からもう片方の足を重ねて行いましょう。 4の字のポーズなどでお尻まわりをストレッチすると、股関節の柔軟性がアップし、徐々にやりやすくなるでしょう。 牛の顔のポーズに挑戦しよう！ 姿勢改善に効果的な牛の顔のポーズ。 上半身と下半身と、分けて行っても効果は得られます。 ぜひ挑戦してみて下さいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.18

見た目よりキツい！トラのポーズのやり方と効果

涼しい季節は食べ物が美味しく感じる季節。 たくさん美味しいものを食べて、その分カロリーを消費しましょう！ トラのポーズは見た目よりキツく、カロリー消費にもオススメのポーズ。 今回はトラのポーズのやり方や注意点、効果などをご紹介します！ トラのポーズとは？ 『トラのポーズ』はサンスクリット語では「ダンダヤーマナ バーマナーサナ」と呼ばれ、「バランステーブルのポーズ」という意味を持ちます。 他にもこのポーズは「キャットスプリット」という呼び名もあります。 四つん這いから、片手片足を上げてバランスを取るポーズで、見た目より難しく、慣れないうちはバランスを崩しやすいことも。 体幹が鍛えられると、うまくできるようになります。 トラのポーズの効果4つ シンプルだけれども全身を使うトラのポーズ。 やり方は簡単なので初心者向けのヨガのレッスンでも、登場率が高いポーズです。 そんなトラのポーズの主な効果4つをご紹介します。 体幹強化 体幹強化の筋トレにも、トラのポーズはよく使われます。 「体幹」とは、手足、頭を除くカラダの胴体部分のこと。 呼吸と共にゆっくりと動くことで、インナーマッスルである腹斜筋や腹横筋、腸腰筋などが鍛えられます。 体幹を強化することは、カラダが疲れにくくなるなどの効果のほか、他のヨガポーズの上達にも欠かせないポイントです。 バランス感覚アップ トラのポーズも、バランスポーズのひとつです。 集中していないとグラっとしてしまうポーズなので、自然と集中力を高めてバランス感覚を磨けます。 他のバランスポーズの土台にもなるポーズです。 お腹まわりの引き締め トラのポーズは、ポッコリお腹の解消にも効果的です。 まず、カラダをまっすぐに保つためにお腹まわりのインナーマッスルが鍛えられます。 後にご紹介するトラのポーズを使った簡単なエクササイズでは、吐く呼吸で使われる腹横筋を刺激するので、くびれ作りにもぴったりです。 ヒップアップ トラのポーズでは、お尻のほっぺたとも言える大臀筋をよく使います。 大臀筋は、ヒップアップには欠かせない筋肉のひとつ。 ここを鍛えることで、キュッと引き締まった形の良いお尻が目指せます。 大臀筋は、足を後ろに蹴り上げる動作などで刺激される筋肉。 トラのポーズでも、足をしっかりと蹴り上げることで、大臀筋からハムストリングスにかけてのラインを磨くことができます。 トラのポーズのやり方 トラのポーズは初心者でも簡単に挑戦できるポーズです。 体幹やお尻まわりの筋肉の刺激を意識しつつ、アライメントに気をつけて行いましょう。 今回は呼吸とともに動きをつけて、エクササイズ形式で行ってみましょう。 トラのポーズのやり方 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。 ゆっくりと右足を後ろに、左手を前に伸ばしてバランスを取る。 そのままひと呼吸息を吸い、手足を前後に、さらに伸ばすように意識する。 続いて息を吐きながら、伸ばした手と足を縮めて、ヒジとヒザを近づける。 再び息を吸いながら、片手片足を伸ばす。 5〜8回、呼吸とともにくり返す。 終わったら反対側も同じようにやる。 トラのポーズの注意点 どんなヨガポーズもアライメントが崩れていると、十分な効果が得られません。 トラのポーズは一見シンプルですが、細かい部分に気をつけて正しく行うと、少し難しく感じるでしょう。 トラのポーズの効果をしっかりと得るために、細かい注意点をチェックしましょう。 カカトの向き トラのポーズでは、後ろに足を蹴り上げる動作があります。 この時に、高さだけに注目してしまうとアライメントが崩れてしまうことも。 蹴り上げる足のカカトの向きは上向きにキープしましょう。 内向きになると、骨盤が開き、足が高く上がりやすくなります。 ですが、それはカラダの柔軟性によって高く上がっているだけなので、お尻の筋肉への刺激は減ってしまいます。 カカトは上にキープして、筋肉の力で足を高く上げるように意識しましょう。 胴体がまっすぐか トラのポーズでは、手足にばかり意識がいってしまい、お腹が下に垂れ下がってしまう方をよく見かけます。 お腹は軽く引き上げるようにして、床と平行にして、まっすぐにキープします。 そうすることで体幹が刺激され、しっかりと鍛えることができるのです。 呼吸 ヨガポーズと呼吸は切り離せないものです。 トラのポーズでは、息を吐きながら手足を曲げる時に、腹横筋が刺激されます。 この呼吸が浅いと、効果も少なくなってしまうのです。 できるだけ深い呼吸を意識して、ポーズに取り組みましょう。 トラのポーズが難しい場合の軽減法 トラのポーズでグラグラしてしまう場合は、まずは片足のみ上げるようにして、両手は四つん這いのままにすることをオススメします。 手は床のままで、その他は同様に行ってみましょう。 慣れてきたら手もつけてみましょう。 トラのポーズに挑戦しよう！ 体幹強化やヒップアップにぴったりのトラのポーズ。 全身が燃焼するので、運動不足の方にオススメです。 ぜひ挑戦してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.11

オンライン瞑想サービス3選！自宅でできる本格瞑想でスッキリ

みなさん、瞑想に挑戦したことはありますか？ ヨガをやっている方なら瞑想も体験しているかも知れませんが「まったくやったことがない」という方も少なくないでしょう。 今回は、そんな瞑想を手軽にできるオンライン瞑想サービスをご紹介します！ 瞑想とは？ 瞑想とは、心を鎮めて自分自身と向き合い、今現在の自分の心身がどう感じているか見つめるということです。 仕事や日常生活のパフォーマンスアップに効果的なものとして、アメリカのビジネスシーンではいち早く取り入れられていた瞑想。 有名なアスリートの中にも、トレーニングメニューに瞑想を取り入れてる方もいます。 マインドフルネスやメディテーションとも呼ばれる現代の瞑想は、科学的に研究され、効果が認められており、アメリカではセラピーのひとつでもあるもの。 『瞑想』と聞くとハードルが高いと感じる方も多いですが、今はオンラインでも挑戦できる気軽なものです。 興味がある方は、まずは手軽なオンラインで試してみてはいかがでしょうか？ 瞑想の効果とは？ 昔から行われており、歴史の長い『瞑想』。 瞑想にはさまざまな効果があると言われています。 主な瞑想の効果3つをご紹介します。 パフォーマンスアップ 瞑想は脳を休息させ、脳の疲労を回復させてくれる効果があります。 そうすることで集中力や思考力がアップし、仕事や運動など、さまざまな日常生活でのパフォーマンスアップが期待できます。 瞑想は、自分の呼吸など一点に集中する脳のトレーニング。 瞑想中に雑念がよぎったり、まわりが気になったりしても、即座に意識を呼吸などに戻して、無心になる訓練をします。 その結果として、常に意識を「今やるべき事」に集中できる持続力がつき、集中力アップや思考力アップにつながるのです。 ストレス解消 海外ではセラピーとしても使われている瞑想は、ストレス解消にも効果がみられます。 瞑想は、自分を客観的に見つめるトレーニングになるもの。 自分の呼吸や心身の状態を俯瞰するという訓練をすることで、自分の置かれた状況を客観視できるようになります。 その結果として、予期しないトラブルに見舞われても取り乱すのではなく、客観的に状況を把握する力がつき、落ち着いて冷静に対処できるようになり、ストレスを回避・解消できるようになります。 前向きな気分に 瞑想により脳がリラックスすると、不安感が減り、気分も前向きになるという研究結果も報告されています。 ポジティブになると、自分に自信が持てたり、コミュニケーション能力が向上したりします。 前向きな気分になることは、さまざまなパフォーマンスアップにもつながるのです。 瞑想のやり方 瞑想には色々な種類がありますが、根本的なやり方はどれも「心を鎮めて心身を見つめる」という共通点が見られます。 伝統的な瞑想法には、「サマタ系」や「ヴィパッサナー系」などがあります。 サマタ瞑想のやり方は、「何かひとつのものに意識を集中させる」という方法、ヴィパッサナー瞑想は、「ありのままの状態を観察する」という方法をとります。 他にも、マインドフルネス瞑想、歩行瞑想など、瞑想にはさまざまな種類があります。 ヨガのレッスンでは、呼吸を意識することによって、「今この瞬間」の心身と向き合います。 それも瞑想と同様の行為であり、ヨガを行うことでも瞑想のような効果が得られます。 オンライン瞑想サービス3選 瞑想に慣れていない方は、ひとりで瞑想に挑戦しても、なかなか集中できないこともあります。 そんな初心者の方はもちろん、瞑想に慣れた経験者の方にもオンライン瞑想はオススメです。 手軽に瞑想を行えるオンライン瞑想サービス3選をご紹介します。 MELON ONLINE MELON ONLINEは、瞑想専門のオンラインヨガサロンです。 さまざまな瞑想レッスンが毎日、朝6時から夜22時まで開催されており、好きな時間にレッスンが受けられます。 月300以上のクラスがあり、予約が不要で入退室も自由なので、自分のスケジュールに合わせて受けられます。 月額3,850円（税込）で受け放題です。 2週間無料体験も受けられます。 https://www.the-melon.com/online-program/ Uni Uniでは、ヨガや瞑想以外にも、サウンドバスメディテーション（音楽療法）、食べる瞑想、ヨガニードラ（ボディスキャン）などの、さまざまなメンタルケアにつながるレッスンを用意しています。 他にはあまりない茶道家、書道家による瞑想レッスンなどもあり、さまざまな瞑想を受けてみたい方にオススメです。 スタンダードプランは4,980円（税込）1日1回受け放題、プレミアムプラは 6,980円（税込）回数無制限受け放題です。 体験レッスンも1回55円で受けられます。 https://uni-official.com アンダーザライトヨガ 通称『UTL』と呼ばれるアンダーザライトヨガスクールは、代々木にある常温ヨガスタジオです。 ヨガがメインですが、本格的な瞑想も受けられます。 オンラインでは、50人以上の有名ヨガインストラクターによるレッスンが受けられ、海外在住の人気・実力派のヨガインストラクターによるクラスも受講できます。 朝7:30から夜8:00スタートのクラスまであります。 月額7,000円（税込）で、月200以上のクラスが受け放題です。 https://yogahodai.underthelight.jp 気軽に瞑想を試してみよう！ 試してみると意外とハマる人も多い瞑想。 未経験だとハードルが高く感じるかも知れませんが、オンラインなら気楽に挑戦できるかも知れません。 ぜひ一度試してみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.10

