2020.06.29

【これで完璧】ヨガインストラクターの資格まとめ！種類やオススメ、費用、取得方法までヨガ資格を徹底解説

これからヨガインストラクターを目指す人は、ヨガ資格の取得を考えているでしょう。とはいえ、情報が多く「ヨガ資格って本当に必要なの？」「結局、ヨガ資格ってどれくらいかかるの？」とモヤモヤしている方も少なくありません。

2020.09.06

ヨガインストラクターに年齢は関係ある？結論：40代でも遅くない！

ヨガインストラクターになりたい！と思っても、自分の年齢を考えて躊躇してしまう方も多いようです。ヨガインストラクターになるのは、若くないと難しいのでしょうか？

2020.06.29

ヨガ資格を働きながら取得するには？働きながらヨガ資格を取得する際の注意点まとめ

大人になってヨガの魅力にハマった場合、仕事もあるので、なかなかヨガ資格取得に踏みきれない人も多いのではないでしょうか？でも、最近は仕事と両立させつつもヨガ資格を取得している人も多いのです。

2022.03.10

手のヨガ「ムードラ」って知ってる？4つのムードラを覚えてみよう

ヨガのレッスンに通っていると、ポーズの時に手で形を作ったりもしますよね。 手で作る形は「ムードラ」と呼ばれるもの。 今回はムードラの種類や効果についてご紹介します！ ムードラって何？ 「ムードラ」（もしくはムドラ、ムドラーとも呼ばれる）とは、ひと言で言うと“手のヨガポーズ”です。 サンスクリット語の「Mudra」は印、手印、仕草などを意味する言葉。 手や指で作るハンドジェスチャーです。 ムードラでは、それぞれの手の指には意味や作用があると考えられており、ムードラを行うことでチャクラに働きかけたり、体内エネルギーを整えたりすることが期待されます。 それぞれの指が持つ意味は下記になります。 親指：ブラフマン（梵・最高原理） 人差し指：アートマン（自我・心） 中指：サットヴァ（ 明るい・調和） 薬指：ラジャス（活動的・激質） 小指：タマス（動きのない・暗質） ムードラを行う効果とは？ 印、手印という意味であるハンドジェスチャーの「ムードラ」は、エネルギーの循環を良くする効果が期待できます。 また、ムードラを行うことで、ポーズの際に意識が疎かになりがちな手先まで、意識を保ちやすくなります。 最初は慣れないかも知れませんが、ヨガを継続するにつれて、ムードラがスッとカラダに馴染むようになるでしょう。 覚えておきたいムードラ4つ！ 今回はヨガレッスンでも登場する頻度の高い、4つのムードラをご紹介します。 「あ、これやったことある」というムードラも、いくつかあるかも知れません。 意味や詳しいやり方を知り、「ムードラ」を深めてみましょう。 アンジャリムードラ   両手を合わせる「アンジャリムードラ」は、日本人にも馴染み深いハンドジェスチャーですよね。 「アンジャリ」とは、「合掌」という意味のサンスクリット語です。 ヨガのレッスンの終わりでもよく、インストラクターが締めに「ナマステ」と言いながらアンジャリムードラを行います。 尊敬するものや、神仏、聖者などに対する挨拶としても使われるムードラです。 また、インドでは 、右手は「神聖なもの」、それに対して左手は「不浄なもの」という考え方があります。 両手を合わせることで、相反する2つのものを合わせる「調和」という意味も持ちます。 心を落ち着けるムードラとも言われています。 やり方 あぐらで座る、もしくはタダーサナ（山のポーズ）で立つ。 息を吸って両手を合わせ、ゆっくりと吐きながら親指をかるく胸骨に当てる。 両手を均等な力で、しっかりと合わせます。 また、両手を合わせたときに、手のひらが固くならないように注意、手のひらは少し丸みを持たせ、親指の力も少し抜きましょう。 ディヤーナムードラ 仏像を見ると、片方の手ひらの上にもう片方を乗せ、太モモの上で休めていたりしますよね。 よく見るこのハンドジェスチャーは、瞑想するときに使われることが多い「ディヤーナムードラ」です。 サンスクリット語で「ディヤーナ」とは、「瞑想」のこと。 このポーズを行うことで、集中力が高まったり、心が落ち着いたりする効果が期待できます。 手を重ねたときに、右手が上の場合は男性的なエネルギーが、左手の場合は女性的なエネルギーが強くなると考えられています。 やり方 あぐら、もしくは蓮華座のポーズになり、背筋を伸ばす。 両手の平を上に向けて好きな方を上にして重ねる。手は太モモの上に休める。 親指同士の先を合わせる。 手はお椀のように、少し丸くしましょう。 チンムードラ（ジニャーナムードラ） オーケーマークを少しつぶしたような形の「チンムードラ」。 瞑想の時に使われたり、「ダンサーのポーズ」などでも使われるムードラです。 サンスクリット語で「チン」とは、「思う、考える」などの意味を持つ言葉。 手のひらが下を向くときは、「ジニャーナムードラ」とも呼ばれます。 「チンムードラ」を行うことにより、エネルギーがカラダを循環し、出て行かないようにすると言われています。 やり方 人差し指と親指の先が触れるようにして、円を作る。 中指、薬指、小指の3本は、揃えて軽く伸ばす。 人差し指と親指で作る輪がキレイな円形になるように、軽く親指で人差し指を押すとやりやすいでしょう。 ロータスムードラ 「蓮の花」という意味の「ロータス」ムードラ。 「半分の鳩のポーズ」や、「戦士のポーズ1」のときに使われることもあるムードラです。 泥の中からでも力強く咲き、美しい花を咲かせる「蓮の花」をイメージしています。 見た目にも美しいので、ヨガポーズに華を添えてくれます。 やり方 手首を向かい合わせでぴったりと合わせ、親指同士と小指同士をくっつける。 花のような形にする。 指先を花びらのように、軽く開きましょう。 4つのムードラを覚えておこう！ ムードラは、覚えておくことでヨガポーズを行う楽しさも増し、より一層ポーズを深めてくれます。 ぜひ、4つのムードラを頭の片隅に入れておいてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.27

「歩く瞑想」の効果はすごい？生活にマインドフルネスを取り入れよう

瞑想とひと言で言っても、じっと座禅を組むものから飲食をしながら行うものまで種類はさまざま。 瞑想がベースとなるマインドフルネスは、良い効果をもたらすことで知られています。 今回は、その中でも日常に取り入れやすい「歩く瞑想」についてご紹介します。 マインドフルネスって？ 「マインドフルネス」とは、ひと言でまとめると「今、この瞬間に焦点を当てる」ということです。 ストレスが多く忙しい現代社会では、過去の出来事について憂いたり、先のことを心配したりして、「今、この瞬間」を無視してしまいがち。 そのような、脳内を忙しくしている状態をストップし、心を鎮めて、今この瞬間・状態を見つめて感じるのが「マインドフルネス」です。 そのような「マインドフルネス」な状態への手段として、さまざまな瞑想法が行われています。 歩く瞑想とは？ 「歩行瞑想」とは、その名前の通り、歩きながら行う瞑想のことです。 マインドフル・ウォーキングとも呼ばれています。 瞑想とは「心を鎮めて自身と向き合い、今の自身の心がどう感じているか知ること」です。 瞑想にもさまざまな種類があり、座禅を組みじっと動かない状態で行なうものが一般的な「瞑想」のイメージと言えます。 しかし、カラダを動かしつつ、そのカラダの状態に意識を向けながら行なうものもあり、それらは「ムーブメント瞑想」と呼ばれています。 「歩行瞑想」は歩きながら行なう瞑想なので、手軽にできて、運動不足解消にもつながる、取り組みやすい瞑想のひとつです。 歩く瞑想の効果とは？ 瞑想にはさまざまな効果があることが、最近の研究でも分かってきています。 大企業の中には、研修に取り入れている所もあるほどです。 「歩く瞑想」で得られる主な効果をご紹介します。 気持ちが前向きに 歩行瞑想は気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消し、気持ちが前向きになる効果が期待できます。 その理由のひとつに、歩行瞑想により「今この状態」に目を向けることができると、頭がクリアになり自分を俯瞰することができます。 また、ウォーキングは幸福ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌を促してくれる運動です。 歩くにつれて心が穏やかになってくるでしょう。 もうひとつのポイントは、屋外を歩き日光を浴びることもまた、セロトニンの分泌を促してくれるということ。 このようなトリプルの効果で、歩行瞑想は気分を明るく、前向きにしてくれるのです。 集中力アップ スティーブ・ジョブズや某有名企業からも注目され、実践されていた「瞑想」。 これは、瞑想することで、集中力が高まり、日常生活や仕事のパフォーマンス向上につながることが期待されるからです。 歩行瞑想では、歩行するカラダの動きに意識を集中させながら歩くことで、それ以外のことを一旦保留にして、頭の中をクリアにしてくれます。 頭の中をクリアにすることで、脳の疲労が回復し、集中力がアップし、新しいヒラメキや仕事の効率アップにもつながるのです。 運動不足解消 歩行瞑想は歩いて行なうため、全身を動かして運動不足の解消にもつながります。 ウォーキングはシンプルで、とても健康に良い有酸素運動です。 ウォーキングは、脂肪燃焼効果や血行促進効果などがあり、続けることは生活習慣の改善にもつながります。 瞑想しながら運動の機会が得られる、一石二鳥の瞑想法なのです。 歩く瞑想を試してみよう！ それではさっそく、「歩行瞑想」を試してみましょう。 まず、始める前にカラダの力を抜いて、リラックスした状態で立ちましょう。 軽く深呼吸をしたら、ゆっくりと歩行を始めます。 やり方 まずは、足の裏に焦点を当てます。地面に着地し、触れ、離れ、浮くという感覚に意識を持ちながら歩きます。 歩くことによる重心の変化にも徐々に焦点を当てていきます。 しばらくしたら、歩いている時の手やウデ、肩、顔、頭などの感覚も観察します。 自分の心身を客観的に観察することで「今この瞬間」にフォーカスを当てます。 歩行瞑想中に、雑念が入ることもあります。 そんな時は、一旦立ち止まり深呼吸してから、またスタートしてみましょう。 生活に取り入れられるマインドフルネスの種類 生活の中でも「マインドフルネス」を取り入れる機会はたくさんあります。 その中でも、今日からでも取り入れられる、ふたつの方法をご紹介します。 呼吸を観察する 普段は、呼吸を意識することって、あまりないですよね。 いつもは無意識に呼吸を行っているので、いつの間にか浅い呼吸になっていることも。 浅い呼吸はイライラや、カラダの不調にもつながってしまいます。 気がついたら、意図的に深い呼吸をして、空気の出入りを観察してみましょう。 呼吸の観察は、1番基本的なマインドフルネスのやり方です。 食事でマインドフルネス 食事でもマインドフルネスを取り入れられます。 食べ物が口に入り、食感、味わい、喉を通り胃に落ちる感覚など、ひと口ひと口、感覚を研ぎ澄ませて食べてみましょう。 よく噛むため、食べ過ぎの予防にも効果的です。 歩く瞑想を生活に取り入れてみよう！ 歩く瞑想は、とても着手しやすい瞑想のひとつ。 思い立ったらすぐに始められます。 ぜひ一度、試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.26

アシュタンガヨガってどんなの？最も運動量が多いヨガ「アシュタンガヨガ」を受けてみよう！

“最も運動量の多いヨガ”として名高い「アシュタンガヨガ」。 「ヨガ」に、“ゆっくり”とか“リラックスできる”といったイメージを持っている方は、アシュタンガヨガを受けると、ヨガに対するイメージが変わることでしょう。 今回はアシュタンガヨガとはどんなヨガなのか、詳しくご紹介します。 アシュタンガヨガとは？ 「アシュタンガヨガ」は、伝統的なヨガの流派のひとつです。 アシュタンガヨガの考案者は、“アシュタンガの父”と呼ばれるティルマライ・クリシュナマチャリア氏。 そして、その弟子であるシュリ・K・パタビジョイス氏によって、分かりやすいアレンジが加えられました。 日本では、シュリ・K・パタビジョイス氏により、正式指導資格者が認定されたケン・ハラクマ氏が、第一人者として知られています。 1990年代にアメリカでブームを博した「パワーヨガ」や、現代のヨガと言われる「ヴィンヤサヨガ」は、どちらも「アシュタンガヨガ」をベースに派生したものです。 八支則って何？ アシュタンガヨガは、「アシュタンガ」の教えに沿って行うヨガです。 「アシュタンガ」とは「八支則」のこと。 「八支則」は、ヨガの経典「ヨーガ・スートラ」にある、物事の考え方や呼吸法などであり、さまざまなヨガの基盤にもなっているものです。 アシュタンガヨガはこの八支則をベースにして、ポーズをとっていきます。 八支則とは ヤマ（禁戒） ニヤマ（勧戒） アーサナ（坐法） プラーナヤーマ（呼吸） プラティヤハーラ（感覚の制御） ダーラナ（集中） ディアナ（瞑想） サマーディ（三昧） アシュタンガヨガの特徴って？ 色々なヨガのベースにもなっている「アシュタンガヨガ」。 強度が高く、運動量が多いことでも有名です。 そんなアシュタンガヨガの主な特徴をご紹介します。 運動量が多い アシュタンガヨガは、呼吸と動きを連動させて、流れるようにカラダを動かすダイナミックなヨガです。 さまざまなヨガの中でも、最も運動量が多いと言われています。 「ヨガ」に“ゆっくり動く”、“運動量は少ない”というイメージを抱いている方は、想像との違いに驚くかも知れません。 ウジャイ呼吸 アシュタンガヨガでは、「ウジャイ呼吸」という呼吸法を行います。 息を吐くときは喉を狭めつつ、「シューッ」と音を出すのが特徴的です。 集中力が高まったり、内側からカラダを温めたりする効果が期待できる呼吸法です。 チャンティング アシュタンガヨガでは、始まりと終わりに「チャンティング」を行います。 チャンティングとは、「マントラ（真言）」を歌うように唱えるということです。 内容は、サンスクリット語で感謝や平和、幸せを唱えるもの。 チャンティングは慣れないと、抵抗を感じることもあるかも知れません。 ですが、マントラを唱えることによって、発する音のバイブレーションをカラダで感じたり、頭がクリアになって瞑想の手助けになるなど、さまざまな効果が得られるものです。 ポーズが決まっている アシュタンガヨガは、行うポーズが決まっているのも、大きな特徴のひとつです。 呼吸とカラダの動きを連動させながら、決められたポーズからポーズへと、流れるように行っていきます。 アシュタンガヨガは、レベルが6段階に分かれており、初心者は、初級のプライマリーシリーズから始めます。 慣れたら、徐々にレベルを上げていきます。 バンダ（締め付け）を意識する 　 アシュタンガヨガでは、「バンダ」と呼ばれる“筋肉の締め付け”を意識します。 これは、体内エネルギーを体外に逃がさないようにするために行うものです。 バンダには3種類があり、喉を狭める「ジャーランダラバンダ」、下腹部を締める「ウディヤナバンダ」、骨盤底筋群を締める「ムーラバンダ」です。 バンダは分かりやすく言うと、インナーマッスルを意識するということです。 慣れるまでは、なかなか意識し辛いですが、経験とともに感覚が分かってくるでしょう。 視点を固定する アシュタンガヨガでは、アーサナごとにどこを見るべきかという、「視点（ドリシュティ）」が決められています。 視点を固定することによって、バランスが取りやすくなったり、集中力アップするなどの効果が得られます。 アシュタンガヨガの効果とは？ アシュタンガヨガは他のヨガと比較すると、とても運動量が多いです。 そのため、筋力アップや運動不足解消にとても有効です。 他にも、カラダを満遍なく動かすことによって自律神経が整ったり、ストレス発散になるなど、さまざまな効果が期待できるヨガです。 アシュタンガヨガはどんな人に向いてる？ アシュタンガヨガは、かなりの体力が必要になるヨガです。 そのため、カラダをたくさん動かしたい方にオススメです。 また、流れるようにポーズを取っていくため、ヨガに慣れている方で、さらに難易度の高いものに挑戦したい方などにオススメです。 アシュタンガヨガに挑戦してみよう！ アシュタンガヨガはカラダをたくさん動かしますが、同時に頭もスッキリできます。 心もカラダも鍛えられるステキなヨガなので、ぜひ挑戦してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.25

シックスパックを目指すなら“腹直筋”を鍛えよう！お腹を割るヨガポーズ3選

腹直筋ってどの筋肉かご存知ですか？ 腹直筋は、シックスパックとして知名度の高いお腹の前にある筋肉です。 今回は腹直筋を鍛えるメリットや、ヨガポーズをご紹介します！ 腹直筋とは？ 「腹直筋」とは、お腹の表面にあり、胸の下からおへその下まで、縦方向に続いている筋肉。 背骨を屈伸する動作の時に働きます。 いわゆる「腹筋」のエクササイズをする際には、主に腹直筋に刺激を与えています。 また「シックスパック」と呼ばれるのも、この腹直筋のことです。 腹直筋は鍛えると割れると思われがちですが、実はもともと、割れた形をしているのです。 腹直筋を鍛えることで、筋肉に厚みが出たり、皮下脂肪が減ったりすることにより、「シックスパック」がハッキリと見えるようになります。 腹直筋を鍛えるメリットとは？ かっこよく割れた「シックスパック」を目指して鍛える方も多い「腹直筋」。 鍛えることで、他にはどのようなメリットが得られるのでしょうか？ 主なメリットをご紹介します。 お腹が引き締まる！ 腹直筋を鍛えると、お腹まわりが引き締まるのは、想像に難くないと思います。 お腹まわりのお肉が気になる方は、腹直筋を鍛えましょう。 姿勢の改善 腹直筋のトレーニングは、姿勢の改善に効果的です。 特に反り腰の方は、腹直筋が弱いケースが多いです。 カラダの表にある腹直筋が弱いことで、後ろにある背中の筋肉に引っ張られ、腰が反り返った結果、反り腰になってしまうのです。 腹直筋を鍛えることで、反り返りをなくし、まっすぐな姿勢を目指せます。 腰痛緩和 腰痛持ちの方は、腹直筋が弱いケースが多いです。 腹直筋が弱いために背中が反り返り、常に腰に負担がかかってしまうのです。 腹直筋を鍛えて、姿勢がまっすぐになると、腰痛も緩和してくるでしょう。 腹直筋の筋力は、腰痛と密接な関係にあるのです。 腹直筋を鍛えるヨガポーズ3選！ ヨガポーズでも腹直筋を鍛えることは可能です。 深い呼吸を意識して行うと、より良い効果が得られます。 腹直筋を鍛える、3つのポーズをご紹介します。 舟のポーズ カラダ全体でアルファベットのVの字を作る「舟のポーズ」。 このポーズを行うと、腹直筋にぐっと負荷がかかるのが感じられるでしょう。 やり方 ヒザを曲げて、体育座りで座る。 両手で両方の足の裏を小指側からつかむ。 息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を引き上げ、そっと両足を床から浮かす。 スネを床が平行になるまで浮かす。 足裏を前に押し出すように、両足を伸ばしていく。 両足から手を離し、できるだけまっすぐに伸ばす。 そのまま3〜5回呼吸する。 手を離すと、コロンとバランスを崩して転がってしまう場合もあります。 その場合は順序の「4」まで行うのでも大丈夫です。 橋のポーズ 「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。 お尻や背中を鍛えるポーズでもありますが、同時に腹直筋も刺激してくれます。 今回は橋のポーズを用いたエクササイズをご紹介します。 やり方 仰向けに寝てヒザを曲げる。ヒザの下にカカトがあるようにする。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。 息を吸いながら骨盤を床へ戻す。 再び息を吐きながら骨盤を高く押し上げる。 呼吸とともに、5〜8回くり返す。 内モモの筋肉が弱いと、ヒザが外に開いてしまいがちになります。 ヒザが常にカカトの真上にキープできるように、内モモを引き締めましょう。 プランクポーズ 「最強の腹筋」とも呼ばれる「プランクポーズ」。 腹直筋の強化にも、効果的なポーズです。 まっすぐ平な板をイメージして行いましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ、まっすぐ後ろに伸ばし、つま先は立てて床をしっかり押す。 頭のてっぺんからカカトまでが一直線になるようにする。 そのまま30秒〜60秒間、ポーズをキープし、ゆっくり呼吸する。 疲れてくると、だんだん骨盤が下がったり、上がったりします。 板のように、カラダをまっすぐにキープしましょう。 腹直筋のストレッチにはコブラのポーズ 腹直筋のトレーニングをした後は、クールダウンのストレッチも必要です。 トレーニングの後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、筋肉痛や疲労の軽減に役立ちます。 ここでは、クールダウンにオススメの「コブラのポーズ」をご紹介します。 気持ちよく腹直筋を伸ばしましょう。 コブラのポーズ 「コブラのポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。 胸を開き、背骨を伸ばし、腹直筋もストレッチできます。 ゆっくりとした呼吸で行いましょう。 やり方 うつ伏せで寝そべり、両手を肩の下に置く。ワキは軽くしめる。 ゆっくり息を吸いながら手で床を押し、足の甲と太モモ、骨盤を床に押しつつ、前方に上半身をスライドして胸を上に押し上げる。 そのまま3〜5回呼吸する。 肩と耳を離すようにして、首を長くしましょう。 腹直筋の伸びを感じてみましょう。 腹直筋を鍛えてお腹を引き締めよう！ 「シックスパック」って憧れますよね。 腹直筋を意識して鍛えることで、「シックスパック」も夢ではありません。 少しずつ近づいてくる薄着の季節に向けて、腹直筋を鍛えてお腹を引き締めましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.23

ビタミンD、足りてる？ビタミンD不足のデメリットや摂取方法

ビタミンBやCと比べて、注目度が低めのビタミンD…。 しかし、とくにコロナ禍では、ビタミンDは意識して摂りたい栄養素なのです。 今回はビタミンDの効果や摂取方法などをご紹介します！ ビタミンDってどんな栄養素？効果は？ ビタミンというと、真っ先に思い浮かぶのは「ビタミンC」や「ビタミンB」ではないでしょうか？ BやCを意識して摂ろうとする方は多いものの、それと比べると「ビタミンD」を気にする方は、まだまだ少ないようです。 実はビタミンD群は、免疫力アップにもつながる上に、美肌作りにも欠かせない大切な栄養素のひとつ。 肌のターンオーバーをサポートし、健康的で美しい肌作りを手助けしてくれます。 また、ビタミンDには、「カルシウム」や「リン」の吸収を促進する働きもあります。 骨を作るのに欠かせないカルシウムやリン。 その吸収を促進するビタミンDが不足すると、骨にも悪い影響が出てしまいます。 ビタミンDには、免疫機能を調整する働きもあり、感染症の発症予防、悪化の予防にも効果的なことが分かっています。 ビタミンD不足になる原因とは？ 近年、ビタミンD不足の方が増えていると聞きます。 その大きな原因は、「コロナ禍」。 ビタミンDは、日光浴により合成される栄養素です。 そのため、特に日照時間の少ない冬場に、ビタミンD不足になる方が多いのだそう。 近年はコロナ禍によって外出が減り、ビタミンD不足に拍車がかかっているようです。 ビタミンDが不足すると… ビタミンDが不足すると、具体的にどのような悪影響があるのでしょうか？ カルシウムやリンの吸収を手助けし、骨を作るサポートをしているビタミンD。 そのビタミンDが不足すると、健康な骨を作ることができなくなってしまい、骨粗鬆症や、骨軟化症を招いてしまいます。 子どもの場合は、骨の成長異常やくる病などを引き起こす原因になってしまいます。 ビタミンDは日光浴で補える？ 日常生活の中でできる、最もシンプルなビタミンDを補う方法は、日光浴をするということです。 1日15〜20分程度のウォーキングなどで紫外線を浴びることにより、ビタミンDが生成されます。 しかし、近年は美白・美肌を気にして紫外線を避ける傾向が強く、日光を浴びない方も多いようです。 UV対策には適度に行いつつ、日光に当たることもカラダには必要だと覚えておきましょう。 ビタミンDは1日どのくらい必要？ ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女ともに、8.5㎍（マイクログラム）になります。（「日本人の食事摂取基準2020年版」参照） しかし、多くの方のビタミンDの平均摂取量は、目安量を下回っているようです。 食生活や生活スタイルの見直しをして、積極的にビタミンDを摂取する必要があります。 サプリで補うのも良い方法です。 ビタミンDを多く含む食品は？ ビタミンDは、油に溶ける「脂溶性ビタミン」のひとつ。 脂溶性ビタミンは熱に強く、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。 なので、炒め物や、マヨネーズと和えるなど、油とともに摂取すると効率的です。 下記がビタミンDが豊富な食材の一部です。 サーモン 美肌・美容にも良いと評判のサーモンにも、ビタミンDは豊富に含まれています。 サーモンにはサラサラ血に良いオメガ3脂肪酸をはじめ、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなどのさまざまな栄養素が含まれています。 また、注目すべき栄養素のひとつに「アスタキサンチン」も挙げられます。 体内の活性酸素を除去してくれる役割をする「アスタキサンチン」は、アンチエイジング効果が期待できる、注目の栄養素です。 卵 完全栄養食と呼ばれる「卵」。 食物繊維とビタミンCは含まれないものの、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいます。 卵はとても栄養価が高い食材なのです。 ビタミンDは、卵の卵黄に含まれています。 料理法も豊富なので、美味しく食べられ、バランスの良い栄養が摂取できる食材です。 きのこ類 きのこ類にもビタミンDが含まれています。 特にキクラゲやマイタケには、多く含まれています。 しいたけは、生のものよりも、日光を浴びて乾燥した干しシイタケの方が、ビタミンDを多く含んでいます。 イワシ 栄養価が高い魚として名高いイワシ。 ですが、小骨が多く、食べるのが大変だったり調理するのが面倒だったり…。 そんな時に便利なのが、オイルサーディンです。 ビタミンDは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするため、オイルサーディンなら効率よく摂取できます。 取りすぎには気をつけよう！ ビタミンDは、過剰に摂取すると体内に蓄積してしまう可能性があります。 過剰摂取は腎臓への障害などのカラダへの悪影響を及ぼすおそれがあるので、注意しましょう。 ビタミンDを意識して摂ろう！ コロナ禍で特に不足しがちな「ビタミンD」。 知らないうちに、ビタミンD不足になっている方も多いかも知れません。 ぜひこの機会に、ビタミンDに注目してみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.19