ルイボスティーはヨガにも合う！ルイボスティーの効果やおすすめ5選

ノンカフェインハーブティーとして人気の高いルイボスティー。 鮮やかな色が印象的なルイボスティーは、ヨガにも合うのはご存知でしたか？ 今回はルイボスティーの効果やヨガに合う理由、おすすめルイボスティーなどをご紹介します！ ルイボスティーとは？ 「ルイボスティー」とは南アフリカ共和国のセダルバーグ山脈に自生するマメ科の植物から作られるお茶です。 「ルイボス」は、実は南アフリカでしか採れない、とても貴重な植物。 昼夜の気温差が30度以上になることもある過酷な環境で育ち、ミネラルが豊富に含まれています。 ノンカフェインでカラダに良いお茶として、日本でも人気の高いハーブティーのひとつです。 ルイボスティーの効果4つ 南アフリカでは「不老長寿の飲み物」として、先住民から愛されているルイボスティー。 何やら、さまざまな効果が期待できそうですね。 ルイボスティーの主な効果4つをご紹介します。 美肌効果 ルイボスティーには抗酸化作用があり、体内や肌の新陳代謝を高める効果が期待できます。 それはつまり、美肌にも効果的ということ。 その他にも、ルイボスの茶葉には、マグネシウム、カリウム、ビタミンC、といった美肌作りにつながる栄養素が含まれており、美容意識の高い方々に愛飲されているのです。 デトックス効果 ルイボスティーに含まれるさまざまなミネラルの効果により、飲むことで血行が促進されます。 そのため、リンパや血液が体内を巡り、老廃物を排出するデトックス効果が期待できます。 その他にも、ルイボスティーに含まれるカリウムは、むくみ対策に効果的な成分。 余分なナトリウムを体外に排出し、むくみ予防にもつながります。 安眠効果 ルイボスティーはノンカフェインなので、寝る前に飲んでも眠れなくなることはありません。 むしろ、ルイボスティーに含まれているフラボノイドには、リラックス効果があり、安眠へと導いてくれることが期待できます。 温かいルイボスティーの豊かな香りは、夜のリラックスタイムにオススメです。 貧血改善 ルイボスティーは貧血にも効果的なお茶です。 ルイボスの茶葉には鉄分も豊富に含まれているため、貧血改善にもオススメなのです。 加えて、鉄分を吸収する妨げになるカフェインやタンニンはほぼ含まれていないため、効率よく鉄分を吸収できます。 ルイボスティーがヨガにも合う理由とは？ ヨガのレッスンには、水分補給が不可欠ですよね。 ルイボスティーは運動時のドリンクとしてもオススメです。 ルイボスティーにはナトリウムやミネラルが豊富に含まれているので、運動時や夏場の水分補給にぴったりです。 運動時にスポーツドリンクを飲む方は多いですが、スポーツドリンクなどは糖分が多く含まれているため、ダイエット中は控えた方が良いもの。 その点ルイボスティーは糖質が含まれていないため、ダイエット中でも安心です。 おすすめルイボスティー5選 さまざまな効果が期待できるルイボスティー。 色々なブランドからルイボスティーは発売されています。 その中でもオススメのもの5選をご紹介します。 無印良品 水出し有機ルイボスティー 無印商品から発売されている「水出し 有機ルイボスティ」。 1L用の水出し専用ティーバッグです。 水出しなので、作るのが楽で作り置きできるのもポイント。 スッキリした後味です。 390円（税込）64.0g ティーバッグ個数 20個 ティーライフ ルイボスティー ティーライフの「ルイボスティー」は、コスパがいいのが特徴です。 毎日たくさん飲む方にオススメ。 水出しでも煮出しでも、好きなスタイルで作れます。 1,000円（税込）202.0g ティーバッグ個数 101個 オーガライフ 有機栽培ルイボスティー オーガライフの「有機栽培ルイボスティー」は、有機JAS認定食品であり、農薬や肥料などは一切使用しない完全有機栽培で作られています。 ルイボスティーの中でも上級のオーガニック・クラシック茶葉を使ったのルイボスティーです。 水出し、お湯出しと煮出しに対応しています。 1,580円（税込）150g ティーバッグ個数　30袋 ハイパーリンク オーガニックルイボスティー ハイパーリンクの「オーガニックルイボスティー」は、有機JASマークつきの商品です。 エクストラファインと呼ばれる香り高い茶葉を使用しています。 水出し、お湯出し、煮出しに対応しています。 1,220円（税込）150g ティーバッグ個数 50個 河村農園 お徳用有機栽培ルイボスティー 河村農園の「お徳用有機栽培ルイボスティー」は、有機JAS認定のルイボスティーです。 お湯出し、煮出し用なので、アイスの場合は煮出し後に冷やして飲みます。 1,980円（税込）300g ティーバッグ個数 100個 ヨガのお供にルイボスティー ルイボスティーは色が濃いけれどカフェインレスです。 さまざまな効果が期待でき、運動時やダイエット中にも飲めるお茶です。 ヨガのお供にぜひ、試してみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.10.02

前屈ができない方に！前屈をやりやすくするヨガポーズ3選

みなさん、前屈は得意でしょうか？ 前屈はカラダの柔軟性を図る目安にもなるものですよね。 今回は前屈の効果やできない原因、前屈をやりやすくするヨガポーズなどをご紹介します！ 前屈とは？ 前屈は、柔軟性を測ることができる、代表的なヨガのポーズのひとつ。 長座で行うヨガの前屈は、サンスクリット語では「パスチモッターナーサナ」と呼ばれ、「背中を伸ばす」という意味があります。 ヨガの前屈のポーズは、床に座り足を前に伸ばした状態から始めます。 上体を前に倒して足に近づけていきますが、苦手な方も多く、柔軟性が求められるポーズです。 前屈の効果 カラダをふたつに折りたたむ前屈のポーズ。 シンプルですが、さまざまな効果が期待できます。 前屈の主な3つの効果をご紹介します。 ケガの予防 前屈はハムストリングスやお尻まわりなどの、筋肉の柔軟性が求められるポーズです。 このような大きな筋肉が固まっていると、ケガをしやすくなってしまいます。 ハムストリングスやお尻まわりが硬いと、それを補うために、腰や背中、ヒザなどに必要以上の負担がかかり、結果としてケガを招きやすくなってしまうのです。 前屈ができるようになるということは、ハムストリングスやお尻まわりの柔軟性がアップするということ。 それにより、ケガの予防につながるのです。 血行促進 前屈ができるようになるということは、カラダ全体の柔軟性が高まるということです。 特に前屈の鍵となるハムストリングスが硬いと、血行不良の原因となり、下半身のむくみなどを引き起こしてしまいます。 前屈はカラダの柔らかさの目安になり、カラダが柔らかいと血行促進につながるのです。 疲れにくいカラダ作り バランス良く全身の筋肉が柔軟な方は、前屈もやりやすいものです。 柔軟なカラダは血行が良く、栄養が隅々まで行き渡るため、疲労回復しやすく、疲れにくくなります。 日々、疲れやすいと感じる方は、前屈で柔軟性を測りながら、柔軟性アップを目指すと疲れにくいカラダ作りにつながるでしょう。 前屈のやり方 苦手意識を持つ方も多い前屈。 正しい前屈のやり方をご紹介します。 やり方 長座になり、つま先を立てる。 ゆっくり息を吸い、吐きながら股関節から前に上体を倒していく。 顔は前方を向き、お腹、胸の順に倒していく。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 前屈ができないパターン2つ 前屈ができない方によくあるパターン2つをご紹介します。 原因とともに解決策をチェックしましょう。 背中が丸くなる 背中が丸くなるのは、よくある前屈ができないパターンのひとつです。 ハムストリングスとお尻のまわりの筋肉が硬いと、股関節からカラダを曲げにくくなってしまい、腰が後ろに引けてしまうのです。 この場合は、ブランケットを坐骨の下に敷き、座面を高さを出すことで、上体を前に倒しやすくなります。 また、ウエストではなく、股関節から前屈するように意識し直すことで、やりやすくなる場合もあります。 太ももや足の裏がつっぱる（曲がる） ハムストリングスやヒザの裏、ふくらはぎなどが硬いと、足がつっぱったり曲がったりします。 無理をしてヒザを伸ばしてもケガを招く恐れがあるので、ヒザは曲げてまずは上体を丸めずに倒すことから意識しましょう。 前屈をやりやすくするヨガポーズ3つ 前屈ができない鍵となるのは、ハムストリングスやお尻まわりの硬さです。 ゆっくりと下半身の柔軟性を高めることで、前屈もやりやすくなるでしょう。 前屈をやりやすくするヨガポーズ3つをご紹介します。 半分の猿王のポーズ 半分の猿王のポーズは、ハムストリングスはもちろん、下半身の裏側全体のストレッチ効果が得られるポーズ。 このポーズでは、伸ばしている足に体重をかけ過ぎると、ケガの原因になってしまいます。 手や腹筋、背筋で上体をサポートし、足にかかる体重をコントロールしながら行いましょう。 やり方 四つん這いになり、右足を大きく一歩踏み出す。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろにゆっくりと引いていく。足首は曲げて、かかとは床につけておく。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 背中が丸くならないように意識して行いましょう。 サギのポーズ 下半身の血行を促進し、むくみの解消に効果的なサギのポーズ。 美脚を目指す方にオススメのヨガポーズです。 ヒザが伸びきらなくても大丈夫なので、無理のない範囲で行いましょう。 やり方 座って両足を前に足を伸ばし、右足を外側に曲げ、カカトが内を向くようにする。 左足のヒザを立て、足の裏を両手で包む。 息を吸い、吐きながら足の裏を遠くに押すように斜め上伸ばす。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 背中が丸くなると効果が減少してしまうので、背中を伸ばす意識を保ちながら行いましょう。 立位の開脚前屈のポーズ 足を開いたままの開脚前屈は普通の前屈よりも上体を前に倒しやすくなります。 このポーズにから挑戦して、前屈に慣れるのもオススメの方法です。 やり方 手を横に広げ、手ひらの下に足がくるように、足幅を開いて立つ。 手は腰に当てて息を吸い、ゆっくりと吐きながら股関節から折り曲げるようにして上体を倒す。手は床に下ろす。 そのまま3〜5回呼吸する。 足がつっぱる方や背中が丸くなる方は、ヒザを軽く曲げて行いましょう。 カラダをほぐして前屈を深めてみよう！ 苦手意識を持つ方も多い前屈。 できるようになってくると、柔軟性が目に見えて分かるポーズなので、達成感がありますよ。 ハムストリングスやお尻まわりをほぐして、前屈を深めてみましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.29

最近なんだかモヤモヤする…人生がマンネリ気味だと感じた時に試したいこと12選

変わり映えのない毎日、特に不満もないけれど、何か物足りない…。 そんな風に人生がマンネリ気味だと感じることは、生きていればあるものです。 今回は、「なんだかモヤモヤする…」と感じた時におすすめな行動12選をご紹介します！ 人生がマンネリ気味だと感じたら…？ 変わり映えのしない毎日を過ごしていると、「なんだか物足りない」とか「刺激が足りない」と感じることもあるものです。 ひと言にまとめると、『人生がマンネリ気味』という感じ…。 いつの間にか自然と解決する場合もありますが、一度感じたモヤモヤがずっと続くことも…。 コロナ禍で自粛生活やおうち時間が増えた現在、言いようのないストレスを感じている方は多いようです。 自分で自分の気分を上げる方法を知っておくことは、生きていく上でとても大切なこと。 モヤモヤした気持ちを放っておくことは、日々のパフォーマンスの低下にもつながりかねません。 自分に合ったリフレッシュ方法で、自分の心をケアし、日々の生活が豊かなものになるように、工夫をしてみましょう。 人生がマンネリ気味だと感じた時に試したいこと12選 なんとなくモヤモヤする日々は、自分で解消することも可能です。 今はあまり人と大勢で集まることができないので、ひとりでできるものをリストアップしてみました。 人生がマンネリ気味だと感じた時に、試したいこと12選をご紹介します。 ヘアスタイルを変える 見た目を変えると気分も変化するものです。 ヘアスタイルは、手っ取り早く変化できるもののひとつ。 カットやカラーをしてみることで、リフレッシュできるかも知れません。 また、ヘアサロンで丁寧に髪の毛をケアしてもらうことで、気分もリラックスして、癒しを得られることも。 トリートメントをしてもらうだけでも、気分がスッキリするでしょう。 ファッション、メイクを変える ファッションやメイクも、手軽に変えられる見た目の変化のひとつ。 自粛生活が続く中、ファッションやメイクが以前より疎かになっている人も多いようです。 身だしなみに気を使うことは、毎日の生活にメリハリをもたらしてくれます。 なかなか外に出かけられない状況でも、自分の見た目をケアすることで、さまざまなモチベーションアップにつながります。 初めての場所に行ってみる 初めての場所に行くと、刺激をたくさん受けられて、良い気分転換になります。 例えば都内なら、最寄駅から電車ですぐの場所でも、降りたことがない駅もあるはずです。 そんな場所を散歩してみたり、初めてのカフェにふらっと立ち寄ってみたりするのは、ちょっとした旅行気分になり、リフレッシュにつながるでしょう。 ホテルに泊まってみる コロナ禍なので遠方へはなかなか出かけられませんが、近場でホテルに泊まってみるのは、良い気分転換になるでしょう。 自宅から離れて生活感のないホテルに滞在することは、それだけでちょっとした旅行気分に。 窓からの景色もいつもとは違い、日常からひと時離れることができます。 美術館や博物館で時間を過ごす 毎日同じ環境の中では、新しい刺激もなく思考も滞ってしまいがちに…。 そんな時、美術館や博物館は、新しい感覚をインプットするのに適した場所です。 ぼんやりと絵や作品を見ながら時間を過ごすだけで、思考がクリアになったり、考えがまとまったりすることもあります。 モヤモヤした気分をスッキリさせてくれるでしょう。 ヨガや瞑想をしてみる ヨガや瞑想は、自分のカラダとともに、内面と向き合う時間です。 日々にマンネリを感じたら、外からの刺激ではなく、内側を見つめることでリフレッシュできる場合もあります。 今はオンライン瞑想やオンラインヨガなども豊富にあります。 プロのガイダンスとともに、静かに内面と向き合ってみてはいかがでしょうか？ オンラインなどで資格を取る 資格などの取得に向かって努力することは、ひとつのことに集中できて脱マンネリにつながる可能性も。 今はオンラインでもさまざまな資格が取得できます。 ひとつのことを深く学んでいるうちに、新たな発見や刺激につながるかも知れません。 占いをやってみる 占い師と対話することにより、思考がクリアになるケースもあります。 占いは結果よりも、占いを通して自分がどう感じるか、ということも大切なポイント。 ささいなことでも、言葉にして誰かに話すことで、心が軽くなることもあるのです。 部屋の模様替えをする いつも過ごしている場所の雰囲気が変わることで、気分も変わるもの。 物の配置を変えてみたり、カーテンを変えてみたりするのも気分転換になります。 昔ながらの風水をチェックして、気の流れを改善してみるのもいいでしょう。 断捨離をする 部屋がスッキリすると、気分もリフレッシュするものです。 マンネリを感じたら、長く使っていない物などを思い切って捨ててみるのもおすすめです。 部屋にスペースができると、心がスッキリと軽くなるでしょう。 香りを変えてみる 香りは心身に影響を与えるものです。 ルームフレグランスや身にまとう香りを変えてみることも、気分転換につながります。 新しい香りを嗅ぐことで、嗅覚が刺激され感覚が研ぎ澄まさせることも。 入浴剤やハンドクリームなど、ちょっとしたものの香りを変えてみても、リフレッシュになるでしょう。 引っ越してみる リモートワークや自粛などにより、おうち時間が増えている現在。 自宅の過ごしやすさは生活のクオリティを上げる重要なポイントです。 頻繁にできることはありませんが、思い切って引っ越しをするのも、マンネリ打破には効果的です。 新しい場所で新しい生活を始めることで、人生の風通しが良くなることもあります。 人生がマンネリ気味なときはフレッシュな風を取り入れてみよう 同じような毎日ではマンネリしてしまうもの。 生活にメリハリが出るように、自分自身をケアするのも大切なことです。 人生にマンネリを感じたら、色々試してフレッシュな風を取り入れてみましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.28