美しいヨガポーズ「ワイルドシングス」を深めよう！

ポーズの形がとても嬉しい「ワイルドシングス」。 ぱっと見は難しそうですが、ポイントを押さえればクリアできるポーズです。 今回はワイルドシングスの効果や練習法をご紹介します！ ワイルドシングスのポーズとは？ ワイルドシングスのポーズは、見た目がとても美しく人気のポーズのひとつ。 英語で「wild things」とは「野生のポーズ」という意味です。 サンスクリット語では「カマトカラーサナ」と呼ばれ、「カマトカラ」は「驚き」や「魔法」といった意味を持ちます。 全身を伸びやかに後屈して、胸を大きく開いていくポーズです。 ワイルドシングスの効果 「ワイルドシングス」は見た目が美しいだけではなく、もちろん、さまざまな効果が期待できます。 主な3つの効果をご紹介します。 呼吸がしやすくなる デスクワークなどで背中が丸い状態が続くと、肺が圧迫され、呼吸が浅くなってしまいます。 「ワイルドシングス」は、後屈して胸を大きく開き、呼吸をしやすくしてくれます。 呼吸がしやすくなると、心もオープンになるという嬉しい副産物も得られます。 姿勢の改善 筋力の衰えや背骨や骨盤の歪みなどから、姿勢は崩れてしまいます。 「ワイルドシングス」では、普段使わない筋肉や関節を動かして、全身のバランスを整え、姿勢の改善につなげてくれます。 巻き肩・肩こり改善 スマホやパソコンから、巻き肩・肩こりになっている方は多いものです。 胸・肩を開く「ワイルドシングス」では、正しい位置に肩を戻し、巻き肩・肩こり改善にも効果的です。 ワイルドシングスに挑戦してみよう それでは、さっそく「ワイルドシングス」に挑戦してみましょう。 「ワイルドシングス」は、サイドプランクからポーズに入るものと、ダウンドッグからのものと、ふたつのパターンがメジャーな方法です。 それぞれのやり方をご紹介します。 肩やウデに怪我がある場合は、このポーズは控えましょう。 サイドプランクからワイルドシングスに まずは「サイドプランク」からポーズに入るバージョンです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ後ろにまっすぐ伸ばし、プランクポーズになる。 右手に体重をかけ、カラダを横に開きつつ、左手を展示に向けて上げる。 右足の外側を床についてカラダを支える。（サイドプランク） 左足を後ろに引いて足の裏を床につけ、しっかりと踏み込む。 胸と腰を右へねじり、胸が天井を見るように開く。同時に左ウデは頭上に向かって一直線を作るように伸ばす。 頭は背筋に沿って伸ばし、首の力を抜いて垂らす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ダウンドッグからワイルドシングス 続いてダウンドッグからワイルドシングスに入るバージョンです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 両ヒザをひとつ分後ろに引き、つま先を立ててる。 ゆっくりと腰を上に持ち上げダウンドッグになる。 左足を天井に向けて高く上げ、骨盤を開いてヒザを曲げる。 そっと左手を床から離し、そのまま腰や胸を天井に向けて開き、左足を後方へ下ろす。 左足でしっかりと床を踏み、左腕は頭上に向かって遠くに伸ばす。 頭は背筋に沿って伸ばし、首の力を抜いて垂らす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ワイルドシングスの注意点 後屈するとともに、少しねじりの要素も入った「ワイルドシングス」のポーズ。 軸になっている手足でしっかりとマットを押し、土台を安定させてカラダを支えることがポーズのポイントになります。 また、足を床に付けるときは、同時に腰、胸も開き、それと同時にウデを頭上に伸ばします。 ひとつひとつはシンプルですが、色々な動作を1度に行う必要があるポーズです。 ワイルドシングスの練習法 「ワイルドシングス」を安定させるには、「サイドプランク」のポーズがキーになります。 「サイドプランク」と、「サイドプランク」からヒザをついた軽減法で、練習を重ねましょう。 まずはサイドプランク 「サイドプランク」とは、横向きになったプランクポーズ。 片方のウデでカラダを一直線にキープするため、体幹強化やウデの筋力アップにつながります。 やり方 まずプランクポーズになる。 右手にゆっくり体重を移して左手を浮かせ、カラダを横に向ける。左手は天井に向けて伸ばす。 右足の外側を地面につけてカラダを支える。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 下の手首、肩、肩から手が、床から垂直に、一直線に伸びているのがポイントです。 また、下側の腰が落ちないように、体幹に力を入れましょう。 ヒザをついた軽減法 続いてご紹介するのは、ヒザをついた軽減法の「ワイルドシングス」です。 軽減法でポーズの形に慣れましょう。 やり方 右を下にした、サイドプランクになる。 右足を曲げてヒザを床につく。 右足のスネを後ろに持っていく。 伸ばした左足を少し後方にずらす。 左手を頭上に伸ばし、胸が天井を見るように開く。 頭は背筋に沿って伸ばし、首の力を抜いて垂らす。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ワイルドシングスでリフレッシュ！ 形が美しく、“映える”ヨガポーズとしても注目度の高い「ワイルドシングス」。 ぜひ「ワイルドシングス」で心身ともにリフレッシュしてみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.16

ナイトルーティンって何をすればいいの？おすすめナイトルーティンとヨガポーズ

SNSやYouTubeなどで、最近よく見かける「ナイトルーティン」。 中には、「ナイトルーティンに何か取り入れたいけれど、何をすればいいのか分からない」という方もいるでしょう。 今回は、ナイトルーティンにおすすめの行動や、ヨガポーズをご紹介します。 ナイトルーティンとは？ YouTubeやSNSなどで、最近よく聞くようになった「ナイトルーティン」。 「ルーティン」は「習慣」という意味なので、「ナイトルーティン」は「夜の習慣」、「モーニングルーティン」は「朝の習慣」ということになります。 ナイトルーティンは、帰宅してから寝る前までをどのように過ごすか、ということ。 有名人のナイトルーティン動画には人気のものもあるので、参考に見てみるといいかも知れませんね。 ナイトルーティンの効果 ナイトルーティンを行うことで、オンオフの切り替えができ、次の日に備えることができます。 主なナイトルーティンの効果をご紹介します。 自律神経を整える 特にコロナ禍では、リモートワークも増え、職場と自宅が一緒になっている方も多いもの。 家で仕事をしていると、オンとオフの切り替えが難しく生活リズムが乱れがちに。 生活リズムが乱れると、自律神経にも悪影響を及ぼします。 そんな時にナイトルーティンを取り入れることは、オンオフの切り替えに役立ったり、乱れた生活リズムを改善したりします。 それによって、自律神経を整えることに役立つのです。 安眠 よくオススメされているナイトルーティンの中には、リラックス効果が期待できるものが多いです。 入浴、ストレッチ、瞑想なども心身をリラックスさせてくれます。 そのようなナイトルーティンを実践することで、心身がリラックスして副交感神経を優位にし、安眠効果が期待できるのです。 美容効果 ナイトルーティンを取り入れることで、オンオフの切り替え、心身のリラックスなどにつながります。 また、軽いストレッチやヨガなどは、血行促進につながり美肌作りに役立ちます。 夜にリラックスすることは高い美容効果が期待できるのです。 ナイトルーティンにおすすめの行動 ナイトルーティンには、1日の疲れを取りリラックスできる行動がおすすめです。 リラックス効果の高い行動をご紹介します。 湯船に浸かる 1日の疲れを取るためには、湯船につかるのが1番です。 湯船に浸かることは血流を促すだけではなく、副交感神経を優位にして睡眠の質も高めてくれます。 お気に入りの入浴剤とともに、ステキなバスタイムを過ごしましょう。 アロマを炊く アロマオイルも、高いリラックス効果が得られます。 香りによる脳への刺激には、さまざまな効果が期待できます。 リラックス効果もその中のひとつ。 王道なアロマオイルのひとつである、ラベンダーもナイトルーティンにおすすめの香りです。 ラベンダーの香りには、自律神経のバランスを整える働きがあります。 アロマで1日の疲れを癒しましょう。 軽いストレッチやヨガ ナイトルーティンに軽めの運動を取り入れることは、リラックス、安眠、ストレス解消など、さまざまな効果が得られます。 軽いストレッチやヨガはカラダの循環を良くして、美容効果も期待できるもの。 入浴後の、カラダが温まったタイミングに行うのがおすすめです。 ナイトルーティンにおすすめのヨガポーズ 軽い運動やストレッチは心身をリラックスさせてくれます。 ここではナイトルーティンにオススメの、リラックス系ヨガポーズをご紹介します。 足を壁に上げるポーズ 「足を壁に上げるポーズ」は、壁を使って行うシンプルなヨガポーズです。 足のむくみの解消やリラックス効果が期待できます。 やり方 お尻を壁に近づけて仰向けになる。 ゆっくりとヒザを伸ばし、カカトを壁につける。 両ウデは横に長く伸ばす。 そのまま5〜8回呼吸する。 お尻の下にブランケットを敷いて、高さを出すのもいいでしょう。 ワニのポーズ 「ワニのポーズ」は、仰向けで行うねじりのポーズです。 リラックスしながら行えるので、寝る前のヨガにオススメです。 やり方 仰向けに寝る。 右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて手で抱える。 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は横に伸ばし、目線も右に向ける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 ゆっくりとした呼吸でリラックスしながら行いましょう。 仰向けの合せきのポーズ 足の裏同士を合わせるポーズを、「合せきのポーズ」と言います。 股関節をストレッチして、血行促進に効果的です。 やり方 仰向けになり両ヒザを曲げる。 足の裏同士を合わせて、ヒザを左右に開く。 ウデはまっすぐ下に伸ばすか、バンザイにする。 背骨は床の上で長く伸ばし、そのまま3〜5回呼吸する。 頭の下で手を組んで、枕がわりにするのもいいでしょう。 ナイトルーティンにヨガを取り入れてみよう ナイトルーティンとリラックス系のヨガは、とても相性がいいです。 オンオフの切り替えが難しい、と感じている方が少なくない今日この頃。 この機会に、ナイトルーティンを取り入れてみてはいかがでしょうか？ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.11

ダイエット成功の鍵は下半身にアリ？下半身を鍛えると痩せられる理由

「痩せたい〜」と言って毎日腹筋をする人は多いですが、ダイエット目的で下半身を鍛えようと思いつく方は少ないですよね。 しかし、実は下半身を鍛えた方が効率よく痩せられるんです。 今回は、下半身を鍛えると痩せられる理由や、下半身を鍛えるヨガやエクササイズをご紹介します！ 下半身を鍛えると痩せられるのはなぜ？ 太りにくく痩せやすいカラダを目指すには、代謝を上げるのが効果的です。 代謝を上げるためには、カラダの筋肉量を増やさなければなりません。 下半身は、カラダの中でも特に大きな筋肉がたくさんある部分です。 太ももの前面にある「大腿四頭筋」や、裏側の「ハムストリングス」、お尻の筋肉である「大臀筋」などの、大きな筋肉を鍛えることは、痩せやすいカラダ作りにつながります。 下半身を鍛えるメリットは痩せる以外にも！ 下半身を鍛えると、痩せやすくなるのはもちろん、他にもメリットはたくさんあります。 その中から主なふたつのメリットをご紹介します。 スタイルが良くなる 痩せていても筋肉が少ないと、ボディラインにハリがでません。 特にお尻は筋肉がないとたるみやすいので、ヒップアップには下半身の筋トレが欠かせないもの。 そして、下半身を鍛えると血行も促進され、全身のむくみの防止にもつながります。 カラダ全体のメリハリが良くなり、スタイルを良くすることが可能なのです。 怪我の防止 年齢とともに下半身の筋力は低下しがちになり、怪我をしやすくなってしまうもの。 運動不足の方は、若くても下半身の筋力が足りないケースもあり、怪我をしやすくなってしまいます。 意図的に下半身を鍛えておくことで、将来的な怪我の防止につながるのです。 鍛えたい下半身の筋肉3つ！ 下半身には大きな筋肉がたくさんあります。 意識して鍛えたい、3つの筋肉をご紹介します。 大腿四頭筋 太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉からできています。 カラダの中で最も大きくパワーのある筋肉であり、ここを鍛えることは代謝アップにつながります。 大腿四頭筋は、ヒザの曲げ伸ばしや、歩いたり立ったりするのに使われる筋肉。 大腿四頭筋が衰えてしまうと、立ち上がるのに苦労したり怪我をしやすくなったりします。 ハムストリングス 「ハムストリングス」は太ももの裏側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉でできています。 股関節を伸ばしたりヒザを曲げたりする役割をしています。 大腿四頭筋と比べると、鍛えるのがなかなか難しい筋肉であり、意図的に筋トレをしないと、なかなか筋肉量が増えません。 大臀筋 「大臀筋」は、お尻にある大きな筋肉で、足を後ろに蹴り上げる動作などで鍛えられる筋肉です。 ヒップアップには欠かせない筋肉のひとつであり、鍛えることで引き締まった形の良いお尻を目指せます。 下半身を鍛えるエクササイズとヨガポーズ 自宅でもできるシンプルなエクササイズとヨガポーズで、下半身を鍛えましょう！ 下半身強化にぴったりの3つのメニューをご紹介します。 スクワット 「スクワット」は下半身を鍛える代表的なトレーニングです。 やり方もシンプルなので、自宅でも行えます。 やり方 足を肩幅に開いて立つ。 つま先はまっすぐ、または少し外に開く。 背筋を伸ばしたまま、イスに座るようにお尻を落とす。（ヒザが90度になるぐらいまで下げる） 元に戻る。 10〜15回を3セットほどくり返す。 ヒザが前に出ないように注意しましょう。 橋のポーズ 「橋のポーズ」は、ヨガの後屈のポーズのひとつ。 大臀筋やハムストリング、背中の筋肉も使ってギュッと引き締め、背面の筋肉全体を鍛えることができます。 骨盤まわりのストレッチになるので、骨盤矯正効果も期待できます。 やり方 仰向けに寝てヒザを曲げる。ヒザの下にカカトがあるように。 手はカラダに沿って伸ばし、手のひらは下に。 ゆっくり息を吸い、吐きながら手を足を床に押して、骨盤を上に押し上げる。 吸いながら元に戻す。 呼吸とともに5〜8回くり返す。 ヒザが横に開かないように、常にカカトの上にあるようにキープしましょう。 ハイランジ 「ハイランジ」は、足を前後に大きく開きスクワットするポーズです。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋のすべてを鍛える効果があります。 やり方 プランクポーズになる。 右足を手と手の間に踏み込み、ひざは90度に曲げる。 上半身を起こし、両手を上に挙げる。 そのままゆっくり2〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 骨盤が垂直になるように意識して、上体をまっすぐにしましょう。 下半身を鍛えて効率よくダイエット！ 痩せたい方には、腹筋よりも、まずは下半身の筋肉を引き締めるのがオススメです。 代謝が上がり効率よく痩せやすいカラダを目指せます。 下半身を鍛えることは、メリハリのあるボディライン作りにもつながるので、ぜひ試してみてください！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.02.08