寝る前にオススメ！副交感神経を高めるヨガポーズ3選

みなさん、自律神経って気にしたことはありますか？ 仕事などが忙しいと、交感神経が常にオンになり、なかなか副交感神経が高まらないことも…。 今回は副交感神経を高めるヨガポーズや効果についてご紹介します！ 副交感神経とは？   「副交感神経」は、自律神経のひとつであり、自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」からなっているもの。 交感神経は、主にカラダを活発に活動させる働きをし、血圧を上げたり、胃腸の働きを抑制したりします。 アクセルのような役目を持ち、心身を興奮モードにさせるのが交感神経なのです。 一方で、副交感神経は、血圧を下げたり、胃腸の働きを活発にしたりして、心身を休めようという働きをします。 リラックスモードを司るブレーキの役割をするのが、副交感神経です。 ストレスを感じることが多い生活の中では、交感神経が常にオンの状態であり、副交感神経がオンになりにくいケースが多いのです。 そのため、意図的に副交感神経をオンに、交感神経をオフにして、心身を休める必要があるのです。 副交感神経を高めるメリット3つ 心身のリラックスや休息の働きを促す「副交感神経」。 特に忙しい生活でイライラを感じている方は、副交感神経を意識してオンにする必要があります。 副交感神経を高める主なメリット3つをご紹介します。 ストレスコントロール 副交感神経を高めるということは、心身をリラックスさせるこということ。 これを意図的に行えるようになることは、ストレスコントロールにつながります。 日常的にストレスがかかった状態にあり、常に交感神経が優位になっていると、そのうち心身に支障をきたしてしまいます。 ストレスが心身に悪影響を及ぼす前に、自分で副交感神経を高めて、ストレスコントロールできるようになることは、現代社会には必要なスキルと言えるでしょう。 安眠効果 副交感神経は心身をリラックスモードに導き、休息させてくれるものです。 常に交感神経が優位になっていると、寝たくても心身が興奮状態にあり、寝付けないというケースも。 副交感神経の働きを高めることで、カラダと心をしっかりと休め、回復させることができるのです。 メリハリがつく 副交感神経と交感神経のバランスが取れていることは、生活にメリハリをもたらしてくれます。 交感神経がオンのままでは、しっかりと休息できず、休息ができないと、カラダも脳もいざという時にフル回転で働けません。 副交感神経を高め、自律神経を整えておくことは、日々のパフォーマンスの向上につながり、集中する時とリラックスする時に差をつけて、メリハリをもたらしてくれます。 副交感神経を高めるヨガポーズ3選 ヨガは呼吸法やポーズで、自律神経を高める効果があるもの。 今回ご紹介するのは、3つの副交感神経を高めるヨガポーズです。 ゆっくりと深い呼吸とともに行うことで、より効果がアップします。 キャットアンドカウ ヨガの代表的なウォームアップである「キャットアンドカウ」（猫と牛のポーズ）。 呼吸とともに背骨を動かして整える動きをします。 背骨のまわりには自律神経が通っているので、背骨をほぐすことは自律神経を整えることにつながります。 やり方  肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくり息を吐きながら、両手で床を押し背骨全体を丸める（猫のポーズ）。 ゆっくり息を吸いながら背中を反らせ、視線も上に（牛のポーズ）。 呼吸に合わせて猫と牛のポーズを3〜5回くり返す。 尾てい骨の向きを意識すると、背骨を動かしやすいでしょう。 仰向けの合せきのポーズ 足の裏同士を合わせることを「合せき」と言います。 「仰向けの合せきのポーズ」は、股関節を開き、カラダの血流を促してくれます。 ゆっくりとリラックスできるストレッチなので、寝る前にオススメです。 やり方  仰向けになり両ヒザを曲げて胸に抱える。 足の裏同士を合わせて、ヒザを横に開く。 足の小指側から手で包んで指を組む。 背筋は床の上で長く伸ばし、そのまま3〜5回呼吸する。 足の小指側を意識して押し合うようにすると、ヒザがより大きく開けます。 両足を壁に上げるポーズ 「両足を壁に上げるポーズ」は、その名の通り、仰向けで、両足を壁を使って上に伸ばすポーズ。 普段は下にある足を上に上げることで、足にたまった水分や血液を上半身へと流すことができます。 足のむくみの解消やリラックス効果が期待できるポーズです。 やり方  壁に対して、真横に向いて座る。 そのまま転がり、背中を床につけてと仰向けになり、壁にお尻をつける。 ゆっくりとヒザを伸ばして足を壁に沿って上げる。 両ウデは横に長く伸ばす。 そのまま5〜8回呼吸する。 なるべくカラダの力を抜いて、開放感を味わいましょう。 副交感神経を高めてリラックスしよう いざという時に集中して力を発揮するためには、定期的な休息が欠かせません。 忙しいとつい忘れてしまいがちなリラックスタイム。 副交感神経を高めるヨガポーズで、意図的に心身を休める時間を取ってみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.28

糖質制限ダイエットってどうやるの？糖質制限ダイエットのメリットややり方

ダイエットと言えば食事制限を行う方は多いですよね。 その中でも効果が高いと評判なのが『糖質制限ダイエット』。 今回は糖質制限ダイエットのメリットややり方、注意点などをご紹介します。 糖質制限ダイエットとは？ 糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食品を制限するダイエット法のことです。 糖質制限は、もともとは糖尿病の治療の食事療法として行われてきたもの。 痩せられる理由としては、普段は糖質をエネルギーにしてカラダを動かしていますが、糖の摂取を減らすことにより、脂肪をエネルギーにしてカラダを動かします。 よって、脂肪が燃焼して痩せる、というダイエット効果につながるのです。 糖質は、お菓子類はもちろん、ごはんやパン、麺類などに含まれる栄養源です。 そのような主食の糖質を減らす代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質や、食物繊維が豊富な野菜などを多く摂取して行います。 糖質制限ダイエットのメリット さまざまなやり方があるダイエット。 糖質制限ダイエットには、どのようなメリットがあるのでしょうか？ 主な3つのメリットをご紹介します。 効果が出やすい 糖質制限ダイエットの大きなメリットとしては、効果が目に見えて出やすいということ。 糖質を抑えることで脂肪がエネルギー源となり燃焼し、カラダが引き締まります。 短期間で効果が出やすいため、モチベーションがアップします。 挑戦しやすい ダイエットというと、『空腹で辛い』というイメージが強いですよね。 糖質制限ダイエットでは、タンパク質や脂質は食べても大丈夫なので、空腹感は少ないでしょう。 加えて、ご飯やお菓子をなどの糖質減らすだけでいいので、すぐに始められます。 ひとりでも挑戦しやすいのも、糖質制限ダイエットのメリットです。 体質改善になることも 炭水化物メインの食事や、お菓子を食べ過ぎて脂肪が蓄積している方は、糖質を必要以上に摂取している可能性があります。 そんな方にとっては、糖質制限ダイエットにより根本的な食生活の見直しや食生活の改善につながる場合も。 数ヶ月にわたって糖質制限ダイエットをすることで、糖質の少ない食生活に慣れ、体質改善も期待できます。 糖質制限ダイエットのやり方とは？ 糖質制限ダイエットの簡単なやり方としては、普段のご飯やパンなどの主食を半分にして、代わりにタンパク質を増やしたり、夜ご飯だけ主食を食べないようにしたり…などの緩やかなものから始められます。 具体的には、1日の糖質摂取量を130gまでにする、というのが目安になります。 これを3食に分けると、1食あたりの糖質を約40gに抑えるのが目安になります。 ご飯やパンの主食以外でも、糖質は含まれているため、主食の糖質は20g程度に抑えるのがいいでしょう。 ご飯ならお茶碗に半分くらい、食パンなら6枚切りを半分ほどになります。 最近は糖質オフのパンや麺類なども販売しているので、そういうものを利用するのも効果的です。 糖質制限中は、タンパク質やビタミン、食物繊維などを意識してバランス良く摂りましょう。 糖質制限ダイエットの注意点！ 糖質制限ダイエットは効果が出やすく人気のダイエット法です。 ですが、いくつか注意も必要になります。 糖質制限ダイエットの注意点4つをご紹介します。 リバウンドに注意 糖質制限ダイエットは、ダイエットを行っている期間は痩せますが、元の食事に戻すと簡単にリバウンドしてしまいます。 リバウンドを避けるためには、突然元通りに戻すのではなく、緩やかに糖質を増やすことが必要です。 全く元通りの食事に戻すと、体型は元に戻ってしまうので、肥満体型だった方は、ダイエット終了後も根本的な食事改善は必要になります。 疲れやすくなることも 糖質制限ダイエットを行うと、ダイエット前よりも疲れやすくなる場合もあります。 カラダに入ってくる糖質が急激に減ってしまうと、倦怠感やめまい、眠気などの不調が現れる可能性が。 なるべく急激な糖質制限を始めずに、緩やかにスタートすることも無理なくダイエットするポイントです。 向き不向きがある 糖質制限ダイエットは、向き不向きがあります。 ダイエット効果が出やすい方もいれば、そうでない方も…。 ダイエット効果が出やすい方というのは、炭水化物やお菓子を普段からよく食べる方、ビールなど糖質の多いお酒をたくさん飲む方、よく食べ過ぎる方などが当てはまります。 普段から炭水化物が少ない食生活の方には効果が出ないことも多いので、オススメしません。 また、持病がある方や体調が心配な方は、糖質制限ダイエットを始める前に医師に相談しましょう。 自己流、やり過ぎに注意 糖質制限ダイエットは多くの人に効果が出やすいダイエットです。 そのため、痩せるのが嬉しくなり、つい無理をしてしまう方も少なくありません。 糖質も大切な栄養素のひとつです。 過剰な糖質制限や、長期に渡るダイエットは健康を害する恐れもあるもの。 糖質制限ダイエットは、自己流ややり過ぎに注意して、無理のない範囲で行いましょう。 糖質制限ダイエットはしっかり学んでから どんなダイエットも、無理があったり急激なものはオススメしません。 糖質制限は、うまく行えばダイエットの強い味方になってくれます。 糖質制限ダイエットはよく学んでから行いましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.13