バレンタインはペアヨガで愛を深めよう！簡単なペアヨガ3つ

もうすぐバレンタインですね！ みなさんはどのようなバレンタインを過ごされる予定でしょうか？ カップルで簡単にできる、ペアヨガを試してみるのも新鮮で楽しいかも知れませんよ。 今回はバレンタインにオススメのペアヨガをご紹介します！ ペアヨガで愛が深まる？ペアヨガの効果 自分の心身と向き合い、集中して行うのは、ヨガの醍醐味のひとつですが、ヨガにはふたりで行うものもあります。 それが「ペアヨガ」。 パートナーとふたりで協力してポーズに挑戦することで、ひとりで行うヨガとは違う体験になり、新鮮な感覚で楽しめます。 そんなペアヨガの効果とはどんなものか、ご紹介します！ ふたりだからできる！ 実は「ペアヨガ」はひとりで行うよりも、難易度の高いポーズに挑戦しやすいのです。 ペアヨガでは、お互いのカラダを支えたり、体重を預けたりしながら行うため、ひとりでは難しいことも可能になります。 難易度高めのバランスポーズや、ひとりでは不安な逆転のポーズなども、ペアヨガなら安心して行えます。 ひとりではできないことも、ふたりならできる可能性があるのは、ヨガも人生も同じなのです。 幸せな気持ちに 肌を触れ合うことによって、心を穏やかにする効果が得られるのは、みなさんもご存知かと思います。 スキンシップを育むことで、「オキシトシン」というホルモンの分泌が促され、リラックス効果が得られます。 オキシトシンは通称「幸せホルモン」とも呼ばれるもの。 ペアヨガではお互いに触れ合いながら行うため、幸せホルモンが分泌され、パートナーとの関係を深められます。 ペアヨガでパートナーと一緒にカラダを動かしつつ、愛を深めてみてはいかがでしょうか？ ペアヨガを行う際の大切なポイントとは？ ふたりで行うペアヨガは、ひとりの時とは違い、相手のことも考えて行わなければなりません。 ペアヨガを楽しく充実させるための、ポイントをご紹介します。 呼吸を合わせる ヨガを行う時に、最も大切なのは呼吸ですよね。 それはペアヨガでも同じことです。 ふたりで行う時はお互いの呼吸を合わせることで、タイミングを合わせながら安全に行うことができます。 相手の気持ちになる カラダの筋力や柔軟性は、それぞれ個人差があるもの。 特に男女では、身体能力や大きさにかなりの差があることも。 ペアヨガはひとりではなく、ふたりでお互いを支え合い、ポーズを深めていくものです。 相手が痛くないか、重くないかなど、相手の気持ちを考えながらゆっくりと、ふたりのペースを見つけて行いましょう。 ふたりだと楽しい！ペアヨガ3つ ヨガはひとりで行っても充実できるものですが、ふたりで行うと新たな発見もあります。 ふたりの関係を深めることにもつながるでしょう。 体型が違う相手を思いやりながら、チャレンジしましょう！ ペアヨガで背中のストレッチ ヨガの「チャイルドポーズ」を使って行う背中のストレッチです。 背中に相手の重みや呼吸を感じながら、リラックスして行いましょう。 やり方 ひとりが「チャイルドポーズ」になる。 もうひとりは背中合わせになり、ゆっくりと相手の背中に上体を仰向けに乗せる。（腕はバンザイの状態） 下にいる人が上の人の手首を持つ。 一緒にゆっくり息を吸い、吐くタイミングでゆっくりと腕を引っ張る。 3〜5回くり返す。 終わったら交代して同じように行う。 呼吸を合わせながら、相手の様子を見つつ、ゆっくりと腕を引っ張りましょう。 ペアヨガでツイストのポーズ 「ツイストのポーズ」は、お腹をねじることで内臓を刺激し、活性化させてくれるポーズです。 ふたりで背中合わせで行うことにより、姿勢を正しく保ちながら、より深くねじることが可能です。 やり方 あぐらになり、背中合わせで座る。 相手の左ヒザの上に右手を乗せる。 左手は自分の右ヒザに置く。 一緒に息を吸いながら、ゆっくりと背筋を伸ばす。 吐く呼吸で相手のヒザをつかみつつ、上体を右側へねじる。 そのまま再び、吸う呼吸で背骨を伸ばし、吐く呼吸でさらにねじる。 3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 背中をぴったりと合わせ、相手の呼吸を感じながら、タイミングを合わせて行いましょう。 ペアヨガのチェアポーズ 「チェアポーズ」は、太ももやお尻まわりの筋力アップや体幹強化に効果的なポーズ。 空気椅子に座るように、腰を深く落とすポーズですが、ひとりだと正しく行うのは難しいもの。 ふたりで支えあいながら行うことで、楽しくチェアポーズを深められます。 やり方 向かい合わせで立ち、足は腰幅程度に開く。 両手を前に伸ばし、手を交差させてお互いの手首をつかむ。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらヒザを曲げつつ、イスに座るように腰を落とす。 ゆっくりと右手を離して後ろに伸ばす。視線も後ろに。 お互いに引っ張り合ってバランスを取り、3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 バランスが不安な場合は、両手をつかんだまま行いましょう。 バレンタインは仲良くペアヨガで愛を深めよう ヨガはひとりでも楽しいですが、ふたりで行う達成感や充実感も素晴らしいものです。 この機会に、バレンタインはペアヨガで愛を深めてみてはいかがでしょうか！？ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.31

ヨガってどんな種類があるの？ヨガの種類と内容を解説！

色々なヨガのレッスンを受けていると、「あれ？このクラスは、この前受けたヨガとずいぶん違うな…」と思うことはありませんか？ ヨガは種類によっても、ずいぶん内容や印象が違うものです。 さまざまなヨガの種類を知って、自分の目的に合ったヨガを見つけてみましょう！ ヨガは種類によって違いが大きい ひとまとめに「ヨガ」と言っても、種類はたくさんあります。 そして、種類によって運動量や効果も変わってくるため、自分の目的にはどんなヨガが合うのか知っておくことで、長くお付き合いできるヨガスタジオ選びにつながります。 今回はさまざまなヨガの中から、10種類のヨガについてご紹介します。 10種類のヨガの特徴や効果！ 今回ご紹介するのは10種類のヨガの特徴や運動量など。 ヨガの種類を知って、自分の目的に合うものを探してみましょう。 ハタヨガ 最も一般的なヨガである「ハタヨガ」。 さまざまなヨガの流派の基盤となっているもので、呼吸法を行いながらポーズをしっかりと取るヨガです。 サンスクリット語で、「ハ」は太陽を意味し、「タ」は月を意味します。 ヨガは「結ぶ」という意味を持つので、太陽と月のように相対的な存在のものを結び、バランスを取るという意味があります。 ヨガを基本から理解していきたい方は、ハタヨガから始めるのがオススメです。 ホットヨガ 「ホットヨガ」とは、室温35〜40度、湿度が55〜65%程度に設定された、蒸し暑い室内で行うヨガのこと。 ヨガの発祥の地であるインドの環境に近い状態でヨガを行うために、そのような室温・湿度に設定しています。 暖かい環境なので、カラダが普段より柔らかくなりやすいなどの効果があり、カラダが硬い人にオススメです。 少しの運動でもたくさんの汗をかくため、水分補給が必須です。 アシュタンガヨガ 「アシュタンガヨガ」は、ヨガの中でも最も運動量が多いヨガです。 また、多くのヨガが腹式呼吸で行われるのに対して、胸式呼吸で行われます。 ダイエット効果や筋トレ効果も高く、男性にも人気が高いヨガです。 始まりから終わりまでのアーサナの順番が決まっているのが特徴で、力強く全身を使うエネルギッシュなポーズが多く、呼吸と連動して流れるように動きます。 パワーヨガ 「パワーヨガ」は、アシュタンガヨガから派生した、自由度の高いヨガです。 90年代に、アメリカのセレブを中心に人気が広がりました。 運動量が多く、インストラクターによってアレンジに幅があります。 ダイナミックな動きも多く、現代のヨガとも言われています。 ヴィンヤサヨガ 「ヴィンヤサヨガ」とは、呼吸と動きを連動させ、ポーズを止めることなく流れるように行うヨガです。 アシュタンガヨガから派生したヨガで、運動量が多いです。 シークエンスの自由度が高く、インストラクターによってアレンジが幅広いのも特徴です。 ビクラムヨガ 「ビクラムヨガ」とは、インドのビクラム・チョードリー氏によって考案された“元祖ホットヨガ”です。 温度40度、湿度40度以上の高温多湿の環境で、26種類のポーズを決まった順番で90分間で行います。 運動量が高い上に、高温多湿な環境で行うため、慣れない人は気分が悪くなってしまう可能性もあります。 妊娠中の方や既往歴がある方にはオススメできないヨガです。 陰ヨガ 「陰ヨガ」とは、中国の「陰陽五行思想」にもとづいたヨガです。 ひとつひとつのアーサナを3～5分間程度の、長い時間キープするのが特徴で、柔軟性を高めつつ心身を整えていきます。 ヨガの中でも最も運動量が少ないヨガと言われており、ゆっくり進行するため、運動が苦手な方やカラダが硬い方にもオススメです。 アイアンガーヨガ 「アイアンガーヨガ」は、インド出身のB.K.S.アイアンガー師によって作られたヨガ。 一般的なヨガのクラスよりも、ひとつひとつのポーズをキープする時間が長く、ポーズを正しく行い、カラダの歪みを整えることできます。 「アイアンガーヨガ」では、さまざまな「プロップス（補助道具）」を使うのも特徴です。 プロップスを使うことで、自分のカラダに無理なくポーズを取ることが可能です。 リストラティブヨガ 「リストラティブヨガ」は、「アイアンガーヨガ」から派生したヨガのスタイル。 アイアンガーヨガと同様に、ひとつひとつのポーズを丁寧に行い、時間をかけてポーズを取ります。 副交感神経を高め、心身をリラックスできるヨガです。 パートナーヨガ 「パートナーヨガ」は、「ペアヨガ」「カップルヨガ」とも呼ばれ、ひとりではなくパートナーとふたりで行うヨガです。 パートナーと一緒に呼吸をし、ポーズもふたりで行います。 ひとりでは十分に伸ばせない部分をストレッチできたり、お互いをサポートし合ってポーズを取ったり、コミュニケーションを取りながら楽しむヨガです。 目的別オススメヨガ ヨガを始める目的として「ダイエット」や「運動不足解消」、「リラックス」などをよく耳にします。 今回はその3つに絞って、オススメのヨガをまとめてみました。 運動・ダイエット目的 ダイエット目的にオススメなのは、運動量が多いヨガです。 最も運動量が多い「アシュタンガヨガ」、そこから派生した「ヴィンヤサヨガ」「パワーヨガ」などがオススメです。 リラックス目的 運動量が多い「動的ヨガ」に対して動きが少ないヨガは「静的ヨガ」と呼ばれます。 リラックスにオススメなのは「静的ヨガ」と呼ばれる、「陰ヨガ」「リストラティブヨガ」がオススメです。 レッスン内容によっては「ハタヨガ」「ホットヨガ」などもリラックス効果が得られます。 ヨガの種類を知って自分に合ったヨガを見つけよう！ ヨガは種類によって、運動量も雰囲気も大分違います。 ヨガの種類を知ることで、目的に合ったヨガを探すことができます。 ぜひ、自分に合ったヨガを見つけてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.29

今年はトラ年！トラのポーズのエクササイズ3選で、冬太りを改善しよう！

寒い季節は、どうしてもカロリーの高いものが食べたくなってしまいますよね。 その上、服も着込んでしまうため、余分なお肉がつき放題…。 今年は寅年ということで、今回は冬太りを改善できる、トラのポーズのエクササイズをご紹介します！ トラのポーズとは？ 「キャットスプリット」や「バランステーブルのポーズ」とも呼ばれる「トラのポーズ」。 四つん這いから、片手片足を上げてバランスを取る、全身を大きく使うポーズです。 シンプルな見た目に反して難しく、筋トレ効果の高いポーズです。 「トラのポーズ」は、ヨガのレッスンの前半に登場することが多いポーズで、バリエーションが豊富。 片手片足を伸ばしたり縮めたりするエクササイズがあったり、片足をつかんで引き上げるストレッチとして用いられたりします。 それぞれのバリエーションによって、どれも違う効果が得られる便利なポーズです。 トラのポーズの効果3つ！ バリエーションによって、さまざまな効果が期待できる「トラのポーズ」。 主な効果をご紹介します。 体幹強化 強い「体幹」は、ダイエットや美しいプロポーションには欠かせないもの、と言っても過言ではありません。 「体幹」とは簡単に言うと胴体部分のことです。 体幹が弱いと、まっすぐな姿勢をキープしにくく、カラダが動きにくくなってしまいます。 体幹が弱い分、下半身などに負荷がかかるため、足腰に余分な筋肉がついてしまうことも。 「トラのポーズ」で体幹を強化することによって、カラダのプロポーションが美しくなり、運動パフォーマンスも向上。 さらに、痩せやすいカラダにもつながります。 後ろ姿がキレイに 「トラのポーズ」は、カラダの後ろ側を引き締めるのに効果的なポーズ。 特に、普段はあまり使うことのない、背中、お尻、太もも、などの筋肉を使います。 なので、継続して「トラのポーズ」を行うことで、肩肉・腰肉の改善、ヒップアップなどの効果があり、美しい後ろ姿につながります。 後ろ姿がキレイだと、シャキッとした印象になり、実年齢より若く見える可能性も期待できます。 バランス感覚の強化 「トラのポーズ」は、ヨガの“バランスポーズ”のひとつです。 カラダの中の軸に意識をフォーカスし、集中していないとグラついてしまうポーズであるため、バランス感覚を磨くとともに、集中力アップにもつながります。 バランスポーズで左右のバランスが上手く取れるようになると、カラダの歪みの解消にもつながります。 カラダの歪みが解消すると、内臓機能の働きが良くなる他にも、自律神経が整えられて、精神的に安定する効果も期待できます。 トラのポーズのエクササイズ3つ ここでは3種類の、「トラのポーズ」を使ったエクササイズをご紹介します。 それぞれ違った効果が期待できます。 トラのポーズで体幹強化エクササイズ 体幹強化に適した「トラのポーズ」。 呼吸とともに動きをつけることで、さらなる効果が期待できます。 やり方 四つん這いになり、肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにする。 ゆっくりと右足を後ろに、左手を前に伸ばしてバランスを取る。 そのままひと呼吸息を吸い、手足をさらに伸ばすように意識する。 続いて息を吐きながら、伸ばした手足を縮めて、ヒジとヒザを近づける。 再び息を吸いながら、手足を伸ばす。 5〜8回、呼吸とともにくり返す。 終わったら反対側も同じようにやる。 お腹を軽く引き上げて、背筋をまっすぐに保ちましょう。 トラのポーズで猫背改善エクササイズ 足をつかんで上に引き上げ、バランスを取るエクササイズです。 このバリエーションは、「片手のトラのポーズ」とも呼ばれます。 猫背改善やバランス感覚の向上に効果的です。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになり、つま先は立てておく。 そのまま右足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで上げる。 左手を後ろに伸ばし、右足の甲をつかむ。 足の甲を手に押し付けながら、可能であれば、少し上に引き上げる。 視線は斜め上にし、そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 肩が力まないように注意しましょう。 トラのポーズでウエスト引き締めエクササイズ ワキ腹や腰まわりの筋肉を刺激し、ウエストの引き締めに効果的なバリエーションです。 お腹まわりが気になる方にオススメです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになり、つま先は立てておく。 そのまま右足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで上げる。 息を吸い、吐きながら右ヒザを曲げて右ワキの方へ近づける。 息を吸いながら再び後ろに伸ばし、吐きながらヒザをワキに近づける。 呼吸とともに5〜8セットくり返す。 反対側も同じように行う。 深い呼吸を意識しながら行いましょう。 トラのポーズで冬太りを解消しよう！ 「トラのポーズ」のバリエーションは、やっているうちにカラダがポカポカしてきます。 自宅でもできる、シンプルで筋トレ効果の高いエクササイズ。 「トラのポーズ」で冬太りを解消しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.28

寒い季節は足先が冷える！足先の冷えを改善するヨガポーズやグッズを紹介

寒い季節は、特に足先の冷えが気になりますよね。 「どうして足先はこんなに冷えるのか」とお悩みの方も多いはず…。 今回は、足先の冷えを改善するヨガやグッズをご紹介します！ 足先の冷えの原因とは？ 冬は特に足先の冷えが気になりますよね。 ですが、“冷え”の原因は気温の低下だけではない場合もあるのです。 足先が冷えにつながる原因をご紹介します。 運動不足 足先が冷える大きな原因のひとつは、ずばり運動不足。 運動不足によって血行が滞っていると、心臓から遠い足元まで熱がまわらず、冷えてしまいます。 特に注目したいのは、ふくらはぎです。 ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を心臓へ送り返す、ポンプのような役割をしています。 そのため、運動不足が続いてふくらはぎを動かしていないと、循環が悪くなり、足先の冷えにつながるのです。 筋肉不足 筋肉は、カラダの中に熱を作る働きをしています。 そのため、筋肉不足の場合も、足先が冷えやすくなってしまいます。 特に女性は男性に比べて筋肉が少ない方が多いので、冷えに悩む方も多いです。 足先が冷えやすい方は、ふくらはぎの筋肉量が少ないケースが多いでしょう。 ストレス ストレスも、カラダを冷やす大きな原因のひとつです。 人はストレスを感じると呼吸が浅くなり、交感神経が優位になります。 交感神経は末梢血管を収縮させる働きをするため、ストレスが続くと手先や足先が冷えやすくなってしまうのです。 自律神経の乱れ 自律神経の乱れも冷えの原因になりかねません。 自律神経は、体温調節を行う働きもしています。 そのため、不規則な生活やストレスなどにより自律神経が乱れてしまうと、体温が上がるべき時に上がらなくなり、冷えにつながってしまうのです。 足先の冷え改善ヨガ3つ ヨガは、ゆっくりとした腹式呼吸とともに行うことが多いです。 腹式呼吸は副交感神経を優位にして、カラダをリラックスさせて温めてくれるもの。 ゆっくりとした深い呼吸を意識しながら、3つのヨガを行ってみましょう。 足首回し 足首をほぐして、足先への血流を促してあげましょう。 シンプルですが、日常の中ではあまり行わない動作のひとつです。 やり方 床もしくはイスに座り、右足を曲げて、足首を左足の太ももに乗せる。 左手の指を右足の指の間にはめ込む。 ゆっくりと5〜10回まわしたら、反対方向にも同じ回数だけまわす。 ゆっくりと息を吸いながら足首を左手で反らせる。 続いて、ゆっくりと息を吐きながら、自分の方に足の甲を引き寄せて伸ばす。3〜5回くり返す。 終わったら反対側も同じように行う。 即効性が感じられる足首のストレッチです。 山のポーズのバリエーション 「山のポーズ」はヨガの基本の立ち方のひとつです。 シンプルな山のポーズのバリエーションで、ふくらはぎを刺激しましょう。 やり方 足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばして立つ。 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を分散させるように意識する。 手は胸の前で合掌する。 息を吸いながら、ゆっくりとカカトをできるだけ高く上げ、つま先立ちになる。 そのまま3〜5回呼吸する。 最後の吐く呼吸で、ゆっくりとカカトを下ろす。 フラフラしてしまう場合は、壁に触りながら行っても大丈夫です。 ふくらはぎを刺激するポーズ 自分のカラダの重みを使って、ふくらはぎを刺激するポーズです。 第二の心臓と呼ばれるふくらはぎをマッサージして、血流を促してあげましょう。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 右足の甲を左足のヒザの裏に当てる。 ゆっくりと息を吸い、吐きながらお尻を後ろに引き、ヒザの裏を刺激する。 ゆっくりと息を吸いながら上体を前に戻し、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に移動する。 先程と同様に、息を吐きながら、後ろにカラダを引いてふくらはぎを刺激する。 ゆっくりと息を吸いながらカラダを前に戻し、右足の甲を左足のアキレス腱の上に移動する。 息を吐きながらお尻を後ろに引き、アキレス腱を刺激する。 終わったら反対側も同じように行う。 手で床を支えて、足にかかる体重をコントロールしながら行いましょう。 足先の冷え緩和グッズ 冬の足の冷えは辛いものです。 すごく冷えてしまう方は、グッズを使って冷えを凌ぎましょう。 足の冷えの緩和に効果的なアイテムをご紹介します。 足ツボマット 足裏は重力の影響を受けて、水分や老廃物が溜まりやすい場所です。 足ツボマットで足裏を刺激することで、血流を促進し、循環を良くして足を温めましょう。 ルームブーツ 足だけではなく、足首まであるルームブーツは、冷えの対策にオススメです。 足首を温めると、より効率良く、足先を温めることができます。 足用カイロ 寒い日の外出時は、特に足先が寒くなりがち…。 そんな時には、靴下に貼る足用カイロがオススメです。 物によりますが、約5時間〜8時間程度、温かさが持続します。 ヨガとグッズの兼用で足先ポカポカ 「冷えは万病の元」と言いますよね。 足先もできるだけ暖かくして過ごしたいもの。 ヨガとグッズ、どちらも試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.26

巻き肩さん必見！巻き肩改善ヨガポーズ3選！

スマホやパソコンなど、肩を内に入れる仕草が日常生活にはたくさんあります。 そのような行為を長時間すると、巻き肩になってしまうもの。 今回は巻き肩のデメリットや巻き肩を改善するヨガポーズについて、ご紹介します。 巻き肩とは？ 「巻き肩」とは、その名の通り、肩が内側に巻かれたようになり、両肩が内側を向いて、前に出てしまっている状態のことを言います。 デスクワークやスマホ、家事など、手を前に出した姿勢を長時間続けると、肩甲骨が開きっぱなしになることで肩が内を向き、「巻き肩」になってしまいます。 巻き肩になると姿勢が悪く見え、肩や首まわりが老けて見えてしまいます。 それだけではなく、見た目が悪くなる以外にも、カラダにもさまざまな不調を引き起こす可能性があるのです。 巻き肩は猫背と似ていますが、構造は異なるものです。 猫背とは縦のラインである、背骨が丸くなってしまうことですが、巻き肩は、横のラインである、肩が内側に向き丸くなっている状態です。 デスクワークなどが多い方では、両方が同時に起こっているケースもあります。 もしかして私も巻き肩かも…？巻き肩チェック！ 自分が「巻き肩」かどうか、ご自身でチェックすることが可能です。 ふたつのチェック方法をご紹介します。 チェックその1 まず、手をぶらんとリラックスして立ってみましょう。 この時、手の甲が横を向いているのであれば、肩は正しい位置にあるはずです。 しかし、手の甲が前を向いている場合は、巻き肩の可能性が高いでしょう。 チェックその2 鏡の前で横を向いて立ってみましょう。 合わせ鏡やスマホなどで自分の横向きの姿をチェックします。 この時、肩の位置が耳より前にある場合は、巻き肩の可能性が高いです。 耳より後ろにある場合は正常な肩と言えるでしょう。 巻き型のデメリット4つ 「巻き肩」は“百害あって一利なし”と言っても過言ではありません。 まずは巻き肩によるデメリットをチェックしてみましょう。 首こり・肩こり 巻き肩は肩甲骨が開いてしまっている状態。 そうなると、肩甲骨まわりや首まわりの筋肉が伸びきって張ってしまいます。 すると、肩・首エリアの血流が悪くなり、疲労しやすくなったり冷えやすくなったりしてしまいます。 このようにして、首こり・肩こりの原因になってしまうのです。 自律神経にも悪影響が 巻き肩になると、肩が内に入ることによって胸まわりの筋肉が縮んでしまい、胸郭が狭くなってしまいます。 そうなると、横隔膜の動きも悪くなり呼吸が浅くなってしまうのです。 常に呼吸が浅い状態が続くと、交感神経が優位になりリラックスしにくくなって、自律神経を乱してしまう可能性も。 このように、巻き肩は自律神経にも悪影響を及ぼしかねないのです。 二の腕のたるみ 巻き肩になると肩が正しい位置からずれているため、肩の可動域にも影響を及ぼします。 ウデが動き辛くなるため、腕の筋力が低下してしまい、二の腕のたるみにもつながってしまうのです。 バストラインの崩れ 巻き肩は、胸郭を狭めてしまうためバストラインの垂れにもつながってしまいます。 また、首や鎖骨まわりの血流やリンパの流れも悪くしてしまい、バストやデコルテのハリにも悪影響です。 巻き肩改善ヨガポーズ3つ！ 巻き肩は日々のヨガポーズで改善することができます。 肩甲骨を引き締めるポーズや胸まわりをストレッチできるポーズをご紹介します！ テーブルのポーズ その名の通りテーブルのような形をした「テーブルのポーズ」。 広がりがちな肩甲骨を引き締め、二の腕の筋肉も刺激し、巻き肩改善に効果的です。 背中やヒップラインなど、うしろ姿を美しくするポーズです。 やり方 ヒザを立てて座り、両足の幅は腰幅ほど開く。 両手は、お尻から手のひら2枚分ほど後ろに、指先が前を向くようにしてつく。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら両手で床を押し、お尻を持ち上げる。頭からヒザまでが床と水平になるようにする。 3〜5回呼吸する。 テーブルのポーズになったら、目線はまっすぐに天井を向くようにしましょう。 胸筋を伸ばすポーズ 巻き肩だと胸筋がこって固まりがちになってしまいます。 簡単なヨガのストレッチで、縮まった胸筋を伸ばしてあげましょう。 やり方 うつ伏せになる。 右ウデを肩と同じ高さに伸ばして置き、左手は顔の横に付く。 左手で床を押し、左にカラダを開きつつ、左足を右足にクロスするように伸ばす。 ゆっくりと息を吸いながら左手を天井へ伸ばし、3〜5回呼吸する。 反対も同じように行う。 胸筋がストレッチされる感覚を意識してみましょう。 バッタのポーズ カラダを反らせて背筋を鍛えつつ、肩を外に開き、胸筋を伸ばす「バッタのポーズ」。 巻き肩の改善にぴったりのポーズです。 やり方 うつ伏せになり、両手はカラダに沿って伸ばす。 両足の幅は足ひとつ分開き、つま先をまっすぐに伸ばす。 ゆっくりと息を吸いながら、両足を床から持ち上げる。 息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる。可能であれば両手を背中の後ろで組む。 そのまま3〜5回呼吸する。 カラダを持ち上げようとして、腰ばかり反らせないように注意しましょう。 背骨を長く伸ばしつつ引き上げるように意識しましょう。 ヨガポーズで巻き肩改善！姿勢美人に 巻き肩になると、肩まわりが丸くなり、自信がなさそうですよね。 肩がスッキリしていないと、美しい姿勢とは言いがたいもの。 ヨガポーズで巻き肩を改善し、姿勢美人を目指しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.23