上腕三頭筋を鍛えて二の腕美人！上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選

上腕三頭筋は、なかなか鍛えるのが難しい筋肉のひとつ。 痩せているのに二の腕がぷよぷよしている方は、上腕三頭筋の筋肉不足かも知れません。 今回は、上腕三頭筋が鍛えにくい理由や鍛えるのに効果的なヨガポーズをご紹介します。 上腕三頭筋とは？ 上腕三頭筋は腕の筋肉の中でもっとも大きい筋肉。 その名の通り、3種類の筋から構成されいます。 二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋からなっており、上腕三頭筋は力こぶを作った時に、力こぶの下に位置する筋肉です。 主に肘を伸ばす動作で使われる筋肉で、上腕二頭筋と比べると動かす機会が少ないです。 二の腕のお肉が気になる女性は「ふりそで」とも呼ばれる上腕三頭筋に筋肉が足りず、ぷよぷよしている場合が多いです。 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕痩せにつながるでしょう。 上腕三頭筋が鍛えにくい理由とは？ 上腕三頭筋はヒジや肩を伸ばすときに使われる筋肉ですが、日常生活ではあまり使う機会がありません。 そのため筋肉不足になってしまい、お肉がつきやすい上に、落ちにくくなってしまう部分。 上腕三頭筋は、自分で意図的に負荷をかけて鍛えないことにはなかなか筋肉が付かない筋肉なのです。 上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選 日常生活ではなかなか鍛えられない上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！ 腕に負荷がかかるポーズが多いので、手首などに痛みや違和感がある場合は控えましょう。 上腕三頭筋を鍛えるヨガポーズ4選をご紹介します。 サイドプランク 片手でカラダを支え、腕や体幹強化に適した「サイドプランク」。 「プランク」とは英語で「板」という意味であり、カラダ全体をまっすぐ板のようにしてキープします。 慣れるまではバランスが取りにくく、バランス感覚も必要になるポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 片足ずつ後ろに引いて、プランクポーズになる。 右手と右足に体重を移動し、ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。 足は側面も使ってカラダを支える。 30秒〜1分ほどキープする。 終わったら反対側も同じように行う。 特に腰が下に落ちないように意識を保ちましょう。 バランスを取るのが難しい場合は下のヒザを曲げて、床に付けても大丈夫です。 リバースプランク リバースは英語で「逆さま」という意味。 お腹が床を向くのが普通のプランクポーズですが、リバースプランクでは背中を床に向けて行います。 後ろ手で床を押してカラダを支えるので、上腕三頭筋に負荷がかかるポーズです。 カラダの背面全体をキュッと引き締めるポーズでもあり、ヒップアップや姿勢改善にも効果的です。 やり方 両足を前に伸ばして座る。 両手はお尻の後ろにつき、指先は自分の方を向くようにする。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら手で床を押し、骨盤を上に押し上げる。あごは少し引き、首の後ろを長く伸ばす。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったらそっと床にカラダを下ろす。 できたら、カラダが一直線になるように骨盤を高く押し上げましょう。 手のひらはしっかりと開いて床を押しましょう。 橋のポーズ 橋のポーズは、初心者向けの後屈のポーズのひとつ。 腕全体と肩まわり、足の裏で床を押して、骨盤を高く押し上げるポーズです。 腕をしっかり床に押すことで、二の腕全体の引き締め効果が期待できます。 やり方 仰向けに寝て膝を曲げ、膝の下にかかとがあるようにする。 手はカラダに沿ってまっすぐ伸ばし、手のひらは下に向ける。 ゆっくり息を吸い、吐きながら腕と足を床に押して、骨盤を押し上げる。 両腕を背中の下に移動し、指を組んで腕全体で床を押す。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 橋のポーズは足の力ばかりに頼ってしまいがちになります。 腕全体を使ってしっかり床を押しましょう。 イルカのポーズ イルカのポーズは、ダウンドッグによく似たポーズです。 ダウンドッグの状態から肘を曲げて、手から肘を床に押してカラダを支えます。 腕にかなりの負荷がかかるので、慣れるまでは難しいでしょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下に膝があるようにして四つん這いになる。 手のひら2枚分、手を前方に移動する。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝を伸ばす。 カラダ全体が三角形になるようにする。 そこからゆっくりとヒジを曲げ、手のひらから肘にかけて、床に付くようにする。 そのまま3〜5回呼吸する。 手のひらをしっかり開き、床を押してカラダを支えましょう。 肘が床まで付かない場合は、途中まででも大丈夫です。 ヨガで上腕三頭筋を引き締めよう！ 秋は食べ物が美味しく感じられる季節ですよね。 運動もしっかりしないと、「いつのまにか二の腕が…」なんてこもにもなりかねません。 日常生活で鍛えにくい上腕三頭筋は、ヨガで引き締めましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.08

アップドッグを深めよう。アップドッグの正しいやり方や効果を紹介

ヨガポーズの中で「ダウンドッグ」は登場の頻度が高いポーズですが、「アップドッグ」もまた、よく行われるるポーズのひとつです。 基本的なポーズではありますが、苦手意識を持つ方も少なくありません。 今回は、アップドッグの効果ややり方、コブラのポーズとの違いなどについて、ご紹介します。 アップドッグとは？ アップドッグとは、英語のupward facing dog 「アップワード フェイシング ドッグ」の略です。 上を向いた犬のポーズという意味を持ち、犬がカラダを反らせて伸びをしているような形のポーズです。 サンスクリット語では「ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ」。 「ウールドヴァ」は「上」、「ムカ」は「向く」、「シュヴァーナ」は「犬」を意味します。 アップドッグは太陽礼拝にも登場するポーズのひとつです。 アップドッグの効果4つ ヨガの基本のポーズのひとつであるアップドッグ。 レッスンで登場する頻度も高いこのポーズには、どのような効果が期待できるのでしょうか？ アップドッグの主な効果4つをご紹介します。 姿勢改善 アップドッグは、犬が伸びをするように、背骨を反らせるポーズなので、背骨を整える効果があります。 デスクワークなど、背中を丸める姿勢が多い方には、アップドッグを継続して行うことによって、徐々に背中まわりが鍛えられ、姿勢の改善に効果的です。 アップドッグでは、肩甲骨をキュッと引き締めて胸を開くため、バストアップにも効果が期待できます。 ヒップアップ アップドッグは上半身が注目されがちなポーズですが、実は下半身もしっかりと使うポーズです。 つま先で床を押して下半身を引き上げるため、お尻を真ん中に寄せて上げる筋肉も同時に鍛えられます。 そのため、アップドッグはヒップアップにも効果的なのです。 気分も前向きに 胸を開くヨガポーズは、呼吸を深めたり、姿勢を改善したりする効果があります。 呼吸や姿勢を整えることは自律神経も整える効果があり、心が安定して、気分も前向きにしてくれます。 二の腕の引き締め アップドッグでは、ウデの筋肉もかなり使います。 手のひらで床を押し、上半身を支えるため、二の腕の筋肉を刺激します。 なかなか鍛え辛い、上腕三頭筋の引き締めにもアップドッグは効果が期待できるのです。 アップドッグとコブラのポーズは違うの？ アップドッグとコブラのポーズは、見た目が似ているため、ぱっと見は違いが分からないことも。 ですが、このふたつのポーズでは、筋肉の使い方がかなり違います。 コブラのポーズは、恥骨と太ももは床につけたまま背中を伸ばすため、背筋をメインに使います。 しかし、アップドッグでは、手とつま先で床を押して、下半身を浮かすためウデや下半身の筋肉を刺激します。 実際に正しくふたつのポーズを行ってみると、違いを体感できるでしょう。 アップドッグのやり方 ヨガの基本のポーズであるアップドッグ。 見た目はシンプルですが、慣れるまではウデや足がプルプルするかも知れません。 アライメントに気をつけて順を追って行ってみましょう。 やり方 うつ伏せになる。手のひらは胸の横につく。 足は腰幅に広げ、足の甲でマットを押す。 息を吸いながら両手のひらでマットを押し、上半身を前にスライドする。ヒジを伸ばして胸を引き上げる。 つま先で床に押し、ヒザと太ももは床から浮いているようにする。目線を斜め上に。 そのまま3〜5回呼吸する。 アップドッグによくあるミスアライメントと改善法 アップドッグは、慣れていない方にはミスアライメントが多いポーズでもあります。 コブラのポーズと似ているため、間違わないように注意しましょう。 アップドッグによるあるミスアライメントと改善法をご紹介します。 ヒザ、太ももが床についている アップドッグはヒザと太ももは床から浮かし、手のひらと足の甲でカラダを支えるポーズです。 これがなかなか出来ずに「太ももが浮かない」と困っている初心者の方も多いもの。 下半身を床から浮かすポイントは、手の位置です。 ヒジを伸ばした時に、肩の真下に手がくる位置に調整しないといけません。 手の位置がこれよりも前にあると、ウデを伸ばしきったときにカラダを上に持ち上げられず、下半身が浮かせないことがあります。 肩の真下に手がくるようにすることで、反ったときに、しっかりと床を押して下半身を持ち上げることができるのです。 肩がすくんでいる アップドッグでは、肩がすくんで首が短くなっている方もよく見かけます。 これは、肩甲骨まわりやウデまわりの筋肉を使いきれていないためです。 アップドッグでは、肩甲骨は中心に引き寄せながら、肩は下に下げるようにウデの筋肉を使います。 また首の後ろが詰まらないように、首は反らせるよりも長く伸ばすイメージで、目線は斜め上にしましょう。 腰から反っている アップドッグでは、つい腰を反らせようとしてしまいがちです。 柔軟性に頼って腰を反らせてしまうと、筋肉がしっかりと使われない上に、腰痛の原因にもなってしまいます。 腰を反るのではなく、背中を伸ばして胸を開くように意識してみましょう。 腰の柔軟性が高い人は、つい腰ばかり反ってしまいがちなので、要注意しましょう。 アップドッグを深めよう！ レッスンでの登場頻度が高いアップドッグ。 毎回正しいアライメントで行うことで、二の腕やお尻まわりのシェイプアップが期待できます。 正しいアップドッグで、しっかりと筋肉を使いましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.09.06

なかなか疲れが取れない時に…疲労回復ヨガポーズ3選

マスク生活やリモートワーク…、コロナ禍での環境の変化により、慢性的な疲労感を感じている方も多いようです。 疲労感を感じながらでは、仕事のパフォーマンスも下がってしまいますし、休日も好きなことを楽しめません。 今回は疲労の原因を探りつつ、疲労回復ヨガポーズに挑戦してみましょう。 疲れが取れない原因は何？ 疲れの原因は人それぞれ違うものです。 まずは思い当たる疲労の原因を探ってみましょう。 主な疲れの原因4つをご紹介します。 ※慢性的な疲労感が治らない場合は、医療機関を受診し医師に相談するのをおすすめします。 自律神経の乱れ 環境の変化やストレスなど、さまざまな原因により、自律神経が乱れてしまうことも。 自律神経のバランスが崩れると心身にも影響を及ぼしてしまいます。 交感神経と副交感神経のスイッチがうまく切り替わらないことで、休むべき時にしっかり休めなかったり、集中したい時に集中力が続かなかったりしてしまいます。 自律神経の乱れは、結果として慢性的な疲労感を招いてしまいかねないのです。 運動不足 運動不足も疲れが取れない大きな原因のひとつです。 定期的な運動をしていないと、カラダ全体の筋肉量が低下し、循環や代謝が悪くなってしまいます。 そうすると酸素や栄養がカラダ全体に行き渡らず、疲れやすくなり、さらに動きたくなくなる…という悪循環に陥ってしまいます。 習慣的な運動は、疲労回復にも必要なものなのです。 栄養不足 偏った食生活をしていると、栄養バランスが悪くなり、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりしてしまいます。 よく陥ってしまうのが、炭水化物ばかりやインスタント食品ばかり、といったパターンです。 忙しいとすぐ食べやすいものを選びがちになり、野菜や果物などが不足してしまうことは多いのです。 食生活の乱れは、慢性的な疲れの原因になってしまうので気をつけましょう。 睡眠不足 十分な睡眠を取れているか、質の良い睡眠かどうかも、疲れに影響を及ぼしています。 睡眠は心身の回復にとても大切なもの。 睡眠時間の確保はもちろんのこと、睡眠の質。向上させる工夫も、疲労回復には重要なポイントです。 ヨガは疲労回復にも効果的？ ヨガは普段よりもゆっくりとした深い呼吸とともに、カラダのさまざまな部分を動かし、全身の血行を促進してくれるエクササイズです。 また、呼吸により副交感神経が優位になり、自律神経のバランスも整えてくれます。 習慣的にヨガを行うことで、疲れにくいカラダ作りへとつながるのです。 疲労回復ヨガポーズ3選 ヨガの「ねじり」は内臓を活性化し、疲労回復に効果的なものです。 今回ご紹介するのは、どれもねじりを含んだポーズ。 3つのねじりのポーズで、内側からカラダを回復させましょう。 半分の魚の王のポーズ 半分の魚の王のポーズは、ヨガの代表的な「ねじり」のポーズのひとつ。 疲労回復効果はもちろん、姿勢の改善や、便秘解消にも効果が期待できます。 やり方 長座になる。右足を曲げ、左をまたいでヒザを立てる。 左足を曲げ、右のお尻の方に足先がくるようにする。 右手をお尻の後ろにつく。 息を吸いながら左手を上に伸ばし、吐きながらウエストを右にねじり、左ヒジを右のヒザに引っかける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 背筋をまっすぐ伸ばして行いましょう。 ワニのポーズ ワニのポーズは、寝たままできるねじりのポーズです。 仰向けで行える上に簡単なので、寝る前ヨガや朝ヨガにも適しています。 やり方 仰向けに寝て右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて抱える。 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は右に長く伸ばし、目線も右へ。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら仰向けに戻り、反対側も同じように行う。 両方の肩を出来るだけ床に近づけて、ねじりを深めてみましょう。 針の糸通しのポーズ 上半身を気持ちよくツイストできる、針の糸通しのポーズ。 疲労回復の他にも、肩こり改善や姿勢の改善にも効果的なポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして四つん這いになる。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら右手を左の肩の下に滑り込ませて、遠くに伸ばす。右手から頭は床につける。 息を吸いながら左手を天井に向けて伸ばす。 息を吐きながら左手を開けるところまで開く。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら四つん這いに戻り、反対側も同じように行う。 片方の手を上に伸ばすのが難しい場合は、やり方の（2.）まで行ってみましょう。 ヨガで心身を整えて疲労回復！ 全身のストレッチや筋トレ要素があるヨガのエクササイズは、疲労回復効果が期待できるものです。 ヨガマット1枚分のスペースでできるヨガは、自宅での運動不足解消にも適したもの。 ヨガで心身を整えて、疲れにくいカラダをゲットしましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.31