半分のカエルのポーズを深めよう！やり方や効果、注意点など

ヨガのカエルのポーズを半分ずつ行う「半分のカエルのポーズ」。 「太ももの前面が伸びて気持ちいい」と感じる方もいれば、「やりにくい」「辛い」と感じる方もいるようです。 今回は「半分のカエルのポーズ」の効果や、できない方の固い部分などについて、ご紹介します！ 半分のカエルのポーズとは？ 「半分のカエルのポーズ」は、ヨガの「カエルのポーズ」を半分ずつ行うポーズのことです。 ポーズの形がカエルのように見えることが、このような名前の由来となっています。 サンスクリット語では「アルダベーカアーサナ」と呼ばれ、アルダは「半分」ベーカは「カエル」と言う意味になります。 「カエルのポーズ」は「アルダ」を取って「ベーカアーサナ」と呼ばれます。 「カエルのポーズ」はうつ伏せになり、曲げた足の甲を両手で押さえ、後屈するポーズ。 このポーズを取るためには、背中や胸や太もも、股関節の柔軟性に加え、背筋も必要になります。 「カエルのポーズ」は難易度の高いものですが、半分ずつ行うことでやりやすくなります。 日常生活では使わない筋肉を使えるポーズなので、ぜひ挑戦してみましょう。 半分のカエルのポーズに期待できる効果3つ 「カエルのポーズ」を半分ずつ行う「半分のカエルのポーズ」。 太ももの前面や背中に刺激を感じるポーズではありますが、具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか？ 「半分のカエルのポーズ」の3つの効果をご紹介します。 腰痛緩和 「半分のカエルのポーズ」は、太ももの前面である、大腿四頭筋を伸ばしてくれるポーズです。 この部分の硬さと、腰痛には深いつながりがあります。 大腿四頭筋をストレッチすることは、前傾した骨盤をまっすぐに整える効果が期待できるもの。 骨盤が前傾していると、いわゆる「反り腰」になってしまい、「反り腰」は慢性的な腰痛の原因にもなるものです。 また、「反り腰」になってしまうと、太ももの前面に負荷がかかり、大腿四頭筋がこって固まりやすくなります。 大腿四頭筋がこって収縮してしまうと、太ももの前面が伸びなくなり、カラダは自然と腰をさらに反ることで補おうとしてしまいます。 このようにして「反り腰」の負の連鎖が起きてしまうのです。 大腿四頭筋を伸ばして緩めることで、負の連鎖を断ち切ることにつながり、腰痛緩和につながるのです。 足痩せ 上記でも説明したように、「半分のカエルのポーズ」は太ももの前側を伸ばすポーズです。 太ももの前面である大腿四頭筋は、カラダの中で1番大きな筋肉であり、とてもよく使われる場所でもあります。 普段から酷使されがちな大腿四頭筋は、疲労が溜まりがちな場所でもあり、この部分に疲労が溜まると、太ももはパンパンになり硬くなってしまいます。 そうなると血行不良が起こり、足全体のむくみの原因となってしまうのです。 この大きな筋肉をストレッチしたり伸ばしたりすることで、血流やリンパの流れを良くする効果が期待されます。 大腿四頭筋がほぐれて循環が良くなることで、下半身のむくみの改善はもちろん、冷えの改善などにもつながるのです。 姿勢の改善 背中の筋肉は、日常生活の中ではあまり使うことがありません。 むしろ、デスクワークなどではほとんど動かさないため、常に筋肉が冷え切っている部分なのです。 「半分のカエルのポーズ」は上体を反らせることによって、背中の筋肉を刺激してくれます。 背中を引き締めて胸まわり伸ばして広げるため、丸くなりがちな姿勢が改善されます。 大腿四頭筋をほぐして骨盤を整え、背中を引き締めるダブルの効果で姿勢の改善が期待できるのです。 半分のカエルのポーズのやり方 姿勢の改善や、足痩せに効果がある「半分のカエルのポーズ」。 丁寧に順を追って、挑戦してみましょう。 やり方 うつ伏せになって足は肩幅程度に開き、ヒジを曲げて上体を起こす。この時ヒジが肩の下にあるようにする。 ヒジの位置は変えずに左手を少し内側へ移動し、カラダを支えやすくする。 右手を後ろに持っていき、右ヒザを曲げて右足の甲をつかむ。 ゆっくり息を吸い、吐きながらカカトをお尻の方にゆっくりと押す。 そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 半分のカエルのポーズが辛いのはなぜ？ 人によっては難なく行える「半分のカエルのポーズ」ですが、中にはこのポーズがとても辛いという方も…。 半分のカエルのポーズが辛い理由を探ってみましょう。 太ももの前面が硬い 太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は、カラダの中で1番大きくてパワーがあり、酷使されやすい筋肉でもあります。 そのため、この部分は硬くなりやすく、硬くなることで骨盤が前に引っ張られ、前傾しやすくなってしまうのです。 「反り腰」の方で、「半分のカエルのポーズ」が辛い人は多く、太ももの前面が硬くなっていることが原因になります。 フォームローラーを使って日頃から大腿四頭筋をほぐしたりすることで、ポーズもやりやすくなるでしょう。 背中が固い デスクワークが多い方に、背中が硬いケースはよく見られます。 筋肉は動かさないと硬くなり、硬くなると、血行不良になり、こってしまうもの。 背中の筋肉を使う機会を増やすことで、筋肉がほぐれていくでしょう。 コブラのポーズなどを練習することで、背中が使いやすくなります。 半分のカエルのポーズで全身スッキリ 太ももや背中を刺激してくれる「半分のカエルのポーズ」。 特に「反り腰」が気になる方には、オススメしたいポーズです。 太ももをほぐして、全身をスッキリさせましょう。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.16

腰まわりのお肉が気になる！腰肉を撃退するヨガポーズ3選

飲み会も多かった年末年始にお正月休み…、みなさん、十分にリフレッシュはできたでしょうか？ 楽しい日々の後に残ってしまいがちなのが、余分なお肉ですよね。 今回は、特に冬に気になる腰まわりのお肉を、撃退できるヨガポーズをご紹介します！ 腰肉は老け見えの原因に…！ 自分からはあまり見えない腰肉。 しかし、背中や腰につくお肉は他人からはよく見えるものです。 腰肉や背中のお肉は、代謝のいい若いうちは付きにくいのですが、年齢とともに代謝が下がってくると付きやすくなります。 腰肉は、ついてしまうと“老け見え”にもつながってしまうもの。 「久しぶりに履いたパンツの上に、お肉が乗っかってしまった！」なんてことにならないように、腰肉には早めの対策をしましょう。 腰肉がつく原因とは？ 加齢による代謝の低下も腰肉の原因にはなりますが、それだけではありません。 同じように年を取っていても、腰肉がある人とない人はいるものです。 腰肉がついてしまう原因を見ていきましょう。 運動不足 運動不足による筋肉低下は、贅肉がつきやすくなる大きな原因のひとつです。 腰肉や背中のお肉も同様に、運動不足により付きやすくなってしまうもの。 その上、背中や腰まわりの筋肉は、普段の生活ではほとんど使われることがありません。 なので、意識して動かして鍛えないと、気がつかないうちに、贅肉が付いてしまうエリアでもあるのです。 腰肉撃退のためには、筋トレやストレッチ、ヨガポーズなどで、日常的に意識して、背中や腰まわりを使う必要があるのです。 食べ過ぎ 食べ過ぎはもちろん、贅肉の原因になるものです。 食べ過ぎの理由はさまざまであり、飲み会や会食が続いて油分や糖分を摂り過ぎてしまうこともあれば、在宅勤務などにより、頻繁におやつを食べてしまう、というケースもあります。 カラダづくりと食生活は密接な関係にあるものです。 腰肉撃退のためには、エクササイズとともに、食生活を見直す必要もあるでしょう。 座りっぱなし 長時間座りっぱなしでいると、背中や腰まわりの筋力低下を招いてしまうことも。 デスクワークが多い職業の場合、座りっぱなしを避けるのは難しく、つい猫背になってしまい、贅肉が付きやすくなってしまいます。 ですが、座りっぱなしでも、まっすぐな正しい姿勢をキープすることができれば、贅肉がつくのを回避できる場合もあります。 体幹をつけて姿勢を改善することで、腰肉を付きにくくすることができるのです。 腰肉を撃退するヨガポーズ3選 老け見えの原因にもなる腰肉は、日々のヨガポーズで撃退しましょう。 腰肉を刺激してくれる3つのポーズをご紹介します。 トラのポーズのエクササイズ 「キャットスプリット」としても知られている、「トラのポーズ」。 トラのポーズを使ったエクササイズで、ワキ腹や腰まわりの筋肉を刺激することができます。 バランス感覚や体幹も鍛えられるポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになり、つま先は立てておく。 そのまま右足を後ろに伸ばし、お尻の高さまで上げる。 息を吸い、吐きながら右ヒザを曲げて右ワキの方へ近づける。 息を吸いながら再び後ろに伸ばし、吐きながらヒザをワキに近づけるの。これを呼吸とともに5〜8セットくり返す。 反対側も同じように行う。 腰まわりやワキ腹の筋肉に、意識を向けながら行ってみましょう。 サイドプランク 板のポーズである「プランクポーズ」を横向きにした「サイドプランク」。 足と片手でカラダを支えるため、プランクポーズよりもバランスが取りにくいでしょう。 カラダの側面の筋肉を刺激することができるポーズです。 やり方 肩の下に手が、骨盤の下にヒザがあるようにして、四つん這いになる。 片足ずつ後ろに伸ばし、つま先で床をとらえて、プランクポーズになる。 右手と右足に体重を移動し、ゆっくりと右手を下にして横向きになり、左手は上に伸ばす。 足の側面も使ってカラダを支える。 ゆっくりと呼吸をしながら、30秒〜1分ほどキープする。 終わったら反対側も同じように行う。 下の手から上の手までが、まっすぐに一直線上にあるように意識しましょう。 かんぬきのポーズ 体側を深くストレッチできる「かんぬきのポーズ」。 座りっぱなしの姿勢でいると縮まりがちな、股関節と肋骨の間を伸ばし、腰まわりのお肉をストレッチできます。 やり方 立ちヒザになり、ヒザの間はゲンコツふたつ分開ける。 右足を横に伸ばす。伸ばした足先とヒザが同じ方向を向くようにする。 息をゆっくり吸いながら左手を上にあげ、吐きながら右に上体をたおす。右手は右足に軽く添えておく。 そのまま3〜5回深く呼吸する。 終わったらカラダを元に戻し、反対側も同じようにやる。 傾くときに上体が前屈みにならないように注意しましょう。 ヨガポーズで腰肉を撃退しよう 寒い季節はカラダが隠れてしまいがち。 暖かくなって薄着をしたときに、「腰肉が！」と慌てないためにも、今からヨガポーズで対策をしておきましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.13