ダウンドッグを深めよう。ダウンドッグの正しいやり方や注意点

ヨガの代表的なポーズのひとつである「ダウンドッグ」。 ヨガのレッスンで出てくる頻度はとても高いのですが、苦手意識を持つ方が多いポーズでもあります。 今回はダウンドッグの効果ややり方について、深めていきましょう。 ダウンドッグとは？ 「ダウンドッグ」のポーズは、ヨガの太陽礼拝の中にも登場する、ヨガの基本のポーズのひとつ。 「ダウンドッグ」と呼ばれることが多いですが、これは英語の“downward facing dog”「ダウンワード・フェイシング・ドッグ」のことです。 「下向きの犬のポーズ」という意味を持ち、サンスクリット語では「アドムカシュヴァナーサナ」とも呼ばれます。 サンスクリット語で、アドは「下」、ムカは「向く」、シュバンは「犬」という意味。 犬が前足を突っ張り、伸びをしている様子に似ていることが、名前の由来になっています。 ダウンドッグの効果とは？ ダウンドッグは、ヨガのレッスンでは必ずと言っていいほど登場するポーズです。 全身を「く」の字にするこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか？ ダウンドッグの主な効果をご紹介します。 全身のストレッチ効果 ダウンドッグは、全身を使って行うポーズです。 ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎのストレッチ効果はもちろん、肩まわりや背筋、腰まわりといった上半身も同時にストレッチできます。 継続的にダウンドッグを行うことで、全身の柔軟性アップにつながり、動きやすく疲れにくいカラダ作りにつながります。 疲労回復 ダウンドッグのポーズは全身を大きく動かし、ストレッチするポーズ。 そのため、全身の血液やリンパの流れが促進され、循環が良くなり代謝アップや疲労回復につながります。 さらに、頭を普段より下に下げることで脳に新鮮な血液が送られ、脳のリフレッシュ効果も期待できます。 他のヨガポーズの基盤に ダウンドッグは、ほとんどすべてのヨガレッスンに登場すると言っても過言ではないほど、ヨガのメジャーなポーズのひとつです。 全身を使うポーズなので、手から腕、体幹のインナーマッスル、肩や背筋、下半身と、カラダのすべての部分の使い方を学べます。 ダウンドッグは正しく行うことで、全身の筋肉を活性化し、さまざまなヨガのポーズの基盤になってくれるのです。 ダウンドッグのやり方 正しくダウンドッグを行うためには、細部のアライメントに気をつける必要があります。 丁寧に順を追って、ポーズに挑戦してみましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがるようにして、四つん這いになる。 手の位置を手のひら一枚分前に移動させ、つま先を立てる。 手でしっかりと床を捕らえて息を吸い、ゆっくりと吐きながら、お尻を上に押し上げる。 手でしっかりと床を押し、背中を伸ばして、そけい部を天井に向かって引き上げる。 可能であれば、ゆっくりとカカトを床に近づける。 そのまま3～5回呼吸する。 ダウンドッグができないパターンと解決策 ダウンドッグは正しく行わないと、効果も減少してしまいます。 カラダ全体でキレイな「く」の字を作るのは、想像以上に難しいものです。 初心者の方に多い、ダウンドッグができないパターンと解決策をチェックしましょう。 背中が丸くなる場合 自分ではなかなか見ることができませんが、ダウンドッグでは背中が丸くなってしまう方も少なくありません。 股関節まわりが硬いと、背中が丸くなることが多いです。 その場合はヒザを緩めることで、股関節まわりに余裕ができ、背中が伸びるようになります。 まずは下半身よりも、背中を伸ばす方を優先してポーズを取りましょう。 カカトがつかない場合 カカトが上がってしまう場合は、アキレス腱、ふくらはぎ、太もも、ヒザの裏などが、硬くなっている可能性があります。 無理をしてカカトをつけようとするとケガを招いてしまいますので、カカトは浮かせたまま行いましょう。 下半身の柔軟性を高めることで、カカトが徐々に付くようになるでしょう。 ヒザが伸びない場合 ヒザの裏やハムストリングスが硬い場合は、ヒザが曲がってしまうことも多いです。 この場合も、無理して伸ばさずに、まずは背中を伸ばすことを優先しましょう。 柔軟性が高まるにつれて、徐々にヒザも伸びるようになるでしょう。 上半身が前のめりになる場合 上半身がまっすぐに伸びずに、前のめりになってしまうケースもよく見られます。 手でしっかりと床を押していないと、重心が手の方に来て、前のめりになってしまいます。 腕の力が弱いと、床を押し切れずに、つい肩が前に出てきてしまいます。 手からお尻にかけてまっすぐなラインが出るように、しっかりと床を押して、ウデの筋肉を使いましょう。 ヨガの基礎「ダウンドッグ」を深めよう！ ダウンドッグは基本のポーズでありながら、さまざまな要素を含んでいます。 深めることで、その他のヨガポーズの上達にもつながります。 この機会に、ダウンドッグを見直してみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.30

ぽっこりお腹解消ヨガポーズ4選｜痩せてるのにお腹がぽっこりする方へ

女性に多い『ぽっこりお腹』。 痩せているのに、下腹部だけぽっこりが気になる…という方は少なくありません。 今回は、ぽっこりお腹の原因や、解消に導いてくれるヨガポーズをご紹介します。 ぽっこりお腹の原因とは？ ダイエットをしているのに、下腹部のぽっこりがなくならない…という悩みを持つ方は少なくありません。 ぽっこりお腹の根本的な原因は、ダイエットでは解決できない場合が多いのです。　 まずはぽっこりお腹の原因をチェックしてみましょう。 姿勢の歪み 姿勢の歪みは、ぽっこりお腹の大きな原因のひとつです。 長時間のデスクワークなどで座りっぱなしだったりすると、猫背になって腹部の筋肉が緩み、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。 また、ぱっと見姿勢が良く見える『反り腰』も、ぽっこりお腹を招く原因のひとつ。 反り腰は、骨盤やお腹まわりの筋肉が衰えて、骨盤が前傾することで起こってしまいます。 姿勢をまっすぐに改善することで、ぽっこりお腹の改善につながるのです。 インナーマッスル不足 まっすぐな姿勢が歪むことで、起こりやすいぽっこりお腹。 良い姿勢を保てるようになるには、インナーマッスルを鍛える必要があります。 お腹や骨盤まわりにあるインナーマッスルは背筋をまっすぐに保ったり、内臓の位置を正しく保つ役割をしています。 そんなインナーマッスルが不足していると、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。 例えば女性に多い胃下垂は、痩せているのに下っ腹だけぽっこりしてしまうことが多いものです。 胃下垂は遺伝などが原因の場合もありますが、インナーマッスル不足が原因で起こることも多いのです。 インナーマッスルを鍛えることはぽっこりお腹解消につながります。 便秘 腸にガスや便が溜まっている場合も、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。 腸がしっかりと働かないのには、さまざまな原因が考えられます。 不規則な生活、ストレス、運動不足などによって、腸の働きは悪くなってしまいます。 腸内環境を整えることも、ぽっこりお腹解消につながるでしょう。 ぽっこりお腹を解消するには？ ぽっこりお腹の改善には、姿勢の改善は欠かせません。 反り腰や猫背は、カラダをまっすぐに支える筋肉が足りないことが原因で起こるもの。 筋肉（インナーマッスル）が足りないと、背骨や骨盤が歪んだり、内臓の位置が下がったりしてしまいます。 ぽっこりお腹を解消するには、運動習慣を見直して、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。 特にヨガは、自律神経を整えながらインナーマッスルを鍛えるのに適したエクササイズです。 ぽっこりお腹解消にも、ヨガはオススメです。 ぽっこりお腹お腹解消ヨガポーズ4選 ヨガポーズには姿勢改善やインナーマッスル強化に適したポーズがたくさんあります。 深い呼吸とともに行うことで、効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。 ぽっこりお腹解消ヨガポーズ4選をご紹介します。 橋のポーズ 橋のポーズは、ヨガの基本的な後屈のポーズのひとつ。 骨盤まわり、背中、太ももの筋肉を刺激し、骨盤の矯正にも適したポーズです。 ヒップアップ効果も期待できます。 やり方 仰向けに寝て、ヒザの下にカカトがあるように曲げる。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手足を床に押し、骨盤を上に押し上げる。 腕を背中の下に移動して、指を組んでウデ全体で床を押し、更に骨盤を上げる。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 内ももの筋肉が足りないと、ヒザが外に開いてしまうケースも。 内ももを引き締め、ヒザがカカトの上にあるようにキープしましょう。 足上げのポーズ 足上げのポーズは、寝そべって両足を上げ、カラダをLの字にするポーズです。 深く呼吸することでぽっこりお腹解消に最適な、下腹部のインナーマッスルを鍛えられます。 やり方 仰向けになり、腕はカラダにそって長く伸ばし、手のひらは下に向ける。 足をそろえて、ゆっくりと天井に向けて上げ、カラダをアルファベットのLの形にする。 手のひらで軽く床を押しながら、3〜5回呼吸する。 終わったらそっと足を元に戻す。 息を吐く時に、おへそを床に向けて押すように意識して、腹筋を鍛えましょう。 舟のポーズ お腹まわりの筋肉や体幹の強化に適した「舟のポーズ」。 初めて行う方は、バランスを取るのが難しいかも知れません。 ダイエットにも適したポーズです。 やり方 体育座りになり、手をお尻の少し後ろに置く。 手でカラダを支えながら両足を床と平行に浮かせる。背筋が丸くならないように気をつけながら、両腕を前に伸ばす。 バランスが取れたら足を伸ばす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 バランスを取るのが難しい場合は、足を伸ばさず、曲げたままでもOKです。 プランクポーズ プランクポーズは全身の筋肉を鍛えられるポーズ。 「板のポーズ」とも呼ばれ、その名の通り、カラダを板のようにキープします。 姿勢の改善に適したポーズです。 やり方 四つん這いになる。 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばして、つま先で床を押す。 そのまま3〜5回呼吸する。 肩からカカトまでが一直線になるようにキープしましょう。 →プランクのポーズとは？効果とやり方をアレンジ込みで解説 ヨガポーズでぽっこりお腹を解消しよう！ ダイエットしてもなかなか解消できないぽっこりお腹。 インナーマッスルを鍛えて、内側から改善するのがオススメです。 ヨガポーズでぽっこりお腹を解消しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.28

二重アゴを解消するストレッチ・ヨガポーズ5選

最近、二重アゴが気になる。年齢と共にアゴのたるみが増してきた… 今はマスクで隠せているけど、外すのが嫌…なんて方はいらっしゃいませんか？ 今日は簡単にできる二重アゴ解消法をご紹介します！ 二重アゴの原因 二重アゴになる原因はたくさんありますが、今回は5つご紹介します。 自分はどれに当てはまるのか、確認していきましょう。 舌の筋力の低下 アゴの下には舌を動かすための舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）という筋肉の集まりがあります。 舌骨筋群は加齢とともに衰えてしまいます。 筋肉が衰えていくと、血液やリンパの流れが滞り、二重アゴへと繋がっていきます。 スマホ首 スマホを見る時、首が前に出て、猫背になり、姿勢が悪くなっていきます。 人の頭の重さは約５kgあると言われ、正しい姿勢でいるときよりも姿勢が崩れているときは約3倍も重みを感じています。 そのため、肩こり、首こりだけでなく、二重アゴにもなりやすいです。 むくみ アゴ周りのもたつきは脂肪でなく、過度なむくみが原因かもしれません。 アゴの関節はゆがみの影響を受けやすく、リンパの流れが滞りやすいため、しっかり動かしてほぐしてあげることが重要です。 食いしばり 二重アゴには、ストレスによる食いしばりも原因の一つです。 食いしばる時間が長いと、口を開けるときに使う筋肉は使われていかなくなり、劣化しやすくなります。 そして口を開ける筋肉は、アゴの下にあるため、二重アゴの原因となります。 食いしばりは筋肉が収縮しているため、血液やリンパの流れが悪くなり、表情筋の衰えにも繋がっていきます。 肥満 肥満によって顔まわりにお肉がつくことにより、二重アゴになってしまいます。 その場合は、減量し、顔まわりについた脂肪を落とさなければなりません。 二重アゴを解消するストレッチ・ヨガポーズ5選 では、さっそく二重アゴを解消する5つの方法をご紹介します。 簡単なものばかりなので、是非やってみてください！ 首のストレッチ 二重アゴになっている方は、首の前側の筋肉が縮んでいたり、首こり肩こりが多い方によく見られます。 そのため、首のストレッチを行うこともおすすめです。 やり方 安楽座になり、右の手を左のこめかみに添えたら頭を右に倒します。 手の重みで頭が倒されていくイメージで、首の横側を伸ばします。 手の位置を少し後ろに移動させ頭を倒し、首の斜め後ろを伸ばします。 反対も行います。 頭の後ろで両手を組み、頭を前に倒します。 ゆっくりと頭をあげ、手を解放したら、ゆっくりと首を右から2周、左を2周回して行きます。 アイーン伸ばし 首の前側を伸ばしていきます。 二重アゴだけでなく、小顔効果も期待できます。 やり方 両手は鎖骨の間あたりに置き、背筋を伸ばしてアゴを天井方向に向けます。 アゴをアイーンのように上に突き出します。（この時両手は下に引き下げるようにして引っ張り合います。） 20〜30秒呼吸をしながら上を見続けます。 余裕のある方は舌を天井方向に突き出すとより伸びが深まります。 次は斜め上にアゴを持ち上げていきます 余裕が有ればアゴを突き出し、20〜30秒呼吸をしながら上を見続けます。 フェイスラインを整えるマッサージ 洗顔後などに、クリームを塗った際に行ってみてください。 しっかり流してあげることで、老廃物を流し、二重アゴの解消にも繋がっていきます。 やり方 クリームをフェイスラインにつけて、人差し指の第二関節でアゴの中心から耳の下まで流していきます。 そのまま首を通って鎖骨の方まで流してもOKです！ 何度か繰り返します。 顔を横に向けた時に盛り上がって出てくる筋肉（胸鎖乳突筋）を指で挟んで揺らします。 上から下に下がっていき、これを数回繰り返しましょう。 肌が弱い方はここにもクリームを塗ったほうが刺激が少なくなります。 オトガイ筋ほぐし オトガイ筋は、口をすぼめるとシワが寄る部分にあります。 話し方のクセや老化によって硬くなる人が多く、シワをつくって老けて見える一因になるため、しっかりほぐしましょう！ やり方 人差し指を曲げ、親指と人差し指の第二関節で、アゴの中心から少し離れた部分をしっかり握り、ぐりぐり回します。 痛い部分があったら、そこは少し多めに行い、左右行いましょう！ 同時に両手を使っても良いですが、片方ずつの方がしっかり圧がはいるのでおすすめです。 ラクダのポーズ ラクダのポーズは、後ろに身体を反らせる後屈系のポーズのひとつです。 腰から背中にかけて弓なりに反らせ、胸を開くラクダのポーズはデスクワークなどで猫背になりがちな背中のクセのリセットに繋がります。 首の前側も伸びていくので、二重アゴに効果的です。 やり方 膝立ちになり、足幅は骨盤幅くらいに広げます。 腰に手を当てて、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を開きます。 吸う息で足の付け根を前に出し、背中を反らせていきます。（腰が痛い方は無理せずに行いましょう。） 腰が痛くなる人は、付け根が前に出ず、後ろに倒れている可能性があります。 余裕があれば頭も後ろに倒します。数呼吸繰り返します。 頭が最後になるようにゆっくりと起き上がりましょう。 簡単ほぐしで、マスクを外すのが怖くない！綺麗なフェイスラインを手に入れよう！ 二重アゴは、様々な要因で作られていきます。 まずはご自身がどれにあてはまるのか考えてみましょう！ ほぐしやストレッチもとても簡単で、やるとスッキリ感もあるので、是非やってみて下さい！ マスクがなくなっても大丈夫なフェイスラインを今から目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.26

なんだか最近イライラ…ストレス解消におすすめのヨガポーズ5選

自粛が続くこのご時世、ストレスを感じている方も多いですよね。 中には無自覚でありながら、実は蓄積しているストレスもあるのです。 今回はストレスについてと、ストレス解消におすすめのヨガポーズをご紹介します！ ストレスってそもそも何？ 『ストレス』と聞くと、人間関係や仕事の悩みでイライラしたり、悶々と悩んだり…といった状態を想像しますよね。 ですが、そのような状態以外にも自覚なくストレスを受けている場合もあるのです。 そもそもストレスとは、外から受ける刺激によって起こるもの。 外からの刺激には環境の変化や天候の変化など、さまざまなものが含まれます。 コロナ禍などで変化が激しい生活の中では、知らず知らずのうちにカラダや心にストレスがかかっているケースも多いのです。 ストレスが溜まると見られる症状5つ ストレスは、自覚症状がなくてもカラダの不調として現れることも多いもの。 ストレスが溜まると、どのような症状が見られるのでしょうか？ 主なストレスによる不調5つをご紹介します。 睡眠障害 ストレスがかかると、乱れやすいのが自律神経です。 ストレスは交感神経を優位にして心身を興奮させ、自律神経のバランスが乱れて睡眠障害を引き起こすことも。 眠いのに寝付けなかったり、朝に夜中に何度も目が覚めてしまったりすることがあります。 胃腸の働きの乱れ 「緊張して胃が痛い」とか、よく言いますよね。 ストレスは、胃腸の働きに影響を与えるものです。 胃腸の働きが乱れやすいと感じたら、ストレスを疑ってみましょう。 肌トラブル 肌はストレスによる症状が、目に見えて分かりやすいところです。 ストレスで肌が荒れたり、顔が老けて見えたり、といった経験がある方も多いでしょう。 ストレスは美容にも大敵なのです。 肩こり・腰痛 肩こりや腰痛もストレスが原因で起こることも多いのです。 カラダに大きな問題が見られないにもかかわらず、慢性的な肩こり・腰痛がある場合には、ストレスが原因になっている可能性もあるのです。 うつ 過労や仕事や人間関係の悩みなどによって、うつが引き起こされることは多いものです。 他にも自覚症状がないままにさまざまな外的刺激によって、いつのまにかストレスが溜まってしまい、脳がダメージを受けて「うつ」として現れるケースもあります。 ストレス解消におすすめのヨガポーズ5選 ヨガはそもそもストレス解消に効果的なエクササイズとして評判ですよね。 それにはヨガで行う深い呼吸や、ゆっくりとした動きも関係しています。 普段よりも深い呼吸で、焦らずにヨガポーズに挑戦してみましょう！ 木のポーズ 立位のバランスポーズの基本である「木のポーズ」。 シンプルなポーズですが、体幹やバランス感覚が必要になるポーズです。 精神を集中させてバランスを取ることにより、心を安定させる効果が期待できます。 やり方 足をそろえてまっすぐに立つ。 左足の裏を右の太ももに押し付ける。 両手は胸の前で合掌する。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 足の裏と太ももを、同じくらいの力で押し合ってバランスを取りましょう。 ワニのポーズ 腰まわりをねじってストレッチする「ワニのポーズ」。 ヨガの「ねじり」は、内臓を刺激して活性化させてくれます。 カラダの内側から元気になれるポーズです。 やり方 仰向けに寝る。 右ヒザを胸に引き寄せて抱える。 抱えたヒザを骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は右方向に伸ばし、目線も右へ。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら仰向けに戻り、反対側も同じように行う。 両方の肩は、なるべく床に近づけるようにしましょう。 アップドッグ 「太陽礼拝」に入っているポーズのひとつである「アップドッグ」。 背中を反らせ胸き、呼吸を深めて気持ちを前向きにしてくれます。 姿勢の改善にも効果的なポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ足を後ろに伸ばしてプランクポーズになる。 カラダを前にスライドし、手で床を押し、胸を反らせる。 つま先で床を押し、ひざと太ももは床から浮くようにする。目線は斜め上に。 そのまま3〜5回呼吸する。 肩と耳は離して、首を長くキープしましょう。 チャイルドポーズ 休憩のポーズとして知られる「チャイルドポーズ」。 胎児のようにカラダを丸め、気持ちを落ち着ける効果が見られます。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 ゆっくりとお尻を後ろに引き、カカトにつける。 腕を前方に伸ばして床に胴体を長く伸ばし、おでこも床につける。 そのまま3〜5回呼吸する。 力を抜いて、カラダの重みを感じましょう。 ウサギのポーズ 「ウサギのポーズ」は、初心者向けの逆転のポーズのひとつ。 頭部の血行を促進するため、脳のリフレッシュ効果が期待できます。 眼精疲労にも効果的なポーズです。 やり方 チャイルドポーズになる。 手を顔の横に置く。 ゆっくりと頭を前に転がし、頭のてっぺんを床につける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったらそっとチャイルドポーズに戻る。 首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 ヨガでストレス解消しよう！ 知らず知らず、ストレスが溜まっている可能性は誰にでもあるもの。 ストレスは放っておくと、重篤な病気などを引き起こす可能性も…。 ヨガポーズで溜まったストレスを解消しましょう！