“ねじる系”ヨガポーズ特集！胃もたれや冷え性にも効果？ねじりのポーズはすごかった！

ヨガレッスンで、たびたび登場する“ねじる系”ヨガポーズ。 日常生活では、あまり行わない「ねじり」には、たくさんの効果があることはご存知でしょうか？ 今回は“ねじる系”ヨガポーズに秘められた効果や、ポーズの注意点、オススメのポーズなどをご紹介します！ ヨガの「ねじり」の効果とは？ ヨガには、上体をねじるポーズがたくさんありますよね。 実はこの「ねじり」には、さまざまな効果が期待できるのです。 ここでは、主なねじりの効果についてご紹介します。 冷えの改善 ねじる系ヨガポーズでは、ウエストから上体をひねり、内臓を刺激することができます。 それによって内臓機能が活性化され、血行を促進。 血液とともに、カラダに熱が運ばれて、冷えの改善につながります。 代謝アップ 上半身をねじるという動作は、内臓を刺激し、機能を高めてくれます。 内臓の機能が高まることで、効率的にエネルギーが使われるようになり、代謝がアップ。 代謝アップにより、痩せやすいカラダ作りも目指せます。 デトックス ねじる系ヨガポーズを正しく行うと、外側から腸を刺激することが可能です。 腸を刺激すると、毒素や老廃物を排出する機能が高まり、デトックスにつながります。 また、ねじりは血行を促すため、血液やリンパの循環も良くなり、それによってもまた、デトックス効果が期待できます。 老廃物が排出されることで、ぽっこりお腹解消にもつながります。 姿勢改善 ヨガのねじりは内臓だけではなく、背骨やそのまわりの筋肉も刺激してくれます。 特にデスクワークなどで、座りっぱなしが多い方は、背骨まわりの筋肉が硬くなりがちです。 ねじりのポーズで背骨をストレッチすることで、歪みが取れ、姿勢の改善にもつながります。 “ねじる系”ヨガポーズの注意点とは？ ねじる系のポーズでは、つい、首ばかり動かしてねじろうとしてしまいがちに…。 しかし、無理に首ばかり動かしては、怪我の原因になりかねません。 必ず背筋を伸ばしてからねじるように意識し、背骨全体をスパイラルにするようにイメージしましょう。 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを深めるのが基本のやり方です。 呼吸とともに、少しずつ丁寧にねじりましょう。 “ねじる系”ヨガポーズに挑戦しよう！ねじるヨガ3選！ それでは、ねじる系ヨガポーズを実際に試してみましょう。 寝ポーズ、座位のポーズ、立位のポーズで行う3種のねじりのポーズを、それぞれご紹介します。 ワニのポーズ 「ワニのポーズ」は、仰向けで行うねじりのポーズです。 腰をねじって、お尻や腰まわりの筋肉をストレッチしてくれます。 骨盤矯正、腰痛緩和や便秘改善にも効果的なポーズです。 やり方 仰向けに寝る。 右ヒザを曲げ、胸に引き寄せて手で抱える。 抱えたヒザを、骨盤ごとゴロンと左に倒し、左手を右手のヒザに添える。 右手は横に伸ばし、目線も右に向ける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 重量に身を任せて、余分な力みをなくして行いましょう。 半分の魚の王のポーズ 「半分の魚の王のポーズ」は、ヨガの代表的なねじりのポーズ。 呼吸とともに行うことで深いねじりが得られ、内臓を刺激して活性化させてくれます。 背筋を伸ばすように意識しながら行いましょう。 やり方 長座になり、右足を折り曲げ、左足はヒザを立て右足をまたいで、太ももの外側に引っかける。 息を吸いながら右手を上に伸ばし、吐きながらウエストを左にねじり、右ヒジをまげて、左のヒザに引っかける。 そのままゆっくり3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じようにやる。 引っかけたヒジとヒザを押し合うことで、より深くねじることが可能です。 ねじったハイランジのポーズ 下半身を鍛えられるポーズである「ハイランジ」に、ねじりを加えたポーズです。 立位のヨガポーズは、“ねじり”が加わることで難易度がアップします。 バランス感覚と体幹の両方が必要になり、初心者には難しいポーズでもあります。 やり方 足をそろえて、まっすぐに立つ。 右足を大きく前に出し、ヒザを90度に曲げる。 息を吸いながら両手を上に伸ばし、吐きながら胸の前で合掌する。 もう一度息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらウエストから右にねじる。左のヒジを右太ももにひっかける。 ポーズをキープし、そのまま3〜5回呼吸する。 終わったら反対側も同じように行う。 背筋を遠くに伸ばし続けるように、意識してみましょう。 ふらふらしてしまう方は、まずはハイランジで、下半身の安定感が得られてから挑戦しましょう。 “ねじる系”ヨガポーズでカラダすっきり！ 血行促進、姿勢改善など、さまざまな効果が期待できる、“ねじる系”ヨガポーズ。 ワニのポーズや、半分の魚の王のポーズは、自宅でも簡単に挑戦できます。 ぜひ、ねじりのポーズのすっきり感を味わってみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.11

戦士のポーズ1、戦士のポーズ2に挑戦しよう！詳しいやり方や効果、注意点について

戦士のポーズはその名の通り、見た目も力強く気持ちも引き締まるポーズです。 ヨガでレッスンでの登場頻度も高いこのポーズには、どのような効果があるのでしょうか？ 詳しいやり方や注意点も含めて、ご紹介します。 戦士のポーズとは？ 戦士のポーズはヨガの代表的なポーズのひとつ。 「英雄のポーズ」とも言われ、サンスクリット語では「ウィーラバッドラーサナ」と呼ばれています。 「ウィーラバッドラ」は、「シヴァ神の髪の毛から生まれた戦士たち」と言う意味を持つ言葉。 戦士のポーズは、1～3まであり、順序としては1から始めて、2を学び、ヨガ経験を経てから3に挑戦します。 戦士のポーズ3は、とても難易度が高いものです。 その3つに加えて「天を仰ぐ英雄のポーズ」（または「平和な戦士のポーズ」）もあります。 これらのポーズは、英語ではWarrior Poseと呼ばれており、Warrior1、2、3とReverse WarriorもしくはPieceful Warriorと呼ばれています。 戦士のポーズは、ヨガレッスンでの様々なフローにも使われるポーズなので、ぜひ、しっかりと学んでおきたいポーズです。 戦士のポーズ1、2の効果とは？ 勇敢な戦士をイメージしたこのポーズは、見た目もかっこよく、力強いポーズです。 こんなポーズを極めれば、自然と心身にも力がみなぎりそうですよね。 戦士のポーズの具体的な効果をご紹介します。 下半身の強化 戦士のポーズ1、2では、ポーズを支えるために両足を踏ん張るので、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋などの下半身の筋肉を鍛えられます。 太ももやふくらはぎ、お尻などを引き締めたい方にオススメです。 また、骨盤まわりの筋肉も刺激するため、反り腰や、ぽっこりお腹の改善にも効果が期待できます。 下半身全体の強化につながるポーズです。 気分が前向きに 戦士のポーズは、さまざまなヨガポーズの中でも、力強さやエネルギーに満ち溢れたポーズのひとつ。 足幅を広くして踏ん張り、腕を大きく広げる戦士のポーズを行うことによって、カラダだけではなく、内側からも力強さが湧き出てきます。 やる気が出て、気分が前向きになるでしょう。 ポジティブな気分に導いてくれるのが、戦士のポーズの効果のひとつです。 戦士のポーズ1のやり方 まずは、戦士のポーズ1から挑戦してみましょう。 戦士のポーズ1は、骨盤をしっかり前向き（顔と同じ向き）にキープして行うのが、重要なポイントです。 正しく行うことで、骨盤の矯正効果や姿勢の改善、下半身の強化などが期待できます。 やり方 まっすぐに立ち、右足を大きく前に踏み出し、左足はつま先を45度ほど開く。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。 骨盤の上でまっすぐに背筋を伸ばす。 息を吸いながら両手を上に上げる。 手のひらは内側に向ける。 そのまま3〜5回呼吸する。 戦士のポーズ2のやり方 続いて、戦士のポーズ2に挑戦しましょう。 戦士のポーズ1との大きな違いは、戦士のポーズ1は骨盤から上が前を向いているのに対して、2では骨盤から上が横を向いていることです。（顔の向きに対して横） 骨盤の向きをチェックしながら、行いましょう。 やり方 腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下にする。 足幅を大きく開いて立ち、右足のつま先は前方に向ける。 左足は45度ほど、内に向ける。 ゆっくりと息を吸い、吐きながら右ヒザを90度に曲げる。頭は右に向けて前方を見る。 そのまま3〜5回呼吸する。 戦士のポーズの注意点は？ 戦士のポーズは、正しく行うことで下半身を引き締められるポーズです。 自己流に行うと、股関節やヒザ、足首などを痛めかねませんので、注意点をチェックして正しく行いましょう。 また、下半身に怪我や痛みがある方は、無理にポーズを取らないようにしましょう。 ヒザの角度や位置 ヒザを曲げた際に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。 ヒザが曲がり過ぎてしまうと、足首やヒザを痛めてしまう可能性があります。 また、ヒザを曲げる方向も大切です。 つま先と同じ方向にヒザを曲げるようにしましょう。 ヒザが内側や外側に入ってしまわないように気をつけ、カカトの真上に来るようにしましょう。 骨盤の向き 英雄のポーズ1と2の、大きな違いは骨盤の向きです。 英雄のポーズ1は顔と同じ方向に向けますが、2では横に開きます。 1と2の違いを理解して行いましょう。 また骨盤を前に倒さないように気をつけましょう。 尾骨を下に向けるように意識すると、骨盤が正しく保てます。 後ろ足 戦士のポーズでは、後ろの足の小指側が浮いてしまうケースをよく見かけます。 浮いてしまうと、足全体にしっかり力が入りません。 後ろの足は小指を床に付けるように意識して、足の裏でしっかりとマットをつかみましょう。 また、戦士のポーズ1では、後ろ足のカカトが床に付かない場合もあります。 その場合は、マットを折り畳んだり、ブランケットを敷いたりして、カカトに体重がかけられるように調整しましょう。 戦士のポーズに挑戦しよう！ 心身をリフレッシュできる戦士のポーズ。 行うことで、身も心もキリッと引き締まります。 ぜひ挑戦してみてくださいね。 なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2022.01.08

2022年こそ、ヨガを続けてヘルシーに！自分に合った継続できるヨガレッスンの見つけ方

「今年はヨガを毎日やる！」と新年の抱負を立ててみたものの…、三日坊主になってしまった、というのはよく耳にします。 ヨガを継続するためには、何に気をつけたらいいのでしょうか？ 今回は「2022年こそヨガを続けたい！」という方のために、“自分に合ったヨガレッスンの見つけ方”について、ご紹介します！ 2022年こそ、ヨガを続けたい！三日坊主にならないためには…？ 「今年はヨガを続けたい！」と、なんとなく思っていても、実行するのは難しいものです。 数回レッスンを受けることは簡単ですが、継続ができないんですよね。 三日坊主にならないためには、いくつかポイントがあります。 まずひとつ目は、ヨガを続けることで自分がどうなりたいのか、具体的に考えることです。 ダイエットをしたい、カラダを鍛えたい、柔軟性を高めたい、メンタルを安定させたいなど、目的を具体的にすることで、どんなヨガレッスンを受けるべきか的を絞ることができます。 また、続けやすい方法・スタイルを見つけることも重要なポイントです。 ヨガをどこで行うか、誰に教わるかなど、チョイスは豊富。 自分の性格やライフスタイルに合うヨガレッスン・ヨガスタジオを見つけることで、継続のハードルが下がるでしょう。 【自分に合ったヨガの見つけ方、その1】まずは目的を明確に！ ヨガとひと言に言っても種類はたくさんあります。 また、スタジオやレッスン、インストラクターによっても、内容や難易度は大きく変わるもの。 まずはヨガをやりたい目的を明確にして、どんなヨガレッスンを受けたらいいのかを考えてみましょう。 カラダを鍛えたい場合 ヨガにはさまざまな種類があり、それよって運動量が大きく変わってきます。 運動量が多いヨガの種類には、「ヴィンヤサヨガ」や「パワーヨガ」、「アシュタンガヨガ」などが含まれます。 特に「アシュタンガヨガ」は、最も運動量が高いヨガと言われており、カラダを鍛えたい方にオススメです。 決められた一連のポーズを、呼吸とカラダの動きを連動させてダイナミックに行います。 「ヴィンヤサヨガ」や「パワーヨガ」も、アシュタンガヨガから派生したヨガで、強度が高く、筋力アップしたい方にオススメです。 ダイエットしたい場合 ダイエットをしたい方には、カラダを燃焼させられる、「ビクラムヨガ」がオススメです。 ビクラムヨガは、日本では元祖ホットヨガとして知られています。 室温40℃、湿度40%のインドに近い環境で行い、運動量も多く、カラダを絞るのに適しています。 他にも、「パワーヨガ」もオススメです。 運動量が高いことで知られる「アシュタンガヨガ」から派生したパワーヨガは、現代の人たちの生活に合わせたパワフルなヨガ。 カラダを動かして汗をかき、ダイエットや筋力アップをしたい方にオススメです。 メンタルを安定させたい場合 リラックスしたり、心を落ち着けたりしたい方には「クンダリーニヨガ」などがオススメです。 火の呼吸法を用いて、チャクラを活性化させるヨガで、心身のバランスを整えることができます。 リラックス効果の高い「リストラティブヨガ」もメンタルの安定に適したヨガです。 プロップスを使ってポーズを行うため、無理なく深いリラクゼーションが得られます。 ストレス解消にオススメです。 カラダを柔らかくしたい場合 柔軟性を高めたい方には、道具を用いてポーズを丁寧に行う「アイアンガーヨガ」がオススメです。 ヨガブロックやベルトなどの、さまざまなヨガの道具を使うことで、カラダが硬い方でも無理なくポーズを行えて、高い効果が得られます。 また、長くポーズをキープする「陰ヨガ」も柔軟性アップに適したヨガです。 ひとつのポーズを3～5分キープすることで、硬くなった関節まわりを緩めていきます。 【自分に合ったヨガの見つけ方、その2】継続しやすいスタジオの選び方とは？ スタジオの客層や雰囲気、スケジュールや料金プランなどは、それぞれ違います。 まずはスタジオの体験レッスンなどを受けて、様子を見てみましょう。 下記のポイントをチェックして、自分に合うヨガスタジオを見つけましょう。 スタジオの雰囲気が合う ヨガスタジオの客層や清潔感、インストラクターがどんな人か…などによって、それぞれ雰囲気が大きく違うこともあります。 自分にとって心地がいい場所を見つけることは、通いやすさのポイントのひとつ。 まずは気になるスタジオを見学して様子を見ましょう。 遠くまで通うのは大変 スタジオへの物理的な通いやすさも、ヨガを続ける上での重要ポイントです。 自宅や会社から近いスタジオ、もしくは電車で一本など、無理なく通える所がオススメです。 レッスンスケジュールが合う レッスンスケジュールが自分のライフスタイルに合うかどうかも、チェックポイントのひとつ。 近所にあるスタジオでも、レッスンが受けられないと意味がありません。 スタジオを選ぶ際には、自分の受けたい時間帯にレッスンがあるかどうか、チェックしましょう。 ヨガを続けて健康的な2022年を過ごそう！ ヨガはさまざまな効果があるため、色々な年代や目的の方にオススメできるものです。 2022年はぜひ、ヨガを続けて、健康的な1年を過ごしてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.30