2021.08.24

実は奥深い、キャットアンドカウを見直してみよう！

ヨガを習っている方には、お馴染みのキャットアンドカウ。 とても簡単なヨガの基本のポーズですが、実はとても奥が深いものです。 今回はキャットアンドカウの効果やポーズの深め方について、ご紹介します！ キャットアンドカウとは？ キャットアンドカウは、ヨガの基本的なポーズのひとつであり、ヨガレッスンの前半にウォームアップとして行われることが多いです。 背中を丸めた猫が由来のキャットポーズと背中を反らせる牛を彷彿とさせるカウポーズがセットになっており、シンプルですがヨガポーズの基盤にもなるものです。 キャットアンドカウの効果4つ ヨガを習っている方なら、誰でも一度は行ったことがあるキャットアンドカウ。 キャットアンドカウは、シンプルでありながら、深めるとさまざまな効果が得られるポーズです。 その中でも、主な4つの効果をご紹介します。 呼吸を整える ヨガのレッスンのウォームアップとして使われるキャットアンドカウですが、カラダのウォームアップ以外にも呼吸を整える目的を兼ねていることが多いです。 キャットアンドカウは呼吸と連動して行いやすく、ヨガで大切な『呼吸とともに動く』、という感覚を得やすいポーズ。 ゆっくりとキャットアンドカウを行うことで、普段の浅い呼吸から、ヨガの深い呼吸へとスイッチできるのです。 自律神経を整える キャットアンドカウでは、背骨を丸めたり反らせたりしてしっかりと動かすエクササイズをします。 自律神経系の働きに深く関わっている背骨を刺激することで、自律神経を整えることにつながります。 また、キャットアンドカウでは普段よりもゆっくりとした呼吸を行うため、それによっても自律神経が整えられます。 背中をほぐす 特にデスクワーク中心の方は、背中に疲労が溜まりやすいもの。 背中の疲労は肩こりや腰痛の大きな原因です。 キャットアンドカウは、背骨や肩甲骨のまわりを動かしてほぐすことができます。 それによって背中全体の筋肉をリラックスさせることができ、疲労解消の手助けになるのです。 インナーマッスル強化 キャットアンドカウはシンプルな動きでありながら、しっかりと行うことでインナーマッスル強化にもつながります。 特に猫のポーズは、お腹まわりの筋肉強化に適したポーズです。 吐く呼吸とともに、おへそを背中の方に引き込み背中を丸め、腹筋に力を入れることで、腹横筋の刺激につながります。 ウエストの引き締めにも、キャットアンドカウは効果的なのです。 キャットアンドカウのやり方 キャットアンドカウはヨガの基本のポーズのひとつです。 初心者の方にもできるポーズなので、挑戦してみましょう。 やり方 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。 反り腰にならないように、おへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばす。 ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めて尾てい骨を下に向ける。目線はおへそへ。 ゆっくりと息を吸いながら、尾てい骨を上向きにして背中を反らせ、胸を開いて姿勢は上に。 呼吸と共に3〜5セットくり返す。 キャットアンドカウのポイントと注意点5つ キャットアンドカウはシンプルなポーズですが、効果を得るためには細部を正しく行う必要があります。 やり方の注意点とポイントをチェックして、キャットアンドカウを深めていきましょう。 呼吸を意識する キャットアンドカウでは呼吸がキーになります。 キャットアンドカウはシンプルなポーズのエクササイズですが、慣れるまでは呼吸と連動させるのが難しいかも知れません。 深い呼吸をすることに慣れていない場合は、動き終わる前に、息を吸い切ったり吐き切ったりしてしまいます。 呼吸を意識して、動きと連動できるようになりましょう。 尾てい骨を意識する 背骨全体を動かすポーズですが、それが意外と難しく、自分が動かしやすい場所だけを動かしがちになってしまいます。 猫のポーズでは尾てい骨を床に向ける意識をして骨盤を後傾させ、牛のポーズでは尾てい骨を天井に向けるようにして、骨盤を前傾させるように注意しましょう。 四つん這いのポジション ポーズを行う土台になる四つん這いのポジションはチェックが必要です。 肩の下に手が骨盤の下にヒザがあり、テーブルのような形になるように意識しましょう。 お腹が緩みがちになり、下に垂れ下がることが多いので、軽く引き上げるように意識しましょう。 つま先の使い方 キャットアンドカウは、つま先を立てる場合と伸ばして行う場合、もしくは両方を行う場合もあります。 どれも間違いではなく、それぞれにメリットがあります。 初心者の方はつま先を伸ばすとポーズが安定しない場合があるので、つま先を立てるとやりやすくなるでしょう。 肩や首のアライメント 四つん這いのポジションでは、両手に体重がかかりがちです。 そうなると、肩がすくんでしまう可能性があるので注意しましょう。 しっかりと手で床を押し、肩から首を伸ばす意識を保ち、お腹を引き上げて行いましょう。 キャットアンドカウがやりにくいのはなぜ？ 背中を大きく丸めたり、反らせたりすることは日常生活ではなかなか行いません。 デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、背中や胸の筋肉がこり固まって、動かしにくくなってしまいます。 キャットアンドカウは、シンプルなヨガポーズでありながら、深めるのには時間がかかるケースも多いポーズなのです。 キャットアンドカウを深めよう キャットアンドカウはとても奥深いポーズです。 基礎的なポーズでありながら、深めるとさまざまな効果が得られます。 この機会に、キャットアンドカウを見直してみましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.20

足指は鍛えた方がいい？足指を鍛える効果とトレーニング方法3つ

常にカラダを支えてくれている足。 足指は足の筋肉をしっかりと働かせるためにも大切な部分ですが、意外とうまく使えていない方も…。 今回は、足指を鍛える効果やトレーニング方法、足指の動きの簡単チェックなどをご紹介します！ 足指は使えてる？簡単チェック まずは自分の足指がどのくらい動くのか、簡単なチェックをしてみましょう。 道具も必要なく、やり方は足の指をグーチョキパーに動かすだけ。 チョキだけ2パターンあるので、要チェックです。 やり方 足の指を全部握ってグーを作る。 足の親指だけを上げてチョキにする。 足の親指だけを下に下げたチョキにする。 足の指全部を大きく開き、パーにする。どの指も均等に1センチ弱ほど離れるように意識する。 グーチョキパーが全部スムーズに行えたら、よく足指を動かせている証拠です。 できないものや、やりにくいものがあった場合は、足指やその他の筋肉が衰えている可能性が…。 グーチョキパーだけでも、足指にとって良いエクササイズになります。 やりにくかった方は毎日行うようにしましょう。 足指を鍛える効果3つ 足指はカラダの中の小さなパーツではありますが、さまざまな役割をしています。 足指をケアしたり、鍛えたりするメリットはたくさんあります。 足指を鍛える効果3つをご紹介します。 怪我の防止 何もないところでつまずいたり、よく転びそうになったりする方は、足指の筋肉がうまく使えていない可能性があります。 運動不足や加齢の影響により、知らず知らずのうちに足指が動きにくくなっている場合もあるもの。 足指トレーニングを行い、足指を強化することで、バランスを崩したり転びそうになったりした時にも踏ん張りが効き、怪我の防止につながるのです。 また、足指がうまく使えずに、足裏の筋肉が衰えてしまうと、地面からの衝撃が直接カラダに響いてしまうように。 慢性的な関節の痛みや腰痛なども、足指の筋肉低下が原因になっているケースが多いのです。 美脚効果 足指を鍛えることは、ふくらはぎや足首の引き締めにもつながります。 足指を動かすと、ふくらはぎや足首の筋肉も同時に使われているのが感じられるはずです。 足指を意図的に動かすことで、ふくらはぎや足首も同時に鍛えられ、足のシェイプアップにつながるのです。 運動パフォーマンスの向上 後ほどご紹介する足指トレーニングの「タオルギャザー」などは、アスリートのトレーニングのひとつとしても行われているものです。 アスリートにとっても、運動パフォーマンスの向上のためには、足指の強化は欠かせないものです。 もちろん、ヨガの上達にも足指トレーニングは欠かせません。 ヨガのさまざまなポーズなども、足指が使えていないとうまくできないことが多いのです。 足指の強化は、カラダ全体の運動パフォーマンスの向上につながっていると言っても、過言ではありません。 足指を鍛えるトレーニングとストレッチ3つ いつもカラダを支えてくれている足指は、定期的にケアをしてあげましょう。 足指を鍛えるトレーニングとストレッチをご紹介します。 足指ストレッチ 普段、足指をあまり使っていない方は、足指やそのまわりの筋肉がこり固まっている場合もあります。 まずは足の指をほぐしてあげましょう。 やり方 イスに座る。もしくは床で長座になる。 太ももの上に、もう片方の足を乗せる。足指の間に反対側の手の指を入れる。できたら根元まで入れる。 足首を手でよく回す。反対回りも行う。 手で足の裏をゆっくりと反らせる。 次に手を自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。 10回程くり返す。 終わったら反対側も同じように行う。 気持ちいい程度に足裏や足の甲を伸ばしてあげましょう。 タオルギャザー 「タオルギャザー」は、代表的な足指トレーニングのひとつです。 慣れない方は足がつってしまう場合もあります。 無理をせずに少しずつ挑戦してみましょう。 薄手のタオルを1枚用意して行います。 やり方 タオルを床に縦に広げて置き、タオルの1番下にカカトがくるようにして、片方の足を置く。 そのまま足の指をできるだけ大きく広げてタオルをつかむ。 何度もくり返し、タオルを引き寄せる。 終わったら反対の足も同じように行う。 慣れないうちは難しいかも知れませんが、続けることでコツをつかんでくるでしょう。 地味なエクササイズですが、足指・足裏に効果的なトレーニングです。 カーフレイズ カカトを上げ下げするだけのシンプルなエクササイズですが、足指、ふくらはぎの筋力アップに効果的なエクササイズです。 足指の感覚に意識を持ちながら、行ってみましょう。 やり方 腰幅程度に足を開いて、立つ。つま先は前方に向ける。 ゆっくりとカカトを上げてつま先立ちになり、ゆっくりとカカトを床に下ろす。 10〜20回行う。 終わったら反対側も同じように行う。 壁などに手をついて行ってもOKです。 足指も忘れずにケアしよう！ 足指トレーニングは地味なものが多いです。 ですが継続することで、効果が実感できるはず…。 足指トレーニング、ぜひ挑戦してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.18

おすすめ気分転換の方法10選｜一人でできる気分転換でストレス解消

テレワークや自粛などで長時間家にいる方も多いと思います。 家の中ばかりの生活ではマンネリ化してしまい、心身ともに疲れを感じてしまうことも。 今回は気分転換の効果や、一人でできるおすすめの気分転換方法10選をご紹介します！ どんな時に気分転換をするべき？ 毎日同じルーティンで過ごしていると、マンネリしてしまいますよね。 特に自粛が多く、家にこもりがちなこのご時世…。 ずっと家で仕事をしているだけでは心身が疲れてしまいます。 なんだか仕事に集中できないなぁと感じたり、モチベーションが上がらなくなってきたなぁと感じたら、思い切って気分転換をしてみましょう。 毎日同じくり返しではストレスも溜まってしまいますし、リモートの仕事ばかりでは運動不足になってしまいます。 たまには気分転換をして、新しい刺激を得られるように工夫してみましょう。 気分転換の効果とは？ 気分転換はストレスの発散にもなり、心身ともにリフレッシュすることができます。 気分転換は脳のストレッチのようなもの。 忙しいからと言って仕事ばかりしていると、逆に仕事のパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。 あえて時間を取って気分転換をすることで集中力や発想力がアップし、結果的に良いパフォーマンスにつながったりすることも。 気分転換をすることで心にも余裕ができ、新たな気持ちで仕事に取り組むことができるのです。 一人でできるおすすめの気分転換方法10選 友人と飲みに行ったり、仲間と出かけたりということも気分転換の方法のひとつです。 ですが、なかなか人に会えないこのご時世。 今回はひとりでもできる、おすすめの気分転換方法をご紹介します！ ウォーキング・散歩 ずっと家に居てばかりでは、気分もふさぎがちになってしまいます。 時々外に出るだけでも良い気分転換になります。 シンプルにできる、ウォーキングや散歩はおすすめの気分転換方法です。 太陽を浴びたり、外の景色を見るだけでもリフレッシュできます。 また、日光を浴びることはセロトニンという幸せホルモンの分泌を促すため、ストレス発散につながります。 オンラインでエクササイズ リモートワークばかりで、運動不足を感じている方は多いようです。 デスクワークばかりでは、肩こり、腰痛など、さまざまなカラダの不調につながってしまいます。 室内でできるオンラインのエクササイズなどは、気分転換とともに運動不足の解消にもなり、一石二鳥です。 オンラインでレッスンを受ける時間が取れない場合は、簡単なストレッチでもいいでしょう。 簡単なエクササイズやストレッチで全身の血行を促進することは、脳にも良い影響を与えてくれます。 断捨離 おうち時間にできる気分転換のひとつに、断捨離もあります。 長い時間を過ごすお部屋は、キレイであるに越したことはありません。 散らかった部屋では仕事に集中もできませんよね。 断捨離で部屋がスッキリすると、心も軽くなるはずです。 香りを楽しむ 良い香りは、気分をリラックスさせてくれたり、集中力を高めてくれたりする効果があります。 嗅覚は脳にも近いこともあり、香りは脳を刺激するのに効果的です。 気分をシャキッとしたい時は、「ペパーミント」や「ローズマリー」などが交感神経に有効です。 また、「ラベンダー」や「サンダルウッド」はリラックスしたい時に良いと言われています。 色々な香りを楽しむことは、気分転換におすすめです。 植物を育てる 最近は、お庭やベランダのスペースをうまく活用した家庭菜園も注目されています。 ちょっとした野菜やハーブなど、初心者にも栽培できるものも多いです。 植物には癒しの効果もあるので、気分転換にもなり、おすすめです。 瞑想 スティーブ・ジョブズも行っていたことで有名な「瞑想」。 やったことがない方にはハードルが高く感じるかもしれませんが、最近はオンライン瞑想など、カジュアルにできるものも。 瞑想は仕事のパフォーマンスアップや集中力アップ、ストレス解消などにもつながります。 短時間でもできる、おすすめの気分転換方法のひとつです。 おいしいものを食べる 好きなものを食べることは、ストレス発散につつながりますよね。 ダイエット中の場合でも、チートデイを入れた方が効率的とも言われています。 たまには少し高価でもおいしいものを食べて、自分にご褒美をあげましょう。 オンラインイベント 最近はオンラインでできるイベントが急増しています。 オンラインセミナーやヨガ、観劇、習い事など、オンラインイベントの種類は豊富です。 普段はやらないことでも、自宅でオンラインでできるのなら、ハードルが下がりますよね。 オンラインで、新しいことに挑戦してみるのはいかがでしょうか？ マッサージ マッサージはカラダがほぐれるだけではなく、副交感神経を優位にしてくれてリラックスできる効果もあります。 たまにはエステやサロンなどで、プロの方にしっかりマッサージしてもらうのも心身のケアにおすすめです。 もしくは、寝る前に軽くセルフマッサージをするのも、気分転換をしつつカラダもほぐせて一石二鳥です。 本を読む・映画やドラマを見る 本や映画は、昔からある気分転換方法のひとつです。 今はスマホやパソコンから、簡単に購入やレンタルできる本や映画・ドラマがたくさんありますよね。 笑ったり泣いたりすることは、良いストレス発散になるでしょう。 たまには気分転換をしよう！ 「気分転換て、ひとりだと何をしていいのか…」と言う方も少なくありません。 なかなかたくさんの人と集まりにくい今は、ひとりでも、気分転換をする必要があります。 ぜひ参考にしてみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.16

チャトランガができない！チャトランガのやり方や練習法

ヨガのレッスンでは、度々登場するチャトランガ。 チャトランガに苦手意識を持つ方は少なくありません。 今回は、チャトランガのやり方や効果、練習法などをご紹介します！ チャトランガとは？ チャトランガとは、「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」というのが、正式な名称です。 ですが長い名前のため、「チャトランガ」と略して呼ばれることが多いです。 チャトランガ・ダンダ・アーサナとは、日本語にすると「四肢で支える杖のポーズ」という意味。 太陽礼拝の一部でもあり、太陽礼拝の中で1番の難関のポーズと言われています。 チャトランガを行うためには、腕の筋力もある程度必要なため、なかなかできない方も少なくありません。 チャトランガの効果3つ 太陽礼拝の難関ポーズであるチャトランガ。 チャトランガで鍛えられる部分はたくさんあります。 チャトランガの主な効果3つをご紹介します。 体幹強化 チャトランガは、プランクポーズにも増して体幹強化に適したポーズです。 正しいアライメントで練習するうちに、自然と体幹が強化されていくでしょう。 二の腕の引き締め チャトランガでは、二の腕の後ろの部分である、上腕三頭筋を鍛えられます。 上腕三頭筋は鍛えられにくく、お肉がつきやすい部分でもあるので、ここが引き締まることで二の腕全体の引き締めにつながります。 ウエストの引き締め チャトランガは、腕の力だけでは無理があるポーズです。 お腹のインナーマッスルを使ってカラダをまっすぐに支えるため、ウエストの引き締めにもつながります。 チャトランガのやり方 ヨガを習っている方なら、一度はチャレンジしたことがあるだろう「チャトランガ」。 できない方も多い、難しいポーズではありますが、できるようになることで、メリットはたくさんあります。 まずは、正しいやり方をおさらいしてみましょう。 やり方 肩の下に手があるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ後ろに引き、足は肩幅に開いてプランクポーズになる。 頭のてっぺんからカカトまでを一直線に保ち、ゆっくりと息を吐きながらワキをしめたままでヒジを90度に曲げる。 そのまま3〜5回呼吸する。 チャトランガの注意点 チャトランガは、正しく行わないとケガをする恐れもあるポーズです。 特に筋力が少ない方が、無理をして行うと、危険が伴うのでアライメントによく注意して、行いましょう。 手首に負荷がかかるので、手首に痛みや違和感がある場合は、このポーズは控えましょう。 チャトランガを正しく行うための注意点をご紹介します。 腕のアライメント 腕のアライメントは、チャトランガを行う中ではとても重要であり、難しい部分でもあります。 勢いに任せて行なってしまうと、手首などのケガを招いてしまうので注意しましょう。 腕のアライメントのポイントは下記になります。 ポイント ワキを横に開かない。ワキは締めて胴体の横に。 腕は内旋するように意識をする。 ヒジは90度に曲げて、手の真上に来るようにする。 肩がヒジより下に行かないように気をつける。ヒジと同じ高さにキープ。 プランクポーズから、上体を少し前にスライドするような意識を持つと、上記の注意点がやりやすくやすなります。 手のひらにも注意 手のひらを床につくポーズでは、基本的に手は開き、指を含めた手のひら全体が床に付くように意識します。 指が緩んでいたり、手の甲が浮いてしまう方も少なくありません。 そうすると、腕の筋肉がうまく使いきれずに手首のケガの原因にもなってしまいますので、注意が必要です。 手のひら全体で、しっかりとマットを捕らえるように意識ましょう。 体幹を使う チャトランガを行う時に、よくある失敗は、お腹から落ちてしまうということです。 体幹に力が入っていなかったり、体幹がそもそも良かったりすると、そのようにな失敗が起こります。 体幹部分のインナーマッスルを意識して、カラダに芯を作るようなイメージを持ち、アーサナを練習してみましょう。 チャトランガの練習法 苦手意識を持つ方も多いチャトランガ。 なかなかできない場合には、軽減法や他のポーズで練習をして、土台を作っていきましょう。 チャトランガの練習になるポーズや軽減法をご紹介します。 プランクポーズ チャトランガに挑戦する前には、プランクポーズで体幹を鍛えましょう。 プランクポーズでカラダをまっすぐにキープすることに慣れ、カラダに芯を作る感覚をつかんでみましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にひざがあるようにして四つん這いになる。 そのまま片足ずつまっすぐ後ろに伸ばし、つま先で床を押してポーズをキープする。（頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるように） 30秒〜1分ほどキープする。 ヒザをつく 正しいチャトランガができるようになるまでは、軽減法で感覚を練習しましょう。 ヒザをつくバージョンは、ヒザ、胸、アゴが付くためカラダを支えるポイントが増えています。 この軽減法で腕や体幹を鍛えましょう。 やり方 プランクポーズから両ヒザを床につける。 息を吐きながらウデを90度に曲げて胸とアゴも床につける。 難易度高め！チャトランガに挑戦しよう。 チャトランガは慣れるまではかなり難しいポーズのひとつ。 ですが、これができるようになることで、難易度の高いアームバランスのポーズも可能になってきます。 チャトランガをこなして、ヨガポーズの幅を広げましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.08.14

夏に太るのはなぜ？夏太りの原因と解消法

「夏は暑いし、汗もかくから太るはずはない…」と思っていたのに、気がついたら体重が増えてる！なんてことも…。 夏に太ってしまう人は意外と多いものです。 今回は夏太りの原因や解消法、夏太りに適したヨガポーズなどをご紹介します！ 夏太りの原因5つ 暑い日が続くと、食欲も減ってしまいますよね。 それでもなぜか体重は増えてしまったりする“夏太り”。 夏太りの主な原因5つをご紹介します。 運動不足 夏は何もしなくても、たくさん汗をかきますよね。 そのため、あまり運動をしていなくてもカラダを動かしているような気分になり、意外と運動不足になりがちなのです。 また、暑さのせいで外に出かけるのが億劫になり、涼しい室内から出ないため、運動不足になるパターンも。 夏は意識してカラダを動かさないと、運動不足になってしまう方も多いのです。 冷たい物の飲み過ぎ・食べ過ぎ 暑いとついつい冷たいジュースやかき氷、アイスクリームやスイカなど、冷たい物ばかり食べたり飲んだりしてしまいますよね。 もちろん、熱中症予防に適度にカラダを冷やすのは大切ですが、冷やし過ぎは禁物です。 冷たい飲み物・食べ物を摂り過ぎてしまうと、内臓が冷やされて働きが悪くなり、体調不良や代謝の低下につながってしまいます。 水分の摂り過ぎ 気温が高いとたくさん汗をかくため、こまめな水分補給が必要です。 しかし、逆に水分を摂りすぎて夏太りの原因になってしまう場合も…。 暑さの影響もあり、一度にたくさんがぶ飲みしてしまうことも多いですが、一度にたくさん飲んでも吸収できる量は限られています。 吸収しきれずに体内に水分が溜まり、うまく排出できないと、むくみや夏太り、カラダの不調の原因になってしまうのです。 自律神経の乱れ 暑い屋外とエアコンの効いた涼しい屋内の温度差が大きい夏は、カラダがそれについて行けずに自律神経が乱れやすくなってしまいます。 自律神経が乱れてしまうと、体温調節ができなくなったり、代謝の低下にもつながってしまい、太りやすくなってしまうケースもあるのです。 カロリーの摂り過ぎ 夏は知らないうちに、カロリーを摂りすぎてしまう季節でもあります。 アルコール類や炭酸飲料を飲み過ぎもカロリー過多につながります。 アイスクリームやかき氷などの冷たいスイーツや冷たい麺類なども糖質が多く、カロリーは意外と多いものです。 夏太りを解消するには？ 夏はノースリーブやTシャツ一枚で過ごすこともあり、カラダのラインが見えやすい季節。 好きな洋服を着こなすためにも、夏太りはしたくありませんよね。 夏太りを解消・予防する3つのポイントをご紹介します。 運動不足解消 定期的な運動習慣をつけることは、健康的なだけではなく夏太りにもおすすめです。 外に出るのが嫌な場合は、ストレッチやヨガなどの室内で行うものもおすすめです。 継続的にエクササイズを行うことで、代謝アップが期待でき、夏太りを回避することにつながるでしょう。 栄養バランスに気をつける 暑いからと冷たい食べ物や飲み物ばかり摂ってしまったり、食欲がないからと言って適当な食事で済ますことは、夏太りにつながってしまいます。 夏場は特にビタミンBやタンパク質、カリウムなどを意識して摂り、栄養バランスに気をつけて食事をしましょう。 栄養バランスに気をつけることで、夏バテや夏太りの解消につながります。 カラダを冷やさない 夏は外は暑いものの、クーラーや食べ物・飲み物の影響で、意外とカラダを冷やしがちです。 室内ではブランケットを使ったり、たまには温かいものも食べるなど、カラダを冷やさないように注意しましょう。 シャワーで済まさず、湯船に浸かるのもおすすめです。 湯船に浸かることは血行促進や自律神経のバランスを整える効果が期待でき、代謝を上げて夏太り解消につながります。 夏太り解消ヨガポーズ2つ 夏太りは、ヨガポーズでカラダを燃焼させて解消しましょう。 今回ご紹介するのは、筋肉に働きかける少しハードなヨガポーズです。 毎日行うことで、筋トレ効果も期待できます。 椅子のポーズ 椅子のポーズはその名の通り、見えない椅子に腰をかけるようなポーズです。 特に下半身やお腹まわりに働きかけ、太ももやお尻まわりといった大きな筋肉を燃焼させて代謝を上げます。 呼吸が浅くならないように注意しましょう。 やり方 足をそろえてまっすぐに立ち、手は胸の前で合掌する。 息をゆっくり吸いながら軽く背筋を伸ばし、息を吐きながら、イスに座るようにお尻を低くする。 そのまま、3〜5回深く呼吸する。 ヒザがカカトより前に出てしまうと筋肉が上手く刺激されません。 ヒザはカカトの真上にキープするように注意しましょう。 女神のポーズ 女神のポーズは、筋トレで言うスクワットようなポーズです。 内ももやふくらはぎの筋肉に働きかけ、下半身の引き締めに効果的です。 カラダ全体の燃焼度も高いので、ダイエットに適したポーズです。 やり方 足を肩幅よりも広く開き、足先は軽く外へ向ける。 息を吸って、吐きながらヒザを曲げる。ヒザがカカトの上にあるようにする。 手を胸の前で合掌し、そのまま3〜5回深く呼吸する。 更に燃焼度を高めたい場合は、カカトを上げてバランスを取ってみましょう。 上体が前傾しないように、肩は骨盤の上にキープしましょう。 夏太りは運動習慣や食事に気をつけよう 夏は想像以上に、太る原因が多い季節です。 いくつか心当たりはあったでしょうか？ 運動不足や食事に気をつけて、夏太りを解消しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。