陰ヨガで心身をリラックスしよう。リラックスタイムにやりたい陰ヨガのポーズ

「陰ヨガ」って聞いたことはありますか？ じっと止まっているイメージの陰ヨガですが、さまざまな効果が期待できます。 今回はリラックスタイムにオススメな、心身を癒してくれる陰ヨガのポーズをご紹介します！ 陰ヨガとは？ 「陰ヨガ」とは、中国の「陰陽五行思想」にもとづいたヨガのこと。 呼吸に意識を向けながら、じっくりとポーズし、カラダの深部に働きかけます。 普通のヨガに比べてポーズをキープする時間が長いのが特徴で、ひとつのアーサナを3～5分間ほどかけて行います。 ヨガの中でも最も運動量が少ないヨガと言われており、座位のポーズが中心です。 ゆったりとしたヨガなので、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。 運動量が多い、アシュタンガヨガ、ハタヨガ、などが「陽ヨガ」と呼ばれる一方で、運動量が少ないものを「陰ヨガ」と呼びます。 陰ヨガはリラックス効果が高い他、カラダの柔軟性アップや、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。 陰ヨガの効果とは？ ひとつのポーズに時間をかけて、自分の心身とじっくり向き合う「陰ヨガ」。 ここでは陰ヨガならではの、具体的な効果をご紹介します。 リラックス効果 深い呼吸とともにポーズをホールドすることは、心身をリラックスさせる働きがあります。 普段の生活で欠けてしまいがちなゆっくりとする時間を陰ヨガで取ることで、心の落ち着きを取り戻すことができるのです。 柔軟性アップ 陰ヨガでは、カラダの重みを使って、ひとつひとつのポーズに時間をかけて、関節の柔軟性を高めていきます。 ゆっくりとした呼吸をしながらカラダの力を抜くことで、靭帯や腱などを時間をかけて伸ばしていきます。 関節まわりをほぐし、可動域を広げて、柔軟性アップが期待できます。 血行促進 上記で述べたように、「陰ヨガ」では時間をかけて関節の可動域を広げることが可能です。 関節の可動域が広がり、柔軟性が高まることは、血行促進やリンパの流れの改善につながります。 カラダの循環が良くなると、美容にも良い影響がでたり、老廃物の排出が促されたり、カラダが疲れにくくなったり…、などのさまざまな効果が期待できます。 リラックスしたい時にオススメな陰ヨガのポーズ5選 今回ご紹介するのは、自宅でもできるリラックス効果の高い陰ヨガのポーズ5選。 デスクワークなどで疲れたカラダをほぐしてあげましょう。 バタフライのポーズ 「バタフライのポーズ」は、陰ヨガの代表的なポーズのひとつ。 蝶の羽のようにヒザを横に開くポーズで、「合せきのポーズ」とも呼ばれます。 股関節まわりの柔軟性アップに効果的です。 やり方 長座になる。 足の形がひし形になるように、ヒザを曲げて足の裏を合わせる。 両手で足を外側からつかむ。 背骨を伸ばしてひと息吸う。 息を吐きながら、背筋を伸ばしたままゆっくりと前屈していく。 これ以上前屈できないところまで行ったら、力みをなくして首の力を抜く。 そのまま3〜5分間、ポーズをキープする。 より力を抜きたい場合は、折りたたんだブランケットやヨガブロックをおでこの下に置いて頭を休めましょう。 片足前屈のポーズ 「片足前屈のポーズ」は、その名の通り、片足ずつ前屈するポーズ。 足の裏側全体をストレッチできます。 前屈が苦手な方は、片足ずつ時間をかけて伸ばせるのでオススメです。 やり方 長座になる。 左のヒザを立てて外側に倒し、左のカカトを恥骨の方へ引き寄せる。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒す。 力を抜き、そのまま3〜5分間、ポーズをキープする。 無理のない範囲で前屈を深めましょう。 シューレースのポーズ 「シューレースポーズ」は靴紐のように足を交差して組むポーズです。 カラダの重みに身を任せることで、股関節の柔軟性を高める効果が期待できます。 やり方 バタフライポーズになり、右足のヒザをお腹の前に置く。 左足を右足の上に重ね、ヒザとヒザがお腹の前で重なるようにする。 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらカラダをゆっくり前に倒していく。 3〜5分キープする。 終わったら反対側も同じように行う。 足とお腹の隙間にブランケットを入れることで、より力を抜くことができます。 仰向けのねじりのポーズ 「仰向けのねじりのポーズ」は、背骨をねじり、カラダの強張りをほぐしてくれるポーズです。 比較的簡単なポーズで、高いリラックス効果をもたらしてくれます。 やり方 仰向けになり、ウデは横に伸ばす。 両ヒザを曲げ右側へ倒し、3～5分キープする。 反対側も同じように行う。 お尻まわりや、腰まわりの伸びを感じてみましょう。 魚のポーズ 陽ヨガでもお馴染みの「魚のポーズ」。 今回ご紹介するのは、ブランケットやブロックを使って長くキープして背中をほぐすバージョンです。 やり方 仰向けに寝る。肩甲骨の下あたりに、折りたたんだブランケットやヨガブロックを置く。 肩の力を抜き、ウデも楽な位置に置いてリラックスする。 そのまま3〜5分キープする。 頭の下にもブランケットやブロックを置いても良いでしょう。 陰ヨガで心身をリラックスしよう 寒い冬はカラダも緊張しやすいもの。 そんな時は、リラックスタイムに陰ヨガを取り入れてはいかがでしょうか？ 心身をリラックスさせて疲労を回復しましょう！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。

2021.12.28

ヨガでセロトニンが出るって本当？ヨガで幸せになる秘密

ヨガのレッスンの後は、なんだか気分が爽快で幸せを感じたりしませんか？ それは、実は気のせいではないのです。 今回は、ヨガとセロトニンの関係や、セロトニンを増やす習慣などをご紹介します。 “幸せホルモン”のセロトニンとは？ 「セロトニン」は、人が幸せを感じる時に分泌される神経伝達物質です。 通称“幸せホルモン”とも呼ばれ、分泌されることで、心身を整える効果があるもの。 「セロトニン」は、「レアルアドレナリン」、「ドーパミン」と並ぶ、“三大神経伝達物質”のひとつです。 これらは人間の精神面に大きな影響を与えるものであり、セロトニンが不足してしまうと、精神のバランスを崩したり、うつ病を発症したりする原因にもなってしまいます。 セロトニンを分泌するには何をすればいい？ 幸せを感じるために必要な「セロトニン」。 日々の生活の工夫次第で、セロトニンの分泌を促すことも可能です。 セロトニンの分泌を手助けする、3つのポイントをご紹介します。 太陽を浴びる 太陽の光を浴びることは、セロトニンの分泌を促すためには欠かせないポイントです。 朝に太陽の光を浴びると、セロトニンの分泌が始まり、そこから日中にかけてセロトニンが分泌されやすくなります。 陽が沈んでからは、セロトニンの分泌はメラトニンの分泌に変わり、睡眠へと導いてくれます。 朝、起きたら太陽の光を浴びるように意識してみましょう。 リズムを伴う運動をする ウォーキングやジョギング、ダンスやヨガなどの一定のリズムを伴う運動は、セロトニンの分泌を促す効果があることで知られています。 意識的に深い呼吸を同じリズムでくり返すヨガは、セロトニンの分泌に適したエクササイズのひとつです。 規則正しい生活を送る 上記にもあるように、朝は早く起きて太陽の光を浴び、ほどよい運動もして、夜は休む…、というような規則正しい生活がセロトニンを分泌してくれます。 また、食生活からもセロトニンの分泌を促すことができます。 セロトニンを作るためには、必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要になります。 トリプトファンは体内で作ることが出来ないので、食べ物から摂取する必要があるのです。 大豆製品、乳製品、穀類などに多く含まれます。 さらに、トリプトファンからセロトニンを合成するにはビタミンB6が必要となるため、ビタミンB6を豊富に含む、鮭、サバ、ささみなどと一緒に摂取するのが理想的です。 ヨガとセロトニンの関係 ヨガのレッスンの後に気分がスッキリするのは、気のせいではありません。 意識的な深い呼吸をくり返し、一定のリズムで行うヨガはセロトニンの分泌を促すのに適したエクササイズのひとつです。 太陽を浴びながら行うことができる“朝ヨガ”などは、特にオススメです。 朝ヨガの太陽礼拝でセロトニン効果！ 朝ヨガでよく行われる「太陽礼拝」。 一定のリズムを伴う「太陽礼拝」は、セロトニンの分泌にも効果が期待できます。 ここではヨガの「太陽礼拝」についてご紹介します。 太陽礼拝とは？ 太陽礼拝とは、12の基本的なヨガポーズからなるシークエンスです。 その名の通り、太陽の恵みへ感謝を意味する動作からできています。 息を吸いながら1動作、吐きながら次の1動作と、呼吸と共に動き、12のポーズを一連の流れで行います。 前屈、後屈などがバランスよく組み込まれており、全身を動かせるエクササイズです。 太陽礼拝のやり方 ここでご紹介するのは、「太陽礼拝A」になります。 12のポーズを呼吸の流れとともに、試してみましょう。 やり方 山のポーズ…足は肩幅程度に開き、お腹を軽く引き上げ、背筋を伸ばして立つ。足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に体重を分散させるように意識する。手は胸の前で合掌。 上向きの礼拝のポーズ…息を吸いながら、合掌した手を上に伸ばし、背中と首の後ろを軽く引き上げる。※反りすぎて肋骨が開いたり、お尻が後ろに出たりしないように注意。 立位の前屈のポーズ…息を吐きながら股関節から前に折りたたむように、上体を前屈する。両手は外からまわして下へ。※ヒザを伸ばすのが辛い場合は、軽く曲げて構いません。首まわりの力を抜きましょう。 半分の前屈のポーズ…息を吸いながら手はスネか太ももに置き、背筋を前方に伸ばして、前屈していた上体を持ち上げる。※首も長く伸ばす。 プランクポーズ…息を吐きながら手を床に着き、息を吸いながら片足ずつ後ろにステップバックしてプランクポーズに。※全身を板のようにまっすぐにする。 チャトランガ・タダーサナ（4点で支える杖のポーズ）…息を吐きながらヒジを曲げ、少し前方にカラダをまっすぐのまま下ろす。※ヒジが外に開かないように注意。 アップドック…息を吸いながら前にカラダをスライドし、手で床を押して胸を上げ背中を伸ばす。つま先の後ろで床を押し、ヒザと太ももは床から浮かす。 ダウンドック…息を吐きながら両手で床を押し、骨盤を上に押し上げ、カラダ全体で三角形を作る。※胴体はまっすぐに。肋骨が開いたり腰が反ったりしないように注意。 半分の前屈のポーズ…息を吸いながら片足ずつ、手と手の間に踏み込む。息を吸いながら4.になる。 前屈…息を吐きながら3.を行う。 上向きの礼拝…息を吸いながら両手を横から手をまわしつつ、カラダを起こす。2.になる。 山のポーズ…息を吐きながら1.に戻る。 ヨガをして幸せになろう！ 年末によく行われる「108太陽礼拝」は、ご紹介したシークエンスをくり返すものです。 やり終わった後は、心地よい疲労感と爽快感に包まれ、セロトニンの分泌を感じられます。 機会があったら試してみてくださいね！ なお、今回の記事を読んで「YMCメディカルトレーナーズスクールに興味をもった！」という人は、以下のボタンから資料請求や個別相談の申し込みが無料でできますので、気軽にご相談くださいませ。 スタッフ一同、ご連絡をお待ちしておりますね。